உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

• உங்கள் மணிகட்டை, கணுக்கால் மற்றும் கழுத்தை நிதானமாக இருக்கும் வரை சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட கீழே குனியுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரு அடி இடைவெளியில் செய்யவும்.
• உங்கள் தசைகளை தளர்த்த கட்டிடத்தை சுற்றி ஒரு விறுவிறுப்பான ஜாக் செல்லுங்கள். நீங்கள் அதிக தூரம் ஓட வேண்டியதில்லை, மற்றொரு சவாலுக்குத் தயாராக இருப்பதை நீங்கள் உணரும் வரை ஓடுங்கள்.

வலது கால் உதை. நீங்கள் உங்கள் கால்களை உதைக்கும்போது, ​​தொய்வு நிலைக்கு செல்ல வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் மிகவும் அகலமாக அடியெடுத்து வைக்கக்கூடாது, ஆனால் அதை உதைக்க போதுமான சக்தி இருக்க வேண்டும். எந்த திசையையும் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை உதைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பக்கத்திற்கு அடியெடுத்து வைத்தால், வாழை நடும் நிலைக்கு வரும்போது உங்கள் உடல் முறுக்கப்பட்டுவிடும், இது சமநிலையை கடினமாக்குகிறது.

முன்னோக்கி சாய்ந்து. இது உங்கள் முதுகில் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், மந்தமான நிலைக்கு அடியெடுத்து வைக்க வேண்டாம். உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் நீட்டத் தொடங்கும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் தலையை கீழே நகர்த்தவும். முன் காலில் இயற்கையான இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து மிதமான சக்தியுடன் முன்னேறவும். இந்த இயக்கம் முன்னணியில் ஒரு சமநிலை அமைப்பை உருவாக்க உதவும், அங்கு ஈர்ப்பு தடைபடுவதற்கு பதிலாக வாழை நிலையை ஆதரிக்கிறது.

• மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, தங்கள் கால்களை மேலே தள்ள முயற்சிக்கிறார்கள். இது ஒரு வலுவான சவுக்கை உருவாக்கி உங்களை முன்னோக்கி வீழ்த்தும்.

உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு டி-வடிவம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், பிவோட் கால் செங்குத்து பிரிவு, கைகள் மற்றும் கால்கள் கிடைமட்ட பிரிவு. பிவோட் கால் தரையில் இருந்து வெளியேறும் வரை உடலை இந்த டி வடிவத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் கழுத்துக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். இது காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் உங்கள் தோள்களை தொந்தரவு செய்யவோ அல்லது முழங்கையை வளைக்கவோ விடாதீர்கள்.

கையில் எடை சமநிலை. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் உள்ளங்கைக்கும் உங்கள் முதல் விரலின் முழங்காலுக்கும் இடையில் வைத்திருங்கள். எடையை விரல்களுக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் உடல் எடையை சமப்படுத்த கைகளை சரிசெய்தல்; உங்கள் மணிக்கட்டில் எடையை மீண்டும் தள்ளினால் நீங்கள் எளிதாக சமநிலையை இழக்கலாம்.

நீங்கள் வாழை வளரும் தோரணையில் இருந்து வெளியேற விரும்பினால், உங்கள் கால்களை பிரித்து, உங்கள் ஆதிக்க காலை தரையில் குறைக்கவும். எழுந்து தொடங்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மற்ற பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.

• நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகுழாய்களில் வைத்திருங்கள்.

வாழை நடவு தோரணையில் உங்கள் கால்களை உதைக்கவும். உங்கள் உடல் எடை உங்கள் தோள்களில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் பின்வாங்கலாம். தொடங்க, நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து சுருட்டுவீர்கள். இந்த திறமையை நீங்கள் அதிகம் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​அதை உங்கள் கைகளால் நேராகச் செய்யலாம், இது சரியான பயிற்சி. தாக்கத்தின் சக்தியை சுதந்திரமாக அடிக்க விடாமல் உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்குக் கற்றுக் கொடுங்கள். ஒரு கை அல்லது கணுக்கால் அதிக எடையை எடுக்க வேண்டாம். நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் வளைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் விழும்போது உங்கள் தலை அதிக தாக்கத்தை தாங்கக்கூடும்.

