உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 4: மசாஜ், சுவாசம் மற்றும் நீட்சி
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்
• 4 இன் முறை 3: மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்
• 4 இன் முறை 4: பக்க பிடிப்பைத் தடுக்கும்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் கீழ் குத்துவது வலி ஒரு வடிகட்டிய இணைப்பு திசுக்களால் ஏற்படக்கூடும் - ஆனால் வலி தீவிரமாக இருந்தால், இன்னும் தீவிரமான ஏதாவது நடக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 4: மசாஜ், சுவாசம் மற்றும் நீட்சி

1. நீங்கள் ஓடுகிறீர்களானால் அதை எளிதாக எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் பக்கத்தில் பிடிப்பைப் பெறுங்கள். பெரும்பாலான பிடிப்புகள் ஓடுவது போன்ற கடுமையான உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடையவை. தசைப்பிடிப்பதை நீங்கள் கவனித்தவுடன் உங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கவும். இது தசைப்பிடிப்புக்கு சொந்தமாக செல்ல நேரம் தருகிறது. அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், வலியிலிருந்து விடுபட பல்வேறு வழிகளை மெதுவாக்க முயற்சி செய்யலாம்.
2. தடைபட்ட பகுதிக்கு லேசான மசாஜ் தடவவும். பக்க பிடிப்புகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கான விரைவான வழிகளில் ஒன்று ஒளி அழுத்தத்துடன் அந்தப் பகுதியை மசாஜ் செய்வது.
   • வலிமிகுந்த பகுதியில் உங்கள் கையை வைக்கவும், பொதுவாக ஒரு பக்கத்தில் விலா எலும்புக் கீழே.
   • உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போதும், உங்கள் விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் பயன்படுத்தி இந்த பகுதியை லேசாக கிள்ளுங்கள் அல்லது சுருக்கலாம். உங்கள் உடலின் மையத்தை நோக்கி, மேல் மற்றும் கீழ் அழுத்தத்தை பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கையை நிதானப்படுத்தி, சுவாசிக்கும்போது உங்கள் விரல்களால் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். 5-6 சுவாசங்களுக்கு இந்த ஒளி மசாஜ் தொடரவும்.
3. ஓடும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆழமான, நீண்ட சுவாசத்தை எடுத்து நீண்ட நேரம் சுவாசிக்கவும். கடினமாக சுவாசிப்பது உங்கள் உதரவிதானம் ஓய்வெடுக்கவும் கல்லீரல் மற்றும் குடல் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் நுரையீரலை விட ஆழமாக உங்கள் வயிற்றுக்கு காற்றை அனுப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி உறுப்புகளின் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கூட ஆழமற்ற சுவாசத்தைத் தவிர்க்கவும். மேலோட்டமான சுவாசம் உங்கள் உதரவிதானத்தை உயர்த்தி, தசைநார்கள் மீது அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
4. நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் சுவாச முறையை ஒத்திசைக்க முயற்சிக்கவும். பக்கவாட்டு பிடிப்பின் காரணத்தைப் பற்றிய ஒரு கோட்பாடு என்னவென்றால், உங்கள் சுவாசத்தின் தாளம் கல்லீரலுடன் உதரவிதானத்தை இணைக்கும் இணைப்பு திசுக்களின் அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது. உங்கள் இயக்கங்களுடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒத்திசைப்பது உதரவிதானத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் உடலின் எந்தப் பக்கம் வலிக்கிறது என்பதை அடையாளம் காணவும். உதாரணமாக, உங்கள் இடது பக்கத்தில் பிடிப்புகள் உள்ளன.
   • காயம் ஏற்படாத பக்கத்தில் உள்ள கால் தரையைத் தொடும்போது மூச்சை இழுக்கவும். இந்த எடுத்துக்காட்டில், உங்கள் வலது கால் தரையில் அடிக்கும்போது நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.
   • வலிக்கும் பக்கத்திலுள்ள கால் தரையைத் தொடும்போது உள்ளிழுக்கவும். இந்த எடுத்துக்காட்டில், உங்கள் வலது கால் தரையில் அடிக்கும்போது நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் பக்கத்திலுள்ள தையல்கள் குறைவாக வரும் வரை இந்த சுவாச முறையை (அது காயப்படுத்தாத பக்கத்திற்கு மூச்சை இழுத்து, வலிக்கும் பக்கத்திற்கு உள்ளிழுக்கவும்) வைத்திருங்கள்.
5. உங்களுக்கு பிடிப்புகள் இருக்கும் இடத்தில் உங்கள் உடலின் அந்த பக்கத்தை நீட்டவும். நிவாரணம் தடைசெய்ய நீட்சி முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் ஓடுவதை அல்லது பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் பிடிப்புகள் இருக்கும் பக்கத்தில் உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கையை நீட்டவும். தடைபட்ட பக்கத்தை நீட்ட மறுபுறம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 2-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த நீட்டிப்பை 3-5 முறை ஓய்வெடுக்கவும்.
6. உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். ஓடுவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் குடலில் வாயு சிக்கியிருந்தால், நீங்கள் பிடிப்புகளையும் பெறலாம்.
7. இயங்கும் போது 45 முதல் 90 டிகிரி வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இது கல்லீரலில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் பிடிப்புகள் ஏற்படுகின்றன. உங்கள் உடல் குனிந்து சுமார் 15 மீட்டர் தூரம் ஓடுவதைத் தொடரவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் ஓட்டத்தை மீண்டும் தொடங்கவும்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

