உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: தற்காலிக எடை இழப்பை உருவகப்படுத்துங்கள்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி குறிக்கோள். உடல் எடையை குறைப்பது முக்கியம் என்று பலர் கருதுகின்றனர். அடிவயிறு என்பது பலருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கவலையாகும், மேலும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உட்புற உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு) உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு இல்லாமல் நீங்கள் நிறைய எடையை குறைக்க மாட்டீர்கள் என்றாலும், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் அல்லது நீங்களே பட்டினி கிடையாமல் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: தற்காலிக எடை இழப்பை உருவகப்படுத்துங்கள்

1. ஆடைகளை வடிவமைக்க முயற்சிக்கவும். உள்ளாடை மற்றும் ஆடைகளில் பல விருப்பங்கள் உள்ளன, உங்கள் உடற்பகுதியின் நடுத்தர பகுதியை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கவும் கூடிய விருப்பங்கள். இத்தகைய உள்ளாடைகள் வெவ்வேறு வகைகளிலும் பெரும்பாலான அளவுகளிலும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.
   • பெண்களுக்கு ஷேட்டிங் டைட்ஸ், ஷார்ட்ஸ், பாடி சூட், ஷர்ட்ஸ் மற்றும் டாப்ஸ் உள்ளன. பெரும்பாலும் லைக்ரா, மீள் அல்லது அதன் கலவையால் ஆனது. பெரும்பாலான பெண்களின் உள்ளாடை பிராண்டுகள் ஷேப்பிங் டாப்ஸைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமான ஷேப்பிங் உள்ளாடை பிராண்டுகள் ஸ்பான்க்ஸ், சோமா மற்றும் டிசி ஷேப்பிங் ஆகும். உங்கள் வழக்கமான அளவை வாங்கி, அது சிறியதாக இயங்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
   • ஆண்களுக்கும் ஸ்பான்க்ஸ் அல்லது ஸ்கல்ப்டிஸ் பிராண்டுகள் உட்பட பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இந்த சலுகை ஏபிஎஸ்ஸை குறிவைக்கும் முதலிடம். உண்மையில், அவை சுருக்க சட்டைகள், அவை அடிவயிற்றின் தோற்றத்தை சற்று மாற்றும். முடிவுகள் வேறுபடுகையில், தங்கள் தயாரிப்பு இடுப்பு சுற்றளவு 7.6-12.7 செ.மீ குறைக்க முடியும் என்று கூறும் நிறுவனங்கள் உள்ளன.
2. இடுப்பு பயிற்சியின் தற்போதைய போக்குகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த முறை உங்கள் வயிற்றுக்கு மேல் ஒரு இறுக்கமான ஆடை அணிவதை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், கோர்செட்டுகளை அணிவது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் எந்த மாற்றமும் செய்யாமல், மெலிதான நிழற்படத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • சில பிரபலங்கள் இடுப்பு பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்று சத்தியம் செய்கிறார்கள், ஆனால் இது கொழுப்பு செல்களை இழக்க உங்களுக்கு உதவாது என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க இது உதவும், இதனால் உங்கள் வயிற்றில் அதிக இடம் இல்லை, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. கூடுதலாக, கொழுப்பு செல் விரிவடையும் அல்லது சுருங்கக்கூடும், இது செல் சேமிக்கும் கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து இருக்கும்.
   • மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும் கோர்செட்களுடன் கவனமாக இருங்கள், அவற்றை அடிக்கடி அணிய வேண்டாம். அவை உங்கள் வயிற்றின் திறனைக் குறைக்கலாம், இது ஒரு சாதாரண உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் வாந்தியெடுக்கக்கூடும். அவை வயிற்று அமிலத்தின் உற்பத்திக்கும் பங்களிக்கக்கூடும், மேலும் அவை உங்கள் உறுப்புகளை சுருக்கவும் முடியும்.
   • அவர்கள் என்ன பேசுகிறார்கள் என்பதை அறிந்த ஊழியர்களுடன் ஒரு கடையில் இருந்து உங்கள் கோர்செட்டை வாங்கவும். அவை உங்களுக்கு கோர்செட்டை சரியாகப் போட உதவுவதோடு, அது மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக அதை சரியாக இறுக்கக் கற்பிக்கவும் உதவும்.
