உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: தளர்வு பயிற்சிகள்
• 3 இன் முறை 2: நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளும் முறையை மாற்றுதல்
• 3 இன் முறை 3: மன அழுத்தத்தையும் கோபத்தையும் வளைகுடாவில் வைத்திருங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் தோள்கள் பதட்டமாக இருக்கின்றன, நீங்கள் வேகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், உங்கள் தாடை இறுக்கமாக பிணைக்கிறது, உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக ஒரு சிவப்பு மூட்டம் தோன்றும். கோபப்படுவது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அது உங்களுக்கு நேர்ந்தால், அந்த கோபத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. போரின் வெப்பத்தில் எப்படி குளிர்விப்பது என்பதை நீங்களே கற்பிப்பதன் மூலம் உங்கள் கோபத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் தகவல்தொடர்பு பழக்கத்தை நீங்கள் மாற்றலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம், இதன்மூலம் தேவையற்ற விஷயங்களை விட மோசமாக செய்ய வேண்டாம். உங்கள் கோபத்தை நீண்ட காலத்திற்கு சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த புதிய உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் இது உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: தளர்வு பயிற்சிகள்

1. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் கோபப்படத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனித்தவுடன், உள்ளேயும் வெளியேயும் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், சிறிது நேரம் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இது எண்ணுவதற்கு உதவக்கூடும்: 4 இல் எண்ணுவது, 7 வைத்திருப்பதை எண்ணுவது மற்றும் 8 ஐ எண்ணுவது.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு புதிய உள்ளிழுக்கமும் அமைதியான உணர்வைக் கொண்டுவருவதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு சுவாசமும் கோபத்தையும் பதற்றத்தையும் கலைக்கிறது.
2. முற்போக்கான தசை தளர்த்தல் மூலம் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும். நீங்கள் பதற்றத்தை எங்கு வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உணர உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலைக் கடந்து மெதுவாக நகர்த்த இது உதவும். முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள பதற்றத்தை அறிந்து கொள்ளவும் நிவாரணம் பெறவும் ஒரு நல்ல மற்றும் பயனுள்ள நுட்பமாகும்.
   • வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களிலும் கணுக்கால்களிலும் தொடங்கி, அவற்றின் தசைகளை சில நொடிகள் சுருக்கி, உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக உணரவும். பின்னர் அந்த தசைகளை தளர்த்தி, அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் முழு உடலையும் பெறும் வரை அடுத்த தசைக் குழுவிற்குச் செல்லுங்கள்.
3. காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி. நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது ஓய்வெடுக்க மற்றொரு வழி காட்சிப்படுத்தல். வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைக் கேட்பதன் மூலம் அல்லது நிதானமான சூழ்நிலை அல்லது இடத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சன்னி கடற்கரையில் இருப்பதாக கற்பனை செய்யலாம். அந்த சூழலை கற்பனை செய்ய உங்கள் எல்லா புலன்களையும் பயன்படுத்துங்கள்: கடலின் அலைகள் முன்னும் பின்னுமாக உருண்டு, வெப்பமண்டல பறவைகள் பின்னணியில் கிண்டல் செய்கின்றன, சூரியன் உங்கள் தோலில் சூடாகவும், காற்று சிறிது குளிராகவும் இருக்கும். உங்களை நீங்களே உணரமுடியாத வரை இந்த படத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. யோகா நித்ராவை முயற்சிக்கவும். யோகா நித்ரா என்பது உங்கள் உள் உலகத்தைப் பற்றி மேலும் மேலும் அறிந்துகொள்ள பல வாய்மொழி வழிமுறைகளைப் பின்பற்றும் ஒரு நினைவாற்றல் பயிற்சி. கோபம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைப் போக்க யோகா நித்ரா உதவும். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள வகுப்புகள் அல்லது இலவச, வழிகாட்டப்பட்ட யோகா நித்ரா அமர்வுகள் கொண்ட வீடியோக்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளைக் கண்டுபிடிக்க ஆன்லைனில் தேடுங்கள்.
5. உங்கள் கோபத்தை பாதுகாப்பான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் வெளிப்படுத்துங்கள். சில நேரங்களில் அதை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் வெளிப்படுத்துவது உங்கள் கோபத்தை சமாளிக்க சிறந்த வழியாகும். ஒரு செங்கல் சுவருக்கு எதிராக ஒரு கூடைப்பந்தாட்டத்தை சில முறை கடினமாக எறியுங்கள், அல்லது குத்தும் பையில் சிறிது நேரம் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் பகுதியில் "கோபத்தின் அறைகள்" உள்ளனவா என்பதையும் நீங்கள் பார்க்கலாம். இத்தகைய அறைகள் எதையாவது உடைப்பதன் மூலமோ அல்லது அடித்து நொறுக்குவதன் மூலமோ மக்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்த பாதுகாப்பான இடத்தை வழங்குகின்றன.

