உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
• 3 இன் பகுதி 2: சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி
• 3 இன் பகுதி 3: மாதிரி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பலர் தங்கள் உடல்நிலையை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் விரும்புகிறார்கள், ஆனால் எல்லோரும் உகந்த முறையைப் பின்பற்றத் தயாராக இல்லை. பின்வரும் எளிய வழிகாட்டுதல்கள் காட்சி முடிவுகளுடன் பின்பற்ற எளிதான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்க உதவும். ஜிம்மிற்கு செல்ல உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் பயிற்சிகளை நீங்களே செய்யலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

1. 1 சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். வேலையிலோ அல்லது பள்ளியிலோ நீங்கள் உட்கார வேண்டியிருந்தால், அவ்வப்போது உங்கள் கால்களையும் உடலையும் நீட்டுங்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஊசல் போல ஊசலாடத் தேவையில்லை. எழுந்து போர்டுக்கு வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது பக்கத்து அலுவலகத்தில் இறக்கவும். மதிய உணவு நேரத்தில் வளாகத்தை விட்டு தெருவில் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் வடிவம் பெற விரும்பினால், ஆனால் ஜிம்மிற்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் அமைதியாக உட்கார்ந்து சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சிக்காதீர்கள். நட. எனவே, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் காரை வாகன நிறுத்துமிடத்தின் கடைசி முனையில் நிறுத்தலாம். அதிக நேரத்தையும் பணத்தையும் வீணாக்காமல் மேலும் நகரத் தொடங்க பல வழிகள் உள்ளன.
   • லிப்டை விட்டுவிட்டு, வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் படிக்கட்டுகளில் நடக்கத் தொடங்குங்கள் (பத்து மாடிகளுக்கு மேல் ஏற வேண்டுமானால் லிஃப்ட் பயன்படுத்தவும்).
   • ஸ்டாண்டிங் அல்லது ட்ரெட்மில் வேலைக்கு ஒரு டேபிளை வாங்கவும் அல்லது அலுவலக நாற்காலிக்கு பதிலாக உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்க தயங்க, ஆனால் நீங்கள் படுக்கையில் சும்மா உட்கார வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சமைக்கலாம், கழுவப்பட்ட துணி அல்லது பாத்திரங்களை சுத்தம் செய்யலாம், நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்களிடம் ஒரு தளம் இருந்தால், படி ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள்.
   • உணவு சமைக்கும் வரை நீங்கள் காத்திருக்கும்போது குந்துகைகள் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் கால்விரல்கள், குந்துதல் அல்லது வளைவில் நடக்கவும்.
2. 2 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடற்பயிற்சியைத் தாங்கும் திறனையும் மேம்படுத்தும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இலக்காக இருந்தால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.நீங்கள் வடிவம் பெற விரும்பினால் அவை அவசியமானவை.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • ஜாகிங் அல்லது வேகமான நடைப்பயிற்சி, ஏனென்றால் இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்கு நிதி செலவுகள் தேவையில்லை!
   • உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உடற்பயிற்சி செய்ய நீந்தவும்.
3. 3 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்! நீங்கள் வடிவம் பெற விரும்பினால், நீங்கள் குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒழுங்கற்ற அரிய செயல்பாடுகள் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவராது. நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி அதை பின்பற்ற வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி பெற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க நேரம் தேவை! ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   லைலா அஜனி

   
   
   உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் லைலா அத்ஜானி ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மற்றும் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் உள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சி மையமான புஷ் தனிப்பட்ட உடற்தகுதி நிறுவனர் ஆவார். போட்டி விளையாட்டுகளில் நிபுணர் (ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பவர்லிஃப்டிங் மற்றும் டென்னிஸ்), தனிப்பட்ட பயிற்சி, நீண்ட தூரம் ஓடுதல் மற்றும் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல். தேசிய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை சங்கம் (NSCA), அமெரிக்க பவர்லிஃப்டிங் கூட்டமைப்பு, மற்றும் ஒரு பரிகார கல்வி நிபுணர் (CES) ஆகியவற்றால் சான்றளிக்கப்பட்டது.