3. ஒன்றைக் கவனியுங்கள் உடல் மடக்கு. உடல் மறைப்புகள் ஸ்பா சிகிச்சைகள், தொப்பை பகுதியை நச்சுத்தன்மையாக்குவதற்கும் இறுக்குவதற்கும் கூறப்படுகிறது. சில நடைமுறையில், இதை வீட்டிலும் செய்யலாம். செயல்முறை வேறுபட்டிருக்கலாம் என்றாலும், இது வழக்கமாக பல படிகள் மற்றும் வெவ்வேறு உடல் தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
   • அடிவயிற்றுப் பகுதிக்கு மசாஜ் ஸ்க்ரப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் எஸ்தெட்டீஷியன் தொடங்குகிறது, பின்னர் அது ஒரு மழையில் கழுவப்படுகிறது. ஸ்க்ரப்பில் பல்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்கும், அவை அசுத்தங்களின் தோலை அகற்றி கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட்டைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
   • பின்னர் ஒரு லோஷன் அல்லது எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதில் இனிமையான பண்புகள் உள்ளன.
   • பின்னர் நீங்கள் கைத்தறி, பிளாஸ்டிக் அல்லது வெப்ப போர்வைகளில் இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கிறீர்கள், அதன் பிறகு உடல் சுமார் 30 நிமிடங்கள் மின்சார போர்வையால் சூடாகிறது, இது உங்களை வியர்க்க வைக்கும். குறிப்பாக இந்த நடவடிக்கை அசுத்தங்களை நீக்கி கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
   • போர்வை மற்றும் மறைப்புகள் அகற்றப்பட்ட பிறகு, புழக்கத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் மீண்டும் மசாஜ் செய்யப்படுவீர்கள்.
   • எடை இழப்புக்கு இந்த செயல்முறை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், பல வாடிக்கையாளர்கள் இது தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தை குறைக்கிறது, குறிப்பாக பல சிகிச்சைகள் மூலம். வியர்த்தல் காரணமாக (மற்றும் நீர் எடை இழப்பு) நீங்கள் சில அங்குலங்களை இழப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, ஆனால் இது தற்காலிகமானது.
4. உங்கள் நீர் எடையைக் குறைக்கவும். உடல் பல்வேறு காரணங்களுக்காக தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம், குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு வீங்கிய தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது. நீர் எடையைக் குறைப்பது தற்காலிகமாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும்.
   • ஹைட்ரேட். பல சந்தர்ப்பங்களில், நீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நீரிழப்பைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், நீங்கள் ஒரு நாளில் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதபோது இது நிகழ்கிறது. இது குறிப்பாக வெப்பமான மாதங்களில் பொருந்தும். ஒரு நாளில் குறைந்தது 8 கிளாஸ் (அல்லது 2 லிட்டர்) ஈரப்பதமூட்டும் திரவத்தை குடிக்க உறுதி செய்யுங்கள். இது உங்கள் கணினியைப் பறிக்க மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். அதிகப்படியான உப்பு உடல் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். உணவகங்களில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் உப்பு உட்கொள்ளும் மிகப்பெரிய ஆதாரங்கள். இத்தகைய உணவுகள் உங்கள் வழக்கமான உணவில் 75% உப்பை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 மி.கி.க்கு மேல் உப்பு எடுக்கக்கூடாது, இது அரை டீஸ்பூன் தான்.
   • உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் காபி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். இந்த பானங்கள் நீரிழப்பை உண்டாக்குவதாக அறியப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளக்கூடும் (உடல் தன்னால் இயன்றதைப் பிடித்துக் கொள்ளும்).

3 இன் முறை 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. காற்றை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும். இது ஒரு விசித்திரமான ஆலோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் காற்றை விழுங்குவது வீக்கத்திற்கு மிகப்பெரிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், இது மிகவும் வட்டமான தொப்பை பகுதிக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு நாளில் நீங்கள் விழுங்கும் காற்றின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கும்.
