நூலாசிரியர்:
Randy Alexander
உருவாக்கிய தேதி:
27 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
ஒரு வளைந்த அல்லது ஹம்ப்பேக் செய்யப்பட்ட முதுகுவலி வலி அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது காலப்போக்கில் மோசமாகிவிடும். உங்கள் முதுகில் நேராக வைக்க முயற்சிப்பது, நீங்கள் வயதாகும்போது அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.
படிகள்
4 இன் முறை 1: தவறான தோரணையை அங்கீகரிக்கவும்
அது என்னவென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள் நல்ல தோரணை. தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் படி, ஒரு நல்ல தோரணை உங்களுக்குள் இருக்கும் என்பதை உணர வேண்டும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். கண்ணாடியின் முன் உங்கள் பக்கத்தில் நின்று, உங்கள் காதுகுழாயிலிருந்து உங்கள் தோள்பட்டை, இடுப்பு, தலையணை மற்றும் இறுதியாக உங்கள் கணுக்கால் நடுப்பகுதி வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.
- தலை மற்றும் கழுத்து: தலை தோள்களிலிருந்து நேராக விரிவடைவதை உறுதிசெய்க. பலர் தலையை முன்னோக்கி வைக்க முனைகிறார்கள். காதுகள் மார்பின் முன்புறத்துடன் சீரமைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் தலையை பின்னால் இழுக்கவும்.
- தோள்கள், கைகள் மற்றும் கைகள்: உடலின் இருபுறமும் கைகளும் கைகளும் தளர்த்தப்பட வேண்டும். பின்னர், தோள்பட்டை ஒரு நல்ல தோரணையில் இருக்கும். உங்கள் கை உங்கள் மார்பை நோக்கி விழுந்தால், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
- இடுப்பு: உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி கொண்டு வரும் இரண்டு தோரணைகளுக்கு இடையில் ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும்.
வலி மற்றும் அச om கரியத்தை அங்கீகரிக்கவும். தவறான தோரணையின் மிகத் தெளிவான அறிகுறி முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலி. மோசமான தோரணை மார்பு தசைகள் சுருங்குவதற்கு காரணமாகிறது, மேல் முதுகு தசைகள் ஈடுசெய்ய ஓய்வெடுக்கின்றன. பொதுவாக, இதன் விளைவாக பலவீனமான முதுகு தசைகள், தசை வலி மற்றும் அச om கரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். எல்லா தசைகளும் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டியிருப்பதால், ஒரு தசை தொகுதி சரியாக வேலை செய்யாதபோது, மற்ற தசைகள் பாதிக்கப்படும்.- தவறான தோரணையில் எல்லோரும் வலியையும் அச om கரியத்தையும் உணரவில்லை. ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் ஈடுசெய்வதற்கும் நம் உடல்கள் குறிப்பிடத்தக்க திறனைக் கொண்டுள்ளன.
உங்கள் கால் "புரட்டப்பட்டதா" என்று சரிபார்க்கவும். கால்களின் உள்ளங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் தட்டையானவை, பெரும்பாலும் "தட்டையான அடி" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. கால் என்பது உடலில் மிகக் குறைந்த சமநிலை பொறிமுறையாகும். தவறான தோரணையில் நிற்கும்போது, சமநிலையை பராமரிக்க கடினமாக உழைக்க வலது காலில் அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள். இதனால் கால் படிப்படியாக "தட்டையானது" ஆகிறது, இதனால் மிகவும் நிலையான ஆதரவு அமைப்பு உருவாக முடியும். தோரணை மேம்படும் போது, கிட்டத்தட்ட உடல் எடை அனைத்தும் குதிகால் போடப்பட்டு, ஓய்வை விடுவித்து, கால்களின் உள்ள வளைவில் வளைவை பராமரிக்கிறது.- தங்களுக்குள் “தட்டையான பாதங்கள்” மோசமாக நிற்பதற்கான அறிகுறியாக இருந்தாலும், உங்கள் கால்கள், கணுக்கால், கன்றுகள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் கால்களில் வலி ஏற்படலாம்.