• வலி இல்லாமல் விழுவதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் உடல் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருந்தால் "பாலம்" வடிவத்தில் மீண்டும் சாய்வது.

விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்

1. 

   திடமான சுவரைக் கண்டுபிடி. சில சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு சுவர் அல்லது பிற பொருளுக்கு எதிராக ஒரு வாழைப்பழத்தை நடவு செய்வது எளிது. உங்கள் தலையை தலைகீழாகப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களானால் அல்லது விழும் என்ற பயத்தில் இருந்தால், வாழைப்பழத்தை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்பதை அறிய இது சரியான வழியாகும்.
   • இந்த அணுகுமுறையின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஒரு ஆதரவு நபர் தேவையில்லை. வாழைப்பழங்களை நீங்களே வளர்ப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் முழுமையாக கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு ஆதரவில் வைப்பீர்கள், எனவே அழுக்கு ஏற்படுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படாத ஒரு ஆதரவைக் கண்டுபிடி, அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சாக்ஸ் அணியுங்கள்.

2. 

   சுவரில் கால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சுவருக்கு மேலே நகர்த்த உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். கைகள் ஒரே நேரத்தில் சுவரை நோக்கி "அடியெடுத்து வைக்கின்றன". உங்கள் கைகள் சுவரை நெருங்கும்போது உங்கள் உடல் படிப்படியாக நேராக்கப்படும். சுவரில் இருந்து 30 செ.மீ தொலைவில் உங்கள் கைகளால் நிறுத்துங்கள். இப்போது நீங்கள் சுவரின் உதவியுடன் வாழைப்பழங்களை நடவு செய்கிறீர்கள்!
   • உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்கள் ஒன்றாக அழுத்துவதைப் போல அழுத்துகின்றன.
   • உங்கள் தலை உங்கள் தோளின் மையத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை அதிகமாக சாய்க்க வேண்டாம்.

3. 

   சுவரில் இருந்து ஒரு வாழை நடவு நிலைக்கு உங்களை பிரிக்கவும். உடலை சுவரில் இருந்து பிரிக்க லேசான புஷ் பாதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உடல் எடை கைகளில் முழுமையாக சமநிலையில் இருக்கும். இப்போது, ​​உங்கள் உடல் செங்குத்து கோட்டில் உங்கள் கால்களின் குறிப்புகள் வானத்தில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
   • நீங்கள் அதைப் பிடிக்க வேண்டும் என்றால் கையை நகர்த்தவும். உங்கள் உடல் எடையை முதலில் உங்கள் உள்ளங்கைக்கும் முழங்காலுக்கும் இடையில் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் எடையை உங்கள் விரலை நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் முடிந்ததும் கால்களை வளைத்து சுவரிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.

4. 

   சுவரை எதிர்கொள்ளும் போஸில் தொடங்குங்கள். இப்போது உங்கள் தலையை சாய்த்து, வாழை செடி போஸை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும், உங்கள் தொடக்க நிலையை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. சுவரில் உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக அடியெடுத்து வைப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சுவரை நேராகப் பார்ப்பீர்கள். சுவரை நேரடியாகப் பார்ப்பதன் மூலம் வாழைப்பழங்களை எவ்வாறு நடவு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​வாழைப்பழத்தை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் நடவு செய்ய முடியும்.
   • சுவர் மற்றும் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • முன்னேறி, உங்கள் உடலை சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை சுவரில் இருந்து 30 செ.மீ தொலைவில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே மென்மையான இயக்கத்தில் உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் குதிகால் தாக்கத்தால் காயப்படுத்தக்கூடும் என்பதால் கடினமாக உதைக்காதீர்கள்.
   • உடலுக்கு தோள்பட்டை மற்றும் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கால்களின் டாப்ஸ் மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் எடை உங்கள் உள்ளங்கைக்கும் உங்கள் முதல் விரலின் முழங்காலுக்கும் இடையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சமநிலைக்குத் தேவையானதை சரிசெய்யவும்.
   • நீங்கள் நிறுத்த விரும்பினால், வாழை மர நிலையில் இருந்து வெளியேற தலைகீழ் வரிசையில் பின்பற்றவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்

