உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமாக வாழ்க
• 3 இன் முறை 3: நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டுமா என்று முடிவு செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் சில எடையைக் குறைக்க விரும்பும் ஒரு தீவிரமான முடிவை எடுத்தால், நீங்கள் தேர்வுசெய்ய வேண்டிய அனைத்து வேறுபட்ட விருப்பங்கள், கருத்துகள் மற்றும் உணவுத் திட்டங்களில் நீங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் பொதுவாக வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் சிறிய, நடைமுறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இயற்கையாகவே எடை இழக்க முடியும். உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் குழப்ப முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் நாளில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது உங்களை அதிக உடற்பயிற்சி செய்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும். இத்தகைய மாற்றங்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது எளிதானது, இதனால் நீங்கள் உங்கள் குறிக்கோள்களை ஏறக்குறைய கவனிக்காமல் வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றாக உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

1. உங்கள் உடலின் பசி சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களுக்கு போதுமானதாக இருப்பதாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் உடலுக்கு "கலோரிகளை எண்ணுதல்" மற்றும் பகுதி அளவுகளை கண்காணித்தல் ஆகியவை உள்ளன. நீங்கள் நிரம்பியிருக்கும் வரை அல்லது அதிகமாக இருக்கும் வரை சாப்பிடாதீர்கள், இதனால் நீங்கள் குறைந்த ஆற்றலை உட்கொள்வீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிய சிற்றுண்டிகளையும், சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது. பழகுவதற்கு உங்களுக்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் உங்களால் முடியும்!
   • உங்கள் வயிறு நீண்டு கொண்டிருப்பதைப் போல உணர்ந்தவுடன், "முழு" என்று உணர ஆரம்பித்தால், அல்லது கொஞ்சம் சோர்வடைய ஆரம்பித்தால் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
   • பல வணிக உணவு திட்டங்கள் அல்லது அதிசய உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை, நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுமாறு கூறுகின்றன. இருப்பினும், அது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, பெரும்பாலும் இது நிலையானது அல்ல.

   செயலிழப்பு உணவுகளை நிறுத்து: நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தயாரிப்புகளை முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று உறுதியளிக்கும் உணவுகள் பொதுவாக உண்மையாக இருப்பதற்கு மிகவும் நல்லது. எடையைக் குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான வழி உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சிறிய, அடையக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்வதாகும். அதிக உணவுப்பழக்கம், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி, அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாதது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

   
   
2. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் நிறைய நேரம் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் முடிந்தவரை உணர்வுடன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உணர்வுபூர்வமாக சாப்பிடுவது குறைவாக சாப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் குறைவாக இருப்பதை உணரக்கூடும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன், அமைதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் தொலைபேசி அல்லது தொலைக்காட்சியின் ஒலி போன்ற கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு கடிக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், இப்போது நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைச் சரிபார்த்து, உங்களுக்கு போதுமானதாக இருந்திருக்கிறதா என்று தீர்மானிக்க.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன், நீங்களே இவ்வாறு கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், `` நான் பசியுடன் இருப்பதால் சாப்பிடுகிறேனா, நான் சலித்துவிட்டதா, அல்லது நான் மன அழுத்தத்திலிருந்தோ அல்லது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதாலோ? '' காரணம் பசி மட்டுமல்ல, வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இருபது நிமிடங்கள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை அனுமதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கடிகளுக்கிடையில் உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைக்கவும், இப்போதெல்லாம் ஒரு தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் அட்டவணை தோழர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும்.
   • சாப்பிடும்போது, ​​உணவின் சுவை, அமைப்பு, வண்ணங்கள் மற்றும் வாசனைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது சிறப்பாக கவனம் செலுத்துவதற்கும் மெதுவாக சாப்பிடுவதற்கும் உதவும்.
3. மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான எரிபொருளை வழங்குகிறீர்கள். நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும், இடையில் சிற்றுண்டிக்கு வாய்ப்பு குறைவாகவும் இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முட்டை, கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, மீன் மற்றும் மட்டி, பீன்ஸ், பயறு மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றில் மெலிந்த புரதங்களைக் காணலாம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் மெலிந்த புரத மூலத்தை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உணவு மிகவும் சீரானதாக இருப்பதை உறுதி செய்யும், மேலும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து உணருவீர்கள்.
   • இறைச்சி, கோழி, மீன் அல்லது கடல் உணவு, முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் / அல்லது கொட்டைகள் போன்ற மூலங்களிலிருந்து பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 55 முதல் 165 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாணங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பகுதி, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு லிட்டர் பால், 40 கிராம் சீஸ் அல்லது 200 கிராம் தயிர்.
4. கூடுதல் ஃபைபர், இரும்பு மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் உடலுக்கு சில கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொடுக்க வெள்ளை மாவு தயாரிப்புகளுக்கு பதிலாக முழு தானிய தானிய தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. மளிகை சாமான்களை வாங்கும்போது, ​​வெள்ளை ரொட்டிக்கு மேல் முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்து, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட, வெளுத்தப்பட்ட விருப்பங்களுக்குப் பதிலாக முழு தானிய பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசியைத் தேர்வுசெய்க.
   • முழு தானியங்களையும் ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆற்றலை தொடர்ந்து பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளை விட நீண்ட நேரம் உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. இது பிற்பகலில் பசி எடுப்பதைத் தடுக்கவும், அதிக நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
   • வெளுத்த தானிய பொருட்கள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் முழு தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைக் காட்டிலும் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் வெள்ளை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட திருத்தப்பட்ட பதிப்புகளை எடுக்கலாம், சில சமயங்களில் வேறு எதுவும் கிடைக்காது. எனவே முடிந்தால், முழு தானிய பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்பை நீங்கள் சாப்பிட்டால் பீதி அடைய வேண்டாம்.
   • உங்கள் வயது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று முதல் எட்டு தானியங்கள் அல்லது தானிய தயாரிப்புகளுக்கு இடையில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். ஒரு சேவை, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு துண்டு ரொட்டி, 125 கிராம் அரிசி அல்லது பாஸ்தா அல்லது 5 முழு தானிய பட்டாசுகள்.
5. ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகள் அல்லது பழங்களின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின்கள் கிடைக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்களை நிரப்புவது கலோரிகளைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொடுக்கும். முடிந்தால், பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் உதவும்.
