ஒரு சிக்ஸ் பேக் பெறுதல் (சிறுமிகளுக்கு)

உள்ளடக்கம்

அடியெடுத்து வைக்க
2 இன் முறை 1: ஒரு உணவைப் பின்பற்றுதல்
2 இன் 2 முறை: பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
உதவிக்குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

இப்போது அந்த வயிற்றுப்போக்கு இருக்கும் இடத்தில் ஒரு சிக்ஸ் பேக் வேண்டுமா? நீங்கள் நினைப்பதை விட இது எளிதானது! இந்த கட்டுரையில் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து ஒரு வாஷ்போர்டை உருவாக்க சிறந்த பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: ஒரு உணவைப் பின்பற்றுதல்

சிறிய பகுதிகளை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். சிறிய பகுதிகளை ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழம், சில அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சாலட் சாப்பிடலாம். மிகப்பெரிய உணவு மதிய உணவாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள்! தசையை உருவாக்க போதுமான புரதம் (புரதங்கள்) கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரையை முற்றிலுமாக தவிர்த்து, உங்கள் கலோரி அளவை கவனிக்கவும். நீங்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் உடல் மற்றொரு ஆற்றல் மூலத்தைத் தேடும், அது உங்கள் கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் உங்கள் தசைகள். இது உண்மையில் தசை முறிவை ஏற்படுத்துகிறது.
- பலவீனமானவன் நன்றாக கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும்:
  - மாட்டிறைச்சி, கோழி அல்லது வான்கோழி போன்ற மெலிந்த இறைச்சி.
  - சோயாபீன்ஸ் (டோஃபு) அல்லது பிற பீன்ஸ் போன்ற மெலிந்த புரதங்கள்
  - கீரை, காலே, அவுரிநெல்லிகள், தக்காளி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இதில் நிறைந்த புதிய மூலிகைகளையும் நீங்கள் உண்ணலாம். இணையத்தில் இதை எந்த மூலிகைகள் என்று தேடுங்கள்.
  - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளான அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் (உப்பு சேர்க்காதவை).
  - ஓட் மாவு, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள்.
- பலவீனமானவன் இல்லை கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும்:
  - துரித உணவு.
  - மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வேகமான சர்க்கரைகள்). அவை குளிர்பானங்கள், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற கூடுதல் சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்ற பழச்சாறுகளில் உள்ளன.
  - ஆரஞ்சு சாறு வேகமாக சர்க்கரைகளால் நிரம்பியுள்ளது. இது நீங்கள் புதிய பழங்களை சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் பழத்தை திரவ வடிவில் தவிர்க்கவும், எனவே பழச்சாறுகள். மேலும், இனிப்புடன் பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம்.
  - பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சர்க்கரை தானியங்கள், சில்லுகள், மீன் விரல்கள் போன்றவை.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சரியாக சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சாப்பிட்டால், அதை இனி உங்கள் உடலால் பதப்படுத்த முடியாது, உடனடியாக கொழுப்பாக மாற்றப்படும். எனவே இரவு தாமதமாக சிற்றுண்டியை நிறுத்துங்கள்!
நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீராவது குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து சர்க்கரை பானங்களையும் நீக்குங்கள்! சர்க்கரை பானங்கள் - டயட் கோக் அல்லது கோக் ஜீரோ போன்றவை கூட - வெற்று நீர் போன்ற உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்காது. நீங்கள் அதைப் பற்றி வெறித்தனமாகப் பெற வேண்டியதில்லை, ஆனால் பொதுவாக சோடாவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- கிரீன் டீ குடிக்கவும்! கிரீன் டீயில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் மற்றும் ஒரு கோப்பையில் 1 கலோரி மட்டுமே உள்ளது. அதில் சர்க்கரை போடாதீர்கள்.
- உணவுக்கு முன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் வயிறு நிரம்பியிருக்கும், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

