உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும்
• முறை 2 இன் 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கார்டிசோல் என்பது அட்ரீனல் கோர்டெக்ஸால் வெளியிடப்படும் மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் ரசாயனம். சில அளவுகளில் கார்டிசோல் உயிர்வாழ்வதற்கு உதவியாக இருக்கும் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், சிலர் கார்டிசோலை அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறார்கள். இது நிகழும்போது, ​​நீங்கள் அமைதியற்றவராக, பதட்டமாகி, எடை அதிகரிக்கும் போக்கைக் கொண்டிருக்கலாம். இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அடையாளம் காணத் தொடங்கினால் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் மிகவும் நிதானமாகவும் சீரானதாகவும் உணர வைக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எனவே இது ஆற்றல் பானங்கள், குளிர்பானம் மற்றும் காபிக்கு பொருந்தும். காஃபின் குடிப்பதால் கார்டிசோல் ஸ்பைக் ஏற்படுகிறது. நல்ல செய்தி, நீங்கள் அதை அழைக்க முடிந்தால், கார்டிசோலுக்கான பதில் தவறாமல் காஃபின் குடிப்பதன் மூலம் குறைக்கப்படுகிறது (ஆனால் அகற்றப்படவில்லை).
2. நீங்கள் உண்ணும் தொழிற்சாலை உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும். தொழிற்சாலை உணவுகள், குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை உங்கள் கார்டிசோல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அமைதியற்றவர்களாக இருப்பீர்கள்.
   • பின்வரும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிச்சயமாக தவிர்க்க வேண்டியவை:
     
     • வெள்ளை ரொட்டி
     • "வழக்கமான" பாஸ்தா (முழு தானியமல்ல)
     • வெள்ளை அரிசி
     • இனிப்புகள், கேக், சாக்லேட் போன்றவை.
3. நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அரை லிட்டர் திரவத்தின் லேசான நீரிழப்பு கூட கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. நீரிழப்பு ஒரு மோசமான நிலை, ஏனெனில் இது ஒரு தீய வட்டம்: மன அழுத்தம் ஈரப்பதத்தின் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும், இது மீண்டும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் கார்டிசோலின் அளவு ஆரோக்கியமற்றதாக இருப்பதைத் தடுக்க நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது உங்கள் சிறுநீர் கருமையாக இருந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இது இருக்கலாம். ஆரோக்கியமான திரவ சமநிலை உள்ளவர்களுக்கு ஒளி முதல் மிகவும் வெளிர் நிற சிறுநீர் இருக்கும்.
4. நீங்கள் அதிக கார்டிசால் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் ரோடியோலாவை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள். ரோடியோலா என்பது ஜின்ஸெங் தொடர்பான ஒரு மூலிகை சப்ளிமெண்ட் மற்றும் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பிரபலமான வீடு, தோட்டம் மற்றும் சமையலறை தீர்வு. கூடுதலாக, இது ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.
5. உங்கள் உணவில் அதிக மீன் எண்ணெயைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய அளவு மீன் எண்ணெய் (2000 மி.கி) உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கும். நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால், மீன் எண்ணெயை ஆரோக்கியமான விநியோகத்திற்காக பின்வரும் மீன்களை உண்ணலாம்:
   • சால்மன்
   • மத்தி
   • கானாங்கெளுத்தி
   • கடல் பாஸ்

முறை 2 இன் 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. கருப்பு தேநீர் குடிக்கவும். கறுப்பு தேநீர் குடிப்பது ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவியது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே அடுத்த முறை கார்டிசோல் குமிழ்ந்து, மன அழுத்தத்தின் ஒரு சிதைவாக மாறும் அபாயத்தில் இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​உங்களை விரைவாக ஆங்கில காலை உணவு தேநீர் தயாரித்து ஜென் வெளியேறுங்கள்.
2. தியானம். தியானம் வாகஸ் நரம்பைச் செயல்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க ஊக்கமளிக்கிறது. ஆழ்ந்த சுவாசத்திலிருந்து உங்கள் மனதை அமைதியான இடத்திற்கு நகர்த்த அனுமதிக்கும் வரை தியான நுட்பங்கள் ஒரு ஸ்பெக்ட்ரம் முழுவதும் இயங்கக்கூடும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை தியானம் செய்வது புத்திசாலித்தனம். ஏற்கனவே முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தைக் காண வேண்டும்.
   • இருண்ட அமைதியான அறையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனதை தியானிக்க அனுமதிக்கவும். இது ஓய்வெடுக்க உதவ முடியுமானால், அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாக இருக்கும்போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த உணர்வை உங்கள் உடலில் திரும்பப் பெற முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடலில் தசை பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது.
   • உங்கள் கண் இமைகள் கனமாக இருப்பதை உணருங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவதை நீங்கள் உணரும் வரை ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் இதயத்தைத் துடிப்பதைக் கேளுங்கள், நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது அது எப்படி இருக்கும். உங்கள் விரல் மற்றும் கால்விரல்கள் வழியாக உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறும் அனைத்து பதட்டங்களையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடலில் வெளியாகும் பதற்றத்தை உணருங்கள்.
3. நகைச்சுவை பாருங்கள் அல்லது வேடிக்கையான கதையைக் கேளுங்கள். FASEB படி, உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க வேடிக்கையும் சிரிப்பும் உதவும். எனவே படுக்கையில் சுருண்டு ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தை ஒன்றாகப் பாருங்கள் அல்லது உங்கள் கார்டிசோலைக் குறைக்க ஒரு மகிழ்ச்சியான நிகழ்வைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
4. உங்கள் கார்டிசோலைக் குறைக்க குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கிறது, இல்லையா? எனவே உங்களை அமைதிப்படுத்த அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் பொருத்தமானதா? உண்மையில் இல்லை. பிரச்சனை என்னவென்றால், இயங்கும் மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், இது இறுதியில் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கும்.
   • கலோரிகளை எரிக்கும், உங்கள் தசை வலிமையை மேம்படுத்தும், உங்கள் கார்டிசோலைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு யோகா அல்லது பைலேட்ஸை முயற்சிக்கவும்.
   • ஆரோக்கியமற்ற கார்டிசோல் ஸ்பைக் இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வீ கன்சோல் போன்ற பிற பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.
5. இசையைக் கேளுங்கள். குடல் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட நோயாளிகளில் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க இசை சிகிச்சை உதவியது. எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் பதட்டமாக அல்லது தோற்கடிக்கப்பட்டதாக உணரும்போது, ​​சில இனிமையான இசையை இடுங்கள், இதனால் உங்கள் கார்டிசோலின் மேல் மென்மையான போர்வை போடலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சிறிது ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் தூங்க உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தூக்க எய்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இந்த முகவர்கள் மற்ற மருந்துகளுடன் இணைக்கப்படாமல் இருக்கலாம் என்பதே இதற்கு ஒரு காரணம்.