உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: தியானத்திற்கான அடிப்படை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: வெவ்வேறு தியான வகைகளுடன் மன அழுத்தம்
• 3 இன் முறை 3: தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

நீங்கள் பதட்டமாக, அழுத்தமாக அல்லது விரக்தியடைகிறீர்களா? தியானம் என்பது ஒரு பழங்கால மனம் மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது தளர்வு மற்றும் நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கிறது. தியானம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், பதட்டம், தூக்கமின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட உளவியல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கிய நலன்களைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, தியானம் உங்களுக்கு காய்ச்சல் அல்லது சளி எத்தனை முறை குறைகிறது என்பதையும், அறிகுறிகள் எவ்வளவு காலம் மற்றும் எவ்வளவு கடுமையானவை என்பதையும் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. திறம்பட தியானிக்க கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்லது அதிக நேரம் எடுக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: தியானத்திற்கான அடிப்படை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. உலகம் ஒரு கவனத்தை சிதறடிக்கும் இடம், இது கடினமான கோரிக்கையாக இருக்கலாம். இருப்பினும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தியானம் செய்யக் கற்றுக் கொள்ளும்போது தடங்கல்கள் இல்லாமல் தியானிக்கக்கூடிய அமைதியான இடம் மதிப்புமிக்கது. நீங்கள் தியானத்தில் அதிக தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​வெளிப்புற கவனச்சிதறல்கள் உங்களை குறைவாகவும் குறைவாகவும் தொந்தரவு செய்யும்.
   • ஆரம்பத்தில், பல விஷயங்கள் உங்களை திசைதிருப்ப வாய்ப்புள்ளது. கார்கள் கடந்து செல்வதையும், பறவைகள் மற்றும் மக்கள் பேசுவதையும் நீங்கள் கேட்பீர்கள். ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சி போன்ற அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் முடக்குவது சிறந்தது, உங்கள் தியான பணியில் இருந்து உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பக்கூடிய விஷயங்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்க.
   • நீங்கள் பூட்டக்கூடிய கதவு கொண்ட ஒரு அறை பொதுவாக நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் தேவைப்பட்டால் நீங்கள் காதணிகளையும் பெறலாம்.
   • நீங்கள் தியானிப்பதில் அதிக தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​போக்குவரத்து, வேலை அல்லது பிஸியான கடைகள் போன்ற உயர் அழுத்த சூழ்நிலைகளில் கூட - நீங்கள் எங்கும் தியானம் செய்யலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
2. ஒரு வசதியான நிலையை முடிவு செய்யுங்கள். தியானம் படுத்துக் கொள்ளுதல், நடைபயிற்சி, உட்கார்ந்து அல்லது வேறு எந்த நிலையிலும் செய்யப்படலாம். முக்கியமானது வசதியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அச om கரியம் உங்களை திசைதிருப்பாது.
   • ஒரு பாரம்பரிய குறுக்கு-கால் நிலையில் அமரும்போது சிலர் அதிகம் இணைந்திருப்பதை உணரலாம். இருப்பினும், இது ஆரம்பநிலைக்கு சங்கடமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் தலையணையை ஒரு தலையணையில் வைப்பது, நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்கவும்.
3. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். அனைத்து தியானங்களும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆழமாக சுவாசிப்பது உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. உண்மையில், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பயனுள்ள தியானத்தை செய்ய முடியும்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக வெளியேறவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வாயை மூடிக்கொண்டு நிதானமாக வைத்திருக்க விரும்புவீர்கள். உங்கள் சுவாசம் ஒலிக்கும் ஒலியைக் கேளுங்கள்.
   • உங்கள் நுரையீரலை விரிவாக்க உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது மேலே செல்ல வேண்டும். சரியான இடைவெளியில் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் சுவாசத்தின் வேகத்தை குறைக்கவும், உங்கள் நுரையீரலை ஒரு சுவாசத்திற்கு அதிக ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்பவும் அனுமதிக்கிறது.
   • ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் மேல் உடலின் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் மார்பு போன்ற தசைகளை தளர்த்தும். உங்கள் மேல் உடலுடன் ஆழமற்ற சுவாசத்தை விட ஆழமான உதரவிதான சுவாசம் மிகவும் திறமையானது.
4. எதையாவது கவனம் செலுத்துங்கள். எதையாவது அல்லது எதுவுமே கவனம் செலுத்துவது பயனுள்ள தியானத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் கவனச்சிதறல்களிலிருந்து உங்கள் மனதை விடுவிப்பதே குறிக்கோள், இதனால் உங்கள் உடலும் மனமும் ஓய்வெடுக்க முடியும். சிலர் ஒரு பொருள், படம், மந்திரம் அல்லது ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்தத் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு வெள்ளைத் திரை அல்லது வேறு ஏதாவது விஷயத்திலும் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • உங்கள் மனம் தியானத்தின் போது அலையத் தொடங்கும். இது சாதாரணமானது மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது - நீண்ட காலமாக தியானம் செய்தவர்களுக்கு கூட. இது நிகழும்போது, ​​நீங்கள் தியானத்தைத் தொடங்கியபோது, ​​அது ஒரு பொருளாக இருந்தாலும், உங்கள் சுவாசமாக இருந்தாலும், அல்லது ஒரு உணர்வாக இருந்தாலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்திய விஷயங்களுக்கு உங்கள் எண்ணங்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
5. பிரார்த்தனை செய்யத் தொடங்குங்கள். பிரார்த்தனை என்பது பல்வேறு மத மற்றும் மத சார்பற்ற அமைப்புகளில் உலகம் முழுவதும் நடைமுறையில் உள்ள தியானத்தின் ஒரு வடிவமாகும். உங்கள் தேவைகள், தனிப்பட்ட நம்பிக்கைகள் மற்றும் தியான இலக்குகளுக்கு ஏற்ப ஜெபத்தை சரிசெய்யவும்.
   • நீங்கள் சத்தமாக அல்லது அமைதியாக ஜெபிக்கலாம் அல்லது உங்கள் ஜெபத்தை எழுதலாம். இது உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் அல்லது மற்றவர்களின் வார்த்தைகளில் இருக்கலாம்.
   • ஜெபங்கள் பக்தியுள்ள அல்லது சாதாரணமானவை. உங்களுக்கும் உங்கள் விசுவாசத்திற்கும் எது சிறந்தது, ஜெபம் உங்களுக்காக என்ன செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு கடவுள், பிரபஞ்சம், நீங்களே அல்லது குறிப்பாக எதுவும் ஜெபிக்க முடியாது. அது உங்களுடையது.
6. தியானிக்க "சரியான வழி" இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள், என்ன நினைக்கிறீர்கள் (அல்லது நினைக்கவில்லை), அல்லது நீங்கள் சரியாக தியானிக்கிறீர்களா இல்லையா என்பது பற்றி நீங்கள் வலியுறுத்தினால், நீங்கள் சிக்கலை மட்டுமே சேர்க்கிறீர்கள். உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கும் நிலைமைக்கும் ஏற்ப தியானம் தழுவிக்கொள்ளக்கூடியது. பிஸியான, மன அழுத்தம் நிறைந்த உலகில் ஓய்வெடுக்க சில தருணங்களை எடுத்துக்கொள்வது பற்றியது.
   • உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தியானத்தைச் சேர்ப்பது உதவியாக இருக்கும், இதனால் நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிட தியானத்துடன் தொடங்க அல்லது முடிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான தியான நுட்பங்கள் உள்ளன. வெவ்வேறு முறைகளை முயற்சிப்பதன் மூலம் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கும் ஒன்றை விரைவில் நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • உங்கள் பகுதியில் தியான மையங்கள் மற்றும் வகுப்புகள் உள்ளன. பயிற்சி பெற்ற வழிகாட்டிகளுடன் ஒரு குழுவில் நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுவதை நீங்கள் கண்டால், இந்த இடங்களில் ஒன்றில் ஒரு தியானத்தில் கலந்து கொள்ளுங்கள். இணையத்தில் தியானம் மற்றும் உங்கள் இருப்பிடத்தைத் தேடுவதன் மூலமோ, செய்தித்தாள்களைப் பார்ப்பதன் மூலமோ அல்லது அருகிலுள்ள ஒரு தியான மையம் அல்லது கோவிலுக்குச் செல்வதன் மூலமோ நீங்கள் பொதுவாக கூடுதல் தகவல்களைப் பெறலாம்.
7. அதை அனுபவிக்கவும். தியானம் உங்களுக்கு குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால நன்மைகளைத் தரும், ஆனால் இது ஒரு இனிமையான அனுபவமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மனதைத் துடைத்து ஓய்வெடுப்பதற்கான சில எதிர்ப்பு இயல்பானது, ஏனென்றால் நாங்கள் நிறைய மன அழுத்தத்துடன் பழகிவிட்டோம், ஆனால் நீங்கள் அதை அனுபவிக்காவிட்டால் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் தியானிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • முக்கியமானது, இந்த நேரத்தில் அமைதி உணர்வைக் கண்டறிவது. சாதாரண செயல்களைச் செய்யும்போது தியானிக்கும் வாய்ப்பைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். பாத்திரங்களை கழுவுதல், சலவை மடிப்பு அல்லது டிரக்கை சரிசெய்தல் போன்ற வழக்கமான பணிகள் அனைத்தும் ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தியான முறைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள்.
   • படைப்பு, நிதானமான செயல்பாடுகள் தியானத்திற்கும் நன்றாக வேலை செய்யும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இசையைக் கேளுங்கள், வண்ணம் தீட்டவும், படிக்கவும், தோட்டத்தில் வேலை செய்யவும், ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதவும் அல்லது நெருப்பிடம் தீப்பிழம்புகளைப் பார்க்கவும். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் எண்ணங்களை மையப்படுத்தலாம், மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் மூளை அலைகளை ஒரு தியான நிலைக்கு மாற்றலாம்.

3 இன் முறை 2: வெவ்வேறு தியான வகைகளுடன் மன அழுத்தம்

1. வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை முயற்சிக்கவும். வழிகாட்டும் தியானம் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஓய்வெடுக்கவும் தியான நிலைக்கு வரவும் உங்கள் முயற்சியில் வேறு யாராவது உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறார்கள். இவை வழக்கமாக அறிவுறுத்தல், கதைசொல்லல், கற்பனை அல்லது இசை மூலம் விளக்கமாக இருக்கும், மேலும் அவற்றை உங்கள் கணினி, தொலைபேசி, டேப்லெட் அல்லது வீடியோ மூலம் ஒலி கோப்பு (எம்பி 3, சிடி / டிவிடி போன்றவை) வழியாக அணுகலாம்.
   • வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் புலன்களைப் பயன்படுத்துகிறது. தளர்வுக்கான பல்வேறு முறைகளைக் காட்சிப்படுத்த நீங்கள் வாசனை, காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் கட்டமைப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஒரு வழிகாட்டி எவ்வாறு சுவாசிப்பது, தசைக் குழுக்களைத் தளர்த்துவது மற்றும் உள் அமைதி உணர்வை உருவாக்குவது போன்ற வழிகாட்டுதல்களை வழங்கும்போது நீங்கள் அடிக்கடி அதனுடன் செல்கிறீர்கள்.
2. மூளை அலை நுழைவதைக் கேளுங்கள். ஆழ்ந்த தியானத்தை மிக விரைவாக செயல்படுத்த ஸ்டீரியோபோனிக் தாளங்களைப் பயன்படுத்தும் பல்வேறு ஆடியோ பயன்பாடுகள், சிடி / டிவிடி மற்றும் பிற வகையான தியானங்கள் இன்று கிடைக்கின்றன.இந்த தாளங்கள் மூளை அலைகளை ஒத்திசைக்கின்றன, இதனால் அதிர்வெண்கள் சரிசெய்யப்பட்டு மனதின் பல்வேறு நிலைகளை அடைய உதவும்.
