உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 2: உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• முறை 2 இன் 2: உறுதியான மார்பகங்களுக்கான விரைவான வழிகள்
• தேவைகள்

நீங்கள் வயதாகி, குழந்தைகளைப் பெற்றதால் உங்கள் மார்பகங்கள் தொங்குவதை ஒரு பெண்ணாக நீங்கள் கவனிக்கலாம். உறுதியான மார்பகங்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, மார்பு தசைகளை உருவாக்குவது. கை எடைகள், நீச்சல், படகோட்டுதல் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாக உறுதிப்படுத்தலாம். உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளுக்கு படி 1 ஐப் பார்க்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 2: உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

1. கை எடைகளின் தொகுப்பை வாங்கவும். 1 அல்லது 2 கிலோவுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு வருடத்தில் அதை 3, 4 அல்லது 5 கிலோவாக அதிகரிக்கவும்.
   • பளு தூக்குதல் பெரும்பாலும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் என்று கூறப்படுகிறது, ஆனால் பெண்களில் இது தசையின் தொனியை மட்டுமே மேம்படுத்துகிறது.
   • உடல் வடிவம் அல்லது மற்றொரு எடை பயிற்சி வகுப்பை எடுக்க ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். அல்லது நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், எடையுடன் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவது என்பதை அறிய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஒரு அமர்வை மேற்கொள்ளுங்கள்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பிளாங் நிலையில், உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் படுத்து, தோள்களிலிருந்து இடுப்பு வரை கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
   • உங்களிடம் அதிக உடல் வலிமை இல்லையென்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம். உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் செல்லுங்கள், பின்னர் தோள்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோடு இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • பிளாங் நிலையில் படுத்திருக்கும்போது அல்லது மண்டியிடும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் வயிற்றின் தசைக் குரலுக்கும் புஷ்-அப்கள் நல்லது.
   • உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வெளியே வரட்டும். ஒரு கணம் காத்திருந்து உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் தரையில் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மார்பில் இருந்து இயக்கத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், உங்கள் கன்னம் அல்ல.
3. புஷ்-அப் மீது மாறுபாடுகள் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக பரப்பவும், உங்கள் கைகள் 30 டிகிரி உள்நோக்கி திரும்பவும்.
   • 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் வலுவடையும்போது முழங்காலில் இருந்து முழு பிளாங் நிலைக்கு நகரும் 20 புஷ்-அப்கள் வரை உங்கள் வழியில் பணியாற்றுங்கள்.
4. மார்பு பறக்கச் செய்யுங்கள். தரையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு ஆதரிக்கப்படும்.
   • உங்கள் கை எடையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், லேசான எடையுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் வலுவடையும்போது கனமான எடையை உருவாக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில், உங்கள் தோள்களிலிருந்து நேராக, உங்களுக்கு இறக்கைகள் இருப்பது போல.
   • உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
   • இப்போது எடைகள் ஒன்றாக இருக்கும் வரை உங்கள் மார்புக்கு மேலே ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு கணம் காத்திருந்து இப்போது எடையைக் குறைப்பதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும்.
   • 2 அல்லது 3 செட் மூலம் மார்பு பறக்க 10 முறை செய்யவும்.
5. சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும். ஜிம்மில் காணப்படுவது போன்ற கோண ஒர்க்அவுட் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு இப்போது தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு கோண ஒர்க்அவுட் பெஞ்சிற்கு அணுகல் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு அட்டை தட்டு அல்லது தட்டை பெஞ்சிற்கு எதிராக வைத்து அதற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் அது உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கை எடையைப் பிடித்து ஒவ்வொரு கையிலும் 1 வைக்கவும்.
   • உங்கள் மணிகட்டை கீழே சுட்டிக்காட்டி ஒவ்வொரு மார்பின் அருகிலும் நீட்டப்படுவதை உறுதிசெய்க. இப்போது உங்கள் கைகள் நேராக வெளியேறும் வரை அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். இப்போது ஒரு நிமிடம் காத்திருந்து மெதுவாகவும் பலமாகவும் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை 2 அல்லது 3 செட்களில் 10 முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது 45 டிகிரி கோணத்திற்கு கீழே உங்கள் கைகளை குறைக்க சோதனையை எதிர்க்கவும்.
6. நீச்சல் அல்லது வரிசை. இந்த இரண்டு கார்டியோ பயிற்சிகளும் உங்கள் மார்பில் தசையை உருவாக்குகின்றன.
   • உங்கள் மார்பக திசுக்களில் நீங்கள் கொஞ்சம் கொழுப்பை இழக்க நேரிடலாம், ஆனால் உங்கள் மார்பகங்களின் கீழ் உள்ள தசைக் குரல் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாகவும், சில சந்தர்ப்பங்களில் இன்னும் பெரியதாகவும் இருக்கும்.
   • இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் அக்குள், காலர்போன் மற்றும் கைகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.

முறை 2 இன் 2: உறுதியான மார்பகங்களுக்கான விரைவான வழிகள்

1. ஆடை அணிவதற்கு முன் 10 அல்லது 20 புஷ்-அப்களின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். உங்கள் பிளவுகளைக் காட்டும் ஒரு ஆடையை நீங்கள் அணிந்திருந்தால், உங்கள் மார்பகங்கள் நிச்சயமாக உறுதியானதாக இருக்கும்.
2. அதன் கீழ் இருந்து வெளியேறும் முன் மழை குளிர்ந்த நீராக மாற்றவும். சூடான மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் மாற்று மழை. இது உங்கள் மார்பகங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை உறுதியானவை.
   • வெதுவெதுப்பான நீரில் 30 வினாடிகள் மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் 10 விநாடிகள் பல இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள்.
3. ப்ரா அணிய வேண்டாம். பிரெஞ்சு விஞ்ஞானிகள் நடத்திய 15 ஆண்டு ஆய்வில், ப்ரா அணியாத பெண்களுக்கு மார்பகங்களை விட உறுதியான மார்பகங்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.
   • இது குறித்து கருத்துக்கள் பிரிக்கப்பட்டிருந்தாலும், மார்பகங்கள் குறைவான வேலையைச் செய்வதை ப்ராக்கள் உறுதிசெய்கின்றன, எனவே அவை பலவீனமடைகின்றன. இந்த ஆய்வின்படி, ப்ரா அணியாமல் இருப்பது மார்பக திசு இயற்கையாகவே வலுவாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
   • மற்ற விஞ்ஞானிகள் இது உங்கள் மார்பகங்களின் அளவைப் பொறுத்தது என்றும், பெரிய மார்பகங்களுக்கு சிறியவற்றை விட அதிக ஆதரவு தேவை என்றும் நம்புகிறார்கள்.

தேவைகள்

• கை எடைகள்
• விளையாட்டு உடைகள்
• உடற்பயிற்சி பாய்
• ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச்
• ரோயிங் இயந்திரம்
• நீச்சல் குளம்