   லைலா அஜனி
   உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்

   தெளிவான திட்டத்தை பின்பற்ற உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்... காலண்டர் என்பது வழக்கமான பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று வலிமை பயிற்சி மற்றும் மூன்று கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடலாம். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தவிர்க்க வேண்டியிருந்தால் உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளத் தேவையில்லை. வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு வகுப்புகள் இன்னும் இல்லாததை விட சிறந்தது.

   
   
4. 4 ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி! ஒரு வொர்க்அவுட் பார்ட்னரை வைத்திருப்பது நீங்கள் பாதையில் இருக்கவும் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி செல்லவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

3 இன் பகுதி 2: சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

1. 1 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து வடிவம் பெற வேண்டும் என்றால் இது ஒரு முன்நிபந்தனை. இதன் பொருள் உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும், இதன் விளைவாக உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும். உங்கள் தற்போதைய எடையில் உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள், பிறகு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் (வழக்கமாக 2000 கலோரிகள்).
2. 2 குறைவான சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் வடிவத்தை பெறுவது கடினம். சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் (ஓரளவு கடினப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் கடினமான கொழுப்புகள், மார்கரைன்). ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படும்) போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் கூடிய பழங்கள் மற்றும் உணவுகளை அதிகம் உண்ணுங்கள்.
3. 3 ஒரு சீரான உணவை உருவாக்கவும். உணவில் சீரான அளவு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள்), பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் சுமார் 30% முழு தானியங்களாக இருக்கலாம் (உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லையென்றால்), மற்றொரு 30% - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (காய்கறிகளின் ஆதிக்கம்), 15% - பால் பொருட்கள், மற்றும் மற்றொரு 15% - மிகவும் மெலிந்த புரதம் (அல்லது அதற்கு மேல்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குறைவான கலோரிகளைப் பெற்றால் 40% வரை). கெட்ட கொழுப்புகள், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் உங்கள் உணவில் 4% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
   • பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. சில உதவிகரமானவை மற்றும் சில தீங்கு விளைவிக்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது (தொழில்துறை வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் காணப்படுவது) மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம் (அரைத்த இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் வைனர்கள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வெண்ணெய்). அதே நேரத்தில், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய்) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (மீன், அக்ரூட் பருப்புகள்) உடலுக்கு நல்லது.
   • முழு தானியங்கள் முழு தானிய மாவு, முழு ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கொண்டைக்கடலை (ஹம்முஸ் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது), பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரை, புளுபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, எலுமிச்சை மற்றும் பேரீச்சம்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.
4. 4 சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் இருக்க உணவு நியாயமான பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.தட்டு முழுமையாக இருக்க தேவையில்லை, தேவைப்பட்டால் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உணவோடு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு வேகமாக உணர்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும்.
5. 5 ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். புரோட்டீன் நமக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இருப்பினும், அதிக புரதம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. ஒல்லியான புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும் ஒரு சிறிய அளவு கடின சீஸை விரும்புங்கள்.
   • கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் ஒல்லியான புரதம் காணப்படுகிறது.