3 இன் முறை 2: நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளும் முறையை மாற்றுதல்

1. சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். கோபத்தை வெளிப்படுத்துவது பள்ளி அல்லது வேலை போன்ற பொருத்தமற்றதாக இருக்கும் சூழ்நிலையில் நீங்கள் இருந்தால், நேரம் ஒதுக்குங்கள். அந்த நேரத்தை பயன்படுத்தி உங்களை அமைதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள் என்று ஏதாவது சொல்வதற்கு முன் உங்கள் கோபத்தின் தீயை அணைக்கவும்.
   • உங்கள் மனதில் 100 ஆக எண்ணவும், ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யவும், நடைப்பயணத்திற்கு செல்லவும் அல்லது YouTube இல் ஒரு வேடிக்கையான வீடியோவைப் பார்க்கவும் உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
2. அமைதியாக இருக்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள். அமைதியாக இருக்க உங்களை நினைவுபடுத்த வாய் திறப்பதற்கு முன் இடைநிறுத்துவது நல்லது. உங்கள் மனதில் இரக்கத்துடன் பேசுவதன் மூலம் இதை நீங்கள் செய்யலாம். "ஓய்வெடுங்கள்" அல்லது "அமைதியாக இருங்கள்" போன்ற ஒன்றை நீங்கள் ஒரு வரிசையில் சில முறை சொல்லலாம்.
3. மிகைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது முழுமையான மொழியைத் தவிர்க்கவும். சில நேரங்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் சொற்கள் வலுவான உணர்ச்சிகளை அதிகரிக்கச் செய்யும். மேலும் கோபப்படுவதைத் தவிர்க்க "எப்போதும்", "ஒருபோதும்" அல்லது "கட்டாயம்" போன்ற சொற்களை உங்கள் சொற்களஞ்சியத்திலிருந்து விடுங்கள்.
   • நீங்கள் நிறைய முழுமையான மொழியைப் பயன்படுத்த முனைகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே இருந்ததை விட உங்களை மேலும் கோபப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
4. "நான் உருவாக்குகிறேன்" பயன்படுத்தவும். நீங்களே எழுந்து நிற்க, ஆனால் "நான் உருவாக்குகிறேன்" என்று பேசுங்கள். இது வழக்கமாக "நான் உணர்கிறேன்" என்று தொடங்குகிறது. உதாரணமாக, "மற்ற திட்டங்களை முடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் எனக்கு அதிக வேலை கொடுத்தால் நான் அதிகமாக உணர்கிறேன். இதற்கான சிறந்த செயல்முறையைப் பற்றி நாம் சிந்திக்க முடியுமா?" அந்த வகையில், மற்றவர் தாக்கப்படுவதை குறைவாக உணர்கிறார்.
   • "நான் அறிக்கைகள்" என்பது உங்கள் உணர்வுகளையும் தேவைகளையும் மற்றவர் தாக்கப்படுவதை உணராமல் தொடர்புகொள்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
5. அதை எழுதி வை. உங்கள் கோபத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகும் நேரங்கள் உள்ளன. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், எழுதுவது ஒரு சிறந்த கடையாக இருக்கும். ஒரு பேனா மற்றும் சில எழுதும் காகிதத்தைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் சொல்ல விரும்பியதைப் பற்றி ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள்.
   • நீங்கள் கோபமாக இருக்கும் நபரிடம் சரியாகச் சொல்ல முடியாத அல்லது சொல்ல முடியாத எந்த அசிங்கமான, அவமானகரமான வார்த்தைகளையும் நீங்கள் எழுதலாம். இருப்பினும், இந்த கடிதத்தை நீங்களே வைத்திருங்கள். மீண்டும் சில முறை படியுங்கள். இது உங்கள் விரும்பத்தகாத அனுபவத்துடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சிகளைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் கோபத்தின் முக்கிய காரணத்தை நீங்களே இன்னும் தெளிவாக அடையாளம் காண இது உதவும்.
   • கோபமான மற்றும் அவமதிக்கும் கடிதத்தை நீங்கள் சில முறை படித்திருந்தால், அதைக் கிழித்து குப்பையில் எறியுங்கள். பின்னர் ஒரு புதிய கடிதத்தை எழுதுங்கள், ஆனால் இப்போது அமைதியான, தீர்வு சார்ந்த வாக்கியங்களில், விவாதிப்பது சிக்கலை எளிதாக்குகிறது.