   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டவர்கள் (கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் போன்றவை) கூட தவிர்க்கவும். காற்றைக் கொண்டிருக்கும் பானங்கள் உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்புகின்றன. இது உங்களுக்கு வீங்கிய தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.
   • புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும். பிடிக்கும் புகைப்பிடிப்பவர்கள் புகையை விழுங்குவதால் வயிறு வீங்கிவிடும்.
   • மெல்லும் பசை மற்றும் சாப்பிடும்போது பேசுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த பழக்கங்கள் இரண்டும் காற்றை விழுங்க வழிவகுக்கும்.
2. பயிற்சி நல்ல அணுகுமுறை. உங்கள் தோரணையை மாற்றுவது உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை நீக்கிவிடாது, ஆனால் அது மெலிதாக தோற்றமளிக்கும், ஏனெனில் தொப்பை கொழுப்பு தொப்பை பகுதியில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக, தொப்பை முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடலை நேராகவும், தோள்பட்டை பின்புறமாகவும், தலையை மேலே வைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்டம் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொட வேண்டும் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள சாதாரண விதிமுறைகள் இருக்க வேண்டும் (அதாவது ஒரு சிறிய உருட்டப்பட்ட துண்டு உங்கள் அடிப்பகுதிக்கு மேலே பொருந்த வேண்டும்).
   • நிற்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து, உங்கள் வயிற்றில் கட்டி, இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
   • நீங்கள் கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் முதுகு மற்றும் உடற்பகுதியை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் உள்ளன. இது உங்கள் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் அட்டவணையில் சில லேசான நெருக்கடிகளையும் எளிதான பின் பயிற்சிகளையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
3. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். தூங்குவது கொழுப்பை எரிக்காது, ஆனால் இது எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்பு முயற்சிகளில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். முக்கியமாக தூக்கமின்மை எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் நன்கு ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், எதையும் செய்ய உங்களை ஊக்குவிப்பது கடினம். எனவே பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்: உங்களிடம் போதுமான ஆற்றல் இல்லையென்றால் நீங்கள் திடீரென குப்பை உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.
   • அனைவருக்கும் வெவ்வேறு தூக்கத் தேவைகள் இருக்கும்போது, ​​பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு பெரும்பாலும் அதிக தூக்கம் தேவை.
4. உடற்பயிற்சி நேர்மறை ஆதரவு நெட்வொர்க்கைக் கண்டறியவும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உறுதியளித்த நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வருவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவும். உடல்நல உணர்வுள்ளவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் செயல்களில் பங்கேற்க உங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புகளை அளிக்கும். நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஆரோக்கியமான வீட்டு சமையல் போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கும் பொழுதுபோக்குகளைக் கொண்டவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவதற்கு உறுதியளிக்கவும். ஆரோக்கியமற்ற பொழுதுபோக்குகள் உள்ளவர்களுடன் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், அதாவது ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவது, நிறைய குடிக்கவும் ஆல்கஹால் மற்றும் நிறைய டிவி பார்க்க.
   • உங்கள் குடும்பத்திலோ அல்லது நண்பர்களின் வட்டத்திலோ யாரும் ஆரோக்கியமான செயல்களில் ஆர்வம் காட்டவில்லை என்றால், புதிய தொடர்புகளைத் தேட பயப்பட வேண்டாம். விளையாட்டுக் கழகம் அல்லது சமூக செயல்பாட்டுக் குழுவில் சேரவும். ஆரோக்கியமான சமையலில் ஒரு பாடத்தை எடுக்கவும் அல்லது சமூக மையத்தில் ஒரு நூற்பு வகுப்பில் சேரவும். புதிய நபர்களைச் சந்திக்க பல ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும்!
5. உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள். சில எடை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் எடையை தெளிவாகக் குறிப்பிடுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் எடையைக் கண்காணிப்பது ஆரோக்கியமாக சிந்திக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. செதில்களில் எண்கள் அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • ஒரு நபரின் எடை ஒரு நாளைக்கு 4.5 கிலோ வரை மாறுபடும். ஒரு நல்ல சராசரியைப் பெற, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்களை எடைபோட வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும் போது). வார இறுதியில், எண்களைச் சேர்த்து மொத்தத்தை ஏழு வகுக்கவும். நீங்கள் பெறும் எண் உங்கள் சராசரி எடை.