   • நீங்கள் எப்போதும் புதிய பழங்களை கவுண்டரில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது அதை எடுத்துக் கொள்ளலாம், அல்லது கேரட், செலரி மற்றும் பெல் மிளகு போன்ற காய்கறிகளை கீற்றுகளாக வெட்டி அவற்றை மட்கிய அல்லது தயிர் டிப் கொண்டு சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைப் பெற முடியாவிட்டால், உறைந்த பதிப்புகளும் அருமை! உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பொதுவாக மிக விரைவாக உறைந்து போகின்றன, இதனால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 175 முதல் 350 கிராம் பழமும் 150 முதல் 450 கிராம் காய்கறிகளும் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. குறைவான கலோரிகளைப் பெற, பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள். அத்தகைய தயாரிப்புகளில் உள்ள கலோரிகள் சில நேரங்களில் "வெற்று கலோரிகள்" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலுக்கு பயனுள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள் அல்லது ஃபைபர் போன்ற சிறிய அல்லது எதுவும் இல்லை. பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை விட்டுச் செல்வது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் அவை பெரும்பாலும் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்! பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், புதிய மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத பொருட்களால் உங்கள் மற்ற உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • குக்கீகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், குளிர் வெட்டுக்கள், உறைந்த உணவு, சில்லுகள், ப்ரீட்ஜெல்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் பழச்சாறு போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சில நேரங்களில் பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர வேறு எதுவும் கிடைக்கவில்லை, அது எந்த பிரச்சனையும் இல்லை! நீங்கள் இனி எடையைக் குறைக்க முடியாது அல்லது உடனே எல்லாவற்றையும் பாழாக்கிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. இதைப் பற்றி ஒரு கணம் யோசித்துப் பாருங்கள், விரைவில் புதிய தயாரிப்புகளை மீண்டும் சாப்பிடுங்கள்.
7. பசி வராமல் இருக்க போதுமான அளவு குடிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு நீர் மிகவும் நல்லது, நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் எப்போதும் கேட்பதில் ஆச்சரியமில்லை! நீரிழப்பு பகலில் வழக்கத்தை விட முன்னதாகவே பசியுடன் இருக்கும், எனவே தவறாமல் அதைப் பருக மறக்காதீர்கள்.
   • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 3.5 லிட்டர் குடிப்பது பொதுவாக சிறந்தது, அதே சமயம் பெண்களுக்கு 2.5 முதல் 3 வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அந்த திரவங்களில் பெரும்பாலானவை தண்ணீரிலிருந்து வர வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் குடித்து உண்ணும் பிற திரவங்களிலிருந்து சிலவற்றைப் பெற வேண்டும். உங்கள் வயது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குடிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இது உங்களை முழுமையாக உணரவும் குறைவாக சாப்பிடவும் செய்யும்.
8. அதிக உணவு மற்றும் மனம் இல்லாத உணவுக்கான தீர்வாக ஒரு புதிய பொழுதுபோக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்குவது மட்டுமல்ல; இது உங்கள் உணர்வுகளிலிருந்து உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்ப அல்லது நீங்கள் சலிப்படையும்போது ஏதாவது செய்ய உங்களுக்கு ஒரு வழியாகவும் இருக்கலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உணவை மிகவும் விரும்புவதால் தான்! சாக்லேட் மறைவுக்கு நீங்கள் திரும்பி வருவதை நீங்கள் கண்டால், ஒரு கணம் காத்திருந்து உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பசிக்கிறதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். இல்லையென்றால், உங்களை திசைதிருப்பவும், மனம் இல்லாத சிற்றுண்டியின் சுழற்சியை உடைக்கவும் வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் நாட்குறிப்பில் படிக்கவும், எழுதவும், ஒரு புதிரைத் தீர்க்கவும், கைவினைப்பொருட்கள் அல்லது கைவினைப்பொருட்கள் செய்யவும், வீடியோ கேம் விளையாடவும், யாரையாவது அழைக்கவும்; நீங்கள் செய்யக்கூடிய அனைத்து வகையான வேடிக்கையான விஷயங்களும் உள்ளன. உங்களை உண்மையிலேயே உற்சாகப்படுத்தும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் நீங்கள் மீண்டும் சிற்றுண்டியை உணரும்போது உண்மையில் அதைச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • சாக்லேட் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உணவை நீங்கள் விரும்பினால், அதை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் அல்லது வாரத்தின் நாளில் சேமிக்கவும். நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுவதை விட, காத்திருக்க உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதை ஒரு முறை சாப்பிட்டால், அது இன்னும் சுவையாக இருக்கும். கூடுதலாக, இது நீங்கள் ஒரு சிறப்பு விருந்தை அதிகமாக சாப்பிடும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு காலையிலும் பதிலாக, சனிக்கிழமை காலையில் காலை உணவோடு மட்டுமே நீங்கள் ஒரு குரோசண்ட் வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்களே ஏற்றுக்கொள்ளலாம்.