1. நீங்கள் ஓட அல்லது பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். 1 மணி நேர விதியைப் பின்பற்றி, கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் காத்திருக்கவும். இது உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தருகிறது.
2. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கோதுமை பொருட்கள், ரொட்டி அல்லது மியூஸ்லி போன்றவற்றை சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் இன்னும் உணர்ந்தால், அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு போதுமான ஆற்றல் உங்களிடம் இல்லை என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஓடுவதற்கு அல்லது ஓடுவதற்கு முன், ஒரு சில உலர்ந்த பெர்ரி அல்லது பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் போன்ற சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். ரயில்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இயங்கும் வொர்க்அவுட்டுக்கு அல்லது வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் நல்ல சிற்றுண்டிகளாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் சிறுகுடலில் செரிக்கப்பட்டு குடலில் குறைந்த நீளமாக இருக்கும், அதாவது அவை உங்கள் வயிற்றில் குறைந்த நேரம் இருக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் முழு வயிற்றில் ஓடவோ பயிற்சி செய்யவோ இல்லை.
3. பகல் மற்றும் பயிற்சியின் போது போதுமான திரவங்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில ஆய்வுகள் நீரிழப்பின் விளைவாக பக்கவாட்டு பிடிப்புகள் ஏற்படக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன. நீங்கள் ஒரு ரன் அல்லது வொர்க்அவுட்டுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதற்கு பதிலாக, பகலில் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும். கடுமையான பயிற்சியின் போது கூட, உங்கள் ஈரப்பதம் நிலையானது என்பதை நீங்கள் உறுதியாக அறிவீர்கள்.

4 இன் முறை 3: மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்

1. உங்களுக்கு கடுமையான வலது பக்க பிடிப்புகள், குமட்டல் மற்றும் வாந்தி இருந்தால் மருத்துவ சிகிச்சை பெறுங்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில், கடுமையான பிடிப்புகள், குறிப்பாக வலது பக்கத்தில் மற்றும் பிற அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையவை, இது உட்பட மிகவும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்:
   • குடல் அழற்சி: உங்கள் பின் இணைப்பு உங்கள் அடிவயிற்றின் வலது பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் பிற்சேர்க்கை வீக்கம் காரணமாக வீக்க ஆரம்பித்தால், இது வலது பக்கத்தில் கடுமையான வலி மற்றும் காய்ச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் பிற்சேர்க்கை சீர்குலைவதைத் தடுக்க விரைவில் அதை ஆராய வேண்டும். சிகிச்சையானது உறுப்பை அகற்றுவதற்கான அறுவை சிகிச்சையையும், நிலைமை கடுமையாக இருந்தால், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் சிகிச்சையையும் கொண்டுள்ளது.
   • ஒரு கருப்பை நீர்க்கட்டி: பெண்களில், கடுமையான வலி ஒரு கருப்பை நீர்க்கட்டியிலிருந்தும் வரக்கூடும். இந்த நீர்க்கட்டிகள் கருப்பையில் உருவாகின்றன மற்றும் கருப்பை புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும். அறுவைசிகிச்சை (லேபராஸ்கோபி) மூலம் நீர்க்கட்டியை அகற்றலாம்.
   • ஒரு நோயறிதலைச் செய்ய இரத்த பரிசோதனை மற்றும் உங்கள் அடிவயிற்றின் சி.டி ஸ்கேன் செய்ய ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். இதேபோன்ற வலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற மருத்துவ நிலைமைகளில் டெஸ்டிகுலர் டோர்ஷன், எக்டோபிக் கர்ப்பம், இன்டஸ்யூசெப்சன், குடல் சிதைவு மற்றும் குடல் அடைப்பு ஆகியவை அடங்கும். பெண்களுக்கு பிற காரணங்கள் இடுப்பு அழற்சி நோய் (பிஐடி) மற்றும் கருப்பை நீர்க்கட்டிகள்.
2. வலது புறத்தில் அடிவயிற்றின் மேல் பகுதியிலும், உங்கள் முதுகு, தோள்கள் அல்லது மார்பின் வலது பக்கத்திலும் கடுமையான வலிக்கு மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும். இவை அனைத்தும் பித்தப்பைகளின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். பித்தப்பைகளில் பித்தப்பை உருவாகிறது மற்றும் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். ஆனால் அவற்றை அறுவை சிகிச்சை, கோலிசிஸ்டெக்டோமி மூலம் அகற்றலாம்.
   • பிலியரி சிரோசிஸ் என்பது வலது மேல் நாற்புறத்தின் ஒரு நோயாகும். கல்லீரலில் வீக்கமடைந்த பித்த நாளங்கள் நீட்டப்படுவதால் இது வலது மேல் நாற்புறத்தில் வலியாக ஏற்படுகிறது.பித்தப்பைகள் உருவாகியிருக்கலாம் அல்லது பித்த மரத்தின் தொற்று அத்தகைய நோயறிதலுக்கு வழிவகுக்கும். பொதுவாக இந்த நோயறிதல் இரத்த பரிசோதனைகள் மற்றும் வயிற்று அல்ட்ராசவுண்டுகளின் உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது. காய்ச்சலும் இருக்கலாம். இது ஒரு வகையான சிகிச்சையாக அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
3. உங்களுக்கு வயிற்று வலி இருந்தால், உங்கள் சிறுநீர் ஒளிபுகா அல்லது இரத்தக்களரியாக இருந்தால், சிறுநீர் எரிவதை உணர்ந்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். இவை சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம், இது பாக்டீரியாக்கள் சிறுநீர்க்குழாய்க்குள் சென்று பின்னர் சிறுநீர்ப்பையில் வரும்போது ஏற்படலாம்.
   • பெண்களுக்கு சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்று அதிகமாக காணப்படுகிறது. பெண்கள் உடலுறவுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு உதரவிதானத்தை கருத்தடை முறையில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதைப் பெறலாம்.
4. கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இடது அல்லது வலது பக்கத்தில் வலி இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். வலி தொடர்ந்தால், அது ஒரு எக்டோபிக் கர்ப்பத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். கருவுற்ற முட்டை கருப்பைக்கு வெளியே, பெரும்பாலும் ஃபலோபியன் குழாயில் பயணிக்கும்போது எக்டோபிக் கர்ப்பம் ஏற்படுகிறது.
   • ஒரு எக்டோபிக் கர்ப்பம் ஏற்படும் போது, ​​கரு அமைந்துள்ள இடத்தில் வலி உருவாகிறது. எக்டோபிக் கர்ப்பத்திற்கான ஒரே சிகிச்சை கர்ப்பத்தை முடிப்பதாகும்.
5. உங்களுக்கு கடுமையான வயிற்று வலி இருந்தால், உங்கள் வயிறு சலசலக்கும், உடம்பு சரியில்லை அல்லது வாந்தியெடுத்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இவை அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி அல்லது வயிற்றுப் புண்ணின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். அறிகுறிகளைப் போக்க உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • வயிற்றுப் புண் NSAID களின் அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படலாம் மற்றும் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். வயிற்றுப் புண்ணின் பிற காரணங்கள் எச். பைலோரி பாக்டீரியா.
   • அடிவயிற்றின் வலியால் இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் ஏற்படலாம். ஆன்டாக்சிட் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
   • அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி இந்த வகை வலிக்கு அசாதாரணமானது, ஆனால் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் குடலின் அழற்சியுடன் வயிற்று வலி ஏற்படுகிறது.