1. 

   வாழை கால்கள் நடவு. முடிக்க இது ஒரு நல்ல போஸ். தலைகீழ் வரிசையில் இறங்குவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தரையில் ஒரு முட்கரண்டி நிலைக்கு வருவீர்கள்.

2. 

   இரண்டு கைகளால் நடக்க. நீங்கள் ஒரு வாழை செடியில் தேர்ச்சி பெற்றதும், சமநிலைக்கு நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்ததும், உங்கள் கைகளால் நடக்க முயற்சிக்கவும்! கைகளில் நடைபயிற்சி தவறாமல் பயிற்சி செய்வதால் கை தசைகள் வலுவாக வளரும்.

3. 

   புஷ்-அப்களை நடவு செய்தல். உங்கள் கை தசைகள் வலுவாக வளர்ந்ததால், வாழைப்பழத்தை வளர்க்கும்போது புஷ்-அப்களை முயற்சி செய்யலாம்.

4. 

   வாழைப்பழங்களை தலைகீழாக நடவு செய்தல். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு வாழைப்பழத்தை தலைகீழாக நடவு செய்வது உங்கள் கைகளில் நிற்கப் பழகிய அடுத்த கட்டமாகும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் முழங்கையை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• விழுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக கையில் நிற்கும்போது சுற்ற வேண்டாம்.
• உங்கள் பாதத்தை உதைப்பதைத் தடுக்க முன்னோக்கி செல்லும் படி மிகக் குறைவு அல்லது மிக நீளமானது.
• நீங்கள் உதைக்கப் போகும் போது உங்கள் கை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.
• யோகா பயிற்சி செய்வது வாழை மரம் நடவு செய்ய உதவும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் வலுவாகவும், மிருதுவாகவும் இருக்கும்.
• எப்போதும் உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள்.
• இலவச வாழைப்பழங்களை நடவு செய்வதற்கு முன் சுவருக்கு எதிராக வாழைப்பழங்களை நடவு செய்யுங்கள்.
• நேராக முன்னால் பார்த்து உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் வலிக்காமல் இருக்க வாழைப்பழம் வளரும் நிலைக்கு செல்ல வேண்டாம்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள்.
• உங்கள் கையால் தரையை அடையும் போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.

எச்சரிக்கை

• வளரும் வாழைப்பழங்களை வறண்ட, தடையற்ற பகுதியில் மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கை சோர்வாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்த திட்டமிட்டால், உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கும்போது பஞ்சர் செய்யாத அளவுக்கு அது வலுவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• புல், தரை பாய் அல்லது யோகா மெத்தை.
• தேவைப்பட்டால் முழங்கால் பட்டைகள்.
• ஜிம் கருவிகளுக்கான மோதல் எதிர்ப்பு மெத்தை அல்லது தரையிறக்க மென்மையான மெத்தை.
• நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்கும் போது ஒரு ஆதரவு நபர்.
• சிலர் மென்மையான உள்ளங்கால்கள் அல்லது டென்னிஸ் காலணிகளை அணிய விரும்புகிறார்கள், ஆனால் மற்றவர்கள் அதை விரும்பவில்லை. நபரைப் பொறுத்து, இந்த காலணிகள் உங்களுக்கு உதவியாகவோ அல்லது வெறுப்பாகவோ இருக்கும்.