3 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமாக வாழ்க

1. உங்கள் உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும் படிப்படியாக உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். மெலிதானது என்பது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும், மேலும் உடற்பயிற்சியை முன்னுரிமையாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் அதைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக உடற்பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்தப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளின் வகைகளைச் செய்யுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய வடிவம் வேலையின் படிக்கட்டுகள் அல்லது சலவை செய்வது என்றால், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை இருபது முதல் முப்பது நிமிட நடைப்பயணத்தையும் எடுக்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.

   உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு அதிக உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்; இதுபோன்ற மாற்றங்கள் கடுமையானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் இங்கு இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகவும், இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகவும் நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்லலாம். எடுத்துக்காட்டாக, லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு பதிலாக உங்கள் மேசைக்கு பின்னால் நிற்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியின் போது இடத்தில் நடக்கவும் அல்லது நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது வாகன நிறுத்துமிடத்தின் பின்புறத்தில் நிறுத்தவும்.

   
   
2. எடை இழப்பை எளிதாக்க, உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையைச் சேர்க்கவும். அன்றாட நடவடிக்கைகளிலிருந்து உங்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கவும், அத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட வழிகளைக் கொண்டு ஒரு திட்டத்தை செயல்படுத்தவும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எதையுமே விட சிறந்தது என்பதை எப்போதும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வாரத்திற்கு சில முறை விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடந்து செல்வது கூட பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்களை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் விரும்பினால் அதை ஐந்து அரை மணி நேர அமர்வுகளாக அல்லது பத்து 15 நிமிட அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம்.
   • இதை மிகவும் வேடிக்கையாக செய்ய, நீங்கள் செய்வதை மிகவும் ரசிக்கும் ஒரு செயலைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள், டென்னிஸ், குதிரை சவாரி; உங்களுக்கு எது சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் அட்டவணையில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் அதிக தசை உள்ளது, உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் சிறிய எடையை உயர்த்தலாம் அல்லது அலுவலகத்தில் இடைவேளையின் போது சில குந்துகைகள் அல்லது மதிய உணவுகளை செய்யலாம்.
3. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்க போட்டிகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சியில் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய உங்களை சவால் செய்யும் அனைத்து வகையான பயன்பாடுகளும் நிரல்களும் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக ஒரு குறிப்பிட்ட நேர வடிவத்தில். நீங்கள் போட்டிக்கு பதிவு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய தொகையை செலுத்துகிறீர்கள்; நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைந்தால், சவாலின் முடிவில் உங்கள் பணத்தை திரும்பப் பெறுவீர்கள். அதே சவாலுக்கு நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பதிவுபெறலாம், இதனால் இலக்கை அடைய ஒருவருக்கொருவர் ஊக்குவிக்க முடியும்!
   • ஒரு நல்ல பயன்பாடு, எடுத்துக்காட்டாக, அற அறைகள். நீங்கள் முடிக்கும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு விருப்பமான தொண்டு நிறுவனத்திற்கு பணத்தை நன்கொடை அளிக்கிறது. நீங்கள் முன் பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை, உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியைப் பெறும்போது உடனே எதையாவது திருப்பித் தர இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • மற்றொரு பயன்பாடு ஸ்டெட்பெட் ஆகும், அங்கு நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆறு வார உடற்பயிற்சி சவாலைத் தொடர முடியுமா என்பதை பணத்துடன் பந்தயம் கட்டலாம். நீங்கள் இலக்கை அடைந்தால், உங்கள் பணத்தை திரும்பப் பெறுவீர்கள், அதைச் செய்யாத நபர்களின் முதலீட்டின் ஒரு பகுதியும் கிடைக்கும்.
4. ஒரு இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட முடியும். மிகக் குறைந்த தூக்கத்தைப் பெறுவது உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். கூடுதலாக, உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் தீவிரமாக நகர மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள். ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, உங்கள் தொலைபேசியையும் டிவி போன்ற பிற கவனச்சிதறல்களையும் அணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் மிகக் குறைவாக தூங்கும்போது கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை பசி ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கிறீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது அல்லது இடையில் அதிகமாக சிற்றுண்டி சாப்பிடக்கூடாது.
5. உங்கள் உடல் அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்யாமல் இருக்க நீங்கள் தாங்கிக் கொள்ளும் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் உடல் அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது கார்டிசோலை உருவாக்குகிறது, அது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது. கார்டிசோல் உங்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சமநிலையற்றதாக மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் செரிமானத்தை சீர்குலைக்கலாம். ஒரு சிறிய மன அழுத்தம் முற்றிலும் இயல்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் சிறந்ததை உணர நீங்கள் அதைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
   • நீங்கள் மிகவும் பதட்டமாக இருந்தால், இசையைக் கேட்பது, தியானிப்பது, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, ஒரு நண்பருடன் பேசுவது அல்லது உங்களை அமைதிப்படுத்தும் வேறு ஏதாவது செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம் எனில், ஒரு சிகிச்சையாளருடன் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்தை சிறப்பாகச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவும் குறிப்பிட்ட கருவிகளை அவர் பரிந்துரைக்க முடியும்.

3 இன் முறை 3: நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டுமா என்று முடிவு செய்யுங்கள்