4 இன் முறை 4: பக்க பிடிப்பைத் தடுக்கும்

1. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். நீங்கள் எந்த வழியில் பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டாலும் முதலில் உங்கள் உடலை சூடேற்ற வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட தூரம் அல்லது வேகமான வேகத்தில் ஓட திட்டமிட்டால் சூடானது அவசியம். பிடிப்பைத் தவிர்க்க தீவிரமான ரன் அல்லது வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்.
2. உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த பிளாங் செய்யுங்கள். உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது இணைப்பு திசுக்களை அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்துடன் பழக உதவுகிறது. பிளாங் என்பது வயிற்றை வலுப்படுத்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யப் போவது போல, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
   • உங்கள் கால்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
   • 10 முதல் 15 சுவாசங்களுக்கு பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த ஒரு டம்பல் மூலம் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்துவது நீங்கள் ஓடும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பிடிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
   • ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தவும்.
   • உங்கள் தலையை மேலே நீட்டிய கைகளை மெதுவாக டம்பல் (அதிக எடை இல்லை) தூக்குங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு பெஞ்சிலிருந்து தூக்கத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​டம்பலைத் தூக்குவதை நிறுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் பெஞ்சில் வைத்து 5-10 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் டம்பல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
4. இயங்கும் போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழமாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிப்பது உதரவிதானத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
5. நிலையான நடைமுறையில், பக்க பிடிப்புகளிலிருந்து விடுபடலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சமீபத்திய ஆய்வுகள், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் பக்க பிடிப்புகளை அனுபவிப்பீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் நிலை மேம்படும்போது, ​​நீங்கள் குறைவான மற்றும் குறைவான பிடிப்புகள் மற்றும் வலியை அனுபவிப்பீர்கள். ஆகவே, உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகமாகப் புண்படுத்தாதவரை, தொடர்ந்து ஓடுங்கள் அல்லது உங்கள் பிடிப்பை சுவாசிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

1. உங்கள் பக்கத்தில் நிறைய பிடிப்புகள் இருந்தால், அது உடல் உழைப்பால் ஏற்படுவதாக நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் வலியை ஏற்படுத்தும் வேறு ஏதாவது இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.