உங்கள் மனநிலையை மதிப்பிடுங்கள். சான் ஃபிரான்சிகோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி ஆராய்ச்சி நடத்தியது, இதில் மாணவர்கள் ஹால்வேயில் ஒரு மெல்லிய அல்லது நேர்மையான நிலையில் நடந்து செல்லுமாறு கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டனர். சாய்ந்தவர்களில் மனச்சோர்வு மற்றும் சோம்பல் அதிகரிப்பதை முடிவுகள் காண்பித்தன. இது ஒற்றைப்படை என்று தோன்றினாலும், அதைப் பற்றி மேலும் சிந்தியுங்கள். உடல் மொழி பொதுவாக உங்கள் பொது மனநிலையை குறிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு மூலையில் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, கோபமாகவோ சோகமாகவோ உணரும்போது உங்கள் மார்பைச் சுற்றி ஆயுதங்கள். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது உங்கள் தலையை உயரமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் தோரணை பற்றி ஏன் மாநிலத்தால் ஏதாவது சொல்ல முடியாது? உங்களுக்கு சலிப்பு ஏற்பட்டால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். விளம்பரம்
முறை 2 இன் 4: தோரணையை மேம்படுத்தவும்
நேராக எழுந்து நிற்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க நினைவூட்டலைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் வீடு, கார் மற்றும் அலுவலகத்தைச் சுற்றி குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் நல்ல தோரணையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டியது உங்கள் தோரணையை தொடர்ந்து நினைவுபடுத்துகிறது மற்றும் வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வழக்கத்தையும் மீண்டும் நிறுவ வேண்டும்.
யோகா. தோரணையை மேம்படுத்த யோகா குறிப்பாக நல்லது. சில சிறந்த பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
- கோப்ரா போஸ்: கம்பளத்தின் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்களுக்குக் கீழே கைகள், முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் விரல்கள். அடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில், வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதன் மூலம் பின்புறம் உறுதிப்படுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்க. பின்னர், கழுத்தை நீட்டிய நிலையில் மெதுவாக மார்பை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கவும், உங்கள் உடலை மேலே இழுக்க உங்கள் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். 10 சுவாசங்களை பிடித்து நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.
- குழந்தை போஸ்: முழங்கால், தலைக்கு மேலே ஆயுதங்கள், ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள். அடுத்து, மூச்சை இழுத்து மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் நெற்றியை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும். அசையாமல் இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஆறு முறை செய்யவும்.
- மலை போஸ்: நிமிர்ந்து நிற்க, தரையில் கால்கள், குதிகால் சற்று விலகி. உங்கள் எடை உங்கள் கால்களில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கணுக்கால் உட்புறத்தை உயர்த்துங்கள், இதனால் கால் சுருண்டுவிடும். உங்கள் தோள்களைத் திறந்து வைத்து உங்கள் தோள்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக ஓய்வெடுங்கள். இறுதியாக, உங்கள் கைகளை உயரமாக உயர்த்தி, நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த மற்ற நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இந்த நுட்பங்கள் குறிப்பாக வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளால் பந்தை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் பந்தை கசக்க முயற்சிக்கவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது முன் தோள்களை வலுப்படுத்த உதவும் - தவறான நிலையில் இருக்கும்போது இறுக்கக்கூடிய பகுதி.
- தோள்பட்டை சுழற்சி. ஒரு தோள்பட்டை முன்னோக்கி, மேல்நோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி சுழற்று. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே சறுக்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மற்ற தோள்பட்டை மூலம் மீண்டும் செய்யவும். இது வழக்கம் போல் உங்கள் தோள்களை மீண்டும் மாற்றும்.
- மார்பு இறுக்கம். துண்டு அல்லது துணியை சுருட்டி, உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். துண்டுகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அவை நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும். உள்ளிழுத்து தோள்களின் உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். பின்னர், மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும். இரண்டு சுவாசங்களுக்கு பிடி, கையை குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
4 இன் முறை 3: அன்றாட வாழ்க்கையில் சரிசெய்தல்
சரியான பையைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் தோள்களில் எடையை சமமாக விநியோகிக்கும் ஒரு பை, ப்ரீஃப்கேஸ் அல்லது பையுடனும் தேர்வு செய்யவும். இரு தோள்களிலும் அணியக்கூடிய பரந்த, துடுப்பு பதிப்பிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.
ஆதரவான காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க. ஹை ஹீல்ஸ் அல்லது மெல்லிய லோஃபர்களின் தொடர்ச்சியான பயன்பாடு முதுகில் சுமையை அதிகரிக்கிறது. 3 செ.மீ க்கும் குறைவான ஆதரவான கால்கள், சதுர கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் கொண்ட காலணிகளைத் தேடுங்கள். பெரிய குதிகால் உங்கள் எடையை முன்னோக்கி தள்ளும், இதனால் நீங்கள் மெதுவாக அல்லது அதிகமாக சரிசெய்யலாம் - இதேபோல், உங்கள் முதுகில் எதிர்மறையாக.