2 இன் 2 முறை: பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை கடினமாக்குவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று பிளாங் உடற்பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு மற்றும் சிறிது நேரம் தேவை, மற்றும் எரியும் தசைகளுக்கு சில பின்னடைவு இருக்கலாம்.
- சாய்ந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகள் மட்டுமே - உங்கள் முழங்கையில் இருந்து உங்கள் கைப்பிடிக்கு - தரையைத் தொட வேண்டும்.
- உங்கள் முழு எடையும் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளால் ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் உடலை எல்லா நேரத்திலும் முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
  - நீங்கள் அதை மிகவும் கடினமாக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு கை அல்லது காலை தூக்கலாம். அல்லது ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு மேல் வைக்கவும்.
உங்கள் கால்களைத் தூக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். வயிற்றைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களைத் தூக்குவது. நீங்கள் தொடங்கும்போது அது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு வர, உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் கால்கள் தரையில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் சரியவும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மெதுவாக தூக்குங்கள், இதனால் அவை தரையில் மேலே மிதக்கின்றன. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றில் எரிவதை நீங்கள் உணரும் வரை இதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை மெதுவாக தூக்குங்கள், இப்போது உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, அவை தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை. உங்கள் உடல் இப்போது "எல்" வடிவத்தில் உள்ளது.
- உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடைந்ததும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஒரு கணம் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து, மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.
க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள். க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது உங்கள் வயிற்றை திறம்பட பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் பல மாறுபாடுகள் உள்ளன. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கோயில்களுக்கு உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் மார்பு மற்றும் தலையை உச்சவரம்பு வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். இந்த போஸை இரண்டு விநாடிகள் பிடித்து, வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
- முயற்சி உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகள்நெருக்கடி. உங்கள் கோயில்களுக்கு உங்கள் கைகளைப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கடந்து கைகளை நீட்டும்போது ஒரு நெருக்கடி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- முயற்சி தாண்டியது நெருக்கடி. உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளால், உங்கள் இடது முழங்கையையும் வலது முழங்காலையும் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கடியில் நகர்த்தவும். பின்னால் சென்று வலது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை ஒன்றாக நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கையை மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோள்பட்டை முழங்கால் நோக்கி நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்குவதே புள்ளி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- முயற்சி ஜிம் பந்தில் கால்கள்நெருக்கடி. தரையில் உங்கள் கால்களுக்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை ஒரு பெரிய ஜிம் பந்தில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உருட்டி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், நீங்கள் ஒரு சாதாரண நெருக்கடியைப் போலவே. மீண்டும் கீழே நகர்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு நெருக்கடியை முயற்சிக்கவும் சாய்வான பெஞ்ச். சாய்ந்த பெஞ்சில் (30 ° சாய்வு) உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் 90. கோணத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களைப் பூட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் பின்புறம் சோபாவுக்கு செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை. உங்கள் மார்பை மெதுவாக உங்கள் தொடைகளுக்கு கொண்டு வாருங்கள், ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கீழே இறங்கி மீண்டும் செய்யவும்.
- க்ரஞ்ச்ஸின் சுழற்சியை முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டு: 20 சாதாரண, 10 குறுக்கு உடல், 15 மேல்நிலை கைகள்.
உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரே உயரத்தின் இரண்டு நாற்காலிகளை எடுத்து, உங்கள் முன்கைகளை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, மேல் மற்றும் கீழ். நழுவவோ, விழவோ கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
முடிந்தவரை கார்டியோ செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சில மைல்கள் ஓடுங்கள். குறிச்சொல் விளையாடுவது அல்லது மறைத்து வெளியே தேடுவது கலோரிகளையும் எரிக்கலாம். உங்கள் நாயை இயக்கி, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!
தொடங்குவதற்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 3 நாட்கள் உங்கள் ஆப் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். வாரத்தில் 5 நாட்கள் வரை மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள். இது எளிதாகும்போது, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் வயிறு கொழுப்பு அடுக்குடன் மூடப்பட்டிருந்தால் உங்கள் பயிற்சிகள் அதிகம் பயனளிக்காது, ஏனென்றால் இதன் முடிவை யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள்.
போதுமான ஈரப்பதம் மிகவும் முக்கியமானது! ஆனால் இது சிறுநீரகம் மற்றும் வயிற்று பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால் அதிகமாக குடிக்கக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள். சர்க்கரையுடன் விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம்.
அந்த கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள் அல்லது அதிக புரத உணவுகளை நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கிறீர்கள். அத்தகைய உணவில் நீங்கள் எந்த முடிவுகளையும் பார்க்க மாட்டீர்கள். சரியான தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். 40% புரதம், 40% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20% கொழுப்பு ஆகியவை தசையை உருவாக்க ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.
நீங்கள் உணவுக்கு அடிமையாக இருந்தால், எப்போதும் உங்களுடன் பசை வைத்திருங்கள். அது இனிமையானது, ஆனால் இது மற்ற விஷயங்களை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கொழுப்பை எரிக்கும் கேரட்டை சாப்பிடுவது நல்லது.
பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நன்றாக நீட்டவும். பயிற்சிகளை நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் தசை வலியைத் தடுக்கிறீர்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்.
நீச்சல்! சோர்வு தவிர்க்க அதிக தூரம் நீந்த வேண்டாம். ஒரு நண்பருடன் செல்லுங்கள், முன்னுரிமை ஒரு அனுபவமிக்க நீச்சல் வீரர்.
நல்ல தசைகள் வளர ஓய்வு மிகவும் முக்கியம்! நீங்கள் உங்களை மரணத்திற்கு பயிற்றுவிக்க முடியும், ஆனால் போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் நீங்கள் எந்த முடிவுகளையும் காண மாட்டீர்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இதுவும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.