3. கவனம் செலுத்தும் தியானத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். செறிவு தியானம் ஒரு படம், பொருள், ஒலி அல்லது நேர்மறை மந்திரத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த உதவுகிறது. அமைதியான கடற்கரை, பிரகாசமான ஆப்பிள் அல்லது அமைதியான சொல் அல்லது சொற்றொடரைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம். கவனம் செலுத்துவதற்கு நீங்கள் தேர்வுசெய்தது கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை மூடுவதற்கு உதவுகிறது என்பதே இதன் கருத்து.
   • ஒரு மந்திரமாக, உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு சொல் அல்லது சொற்றொடரை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். "நான் அமைதியாக உணர்கிறேன்" அல்லது "நான் என்னை நேசிக்கிறேன்" போன்ற ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் உங்களை நன்றாக உணரக்கூடிய எதுவும் வேலை செய்யும். நீங்கள் எதை விரும்புகிறீர்களோ அதை சத்தமாக அல்லது அமைதியாக சொல்லலாம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை வைப்பது உதவியாக இருக்கும், இதனால் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம், காட்சிப்படுத்தல் அல்லது மந்திர மறுபடியும் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் சுவாசத்தை உணர முடியும்.
   • ஜப மருந்துகளைக் கவனியுங்கள். இது தியானத்திற்கான ஜெபமாலையுடன் ஒரு சமஸ்கிருத சொல் அல்லது வார்த்தையின் மறுபடியும் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் தியானத்தை மையப்படுத்தவும் அடையவும் ஆன்மீக அல்லது தூண்டுதலான பத்திகளைப் பயன்படுத்தும் பத்தியின் தியானத்தையும் முயற்சி செய்யலாம்.
4. நினைவாற்றல் தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் தியானம் செய்வது தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறது. இப்போது என்ன நடக்கிறது என்பதையும், உங்கள் சுவாசம் போன்ற தியானத்தின் போது உங்கள் அனுபவத்தையும் நீங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருகிறீர்கள். அதை மாற்ற தீவிரமாக முயற்சிக்காமல் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், சிந்திக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் அடையாளம் காண்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் தியானிக்கும்போது, ​​உங்கள் மனதிலும், நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள், ஆனால் தீர்ப்பளிக்கவோ அல்லது அவற்றைத் தடுக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் எண்ணங்களும் உணர்ச்சிகளும் தாங்களாகவே கடந்து செல்லட்டும்.
   • கடந்த காலத்தையும் எதிர்காலத்தையும் நீங்கள் மறக்க முடிந்ததால் மனம் தியானம் செயல்படுகிறது. நம் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட விஷயங்களைப் பற்றி அதிகம் சிந்திப்பதன் மூலம் மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது - ஏற்கனவே நடந்த விஷயங்கள் மற்றும் நடக்கக்கூடிய விஷயங்கள். இந்த வகையான தியானத்தால் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்த முடியும்.
   • தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் மீண்டும் கவனமுள்ள தியானத்திற்கு கொண்டு வரலாம். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசம் ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கிறதா? உங்கள் விரல்கள் தொடுகிறதா? எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகளை அலைந்து திரிவதை நீங்கள் நிறுத்த வேண்டாம் - இப்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • அன்பான மென்மையான தியானத்தை முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு நல்வாழ்வு மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கான ஆழ்ந்த ஆசை. இந்த நேரத்தில் காதல் மற்றும் நல்வாழ்வின் உணர்வில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் அந்த உணர்வை உலகில் உள்ள அனைவருக்கும் விரிவுபடுத்துகிறீர்கள்.