ஒரு மேஜையின் முன் உட்கார்ந்துகொள்வது எப்படி என்பதை அறிக. கால்கள் தரையைத் தொட வேண்டும், பின்புறம் நேராகவும், கழுத்து ஒரு இடைநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த போஸ் வலியைக் குறைக்கவும், முதுகை நேராக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் நேர்மையான மற்றும் வசதியான உட்கார்ந்து ஒரு பணிச்சூழலியல் நாற்காலி பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்யவும். 30˚ பற்றி உங்கள் இடுப்பு வளைந்து உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதைக் கவனியுங்கள். முழங்கால் வளைவு சுமார் 30˚ ஆகும். இறுதியாக, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்ட தலையணையில் உங்கள் கழுத்தை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- உங்கள் முதுகில் நீங்கள் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையையும் உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு துண்டையும் வைப்பதைக் கவனியுங்கள். இது முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், வலியைக் குறைக்கவும், முதுகில் நீளத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
- உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை நேராக வைத்திருக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்வது உங்கள் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு சிதைவதற்கு வழிவகுக்கும். இது எதிர்காலத்தில் நாள்பட்ட கழுத்து மற்றும் குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
சரியான கனமான தூக்கும் நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள். முறையற்ற தூக்குதல் மற்றும் கனமான பொருட்களை சுமப்பது கடுமையான முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும். தொடர்ந்து கனமாக தூக்கும் போது, நீங்கள் பின் ஆதரவு பெல்ட் அணிய வேண்டும், தூக்கும் போது நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவும் கருவிகள். கூடுதலாக, நீங்கள் சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும்:
- இடுப்பை அல்ல, முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் போலல்லாமல், பின்புற தசைகள் உங்களுக்கு அதிக சுமைகளைத் தூக்கிச் செல்ல உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்படவில்லை. எதையாவது தூக்கும்போது, உங்கள் முதுகில் வளைப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஹன்ச்சிங் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
முழங்கால்கள், இதனால் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கிறது.
- பொருளை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். பொருள்கள் மார்போடு நெருக்கமாக இருப்பதால், அவற்றை வைத்திருப்பதில் முதுகு குறைவாக செய்ய வேண்டும்.
4 இன் முறை 4: ஒரு நிபுணரைத் தேடுங்கள்
மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு அல்லது முதுகெலும்பு வளைவு இருந்தால், நேராக எழுந்து நிற்பது கடினம் எனில், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது முதுகெலும்பு தொடர்பான வேறு ஏதேனும் சிக்கல் இருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை முதுகெலும்பு அணியுமாறு கேட்கலாம். மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே ஒரு மருத்துவர் முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் முதுகுவலியை மேம்படுத்த உதவும் பல வைத்தியங்களும் உள்ளன.
ஒரு ஈகோஸ்கோ நிபுணரைப் பாருங்கள். அவர்கள் தோரணை சிகிச்சையில் நிபுணர்கள். பிற சிக்கல்களுடன், அவை உங்கள் அறிகுறிகளிலும் (ஏதேனும் இருந்தால்), உங்கள் தோரணை மற்றும் நடை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன. உங்கள் முதுகை எவ்வாறு நீட்டுவது என்று அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்கள் - சிக்கல் நிறைந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை உருவாக்குங்கள்.
- இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை இடுப்பில் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பது மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டிப்பது, முதுகெலும்புடன் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
- சிக்கல் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் மட்டுமே பணியாற்றலாம். சிறந்த தோரணையை (முக்கியமாக பக்கவாட்டு தசைகள்) வழங்கும் தசைகள் மீது நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்று விவாதிக்கவும். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் பொதுவான பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை அவை உங்களுக்கு வழங்கும்.
முதுகெலும்பு சிகிச்சையாளரை அணுகவும். அவை உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட பல எக்ஸ்-கதிர்களைக் கொண்டிருக்கும், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பின் சரியான வளைவை அளவிட முடியும் மற்றும் சிக்கல் தீவிரமாக இருந்தால் தீர்மானிக்க முடியும். ஒரு முதுகெலும்பு சிகிச்சையாளர் ஒவ்வொரு முதுகெலும்புகளையும் ஆய்வு செய்து சாத்தியமான குறைபாடுகள், வழுக்கும் அல்லது விலகலை தீர்மானிக்க முடியும். கிளினிக்கில் பல வழக்குகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும், ஆனால் இன்னும் கடுமையான பிரச்சினைகள் காணப்பட்டால், சிகிச்சையாளர் உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார்.
மசாஜ் சேவைகளை தவறாமல் பயன்படுத்துங்கள். நிலையான பதற்றம் மற்றும் பதற்றம் பின்புற தசைகள் நீட்டி ஹன்ஸ்பேக் தோன்றும். உங்களுக்கு மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை இருந்தால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.
- அதேபோல், மசாஜ் நாற்காலியில் தவறாமல் உட்கார்ந்துகொள்வது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், பயிற்சியளிக்கப்பட்ட மசாஜ் மூலம் சேவைகள் போன்ற சிகிச்சை தேவைப்படும் பகுதிகளில் இது கவனம் செலுத்த முடியாது.