1. நீங்கள் இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க முடியாவிட்டால், ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது பராமரிக்க நிர்வகிக்கிறார்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் மற்ற காரணிகள் எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்கும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. முடிவுகளைப் பெறாமல் பல இயற்கை முறைகளை நீங்கள் முயற்சித்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை உங்கள் மருத்துவர் மதிப்பிடலாம் மற்றும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் என்று ஏதேனும் அடிப்படை காரணங்கள் உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
   • உடல் பரிசோதனை செய்வதோடு, உங்கள் தற்போதைய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி உங்களிடம் கேள்விகளைக் கேட்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சாத்தியமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அடையாளம் காண வேறு சில சோதனைகளையும் செய்யுமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை போன்ற எடை இழக்க உதவும் கூடுதல் சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
2. உங்கள் எடை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் ஆச்சரியப்படும் எதையும் விவாதிக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமற்றவர் என்று அர்த்தமல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் சுமந்தால், எல்லா வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தை நீங்கள் இயக்கலாம். உங்கள் எடை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அதிக எடையுடன் இருப்பது அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது:
   • அதிக ட்ரைகிளிசரைடு உள்ளடக்கம் மற்றும் "நல்ல கொழுப்பு" (எச்.டி.எல்) இன் குறைந்த உள்ளடக்கம்
   • உயர் இரத்த அழுத்தம்
   • நீரிழிவு நோய்
   • இதய பிரச்சினைகள்
   • மூளை இரத்தக்கசிவு (பக்கவாதம்)
   • ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற சுவாச பிரச்சினைகள்
   • பித்தப்பை கோளாறுகள்
   • முடக்கு வாதம்
   • சில வகையான புற்றுநோய்
3. ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்பு குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால் அல்லது இழக்க விரும்பினால், உடல் எடையைக் குறைக்க பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் யதார்த்தமான வழிகளைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் உங்களுடன் பணியாற்றலாம். அவர் அல்லது அவள் உங்களுடன் பணியாற்றலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பொருத்தமான இலக்கு எடையை தீர்மானிக்க உதவலாம்.
   • உதாரணமாக, எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது, உங்கள் உணவை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக சரிசெய்ய முடியும் என்பதை மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
   • மேலதிக உதவி மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது பிற நிபுணரை மருத்துவர் பரிந்துரைக்க முடியும்.
4. நீங்கள் விவரிக்க முடியாத அளவுக்கு எடை அதிகரித்திருந்தால் அல்லது இழந்திருந்தால் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். எந்தவொரு வெளிப்படையான காரணத்திற்காகவும் திடீரென்று எடை அதிகரிப்பது அல்லது இழப்பது ஒரு தீவிர மருத்துவ நிலையைக் குறிக்கும். உங்கள் எடை மாறுவதை நீங்கள் கவனித்தால், ஏன் என்பது உங்களுக்கு சரியாக புரியவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். அவர் அல்லது அவள் உங்களிடம் கேள்விகளைக் கேட்கலாம் மற்றும் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு விசாரணையை நடத்தலாம். உடல் எடையில் விவரிக்கப்படாத மாற்றங்களுக்கான பொதுவான மருத்துவ காரணங்கள் பின்வருமாறு:
   • தைராய்டு பிரச்சினைகள்
   • பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) அல்லது குஷிங்கின் நோய்க்குறி போன்ற உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கும் நோய்கள்
   • இதயம் அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் காரணமாக திரவம் வைத்திருத்தல்
   • உணர்ச்சி பிரச்சினைகள், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு
   • சில மருந்துகள்
5. உங்களிடம் ஒன்று இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் உணவுக் கோளாறு வேண்டும். உங்கள் எடை அல்லது உங்கள் உடலின் வடிவம் குறித்து நீங்கள் எப்போதுமே கவலைப்படுவதை நீங்கள் கண்டால், அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதில் அதிக அக்கறை காட்டலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு இருக்கலாம், அல்லது ஒன்று கிடைக்கும் ஆபத்து உள்ளது . உணவுக் கோளாறுகள் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் உயிருக்கு ஆபத்தான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், எனவே உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் விரைவில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். உண்ணும் கோளாறைக் குறிக்கும் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • வழக்கமாக உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது மிகவும் கண்டிப்பான உணவுகளைப் பின்பற்றுதல்
   • உங்கள் எடை, உங்கள் உடலின் வடிவம் மற்றும் பொதுவாக உங்கள் தோற்றம் ஆகியவற்றில் நிர்ணயிக்கப்படுவது
   • அதிக அளவில் சாப்பிடுவது அல்லது சாப்பிடுவது
   • உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தின் காரணமாக உங்களைப் பற்றி குற்ற உணர்வு அல்லது வெறுப்பு ஏற்படுகிறது
   • உங்களை வாந்தியெடுக்கவோ, மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்தவோ அல்லது ஏதாவது சாப்பிட்ட பிறகு அதிக உடற்பயிற்சி செய்யவோ வேண்டும் என்ற வெறி உணர்கிறது
   • சமூக நடவடிக்கைகளைத் தவிர்ப்பது
   • டயட்டிங் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸில் வெறி கொண்டவர்

உதவிக்குறிப்புகள்

• முந்தைய நாள் இரவு உங்கள் ஜிம் துணிகளைப் பையில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் மறுநாள் காலையில் செல்லத் தயாராக உள்ளீர்கள்.
• நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும். முடிந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள், அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே அங்குலங்களை இழந்துவிட்டீர்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும்.
• ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேர்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள்களைப் பற்றி மற்றவர்களுடன் பேசலாம். இணையத்தில் குழுக்கள் மற்றும் மன்றங்கள் உள்ளன, ஆனால் எங்காவது தவறாமல் சந்திக்கும் குழுக்களும் உள்ளன.
• ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுத முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை வரைபடமாக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யக்கூடிய இடத்தை அடையாளம் காண்பதை எளிதாக்குகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களைப் பற்றிய உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருங்கள், மேலும் குறைவாக எடைபோடுவது எப்போதும் நீங்கள் ஆரோக்கியமானவர் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உங்களுக்கு ஒரு நல்ல எடை விளிம்பு எது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.