5. இயக்கம் தியானம் பயிற்சி. யோகா மற்றும் டாய் சி ஆகியவை நன்கு அறியப்பட்ட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் தியான நடைமுறைகளாகும், அவை இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தை நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகின்றன. அவை தியானிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் சிறந்த வழிகள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • யோகா பலவிதமான இயக்கங்களையும் தொடர்ச்சியான தோரணையையும் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாச பயிற்சிகளுடன் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. தோரணைகளுக்கு சமநிலை மற்றும் செறிவு தேவைப்படுகிறது, இதனால் நீங்கள் மன அழுத்த காரணிகளைப் பற்றி சிந்திக்க குறைவாக இருக்கும்.
   • டாய் சி என்பது ஒரு சீன தற்காப்புக் கலை, இது ஒரு மென்மையான தொடர் தோரணைகள் மற்றும் இயக்கங்களை தியானத்திற்காகப் பயன்படுத்துகிறது. இயக்கங்கள் வேகத்தில் கூட உள்ளன மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்துடன் இணைந்து மெதுவாக ஒரு அழகான வழியில் செய்யப்படுகின்றன.
   • நடந்து தியானியுங்கள். உங்கள் வேகத்தை குறைத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கால் தரையில் அடித்தால் இயக்கம் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கவனியுங்கள். எழும் ஒவ்வொரு உணர்வையும் கவனியுங்கள். இது உதவி செய்தால், நடைபயிற்சி தொடர்பான செயலில் உள்ள சொற்களை அமைதியாக மீண்டும் செய்ய முயற்சி செய்யலாம் - தூக்கு, முன்னோக்கி, கால் கீழே முதலியன

3 இன் முறை 3: தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. அமைதியான, நிதானமான சூழ்நிலையைக் கண்டறியவும். இது எங்கும் இருக்கலாம். ஒரு மரத்தின் அடியில், விளக்குகள் அணைக்கப்பட்ட படுக்கையறையில், அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் கூட. நீங்கள் வசதியாக எங்கு வேண்டுமானாலும் நன்றாக இருக்கிறது. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சூழலில் எந்தவிதமான கவனச்சிதறல்களும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் எதிர்காலத்தில் கவனச்சிதறல்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் இங்கே மற்றும் இப்போது கவனம் செலுத்த முடியும்.
2. வசதியான நிலையைத் தேர்வுசெய்க. உட்கார்ந்தாலும், பொய் சொன்னாலும், நின்றாலும், தேர்வு உங்களுடையது. இது உங்களுக்கு வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலையை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், கண்களை மூடு.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்தால், நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்க நல்ல தோரணை வேண்டும். உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பு சற்று உயர்ந்து, உங்கள் தோள்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை சற்று தூக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கழுத்தை இறுக்க வேண்டாம். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களில் லேசாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் திறந்து எதிர்கொள்ளும்.
3. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் நிலையில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கிறீர்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்களே நிதானமாக இருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்தை தளர்த்தவும், உங்கள் கால் அல்லது விரல்களை அசைக்கவும். மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மன அழுத்தத்தை எல்லாம் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
4. உங்கள் மனதைத் துடைக்க முயற்சிக்கவும், உங்களால் முடிந்தால் கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தியானம் செய்யும் வரை காத்திருக்கக்கூடிய எந்த பணிகளிலிருந்தும் விடுபடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் எல்லா கவலைகளையும் விட்டுவிடுங்கள். கடமைகள், ஒப்பந்தங்கள் மற்றும் பொறுப்புகள் பற்றி வலியுறுத்துவதை அல்லது சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள். பின்னர் சேமிக்கவும். மாறாக, உங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசம், உங்கள் தளர்வு ஆகியவற்றைப் பாருங்கள். இந்த நேரத்தில் இருங்கள் மற்றும் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தொலைபேசி ஒலித்தால், அல்லது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான பணி இருந்தால், நிச்சயமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எப்போதும் இந்த தியானத்திற்கு பின்னர் திரும்பலாம்.
