உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: பிரிப்பு கவலை என்றால் என்ன?
• 4 இன் முறை 2: எதிர்மறை எண்ணங்களை நீக்கு
• 4 இன் முறை 3: தளர்வுக்கான சமாளிக்கும் நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்
• 4 இன் முறை 4: வெளிப்பாடு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிரிப்பு கவலை (வயது வந்தோரைப் பிரிக்கும் கவலைக் கோளாறு) என்பது ஒரு கவலைக் கோளாறு ஆகும், இது பெரிய சமூக மற்றும் தொழில்சார் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். பிரிப்பு கவலை என்பது நீங்கள் இணைந்திருக்கும் நபர்களால் கைவிடப்படுமோ என்ற அச்சத்தை உள்ளடக்கியது. இந்த உளவியல் கோளாறால் குழந்தைகள் மட்டுமல்ல, பெரியவர்களும் பாதிக்கப்படலாம். பயம் வெவ்வேறு வழிகளில் தன்னை வெளிப்படுத்த முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் வீட்டில் இல்லாதபோது அல்லது நீங்கள் இணைந்த நபர்களைச் சுற்றி இருக்கும்போது நீங்கள் மிகவும் வருத்தப்படலாம். இந்த கோளாறு உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களின் வாழ்க்கையையும் பாதிக்கும். இருப்பினும், உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை முறியடிப்பதன் மூலமும், வெவ்வேறு சமாளிக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் இந்த அச்ச உணர்வுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் ("சமாளித்தல்" என்பது உளவியலில் இருந்து ஒரு சொல் மற்றும் "கையாள்வது" என்று பொருள்).

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: பிரிப்பு கவலை என்றால் என்ன?

1. பிரிப்பு பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைப் பற்றி அறிக. உங்களுக்கு பிரிப்பு கவலை இருப்பதாக உங்களுக்குத் தெரிந்தால் அல்லது சந்தேகித்தால், இந்த கோளாறுடன் என்ன அறிகுறிகள் தொடர்புடையவை என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும். அறிகுறிகளை நீங்கள் அடையாளம் காண முடிந்தால், உங்கள் கவலை யதார்த்தத்தின் விளைவாக இல்லாமல், கோளாறின் விளைவாக இருப்பதை நீங்கள் காண ஆரம்பிக்கலாம். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தால், பிரிப்பு கவலை நிலையை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும்:
   • அதிகப்படியான பாச நடத்தை
   • நீங்கள் வீட்டில் இல்லாதபோது அல்லது வீட்டை விட்டு வெளியேறும்போது மிகவும் வருத்தப்படுவது
   • நீங்கள் இணைந்திருக்கும் நபர்களைச் சுற்றி இல்லாதபோது அதிகப்படியான கவலை மற்றும் பயம்
   • பீதி தாக்குதல்கள், அழுகை மற்றும் கடுமையான மனநிலை மாற்றங்கள்
   • தனியாக அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர் இல்லாமல் இருக்க மறுக்கவும்
   • நீங்கள் இணைந்திருக்கும் நபர்களுக்கு ஏதாவது நடக்கும் என்ற அதிகப்படியான கவலை
   • மேலே உள்ள அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடைய உடல் புகார்கள், அவற்றுள்: தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் வயிற்று வலி
2. ஒரு ஆதரவு அல்லது சக ஆதரவு குழுவைத் தேடுங்கள். ஒரு ஆதரவு அல்லது சக ஆதரவு குழுவின் கூட்டங்களில் கலந்துகொள்வது, அதே அல்லது இதே போன்ற கோளாறால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் அனுபவங்களை ஆதரவு அல்லது சக ஆதரவு குழுவின் மற்ற உறுப்பினர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதும் அவர்களின் கதைகளைக் கேட்பதும் நன்றாக இருக்கும். குறிப்பாக, வெவ்வேறு உறுப்பினர்கள் தங்கள் கோளாறுகளை எவ்வாறு எதிர்கொள்கிறார்கள் என்பது குறித்த தகவல்கள் உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஆதரவு அல்லது சக ஆதரவுக் குழுக்களுடன் உங்கள் மருத்துவர் தெரிந்திருந்தால் அவரைச் சரிபார்க்கவும். இணையத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்களே அத்தகைய குழுக்களைத் தேடலாம்.
3. ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கவலைகள் மற்றும் அச்சங்களை சமாளிக்க ஒரு வழியைக் கண்டறிய ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்கள் அன்புக்குரியவர் இல்லாததைப் பற்றி அதிக கவலை உணர்வுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது உங்களை அமைதிப்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்களையும் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • பிரிப்பு கவலை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு சிகிச்சையாளருக்கான பரிந்துரையை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம்.