3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

1. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் பொதுவாக சோடா, விளையாட்டு பானம், சுவையான காபி மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் பால் அல்லது பிற அதிக கலோரி பானங்களை குடித்தால், அவற்றை தண்ணீரில் மாற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதே அளவு ஈரப்பதத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள். இதைத் தொடருங்கள், ஏனென்றால் கூடுதல் முயற்சி இல்லாமல் நீங்கள் சிறிது இழக்க நேரிடும்.
   • நீரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. தண்ணீர் குடிப்பதால் தசைகளுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கிறது, சருமத்தை ஆரோக்கியமாகவும் குறைபாடுகளிலிருந்தும் வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. தண்ணீரைப் பற்றிய மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அதில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அதைக் குடிக்கலாம். சிறந்த யோசனைகளுக்கு உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் தண்ணீரை இணைப்பதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
   • பழச்சாறுக்கு சோடாவை இடமாற்றம் செய்யாதீர்கள், இது கலோரிகளும் நிறைந்தது. பழச்சாறு செயல்முறை பழத்திலிருந்து அனைத்து ஆரோக்கியமான இழைகளையும் நீக்குகிறது, சர்க்கரையைத் தவிர வேறொன்றையும் விடாது. சிறந்த தொப்பை நட்பு நீரேற்றத்திற்கு, கலோரிகள் இல்லாமல், சுவையான நீர் அல்லது தண்ணீருடன் ஒட்டவும்.
2. அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவுக்கு பதிலாக, சில நூறு கலோரிகளின் பல சிறிய உணவை சாப்பிடுவது நல்லது. இது உண்ணும் தாளத்தை மறுதொடக்கம் செய்கிறது, எனவே பழக்கத்திற்கு வெளியே சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக நீங்கள் உண்மையில் பசியுடன் இருக்கும்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • பகுதிகளைக் குறைக்க ஒரு எளிய வழி சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது. சிறிய தட்டுகள் அவற்றில் உள்ள உணவின் அளவு பெரிதாகத் தோன்றும், இது டெல்போஃப் மாயை என்று நாம் அழைப்பதால் ஏற்படுகிறது. உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் மூளையை முட்டாளாக்குகிறீர்கள், குறைந்த உணவை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
3. உணவின் அளவைக் கண்காணிக்கவும். எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்ல உங்கள் கண்களை நம்பாதீர்கள், உங்கள் மூளையைப் பயன்படுத்துங்கள். வணிக சமையலறைகளில் உள்ள போக்கு பெரிய பகுதிகளுக்கு சேவை செய்வதாகும், எனவே ஒரு சாதாரண பகுதி என்ன என்பது குறித்து பலருக்கு சிதைந்த பார்வை உள்ளது. அளவிடும் கோப்பைகள் மற்றும் உங்கள் உணவு பேக்கேஜிங்கில் வழங்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தகவல்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஒரு சேவையை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு எளிய உணவு அளவிலும் முதலீடு செய்யலாம்.
   • பல உணவுகளின் பகுதிகள் பார்வைக்கு நினைவில் கொள்வது எளிது. கீழே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன (மேலும், இங்கே பார்க்கவும்):
     • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: உங்கள் முஷ்டியின் அளவு பற்றி
     • இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி: உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு பற்றி (விரல்களைத் தவிர)
     • சீஸ் அல்லது கொழுப்பு பரவுகிறது: உங்கள் கட்டைவிரலின் அளவு பற்றி
     • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, பாஸ்தா போன்றவை): ஒரு கேக் தகரத்தின் அளவு பற்றி
4. காலை உணவை உண்ணுங்கள். பலர் காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் தங்கள் கடுமையான பசியை ஈடுகட்டுகிறார்கள்.
   • உங்கள் காலை உணவில் மூன்று உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து ஏதாவது ஒரு பகுதியையாவது இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: பால், பழம் மற்றும் தானியங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், நீங்கள் முட்டை மற்றும் சீஸ் சாப்பிடலாம். மிக முக்கியமாக, காலையில் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் உண்ணாவிரத நிலையில் இருக்காது.
