உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: கீழ் வயிற்றை பலப்படுத்துதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் அவற்றை ஜிம்மில் மற்றும் எண்ணற்ற யூடியூப் மற்றும் டம்ப்ளர் பக்கங்களில் பார்த்திருக்கலாம் - சாத்தியமில்லாமல் மெருகூட்டப்பட்ட, குறைந்த ஏபிஎஸ் ஒன்றிணைந்து இடுப்புக்கு மேலே ஒரு வி உருவாகிறது. இதுபோன்ற இறுக்கமான இடைவெளிகளைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் பொறாமைப்படுகிறீர்களா? உங்கள் சொந்த வயிறு கொஞ்சம் ... நெகிழ் பக்கத்தில் இருக்கிறதா? விரக்தியடைய வேண்டாம் - வீரியமான ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டையும், உங்கள் கொழுப்பு நுகர்வு ஒரு ஸ்மார்ட் கட் மூலம், நீங்களும் கண்களைக் கவரும் வி-கட் வளரலாம். ஆனால் கவனியுங்கள் - சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக அக்கறை இருக்கிறது, எனவே நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டிய பொருளைப் பொறுத்து, முடிவுகளைப் பார்க்க நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக நேரம் ஆகலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: கீழ் வயிற்றை பலப்படுத்துதல்

1. உங்கள் கீழ் வயிற்றுப் பகுதியை பல்வேறு பயிற்சிகளுடன் சமாளிக்கவும். மலக்குடல் அடிவயிற்று (உங்கள் "சிக்ஸ் பேக்") உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் இடுப்பின் மேல் வரை நீண்டுள்ளது. பல உடற்பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் அடிவயிற்றின் மேல் மற்றும் நடுப்பகுதிக்கு உள்ளிருப்பு மற்றும் நெருக்கடிகளில் ஈடுபடுகையில், வலுவான வி-வெட்டுக்கு உங்கள் வயிற்றின் கீழ் பகுதிகளை குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. வலுவான ஏபிஎஸ் மற்றும் தசை வரையறைகளை உருவாக்குவதற்கான மாறுபட்ட ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் உங்கள் முழு மையத்தையும் தொனிக்கும் மற்றும் முதுகுவலி அபாயத்தை குறைக்கும். வி-வெட்டு உருவாக்க உதவும் கீழ் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.
2. உங்கள் உணவை மெலிந்து ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள். கொழுப்பின் அடர்த்தியான அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்படும்போது கூட வலிமையான, மிகவும் வளர்ந்த ஏபிஎஸ் கூட கண்ணுக்குத் தெரியாதவை - பெரும்பாலான ஹெவிவெயிட் பவர் லிஃப்டர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, மிகவும் வலுவான மையத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் கொழுப்பைப் பார்க்கின்றன, அவற்றின் ஒப்பீட்டளவில் அதிக சதவீத கொழுப்பு காரணமாக. உங்கள் இடுப்பில் வயிற்று கொழுப்பைச் சுமக்கிறீர்கள் என்றால், வி-கட் காட்ட விரும்பினால், அதை அகற்றுவது அவசியம், அதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, ஆரோக்கியமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் எடை இழக்க நேரிடும்.
   • எடை இழப்புக்கு ஆன்லைனிலும் பத்திரிகைகளிலும் பத்திரிகைகளிலும் ஏராளமான உணவுகள் காணப்படுகின்றன. சில ஆரோக்கியமானவை மற்றும் வேண்டுமென்றே, மற்றவர்கள் அமெச்சூர் மற்றும் நம்பத்தகாதவை, சில வெறுமனே ஆரோக்கியமற்றவை. பெரும்பாலானவை நல்ல எடை இழப்பு திட்டங்கள் பின்வரும் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் ஒரு உணவை பரிந்துரைக்கின்றன:
     • குறைந்த சர்க்கரை, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். வெகுமதியாக, இப்போதெல்லாம் நீங்கள் செய்ய அனுமதிக்கப்பட்டதைத் தவிர, உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
     • மெலிந்த ஆனால் புரதத்தின் நிரப்புதல் மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. சில வகையான மீன்கள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் போன்ற சிக்கன் மார்பகம் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளும் நல்ல தேர்வுகள்.
     • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி உணவு அவசியம்.
     • கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆரோக்கியமான அளவில் சாப்பிடுங்கள். முடிந்தால், ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக நிரப்புதலான முழுக்க முழுக்க தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது புத்திசாலித்தனம்.
   • உடல் எடையை குறைக்க பட்டினி உணவு அல்லது நச்சுத்தன்மை திட்டங்களுக்கு செல்ல வேண்டாம். ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை மறுப்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது, நீங்கள் விரைவாக எரிச்சலடைகிறீர்கள், அது உங்கள் உணர்வுகளை உணர்ச்சியடையச் செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு வி-வெட்டு பெற வேண்டிய தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் தசைகளை இழக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உடல்நலம் நிரந்தரமாக சேதமடையக்கூடும்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்புக்கு குடிநீர் உதவுகிறது என்று பல ஆண்டுகளாக நம்பப்படுகிறது.இருப்பினும், மிக முக்கியமாக, கிட்டத்தட்ட எல்லா உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் இது இன்றியமையாதது. இப்போது நீங்கள் உங்கள் கார்டி பயிற்சிகளைத் தொடங்கியுள்ளீர்கள், வியர்வையின் மூலம் நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமான தண்ணீரை இழக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உங்களை எச்சரிக்கையாகவும், கவனம் செலுத்தியதாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க நீங்கள் நிரப்ப வேண்டிய நீர். பல உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றன.
4. வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்குவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எடை இழப்புக்கு கார்டியோ சிறந்த தேர்வாகும் என்று சில ஆராய்ச்சி உள்ளது. கார்டியோ மட்டும் கொழுப்பை எரிக்க போதுமானதாக இருக்கும்போது, ​​எடையுடன் வலிமை பயிற்சி உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பெறுகிறது என்ற உண்மையை ஆதரிக்கிறது. அதிகரித்தது, இது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் தற்போது எடை இழப்பு உணவில் இருந்தால், வலிமை பயிற்சியால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியுமா என்பது சந்தேகமே. ஆனால் இது உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்தும், மேலும் சில ஆதாரங்களின்படி, எடை இழப்பு மூலம் நீங்கள் இழக்கும் தசை வெகுஜனத்தின் அளவை வெகுவாகக் குறைக்கலாம், இதனால் கொழுப்பு இழப்பு தவிர வேறு எதுவும் ஏற்படாது.
   • எடைப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கான விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்களோ இல்லையோ ஆரோக்கியமான, சீரான உடற்பயிற்சி முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள். சமமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஒருபோதும் அதிக எடை பயிற்சிகளுக்கு மாற வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் உடலில் கடுமையான காயம் அல்லது நிரந்தர சேதம் ஏற்படும்.
5. உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்கவும். கடுமையான உணவு முறை அல்லது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாமல் கொழுப்பை இழக்க இது மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் வடிவத்தில் இந்த மாற்றம் நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மிகவும் தந்திரமானதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள். பகலில் நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றையும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தூண்டுதல் விளைவிக்கும், இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை பின்வரும் வழியில் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்:
   • பயணம் / வேலை போக்குவரத்து. காரில் வேலைக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நடக்கலாம், சுழற்சி செய்யலாம் அல்லது ஓடலாம். அல்லது பொது போக்குவரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் பஸ் நிறுத்தம் அல்லது ரயில் நிலையத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.
   • செயலில் இறங்குங்கள். நீங்கள் மேசையில் அதிக நேரம் செலவழிக்கும் வேலை இருந்தால், உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து வெளியேற வாய்ப்புகளைக் கண்டறியவும். ஒருவேளை நீங்கள் பின்னால் நிற்கக்கூடிய ஒரு மேசை அல்லது ஒரு நடை மேசை உங்களுக்கானது, அல்லது "ஏழை மனிதனின்" நிற்கும் மேசையை மேம்படுத்த உங்கள் கணினியை சில கிரேட்சுகள் அல்லது பெட்டிகளில் வைக்கவும். முதுகுவலி சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் பணிபுரியும் முறையை மாற்றுவதும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • தளர்வு. டிவியின் முன் படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நீள்வட்டத்தில் தொடர்ந்து செல்லலாம் அல்லது தரையில் சில எளிய பயிற்சிகளை (ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது லன்ஜ்கள் போன்றவை) செய்யலாம்.
6. சீராகவும் பொறுமையாகவும் இருங்கள். இந்த தசைகள் ஒரு நாளுக்குள் உருவாகாது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சரியான வழியில் சாப்பிடுங்கள். இதை மிகைப்படுத்த முடியாது மற்றும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் விட முக்கியமானது. நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமாகவும் விவேகமாகவும் சாப்பிடுங்கள்.
• கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உணவு உட்பட சோடா குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் இதைச் செய்தால், ஒவ்வொரு உணவும் முன்கூட்டியே தோல்வியடையும். நீங்களே வெகுமதி பெறலாம், ஆனால் அந்த வெகுமதியை நீங்கள் சம்பாதிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 1 வெகுமதி அல்லது ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் 3 வெகுமதியை வழங்குங்கள். நாள் முழுவதும் அல்ல, ஆனால் ஒரு நல்ல உணவு அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பானம் வெகுமதியாக. ஆனால் துரித உணவை உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் அதை அகற்ற உங்களுக்கு நாட்கள் ஆகும்.
• நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். புரதங்கள் (புரதங்கள்) உடலில் உள்ள பொருட்கள் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் தசைகள் உட்பட உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் பராமரிக்கவும் வளரவும் அவசியம். 400 கிராமுக்கு குறைந்தது 1 கிராம் புரதத்திற்கு செல்லுங்கள். உடல் எடை. புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் (மெலிந்த) புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
• நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெற்றிருக்கிறீர்கள் என்பது தெளிவாகத் தெரிந்ததும், வி வடிவம் ஏற்கனவே தெரியும், மேலும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி மற்றும் ஒரு தற்காலிக கட்டம் அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எனவே போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது முக்கியம், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. பகலில் அதிகமாகவும் அதற்கு முன்னதாகவும் சாப்பிடுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்கும், ஆனால் மாலையில் சாப்பிடவோ அல்லது அரிதாகவோ சாப்பிட வேண்டாம்.
• மிகவும் சிக்கலான நடைமுறைகளை நீங்களே செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் தலையிட "ஸ்பாட்டர்" இல்லாவிட்டால் பலத்த காயங்கள் ஏற்படக்கூடும்.