உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் பிடிப்புகளுக்கு சிகிச்சையளித்தல்
• முறை 2 இன் 2: மருத்துவ சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துதல்

உலகெங்கிலும் உள்ள பலர் தசை இழுப்பு மற்றும் பிடிப்புகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உங்கள் முதுகின் தசைகளின் இந்த திடீர் மற்றும் விருப்பமில்லாத சுருக்கங்கள் உங்கள் தூக்கத்தையும் வேலை போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் சீர்குலைக்கும். பின் முறுக்குகளுடன் நீங்கள் எழுந்தால், அதை அகற்ற பல வழிகள் உள்ளன. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் மருந்துகள், எடுத்துக்காட்டாக, வலியைப் போக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நாளோடு தொடரவும் உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் பிடிப்புகளுக்கு சிகிச்சையளித்தல்

1. மெதுவாக எழுந்திரு. முதுகில் பிடிப்பிலிருந்து நீங்கள் எழுந்தால், எழுந்து படுக்கையில் இருந்து வெளியேற சில நிமிடங்கள் நீங்களே கொடுங்கள். முதுகில் ஏற்படும் பிடிப்புகள் நடுங்கும் மற்றும் வேதனையளிக்கும், மேலும் தலைச்சுற்றல் கூட ஏற்படலாம், எனவே இதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். நீங்கள் எழுந்திருப்பது கடினம் எனில், இந்த நடைமுறையைப் பின்பற்றவும்:
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கவும்.
   • உங்கள் உடலை பக்கமாகத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களால் சற்று வளைந்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் கால்களை படுக்கையில் இருந்து நகர்த்தி, ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில், உங்கள் முன்கையால் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, படுக்கையில் இருந்து உங்களை வெளியேற்ற உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். மெதுவாக எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும்போது நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் இழுப்பு அல்லது பிடிப்புகள் இருந்தால், அதை நீட்டவும். தசைப்பிடிப்பைப் போக்க உதவும் சில எளிய நீட்சிகள் உள்ளன.
   • வெறுமனே குனிந்து உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது உதவும்.
   • நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், உட்கார்ந்திருக்கும் போது இதே நீட்டிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கால்களால் நேராக உட்கார்ந்து குனிந்து அதே விளைவை ஏற்படுத்தும்.
   • பதற்றம் அல்லது பிடிப்புகளுக்கு எதிராக நீட்ட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் நீட்டக்கூடியதை நீட்டவும். பிடிப்புகள் குறையும் போது மட்டுமே மேலும் நீட்டவும்.
   • உங்கள் முதுகில் மேலும் ஓய்வெடுக்க நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் நீட்டிக்க மாற்றலாம்.
   • நீட்டும்போது உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்யலாம்.
3. சில ஒளி பயிற்சிகள் அல்லது செயல்களைச் செய்யுங்கள். மென்மையான உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் நீட்ட உதவும். வழக்கமான இயக்கம் இயற்கையாகவே தசைகளை நீட்டிக்கும், மேலும் தளர்வுக்கு உதவும், ஆனால் நீங்கள் யோகா போன்ற பிற பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.
   • உங்களால் முடிந்தால் மட்டுமே உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள், எதையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். சில ஒளி நீட்டிய பின்னரே இது சாத்தியமாகும்.
   • அமைதியான நடைபயிற்சி உங்கள் முதுகை நீட்ட ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. நீங்கள் முழு தசையையும் நீட்டுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீண்ட முன்னேற்றங்களை மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை தசை இழுப்பு எப்போது ஏற்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கலாம் அல்லது ஒரு நடைக்கு செல்லலாம்.
   • லேசான யோகா செய்யுங்கள், இது தசைகளை நீட்டவும் உதவும். பலப்படுத்துதல் மற்றும் யின் யோகா குறிப்பாக தசைகளை நீட்டவும் சரிசெய்யவும் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.
4. உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்யுங்கள். தசைப்பிடிப்புகளில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதால் பிடிப்பிலிருந்து விடுபட மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். நீட்சியுடன் இணைந்து, மசாஜ் செய்வது அதே நேரத்தில் உங்களை ஓய்வெடுக்கும்போது முதுகுவலிலிருந்து வலியை விரைவாகக் குறைக்கும்.
   • தசை இறுக்கமாக இருக்கும் இடத்தில் உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்யவும். உங்கள் கைகளால் மெதுவாக அழுத்தவும், வலிப்பதை நிறுத்தும்போது அதிக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் வலியைப் போக்க டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் பந்தை உங்கள் பின்புறம் மற்றும் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு இடையில் வைத்து மெதுவாக அதை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தி உங்களுக்கு ஒரு மசாஜ் கொடுக்கலாம்.
   • உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்வதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி ஒரு நுரை உருளை. இந்த வட்ட நுரை துண்டுகள் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பாதிக்கப்பட்ட தசையை உருட்ட உதவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகின் ஒரு பக்கத்தில் அதைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்க. நுரை உருளை மீது தட்டையாக இருப்பது உங்கள் மூட்டுகளை அதிகமாக்கும்.
5. பிடிப்புகள் மற்றும் வலியைப் போக்க வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். தசை பிடிப்பைத் தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல் வலியைக் குறைப்பதற்கும் வெப்பம் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். வெப்பப் பட்டைகள் முதல் சூடான குளியல் வரை, முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட பல்வேறு வெப்ப சிகிச்சைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.
   • ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் நிதானமாக இருக்கும் மற்றும் தசை பிடிப்பு வலியை நீக்கும். நீரில் மூழ்கிய பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் சூடான நீர் உதவும். நீங்கள் குளிக்காவிட்டாலும் ஒரு மழை வேலை செய்யும்.
   • நீங்கள் குளிக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும் முயற்சி செய்யலாம். ஒரு குளியல் தொட்டியில் அல்லது குளியலறையில் ஒரு மலத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், மழை தலை உங்கள் முதுகில் எதிர்கொள்ளும். அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, குறைந்த நீரை நீட்டினால், வெதுவெதுப்பான நீர் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது.
   • ஒரு சூடான குளியல் எப்சம் உப்பு பிடிப்புகள் நீக்க உதவும்.
   • வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு குடத்தை நிரப்பவும் அல்லது ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு வாங்கவும், உங்கள் தசைப்பிடிப்பு இருக்கும் இடத்தில் உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்.
   • ஓவர்-தி-கவுண்டர் களிம்பு மீண்டும் பிடிப்பை அகற்றவும், வலிமிகுந்த பகுதியை தளர்த்தவும் உதவும்.
6. குளிர்ந்த அல்லது குளிர்ந்த சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகில் குளிர்ந்த அல்லது குளிர்ச்சியான ஒன்றை வைக்கவும். இது வலியைக் குறைக்க உதவும்.
   • ஒரு நேரத்தில் 20 நிமிடங்கள் தேவைப்படும் அளவுக்கு ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பையை ஒரு சமையலறை துண்டில் போர்த்தி விடுங்கள். உறைந்த காய்கறிகள் பின்புறத்தின் வடிவத்திற்கு ஏற்றவாறு ஒரு ஐஸ் கட்டியை விட சற்று வசதியாக இருக்கும்.
   • இது மிகவும் குளிராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் தோல் உணர்ச்சியற்றதாக இருந்தால், மீண்டும் ஐஸ் கட்டியை அகற்றவும். பனிக்கட்டியைத் தடுக்க ஐஸ் கட்டிக்கும் உங்கள் சருமத்திற்கும் இடையில் ஒரு துண்டு பயன்படுத்தவும்.
7. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள், சில நேரங்களில் பிராணயாமா என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, இயற்கையாகவே உங்கள் முதுகில் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கமான உணர்வை வெளியிட உதவும். தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலியைப் போக்க சில ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை விநியோகிக்க உதவும், இது பிடிப்புகள் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உங்கள் மூக்கு வழியாக, சீரான முறையில் சுவாசிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக: 4 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும், 2 எண்ணிக்கையைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், பின்னர் மற்றொரு 4 எண்ணிக்கையை வெளியேற்றவும். நீங்கள் கையாளக்கூடியவற்றைப் பொறுத்து எண்ணிக்கையின் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம்.
   • உங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்திலிருந்து அதிகமானதைப் பெறுவதே குறிக்கோள், எனவே நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களைத் திருப்பிக் கொண்டு, குனிய வேண்டாம். உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மெதுவாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்த உங்கள் வயிற்றில் வையுங்கள்.
8. சிறிய அல்லது காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். குறைந்த அளவு பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு லேசான காலை உணவு தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்க உதவும்.
   • பொட்டாசியத்தின் ஆதாரங்கள் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு.