4 இன் முறை 2: எதிர்மறை எண்ணங்களை நீக்கு

1. உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும். உங்கள் அன்புக்குரியவரின் நிறுவனத்தில் நீங்கள் இல்லாதபோது, ​​உங்கள் மனதில் இயங்கும் எதிர்மறை எண்ணங்கள், அனுமானங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகளை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். அவற்றை காகிதத்தில் வைக்கவும் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது நெருங்கிய நண்பர் போன்ற வேறு ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய எதிர்மறை எண்ணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​இதுபோன்ற எண்ணங்களை நிர்வகிக்க இந்த அறிவு உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் பதிவு செய்வதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றும்.
2. எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறையானவற்றுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். இந்த எதிர்மறை எண்ணங்களை நீங்கள் அடையாளம் காணும்போது, ​​அவற்றை நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் மாற்றவும் அல்லது நீங்கள் உணரும் எதிர்மறையை மறுக்கவும். உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதும் அவற்றை நேர்மறையானவற்றுடன் மாற்றுவதும் அமைதியாக இருக்க உதவும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் அன்புக்குரியவர் உங்களை தற்காலிகமாக தனியாக விட்டுவிட்டு, “நான் அவளை ஒருபோதும் பார்க்க மாட்டேன்” என்று நீங்கள் நினைத்தால், இந்த எதிர்மறை சிந்தனையை மாற்றவும், “அவள் வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது நான் அவளை மீண்டும் பார்ப்பேன். நாங்கள் ஒன்றாக இரவு உணவை உட்கொண்டு ஒரு நல்ல திரைப்படத்தைப் பார்ப்போம். "
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) என்பது மனச்சோர்வு மற்றும் / அல்லது பதட்டத்திற்கான ஒரு சிகிச்சை திட்டமாகும், இது எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறையானவற்றுடன் மாற்ற உதவும். ஒரு சிகிச்சை திட்டம் தொடர்பான விருப்பங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள்.
3. கவனச்சிதறல்களைத் தேடுங்கள், இதனால் எதிர்மறை எண்ணங்கள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. நீங்கள் கவலை மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் உருவாகத் தொடங்கும் போது, ​​பயத்தின் உணர்வு அதிகரிக்கும். பின்வரும் வழிகளில் ஒன்றில் உங்களை திசை திருப்புவதன் மூலம் எதிர்மறை எண்ணங்களில் தங்க வேண்டாம்:
   • நீங்கள் மிகவும் ரசிக்கும் பொழுதுபோக்கு போன்ற வேடிக்கையான செயலைச் செய்யுங்கள்
   • சில நடவடிக்கைகள் அல்லது வீட்டு வேலைகளை முடிப்பதில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்
   • ஒரு நடை அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்
   • அருங்காட்சியகம் அல்லது சினிமா போன்ற நீங்கள் பொதுவாக ரசிக்கும் இடத்தைப் பார்வையிடவும்

4 இன் முறை 3: தளர்வுக்கான சமாளிக்கும் நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்

1. உங்களை அமைதிப்படுத்த சுவாச உத்திகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் கவலை உணர்வுகளை கையாளும் போது சுவாச உத்திகளைப் பயிற்சி செய்வது உங்களை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். தொப்பை வெளியேற்ற ஒரு வழி தொப்பை சுவாசம். பதட்டத்தின் உணர்வுகள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​பின்வரும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக ஐந்து விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது காற்றின் ஓட்டத்தை உணர கேட்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனை நிரப்புவதை உணரவும்.
2. தியானத்தை முயற்சிக்கவும். வயிற்று சுவாசத்தைப் போலவே, தியானமும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் மனதைத் துடைப்பதன் மூலமும் உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு வழியாகும்.
   • ஒரு வசதியான உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்தால், ஒரு குஷன் அல்லது பாய் அதிக ஆறுதலளிக்கும்.
   • சில சுவாச பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் சற்று அலைந்து திரிந்திருந்தால் மீண்டும் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சில் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் மனதைத் தொந்தரவு செய்யும் எண்ணங்களைத் தீர்ப்பளிக்கவோ அல்லது குடியிருக்கவோ வேண்டாம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தியானம் மேலும் மேலும் ஒரு பழக்கமாக மாறும் போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக அமர்வுகளின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.
3. ஓய்வெடுக்க காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு இடத்தைப் பற்றி நினைக்கிறீர்கள், முன்னுரிமை உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒன்று, இயற்கையாகவே உங்களுக்கு ஒரு அமைதியான விளைவைக் கொடுக்கும். இந்த நுட்பத்துடன் நீங்கள் பதட்ட உணர்வுகளை குறைக்கலாம். ஒரு தொலைக்காட்சி, கணினி போன்றவற்றால் திசைதிருப்பப்படுவதைத் தவிர்க்கவும், வீட்டை விட்டு வெளியேறலாம் அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவரிடமிருந்து பிரிக்கப்பட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் பதட்ட உணர்வுகள் உருவாகும்போது பின்வரும் நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்:
   • முதலில், சில நிமிடங்கள் சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் தியானத்துடன் தொடங்கவும்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு, அமைதியான மற்றும் நிதானமான விளைவைக் கொண்ட ஒரு இடம் அல்லது சூழலை கற்பனை செய்யத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அந்த நேரத்தில் இயற்கையின் அழகிய ஒரு பகுதியில் இருக்கிறீர்கள், சூரியன் பிரகாசிக்கிறது, பறக்கும் பறவைகளால் நீங்கள் சூழப்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் கற்பனை செய்த இடத்தை மேலும் ஆராய உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்தவும். எந்த பறவைகளை நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள்? பூக்கள் எப்படி வாசனை தருகின்றன? உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் புல் எப்படி உணர்கிறது?
   • நீங்கள் நிம்மதியாக உணரும்போது, ​​காட்சிப்படுத்தல் நுட்பத்துடன் நீங்கள் முடிந்துவிட்டதாக உணரும்போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் கண்களைத் திறக்கலாம்.