3 இன் பகுதி 3: மாதிரி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

1. 1 காலை உணவோடு தொடங்குங்கள். புரதம், பால் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை காலையில் உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய உதவுகிறது. இந்த காலை உணவை மாற்று:
   • ஒரு கிளாஸ் வெண்ணிலா தயிர், 2 கப் முலாம்பழம் கூழ் மற்றும் ¾ கப் சமைத்த ஓட்ஸ்.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு முழு தானிய பேகல் ஒரு கண்ணாடி.
   • 2 முட்டைகள், ½ கப் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் 2 முழு தானிய சிற்றுண்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் துருவிய முட்டைகள்.
2. 2 எப்போதும் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள். உங்கள் புரோட்டீன் சப்ளை நிரப்புவதற்கு இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும் (ரீசார்ஜ் செய்ய), அத்துடன் வயிற்றில் கனமாக இருக்காதபடி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பின்வரும் மதிய உணவு விருப்பங்களுக்கு இடையில் மாற்று:
   • சால்மன், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியுடன் அருகுலா சாலட். இத்தாலிய ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • கோழி, தக்காளி, கேரட், வெள்ளரி மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் உடன் லாவாஷ்.
   • கீரை, மொஸெரெல்லா, ஹம்முஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் கம்பு ரொட்டி சாண்ட்விச்.
3. 3 இரவு உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய அளவு உணவை நன்றாக சாப்பிடுங்கள் (படுக்கைக்கு முன் இரவு உணவு சாப்பிட்டால் உடலுக்கு போதுமான கலோரிகளை எரிக்க நேரம் இருக்காது). ஆரோக்கியமான இரவு உணவின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • எலுமிச்சை, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, சிறிய சாலட் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் வறுத்த கோழி.
   • பன்றி இறைச்சி, பட்டாணி மற்றும் கேரட் மற்றும் வேகவைத்த முட்டைக்கோசு பிட்களுடன் குயினோவா.
   • வறுத்த அஸ்பாரகஸுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன், செர்ரி தக்காளியுடன் கீரை சாலட், கேரட் மோதிரங்கள் மற்றும் வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங்.
4. 4 லேசான தின்பண்டங்களுடன் புதுப்பிக்கவும். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு பசியோ அல்லது பலவீனமோ இல்லாமல் காத்திருக்கவும், உங்கள் முக்கிய உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் சிற்றுண்டி உதவும். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • கேரட் மற்றும் செலரி தண்டுகள்;
   • 1/4 கப் ஹம்மஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலியின் 3 துண்டுகள்
   • ஒரு கைப்பிடி பாதாம் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள்.
5. 5 தண்ணீர் குடி. சாப்பாட்டுடன் மூன்று கிளாஸ் தண்ணீர் மற்றும் நாள் முழுவதும் குறைந்தது அதே அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
6. 6 நகர்வு. படிக்கட்டுகளில் நடந்து, நிற்கும்போது உங்கள் கணினியில் வேலை செய்யுங்கள், பிற்பகலில் கட்டிடத்தைச் சுற்றி நடக்கவும்.
7. 7 உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நேரத்தை பல அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது அதிகரிக்க வேண்டும். பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (தினமும் மூன்றையும் செய்ய முயற்சிக்கவும்):
   • பலகையை 2 நிமிடங்கள் பிடி, 4 நிமிடங்களுக்கு ஸ்விங் ஜம்ப்ஸ், மற்றும் இடுப்பு குந்துகைகள் தரையில் இணையாக (ஆனால் ஆழமான நுரையீரல் அல்ல) எழுந்தவுடன் 4 நிமிடங்கள். முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களுடன் பல செட்களைச் செய்யுங்கள்.
   • வேலைக்கு முன் உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும் அல்லது அரை மணி நேரம் ஜாகிங் செய்யவும்.
   • வேலை அல்லது பள்ளிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் சைக்கிள் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்.