5. உங்களை ஒரு மகிழ்ச்சியான இடத்தில் சித்தரிக்கவும். இது சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது, ​​ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட இடமாக அல்லது ஒரு பூங்காவில் தனியாக உட்கார்ந்திருந்த விடுமுறையிலிருந்து இருக்கலாம். புள்ளி என்னவென்றால், நீங்கள் இருப்பிடத்தைப் பற்றி ஒரு சிறந்த உணர்வைப் பெறுவீர்கள்.
   • மற்றொரு விருப்பம் மனப்பாங்கு தியானத்தை பயிற்சி செய்வது. நீங்கள் இப்போது அனுபவிக்கும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இப்போதே, உங்கள் சுவாசத்தில், நீங்கள் கேட்பது அல்லது வாசனை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை முடிந்தவரை அடிக்கடி உங்கள் மூச்சுக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
6. உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஆழ்ந்த மூச்சைத் தொடருங்கள், உங்கள் உடல் முழுவதும் மெதுவாக வருவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் இதய துடிப்பு, உங்கள் இரத்த ஓட்டம், உங்கள் கால்களுக்கு செல்லும் வழி - எல்லாம் தளர்வாகவும் கனமாகவும் உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும். அடுத்த சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மகிழ்ச்சியான இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
   • மன அழுத்தத்திலிருந்து பதட்டமாக இருக்கும் பகுதிகளைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி உங்கள் கிரீடம் வரை செல்லுங்கள். உடலின் அந்த பகுதிக்கு வெப்பம் அல்லது ஒளி போன்ற ஒவ்வொரு ஆழமான சுவாசமும் பாய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை செய்து ஒவ்வொரு பதட்டமான பகுதிக்கும் மீண்டும் செய்யவும்.
7. உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எவ்வளவு நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் நிதானமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணரும் வரை தொடர்ந்து தியானம் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு கால அளவு தேவைப்பட்டால் 5-15 நிமிடங்கள் உதவியாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அது முடிந்துவிட்டதாக நீங்கள் உணரும் தருணம், கண்களைத் திறந்து நன்மைகளை உணருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் தியானத்தில் ஒரு வழிகாட்டி அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், நீங்கள் கருத்தில் கொண்டவர்களின் பயிற்சி மற்றும் அனுபவங்களைப் பற்றி விசாரிக்கவும்.
• வசதியான ஆடைகளில் தியானியுங்கள். இது கட்டுப்பாடற்றதாக இருக்கும் வரை அது எதுவும் இருக்கலாம்.
• நீங்கள் எப்போது தியானம் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை மற்றவர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அதை பொதுவில் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால். அந்த வகையில், ஏதோ தவறு இருப்பதாக யாரும் கவலைப்பட மாட்டார்கள்.
• எந்த தியான பயிற்சியையும் முடிக்க அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செய்யுங்கள், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது நிறுத்திவிட்டு, தொடங்கும்போது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் போது முடிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தியானம் உங்களை தூங்க வைக்கும் அளவுக்கு ஓய்வெடுக்கலாம். இது நிகழக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், தூங்குவது பாதுகாப்பான சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தியானம் மாஸ்டர் நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நேராக தியானிக்க முடியாவிட்டால், அல்லது சுகாதார நன்மைகள் உடனடியாக கவனிக்கப்படாவிட்டால் விரக்தியடைய வேண்டாம்.
• தியானம் மருத்துவ கவனிப்பை மாற்றக்கூடாது. நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
• தியானிக்க நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்றால், அதைச் செய்யாதீர்கள்.
• ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு தியானம் என்பது மிகவும் பாதுகாப்பான பயிற்சி. இருப்பினும், உங்களுக்கு உடல் வரம்புகள் இருந்தால், இயக்கம் தியானத்தின் சில நடைமுறைகள் சாத்தியமில்லை. தியான அமர்வில் பங்கேற்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

தேவைகள்

• வசதியான ஆடை
• தியானிக்க இடம்
• பொறுமை