   • சுமார் 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு 300-400 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
5. ஸ்மார்ட் உணவு தேர்வுகளை செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையை விட ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் இடுப்புக்கு சிறந்தது, கலோரிகளின் அளவு ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும் கூட.
   • முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கூடுதல் பாதுகாப்புகள், செயற்கை பொருட்கள் உள்ளன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தவை. பதப்படுத்தப்பட்ட, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளான சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகளை விட புதிய உணவுகள் ஒரு கலோரிக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உப்பிலும் அதிகமாக இருக்கும், இது உடலில் திரவத்தை உருவாக்குவதற்கும், தொப்பை பகுதியில் கூடுதல் எடைக்கும் வழிவகுக்கும்.
   • பையில் அல்லது பெட்டியிலிருந்து நேராக சிற்றுண்டி வேண்டாம். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தைப் பெற்றவர்களை விட ஒரு பெரிய கிண்ண பாப்கார்னைப் பெற்றவர்கள் 44% அதிக பாப்கார்னை சாப்பிட்டதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பெரிய பகுதி உணவு இருக்கும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது. உங்கள் சிற்றுண்டில் சிலவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு பேக்கேஜிங் வைக்கவும்.
6. நீங்கள் வீட்டில் சாப்பிடாதபோது உங்கள் பகுதிகளை சரிபார்க்கவும். ஒரு உணவகத்தில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட வீட்டிலேயே உங்கள் பகுதிகளைச் சோதிப்பது பெரும்பாலும் எளிதானது, எடுத்துக்காட்டாக, கொடுக்கப்பட்ட பகுதி அளவுகள் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையைக் கொண்டிருக்கின்றன. அல்லது நண்பரின் வீட்டில், உணவில் இருப்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவின் மீது உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு இல்லாத இடங்களில் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:
   • நீங்கள் என்ன ஆர்டர் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே சிந்தியுங்கள். பல உணவகங்களில் அவற்றின் மெனுக்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் காண்பிக்கும் வலைத்தளங்கள் உள்ளன. எனவே நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு சிறந்த தேர்வு செய்யலாம்.
   • ஒரு உணவகத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவு பரிமாறப்படும் போது ஒரு நாய் பையை கொண்டு வருமாறு பணியாளரிடம் கேட்கலாம். ஒரு பகுதியை அளந்து உடனடியாக மீதமுள்ளவற்றை நாய் பையில் வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் நண்பர்களிடம் பேசும்போது தொடர்ந்து சாப்பிட ஆசைப்படுவீர்கள்.
   • நீங்கள் வேறொருவரின் வீட்டில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிறிய சேவையை கேட்க பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் தட்டை முற்றிலும் காலியாக சாப்பிடலாம், உங்கள் தட்டில் உணவை விட்டுவிட்டு உங்கள் நண்பரை அவமதிக்க வேண்டியதில்லை.
   • ஷாப்பிங் செய்யும் போது, ​​மொத்த பொதிகளில் விற்கப்படும் உணவுகளை விட, தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கவும். உதாரணமாக, ஒரு பெரிய தொட்டியான ஐஸ்கிரீமுக்கு பதிலாக, தனித்தனியாக மூடப்பட்ட ஐஸ்கிரீம்களின் பெட்டியை வாங்கவும்.
7. உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும் உணவுகளுக்கு மாறவும். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது பற்றியும் அல்ல. சில உணவுகள் ஒரு குறுகிய வெடிப்பு ஆற்றலையும் ஒரு குறுகிய கால திருப்தியையும் மட்டுமே வழங்குகின்றன, இது உங்கள் அடுத்த உணவுக்கான நேரத்திற்கு முன்பே உங்களைப் பசியடையச் செய்கிறது. உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்தும் மாற்று வழிகளைத் தேடுங்கள்.
   • முழு தானிய ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, தானியங்கள், கொட்டைகள், நீர், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை, பச்சை காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்கும் உணவுகளை நிரப்புகின்றன.
   • நிரப்பப்படாத உணவுகளில் குளிர்பானம், முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், வெள்ளை ரொட்டிகள், அரிசி, பாஸ்தா, இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து ஆகியவை அடங்கும்.
8. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் விரைவாக சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் பூரணமாகவும் நிறைவாகவும் உணரத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஆச்சரியமான அளவிலான உணவை விழுங்கலாம். மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்களுக்கு முழுமையான மற்றும் நிறைவான உணர்வைத் தொடங்க போதுமான நேரத்தை வழங்குகிறது, இது தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் சாப்பிடுவதை நிறுத்த அனுமதிக்கிறது. மெதுவாக சாப்பிடுவது மூளையில் குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் கூட உள்ளன, அவை திருப்தி அடைவதற்கு காரணமாகின்றன.
   • உங்கள் உணவை சாப்பிட நேரம் ஒதுக்குங்கள். மெல்லுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு கடிக்கும் 10-20 முறை மெல்லவும், ஒவ்வொரு கடித்த உணவிற்கும் இடையில் ஒரு சிப் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கடிக்கும் இடையில் ஸ்பூன் அல்லது முட்கரண்டி வைக்கவும். முடிந்தால், வேறொருவருடன் சாப்பிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் சாப்பிடும்போது பேசுவதற்கு இடைநிறுத்தலாம்.
   • உங்கள் உணவின் தொடக்கத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் அலாரம் அமைக்க முயற்சிக்கவும். டைமர் வெளியேறும் வரை நீங்கள் கடைசியாக சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்று ஒரு வேகத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்ததும், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் பசியுடன் இருந்தாலும். உங்கள் உடலுக்கு முழு வயிறு இருப்பதை அடையாளம் காண நேரம் கொடுங்கள், இது சில நேரங்களில் சிறிது நேரம் ஆகலாம். அரை மணி நேரம் கழித்து இன்னும் பசியுடன் இருந்தால் மட்டுமே அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.
9. அமைதியான, அமைதியான இடங்களில் சாப்பிடுங்கள். அமைதியான, அமைதியான இடத்தில் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. சத்தமாக, நெரிசலான மற்றும் குழப்பமான சூழலில் சாப்பிடுவது உண்மையில் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும். இதற்கான காரணம் உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், இத்தகைய சூழ்நிலைகள் லேசான பீதியை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் உங்களை திருப்தி உணர்விலிருந்து திசை திருப்பும் என்று நம்பப்படுகிறது.
   • வேகமான, பீதியுள்ள உணவுக்கு நன்கு அறியப்பட்ட காரணம் பள்ளி அல்லது வேலைக்கு தாமதமாகும். உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்வதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். முன்னதாக எழுந்திருப்பதைக் கவனியுங்கள், எனவே நீங்கள் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு நிதானமான காலை உணவை உட்கொள்ள உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது.
10. நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பது ஒரு வெளிப்படையான அனுபவமாக இருக்கும். நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம். நீங்கள் எப்போதும் உங்களுடன் வைத்திருக்கும் ஒரு நோட்புக்கில் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் பதிவை வைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு உணவுக்கு பரிமாறும் சேவைகளின் எண்ணிக்கையையும், ஒரு சேவைக்கு கலோரிகளின் அளவையும் எழுதுங்கள்.
    • உங்கள் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்கும் பல வலைத்தளங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் உள்ளன. Myfitnesspal மற்றும் Fatsecret.com ஆகியவை பயன்படுத்த எளிதான இரண்டு விருப்பங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சில தேநீர் (குறிப்பாக கிரீன் டீ) உடலின் கொழுப்பு எரியும் திறனை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது பாலை சேர்க்காவிட்டால் தேநீருக்கு கலோரிகள் இல்லை, ஆனால் அது ஒரு காஃபின் இல்லாத வகையாக இல்லாவிட்டால் தூங்குவதற்கு முன்பு அதை குடிக்க வேண்டாம்.
• ஆல்கஹால் கலோரிகளின் சிறந்த மூலமாகும் (ஆல்கஹால் பானங்கள் பெரும்பாலும் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதத்தை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன). சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் மது அருந்துவதை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் குடித்தால், ஒவ்வொரு கிளாஸ் ஆல்கஹால் பிறகு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.