   • பழுப்பு அரிசி, பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை மெக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • பால் பொருட்கள் மற்றும் கீரை ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
9. பானம் அருந்து. நீரிழப்பு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆய்வுகள் காட்டவில்லை என்றாலும், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதது இந்த விருப்பமில்லாத பிடிப்புகளுக்கு பங்களிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. நீங்கள் குடிக்க ஏதாவது இருந்தால், நீங்கள் தூங்கும் போது நீரிழப்பால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்க உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைத் தவிர வேறு எதையும் குடிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது பழச்சாறுகளை குடிக்க விரும்பினால், அவற்றை சிறிது தண்ணீரில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
10. உங்கள் முதுகில் நிறைய ஓய்வு கொடுங்கள். முதுகெலும்பின் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், சிறந்த ஆரம்ப சிகிச்சை ஓய்வு. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி தசைப்பிடிப்பை மோசமாக்கும். முதுகுவலியைப் போக்க மற்றும் தடுக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
    • "ஓய்வு" என்பது படுக்கையில் இருப்பதற்கு சமமானதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குளியலறையில் செல்லலாம், குளிக்கலாம் அல்லது நாற்காலியில் உட்காரலாம். உங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை வசதியான நிலையில் செலவிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - இது நீங்கள் எங்கு கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தது ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
11. ஆரோக்கியமான நிலைகளில் தூங்குங்கள், படுக்கையை கிள்ள வேண்டாம். சில தூக்க நிலைகள் மற்றும் அதிகமாக தயாரிக்கப்பட்ட படுக்கை ஆகியவை தசைச் சுருக்கங்களுக்கு எளிதில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் போர்வைகளை அவிழ்த்து, உங்கள் பின்புறம் அல்லது பக்கத்தில் தூங்குவதன் மூலம், நீங்கள் எழுந்தவுடன் இழுப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.
    • உங்கள் படுக்கையில் ஒரு இறுக்கமான தாள் உங்கள் இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கும், எனவே அது இல்லாமல் தூங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
    • முழங்கால்களால் வளைந்து உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது சாய பேரழிவுகளைத் தவிர்க்க சிறந்த நிலை.
    • உங்கள் முதுகில் நீங்கள் தூங்கினால், உங்கள் முதுகெலும்பின் சாதாரண வளைவைப் பராமரிக்க தலையணைகளை முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும்.
    • உங்கள் வயிற்றில் தூங்காமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் அழுத்தமாக இருக்கும். நீங்கள் வேறு நிலையில் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பதன் மூலம் சுமையை குறைக்கலாம். உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையுடன் தூங்காமல் இருப்பது சுமையை குறைக்க உதவும்.

முறை 2 இன் 2: மருத்துவ சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துதல்

1. வலி நிவாரணி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிற முறைகள் உங்கள் முதுகுவலிக்கு நிவாரணம் அளிக்காவிட்டால் அல்லது வலி தொடர்ந்தால், வலியைக் குறைக்க உதவும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், வலி ​​நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்தால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
   • வலியைக் குறைக்க இப்யூபுரூஃபன், அசிடமினோபன், ஆஸ்பிரின் அல்லது நாப்ராக்ஸன் சோடியம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • காலையில் வெற்று வயிற்றில் வலி நிவாரணி மருந்துகள் உங்கள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்தலாம் அல்லது உங்களுக்கு குமட்டல் ஏற்படக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு தசை தளர்த்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைப்பிடிப்பு கடுமையானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தசை தளர்த்தலை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது தசைப்பிடிப்பு தசையை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், தசைப்பிடிப்பால் ஏற்படும் எந்தவொரு வலியையும் போக்கலாம்.
   • தசை தளர்த்திகளைப் பெற உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து ஒரு மருந்து தேவை.
   • தசை தளர்த்திகள் உங்களை தூக்கமாகவும், மயக்கமாகவும், செயல்பாட்டைத் தடுக்கவும் செய்யும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வெற்று வயிற்றில் அவை குமட்டல் அல்லது வாந்தியை ஏற்படுத்தும்.
3. குயினினிலிருந்து விலகி இருங்கள். சில ஆதாரங்கள் தசைப்பிடிப்புக்கு குயினின் எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் இந்த சிகிச்சை ஆபத்தானது மற்றும் இதய தாளக் கோளாறுகள், குமட்டல், தலைவலி மற்றும் டின்னிடஸ் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
4. உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும். உங்கள் முதுகுவலி குறிப்பாக கடுமையானதாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். தசை இழுத்தல் மற்றும் கூடுதல் வலியைக் குறைக்க மருந்துகளை விசாரிக்க அல்லது பரிந்துரைக்க நீங்கள் விரும்பலாம்.
   • வலி மிகவும் கடுமையானது மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் கிடைக்கவில்லை என்றால், 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.