4 இன் முறை 4: வெளிப்பாடு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. வெளிப்பாடு சிகிச்சை உங்களுக்கு சரியானதா என்று உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள். இந்த வகையான சிகிச்சையின் போது, ​​நபர் தனது பயத்தை எதிர்கொள்கிறார், ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பாதுகாப்பான வழியில். பிரிப்பு கவலை விஷயத்தில், நீங்கள் இணைந்த நபர்களிடமிருந்து பிரிக்கப்படுவீர்கள் என்ற உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்வீர்கள். வீட்டை விட்டு வெளியேறுவது அல்லது குறுகிய காலத்திற்கு நீங்கள் இணைந்திருக்கும் நபர்களிடமிருந்து தற்காலிகமாகப் பிரிக்கப்படுவது போன்ற இந்த பயத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலையில் உங்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் படிப்படியாக உங்கள் பயத்திற்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.
   • ஒரு உளவியலாளர் அல்லது பயிற்சி பெற்ற சிகிச்சையாளர் ஒரு குறிப்பிட்ட வெளிப்பாடு சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க முடியும், இது உங்கள் கவலைக் கோளாறுகளை சமாளிக்க உதவும்.
2. வெளிப்பாடு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள். வெளிப்பாடு சிகிச்சை உங்களுக்கு பொருத்தமான சிகிச்சை முறை என்று உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் தீர்மானித்திருந்தால், நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் விண்ணப்பிக்க பல நுட்பங்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டிலிருந்து விலகி இருப்பது அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து பிரிந்து செல்வது பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், பின்னர் இந்த எண்ணங்களைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை விவரிக்கவும். பின்னர் ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் உண்மையில் வீட்டை விட்டு வெளியேறலாம் அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து சிறிது நேரம் பிரிந்து செல்லலாம், பின்னர் இந்த சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைப் பற்றி விவாதிக்கலாம்.
   • ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய வெளிப்பாடு சிகிச்சை சிகிச்சைகள் (மூன்று முதல் ஆறு அமர்வுகள்) கூட கவலை உணர்வுகளை குறைக்க உதவும்.
3. வெளிப்பாடு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவ உங்கள் அன்புக்குரியவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் சிகிச்சையாளர் ஒப்புக் கொண்டால், உங்கள் அன்பானவருக்கு உங்களுக்கு உதவுமாறு கேளுங்கள், ஏனெனில் அவரது உதவி சிகிச்சையை எளிதாக்கும். தொடங்குவதற்கு, சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது பதட்டமான எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பது போன்ற சுய-அமைதிப்படுத்தும் உத்திகளைக் கடைப்பிடிக்கும்போது உங்கள் அன்புக்குரியவர் மற்றொரு அறைக்குச் செல்ல முடியுமா என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • நீங்களும் உங்கள் அன்புக்குரியவரும் பிரிந்து செலவழிக்கும் தூரத்தையும் நேரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பிரிப்பு கவலைக்கு சிகிச்சையளிக்க மருந்துகளும் கிடைக்கக்கூடும். இருப்பினும், இந்த கவலைக் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்க எந்த மருந்துகள் உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது குறித்து இன்னும் ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகிறது. உங்கள் பிரிப்பு கவலைக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் மருந்துக்கு தகுதியுடையவரா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.