உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: இலக்குகளை அமைத்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றுவது
• 3 இன் பகுதி 3: எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்து உடற்பயிற்சி செய்தால் ஒரு மாதத்தில் 6 பவுண்டுகள் இழக்க நேரிடும். ஒரு மாதத்தில் 6 பவுண்டுகளை இழக்க, வாரத்திற்கு 1.5 பவுண்டுகளை நான்கு வாரங்களுக்கு இழக்க முயற்சிக்கவும். உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்கவும், 6 பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: இலக்குகளை அமைத்தல்

1. எடை இழப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவின் மூலம் குறைவான கலோரிகளைப் பெறுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் இதை நீங்கள் அடையலாம்.
   • அரை கிலோ 3500 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே நீங்கள் வாரத்திற்கு 1.5 பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 10,500 கலோரிகளை குறைவாக அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,500 சாப்பிட வேண்டும்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றிய யதார்த்தமான படத்தைப் பெறுங்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளைக் குறைக்க முடியும் என்பதைக் கணக்கிட, நீங்கள் முதலில் எத்தனை கலோரிகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் இந்த நேரத்தில் பெறுகிறது.
   • நீங்கள் 2000 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், உண்மையில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2200 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
   • நீங்கள் எப்போதும் செய்வது போல் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரி நுகர்வு கணக்கிடலாம், ஆனால் நீங்கள் சாப்பிட்டதை சரியாக எழுதுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும் எவ்வளவு நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டீர்கள். உதாரணமாக: ஒரு சில உப்பு வேர்க்கடலை எளிதில் 150 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.
3. வலை எம்.டி உடல் மற்றும் பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். பல சுகாதார தளங்கள் நீங்கள் அவர்களின் செய்திமடலுக்கு பதிவுபெறும்போது உங்கள் இலக்குகளை கணக்கிட அனுமதிக்கும்போது, ​​இந்த எடை உங்கள் எடை, உயரம் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து எடுக்க வேண்டிய நடவடிக்கைகள் குறித்து இன்னும் சில ஆழமான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.
4. உங்கள் உடல் அளவீடுகள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை கால்குலேட்டரில் உள்ளிடவும். பின்னர் "கலோரிகள்" தாவலைக் கிளிக் செய்க. ஆரோக்கியமான வழியில் உங்கள் இலக்கை அடைய எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அங்கே காணலாம்.
5. 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் எடையை குறைக்கத் தொடங்கும் வரை அதை 1500 ஆக வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பதிலாக சேமிக்கத் தொடங்காது.
   • இந்த கால்குலேட்டர் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோவுக்கு மேல் இழக்கக்கூடாது என்ற அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது.
   • காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். இந்த உணவு உங்கள் செரிமானத்தை அதிகரிக்கும். காலை உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் பகலில் கலோரிகளை எரிக்காமல் சேமிக்கும்.
6. உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே அனைவருக்கும் ஒரே உணவு திட்டம் செயல்படாது என்று அர்த்தம். உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் கலோரி நுகர்வு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம், எனவே நீங்கள் ஒரு யதார்த்தமான (மற்றும் பாதுகாப்பான) உணவு திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். உதாரணமாக:
   • நீங்கள் தெளிவாக அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிட்டால், உங்கள் உணவில் இருந்து 1,500 கலோரிகளை வெட்டுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
   • இருப்பினும், நீங்கள் இப்போது சுமார் 2000 கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொண்டால், தீர்ந்து போகாமல் மேலும் 1500 ஐப் பெறுவது கடினம்.
   • அப்படியானால், உங்கள் கலோரி நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1050 முதல் 1200 வரை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் சிறிது ஆற்றலை மிச்சப்படுத்த விரும்பினால் அதுவே குறைந்தபட்சம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மீதமுள்ள கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
7. டயட் டைரியை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவை ஒரு நாட்குறிப்பில் வைத்திருப்பது நல்லது.