3 இன் முறை 3: மன அழுத்தத்தையும் கோபத்தையும் வளைகுடாவில் வைத்திருங்கள்

1. உங்களை கோபப்படுத்துவது என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். உலகம், ஒரு நிலைமை, உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் மற்றும் உங்களைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை உணர்வுகள் தெளிவுபடுத்துகின்றன. உங்கள் வாழ்க்கையில் என்னென்ன விஷயங்கள் உங்களை கோபப்படுத்துகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடித்து அதை எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒரு மாதிரியைக் கண்டால், அல்லது ஒரே மாதிரியான சூழ்நிலைகளில் அடிக்கடி கோபமடைந்தால், மாற்ற வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன என்பதை இது குறிக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் அடிக்கடி போக்குவரத்தில் கோபமடைந்தால், அல்லது நீண்ட நேரம் வரிசையில் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிக பொறுமையாக இருக்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.
2. சில நேரங்களில் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு சிக்கலான அல்லது மன அழுத்தமான பணியில் ஈடுபட்டிருந்தால் வழக்கமான குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் விரக்தியடைவதாக உணர்கிறீர்கள். வெறுப்பூட்டும் பணியில் இருந்து உங்கள் மனதை எடுக்க இதுபோன்ற இடைவெளியைப் பயன்படுத்துங்கள். நண்பரை அழைக்கவும், உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு விளையாட்டை விளையாடவும் அல்லது நட்பு சக ஊழியருடன் அரட்டையடிக்கவும்.
   • எப்போதாவது ஓய்வெடுக்காமல் ஒரு வெறுப்பூட்டும் பணியில் நீங்கள் இடைவிடாது பணிபுரிந்தால், உங்கள் மனநிலையை விரைவாக இழப்பீர்கள். வழக்கமான இடைவெளிகள் உங்கள் விரக்தியைக் குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேலும் சீராக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
3. அதிகப்படியான கடமைகளுக்கு "இல்லை" என்று சொல்ல தைரியம். அதிக சுமைகளின் விளைவாக கோபம் சில நேரங்களில் எரியும்: நீங்கள் வருத்தப்படுகிறீர்கள், ஏனென்றால் மற்றவர்கள் உங்களுக்கு மேலும் மேலும் பொறுப்புகளை வழங்குகிறார்கள் - நீங்கள் உண்மையில் கையாளக்கூடியதை விட அதிகம். உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் முடிவில்லாமல் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி உங்கள் வாயைத் திறப்பதே. உங்களால் அதிக வேலையைக் கையாள முடியவில்லையா அல்லது உங்கள் சில பணிகளை வேறொருவருக்கு ஒப்படைக்க முடியுமா என்பதை மக்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
   • உங்களிடம் ஏற்கனவே அதிக வேலை மற்றும் வீட்டு வேலைகள் இருக்கும்போது, ​​"சிறிது நேரம் குழந்தைகளை அழைத்துச் செல்லுங்கள்" என்று உங்கள் மனைவி கேட்கிறார் என்று சொல்லலாம். கோபத்துடன் ம silence னமாக குமிழ்வதற்கு பதிலாக, "குழந்தை, நான் ஏற்கனவே மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறேன். தயவுசெய்து அதைச் செய்ய முடியுமா? அல்லது நாங்கள் ஒரு குழந்தை பராமரிப்பாளரை அழைக்கலாமா?"
   • வாழ்க்கையில் நீங்களே எழுந்து நிற்பது குறைவான கோபத்தை அடைய உதவும்.
4. போதுமான அளவு வழங்கவும் இயக்கம். விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தில் ஒரு நேர்மறையான கடையின் உங்கள் கோபம் ஏற்படும் போது அதைத் தணிக்கவும், அது நடக்காமல் தடுக்கவும் உதவும். நீச்சல், யோகா அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற அமைதியான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். அல்லது கிக் பாக்ஸிங் படிப்புக்கு பதிவுபெறவும், உங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்தவும் வெளியிடவும்.
5. தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் போன்ற உங்கள் உணவு மற்றும் பானத்தில் உள்ள தூண்டுதல்கள் விரக்தி, பொறுமையின்மை, மனக்கிளர்ச்சி மற்றும் கோபத்தின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும். தூண்டுதல்களை முடிந்தவரை குறைக்க அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் காபி குடிக்கும்போது, ​​அட்ரினலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் உங்கள் மூளைக்குள் வெளியிடப்படுகின்றன, இது ஒரு சண்டை அல்லது விமான பதிலைத் தூண்டுகிறது, இது நேரடியாக கோபத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • மற்ற வகையான தூண்டுதல்களில் நிகோடின் மற்றும் ஆம்பெடமைன்கள் அடங்கும்.
6. பயிற்சி நினைவாற்றல். ஒரு நினைவாற்றல் பயிற்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். சுருக்கமாக உங்கள் மனதை உங்கள் உடலைச் சுற்றி நகர்த்துங்கள், எந்தவொரு பதற்றத்தையும் அல்லது உங்கள் பட் உங்கள் நாற்காலியுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். சில ஆழமான, அமைதியான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள்.உங்கள் மனம் அலைந்த போதெல்லாம், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த தினசரி பயிற்சி உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ளவும், கோபத்தை எவ்வாறு சிறப்பாகவும் திறமையாகவும் கையாள்வது என்பதை அறியவும் உதவும்.
7. உங்கள் கோபத்திற்கு இரக்கம் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கோபமடைந்த சமீபத்திய நிகழ்வைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். என்ன நடந்தது என்பதை மீண்டும் உயிர்ப்பிக்கவும், அந்த கோபத்தை மீண்டும் உணரலாம், ஆனால் இப்போது வெடிக்கும் கோபத்தின் நிலைக்கு செல்ல வேண்டாம்.
   • உங்கள் உடலில் கோபத்தின் உணர்வைக் கண்டறியவும். அது எப்படி உணர்கிறது? அது எங்கே குவிந்துள்ளது?
   • இப்போது உணர்வுக்கு இரக்கத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், கோபம் முற்றிலும் இயல்பானது மற்றும் மனித. இதைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், என்ன நடக்கும்?
   • இப்போது கோபத்தின் உணர்வுக்கு விடைபெறுங்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் சுவாசத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர் அனுபவத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். கோபத்தின் அனுபவத்திலிருந்து நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொண்டீர்கள்?

உதவிக்குறிப்புகள்

• கோபத்தை வெளிப்படுத்துவது மனிதனாக இருப்பதன் ஆரோக்கியமான பகுதியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எரிச்சல் ஏற்பட்டால், அவர்களுக்கு தெரியப்படுத்துவது நல்லது. உங்கள் உணர்வுகளைத் தூண்டிவிட்டு பின்னர் வெளியே செல்வதை விட இது மிகவும் சிறந்தது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உணர்வுகளை உணர்ச்சியடைய ஆல்கஹால் அல்லது போதைப்பொருளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகள் மூலம் கோபத்தைத் தணிக்க இது தூண்டுகிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் உண்மையில் உங்கள் கோபத்தை அதிகப்படுத்தி போதைக்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்களை அல்லது வேறொருவரை காயப்படுத்தலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் எப்போதாவது கோபமடைந்தால், அவசரகால சேவையை அழைக்கவும்.