குறிப்புகள்

• தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நிமிடமும். முடிவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது.
• உங்கள் டிவி, கம்ப்யூட்டர் மற்றும் ஸ்மார்ட்போனை அடிக்கடி வேலை அல்லது பள்ளியை விட்டு அதிக நேரம் செலவிட உதவுங்கள்.
• ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி பெறும் திறன் அல்லது விருப்பம் உங்களிடம் இல்லையென்றால், ஹெட்ஃபோன்களுடன் பாட்காஸ்ட்கள் அல்லது ஆடியோபுக்குகளைக் கேளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது "நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள்" என்ற உணர்வு இருக்காது. வேடிக்கையாகக் கேளுங்கள் அல்லது புதிய அறிவைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• நீண்ட தூர ஓட்டத்தை அதிக வேகத்தில் தொடங்கக்கூடாது. தூரத்தின் கடைசி சுற்றுகள் அல்லது நீட்டிப்புகளுக்கு உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும்.
• நீரேற்றமாக இருக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்களே ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்: "வடிவத்தை பெறுவது" எப்போதும் உடல் எடையை குறைப்பது என்று அர்த்தமல்ல. உதாரணமாக, உங்கள் குறிக்கோள் சகிப்புத்தன்மை அல்லது வலுவான தசைகளாக இருக்கலாம்.
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகளை சூடாக்கவும் மற்றும் குளிர்விக்கவும் பயிற்சிகள் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• கூட்டாளர்களுடன் இலக்குகளை அமைக்கவும். உதாரணமாக: இடுப்பில் மூன்று சென்டிமீட்டர் எடை இழக்க, ஒரு உடை அல்லது கால்சட்டை ஒரு அளவு சிறியதாக அணியுங்கள். வெற்றிகரமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒன்றாக இரவு உணவு சாப்பிடலாம், ஸ்பாவில் நாள் செலவிடலாம் அல்லது ஷாப்பிங் செல்லலாம். இது உங்களுக்கு கூடுதல் உந்துதலை உருவாக்கும்.
• கொழுப்பு என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு டிஷ் அல்லது தயாரிப்பும் பல்வேறு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது (புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள்). உணவின் மதிப்பு கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது - இவை அவசர காலங்களில் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றல் அலகுகள். மரபணு முன்கணிப்பைப் பொறுத்து, உடலின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பை டெபாசிட் செய்யலாம் (பெரும்பாலும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் அல்லது வயிறு, மார்பு, கைகள்; சிலருக்கு, உடல் முழுவதும் கொழுப்பு சமமாக டெபாசிட் செய்யப்படும்).
• ஒரு உடற்பயிற்சி வலைப்பதிவை உருவாக்கவும். உங்களின் உத்வேகம் மற்றும் திட்டங்களை விவரிக்கவும். உங்கள் கதை உங்களைப் பின்தொடர்பவர்களை ஈர்க்கும், அவர்கள் உங்கள் இலக்கை நோக்கிச் செல்ல உதவும்.
• பள்ளி, வேலை அல்லது உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டறியவும். இந்த ஆதரவு உங்களுக்கு நேர்மறையான சக அழுத்தமாக இருக்கும். மற்ற அறிமுகமானவர்கள் உங்களுடன் வேலை செய்கிறார்கள் என்றால் நீங்கள் திட்டத்தை பின்பற்றுவது எளிதாக இருக்கும். பயிற்சி செய்ய நேரத்தையும் இடத்தையும் தேர்வு செய்யவும் (இது ஒரு பூங்கா, உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது ஒருவரின் வீடு).
• உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவு அல்லது தூக்கத்தை தவிர்க்கலாம்.
• சுவை இல்லாத தயிர் மற்றும் ஸ்டீவியாவுடன் சாலட் அல்லது புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் வெற்றியை கொண்டாடுங்கள்.
• எரிந்த கலோரிகள், உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை ஒரு பத்திரிக்கையில் பதிவு செய்யவும்.
• நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆரோக்கியமான உணவு!) எனவே நீங்கள் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடவும், நீங்கள் இழந்த எடையை அதிகரிக்கவும் ஆசைப்படாதீர்கள்.
• இடைவேளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான முயற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உந்துதலை அழிக்கும், எனவே உங்கள் வரம்புகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஓய்வு தேவை.

எச்சரிக்கைகள்

• சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டாம்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள்.
• எந்தவொரு பயிற்சி முறையும் மெதுவாக ஆரம்பிக்கப்பட்டு படிப்படியாக தீவிரத்தை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், புண் மற்றும் அதிகப்படியான சோர்வு எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும்.