   • உங்கள் வாய்க்குள் செல்லும் அனைத்தையும் எழுதுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - அந்த ஸ்னீக்கி துண்டு சாக்லேட் அல்லது கூடுதல் கொட்டைகள் மறக்க வேண்டாம். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மிகத் துல்லியமாகக் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், நீங்களே விளையாடுகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுதுவது உங்களைப் பொறுப்பேற்க உதவும். உண்மையில், எல்லாவற்றையும் எழுதத் தெரிந்தால் மக்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுவார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • எழுதுவதைத் தவிர என்ன நீங்கள் சாப்பிட்டீர்கள், உங்கள் எப்படி என்று எழுதவும் முயற்சி செய்யலாம் உணர்ந்தேன் நீங்கள் அதை சாப்பிட்டபோது. நீங்கள் கோபமாக, சோகமாக, சலிப்பாக, சோர்வாக இருந்தீர்களா? உங்கள் உணர்வுகளை எழுதுவது உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் வடிவங்களைக் கண்டறிய உதவும், அவற்றை மாற்றுவதற்கான முதல் படியாகும்.
8. வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். உங்கள் உணவு திட்டத்தை சரியாக பின்பற்ற, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோட்டு இதைச் செய்யலாம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் உங்கள் எடை நாளுக்கு நாள் மாறுபடும், எனவே நீங்கள் அதே எடையை (அல்லது மோசமான, அதிக) இருக்கலாம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஊக்கம் அடைந்து உந்துதலை இழக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே நாளில் உங்களை எடைபோடுங்கள். காலை உணவுக்கு முன் உடனடியாக அதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடல் லேசானது.
   • இது ஒரு சாட்சியைக் கோர உதவும். உங்கள் இலக்கை நீங்கள் அடையவில்லை எனில் வேறு யாராவது உங்களை கணக்கில் அழைக்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதால் இது கடினமாக முயற்சி செய்ய உங்களைத் தூண்டும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றுவது

1. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுங்கள். பல டயட்டர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று கலோரிகளைப் பாதுகாக்க உணவைத் தவிர்ப்பது. பல காரணங்களுக்காக இது ஒரு மோசமான யோசனை:
   • முதலில், நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பீர்கள், இதனால் நீங்கள் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளலாம் அல்லது நாளின் பிற்பகுதியில் உங்கள் உணவை முழுவதுமாக விட்டுவிடுவீர்கள்.
   • இரண்டாவதாக, உங்களிடம் ஆற்றல் இல்லை, எனவே நீங்கள் உற்பத்தி செய்யவில்லை, மன அழுத்தத்தைப் பெறுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான உந்துதலை இழக்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலையில் வைத்திருக்கவும், போதுமான ஆற்றலை பராமரிக்கவும் நாள் முழுவதும் தவறாமல் சாப்பிடுவது முக்கியம். காலை உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் (பெரும்பாலான மக்கள் அதைத் தவிர்க்கிறார்கள்) ஏனெனில் இது உங்கள் செரிமானத்தைத் தொடங்குகிறது மற்றும் நாளுக்கு உங்களைத் தயார்படுத்துகிறது.
   • 1200 கலோரிகளுக்குள் இருக்க, நீங்கள் மூன்று 400 கலோரி உணவை சாப்பிட வேண்டும். அளவைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு பெரிய காலை உணவு, சராசரி மதிய உணவு மற்றும் ஒரு சிறிய இரவு உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - இந்த சிறிய சரிசெய்தல் மட்டும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
2. மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மெலிந்த புரதம் (கோழி, வான்கோழி, மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி) மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கீரை) சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும் (ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்றவை) அவை உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட காரணமாகின்றன.
   • பெரும்பாலான உணவுகளுடன் பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களுடன் ஒட்டிக்கொண்டால் வாரத்திற்கு 1.5 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும் என்று டயட்டீஷியர்கள் கூறுகிறார்கள்.
3. கலோரிகள் அதிகம் உள்ள பானங்களை வெட்டுங்கள். சர்க்கரை பானங்கள் (சாறு மற்றும் எலுமிச்சை பழம் போன்றவை) தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் அதை உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து 250 கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள்.
   • வெற்று நீர் உங்களுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்தினால், ஸ்பா சிவப்பு அல்லது இனிக்காத ஐஸ்கட் டீ குடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சூடான பானம் போல் உணர்ந்தால் மூலிகை தேநீர் சிறந்தது, ஆனால் கருப்பு காபி அல்லது தேநீர் கூட நல்லது. ஒரு லட்டு, கப்புசினோ அல்லது பிற காபி பானங்களை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் அவை நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • நீங்கள் குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டும். 180 மில்லி கிளாஸ் ஒயின் 150 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, ஆல்கஹால் தீர்ப்பதற்கான உங்கள் திறனைக் குறைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் மிருதுவான பையைத் திறக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
4. அதை நீக்குவதற்கு பதிலாக மாற்றாக சிந்தியுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் பட்டினி போட வேண்டியதில்லை, நீங்கள் சிறந்த தேர்வுகளை செய்ய வேண்டும்.
   • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கு வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை மாற்றவும், இதில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. கொழுப்பு பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக கோழி அல்லது மீன் சாப்பிடுங்கள். அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக பயறு அல்லது குயினோவா சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு குக்கீ அல்லது கேக் துண்டுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு சில பெர்ரி அல்லது இனிப்புக்கு ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம். பழம் பழ சர்க்கரைகளால் நிறைந்துள்ளது, எனவே இனிப்புகளுக்கான உங்கள் ஏக்கம் அதிக கலோரிகளை சேர்க்காமல் திருப்தி அடைகிறது.
5. உணவு தந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட விரும்பினால் பயனுள்ள அனைத்து வகையான தந்திரங்களும் உள்ளன:
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். சில நேரங்களில் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதாக நினைக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் தாகமாக இருக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பு நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடித்தால், நீங்கள் பசி குறைவாக இருப்பீர்கள், உங்கள் உடலுக்கு போதுமான திரவம் கிடைக்கும்!
   • சிறிய தட்டில் இருந்து சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நிறைய சாப்பிடுவது போல் தெரிகிறது, ஆனால் குறைவாக பொருந்துகிறது.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஒரு தட்டு அல்லது கிண்ணத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் தொகுப்பிலிருந்து நேராக சில்லுகள் அல்லது தின்பண்டங்களை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எளிதாக சாப்பிடலாம், ஏனென்றால் உங்களிடம் ஏற்கனவே எவ்வளவு இருந்தது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.
   • மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன்பே தாமதமாக சாப்பிடுவது அல்லது சிற்றுண்டி செய்வது உடல் பருமனின் முக்கிய குற்றவாளி, ஏனெனில் உங்கள் செரிமானம் நாளின் பிற்பகுதியில் குறைகிறது. ஒரு ஆரம்ப இரவு உணவு மற்றும் மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடாமல் இருப்பது (அல்லது தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு) உங்கள் உணவு இலக்குகளை அடைய உதவும்.

3 இன் பகுதி 3: எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி

1. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி. உங்கள் உணவை மாற்றுவது உடல் எடையை குறைப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், உடற்பயிற்சியும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.
   • குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் நிறைய எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், அதை உங்கள் உணவில் மட்டும் நிர்வகிக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நகர்த்துவதன் மூலம் மீதமுள்ள பவுண்டுகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்.
   • ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உணவில் இருந்து நீங்கள் குறைக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 2,200 முதல் 1,200 கலோரிகளுக்குச் சென்றால், கூடுதலாக 500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவு உங்கள் எடை மற்றும் செரிமானத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்தில் 6 மைல் ஓடி 730 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
2. கார்டியோ பயிற்சி வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால் கார்டியோ சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி ஆகும், ஏனெனில் இது உங்களுக்கு அதிக கலோரிகளை அகற்றி, இதய துடிப்பு வேகமாக கிடைக்கும்.
   • ஒரு மாதத்தில் 6 பவுண்டுகளை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை மிதமான முதல் வீரியமான கார்டியோ செய்ய வேண்டும்.
   • "மிதமான முதல் தீவிரமானவை" எனக் கருதுவது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் ஒரு நல்ல வழிகாட்டல் என்னவென்றால், நீங்கள் சில நிமிடங்களில் வியர்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் தொடர்ந்து வியர்க்க வேண்டும்.
   • சில நல்ல கார்டியோ செயல்பாடுகளில் நடைபயிற்சி / ஜாகிங் / ஓட்டம் (உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து), நீச்சல், பைக்கிங் மற்றும் ரோயிங் ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஆனால் பூங்காவில் ஒரு மணிநேர நடனம் அல்லது ஃபிரிஸ்பீ மதியம் ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகவும், வேடிக்கையாகவும் இருக்கலாம்!
3. இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும். இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு பயிற்சி நுட்பமாகும், இது மிதமான செயல்பாட்டுடன் அதிக தீவிரத்தின் மாற்று காலங்களை உள்ளடக்கியது. இது உங்களுக்கு கடினமாக பயிற்சி அளிப்பதோடு, நீங்கள் வழக்கமாகக் காட்டிலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் மெதுவான ஜாகிங் மூலம் மாற்று ஒரு நிமிடம் மாற்றுங்கள், இது உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் ஒரே வேகத்தில் இயங்குவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் எந்த வகையான கார்டியோவிற்கும் இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். இடைவெளி பயிற்சி பற்றிய தகவலுக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள்.
4. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். கலோரி எரியும் போது வலிமை பயிற்சி கார்டியோவைப் போல பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் இது உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது.
   • வலிமை பயிற்சி தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் நகராத போதும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். வலிமைப் பயிற்சியும் உங்களை உறுதியானதாகவும், மேலும் தசையாகவும் ஆக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் மெல்லியதாக இருக்கும் தெரிகிறதுஉங்கள் எடை அப்படியே இருந்தாலும்.
   • குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இந்த வகையான பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் சந்திப்பு செய்வது நல்லது, இதன் மூலம் அவற்றை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.
   • வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இன்னும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பணிபுரியும் போது இது கார்டியோவிலிருந்து ஓய்வு பெறுகிறது.
5. அதிகாலையில் ரயில். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய நாளின் பிற்பகுதியில், நீங்கள் அதைப் போலவே குறைவாக உணர்கிறீர்கள். வேலை முடிந்த உடனேயே ஜிம்மிற்குச் செல்வது நல்ல யோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் சோர்வாகவும் பசியுடனும் இருக்கிறீர்கள், இனி உடற்பயிற்சி செய்வது போல் நீங்கள் உணரவில்லை.
   • நீங்கள் இன்னும் புதியதாகவும், உந்துதல் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும்போது, ​​காலையில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்பே உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை முடித்திருப்பீர்கள், மேலும் உடல் உருவாக்கிய எண்டோர்பின்கள் இருப்பதால் மீதமுள்ள நாட்களில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு காலை நபர் இல்லையென்றால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். பிஸியான காலையில் உங்கள் தலையை விடுவிக்கலாம், அதன் பிறகு நீங்கள் முழு கட்டணத்துடன் வேலைக்குச் செல்லலாம்.
6. உங்களை மேலும் சுறுசுறுப்பாக்கும் சில தேர்வுகளை செய்யுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யலாம், இதனால் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள். இதற்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். கடையிலிருந்து இன்னும் சிறிது தூரத்தில் நிறுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக நடக்க வேண்டும். பஸ் எடுப்பதற்கு பதிலாக வேலை செய்ய சைக்கிள்.
   • இந்த சிறிய மாற்றங்கள் கூட நீங்கள் வாரத்திற்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கும், நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு நண்பருடன் உங்கள் உணவு திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். வேறொருவர் இதைச் செய்கிறார் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன் குறைவாகச் சாப்பிடுவது மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்தலாம் மற்றும் கொஞ்சம் ஆரோக்கியமான போட்டி பாதிக்காது!
• நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இடுங்கள்.
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை எதிர்க்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். அலுவலக வேலை உள்ள பலருக்கு, இது உடல் பருமனுக்கு முதலிடம்.
• பெடோமீட்டர் வாங்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 முதல் 12,000 படிகள் எடுக்க உறுதி. நீங்கள் உண்மையில் நிறைய எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக இதைச் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் நாளின் முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு அதிக சக்தியைத் தருவதாகவும், அது அவர்களின் செரிமானத்தைத் தூண்டுகிறது என்றும் பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே அதிக புரத காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி. ஒரு சில மடியில் தொகுதி சுற்றி நடக்க. 1.7 கி.மீ என்பது 2,000 படிகள் மட்டுமே, எனவே நீங்கள் முடிக்க வேண்டிய 10,000 படிகளில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு மட்டுமே இது.
• ஜிம்மில் டிவி பார்க்கவும் அல்லது வீட்டில் டிவிக்கு முன்னால் உடற்பயிற்சி செய்யவும். டிவியின் முன் குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
• பகலில் அதிக சுறுசுறுப்பாகவும், மாலையில் சற்று நிதானமாகவும் இருங்கள். இரவில் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் உடல் வேகமாக குணமடையும். எனவே நீங்கள் வேகமாக செரிமானத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது மற்றும் நீங்கள் நிரந்தரமாக எடை இழக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் விலகினால், மிக விரைவாக மீண்டும் எடை அதிகரிப்பீர்கள். நீங்கள் நன்மைக்காக பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.