உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 4: இடைவெளி பயிற்சியுடன் உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்தவும்
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் நடை திறனை மேம்படுத்த குறுக்கு பயிற்சி
• 4 இன் முறை 3: உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பிற யோசனைகள்
• 4 இன் முறை 4: ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மராத்தானுக்கு உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த நீங்கள் ஓடுகிறீர்களா? அல்லது நீங்கள் வேகமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கலாம், மேலும் அந்த முதல் சில மைல்களைக் கடந்து செல்ல மேம்படுத்தலாம். உங்கள் நிலை என்னவாக இருந்தாலும் - நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களோ அல்லது சிறிது நேரம் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறீர்களோ - ஒரு ரன்னராக எவ்வாறு சமன் செய்வது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 4: இடைவெளி பயிற்சியுடன் உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்தவும்

1. இடைவெளி பயிற்சி பயன்படுத்தவும். இடைவெளி பயிற்சியானது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் இயங்கும் அமர்வுகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் இருதய திறனை மேம்படுத்தவும். நீண்ட தூரம் நடந்து செல்வது உங்கள் சுவாசத்தை எடுத்துச் செல்லும். இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் காற்றில்லா திறனை (ஆக்ஸிஜன் குறைப்பு) அதிகரிப்பீர்கள். நீங்கள் இதை ஏரோபிக் திறனுடன் இணைக்கும்போது (எளிய ரன்கள் மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்களுடன் ஆக்ஸிஜனை உருவாக்குதல்), இவை இறுதியில் உங்களை வேகமாக்கும்.
   • எரியும் கலோரிகள். ஆற்றல் வெடிப்புகள் (இடைவெளி பயிற்சியின் அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதி) எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும். ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு கூட இது உண்மை.
   • இது உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது. இது ஒரு சிறிய விஷயமாகத் தோன்றலாம், உங்கள் இயல்பான இயக்கம் வழக்கமானதாக இருந்தால், உங்கள் உந்துதல் வெற்றி பெறலாம்.
2. இடைவெளிகளைக் கூட செய்யுங்கள். இடைவெளி பயிற்சி செய்ய இது எளிதான வழி. அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தில் நடைபயிற்சிக்கு சமமான காலங்களை நீங்கள் மாற்றுகிறீர்கள்.
   • பத்து முதல் பதினைந்து நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு மென்மையான ஜாக் தொடர்ந்து ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும், பின்னர் முழு ஓட்டத்தில் இறங்குவதற்கு சூடான முடிவில் வேகப்படுத்தவும். நீங்கள் தீவிர வேக வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் வெப்பமடைவதை இது உறுதி செய்கிறது.
   • நீங்கள் இடைவெளியில் தொடங்கினால், கடினமான இடைவெளிகளுடன் பழகுவதற்கு உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் வேகமாக ஓடுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து மெதுவாக ஓடுங்கள் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இந்த இடைவெளிகளை ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும். மீதமுள்ளவர்களுடன் நீங்கள் நன்றாக இருக்கும் வரை பல வாரங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் 50/50 உந்துதல்களில் இயங்கும் வரை உங்கள் மீட்பு / ஓய்வு நேரத்தை 30 வினாடிகள் குறைக்கவும் (ஒரு நிமிட உந்துதல் மற்றும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு போன்றவை). வேகமான இடைவெளிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீங்களும் உங்கள் உடலும் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, ஓய்வு / மீட்பு நேரத்தைக் குறைப்பதற்கு முன் உங்கள் ஓய்வு / மீட்பு நேரத்தைக் குறைக்கவும்.
   • பதினைந்து முதல் இருபத்தைந்து நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். ஓடுவதிலிருந்து ஒரு மென்மையான ஜாக் நோக்கி நகர்ந்து, பின்னர் குளிர்ச்சியான காலத்தின் முடிவில் மெதுவாக மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள்.
3. பிரமிட் இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். பிரமிட் இடைவெளிகள் அதிக தீவிரத்தின் குறுகிய வெடிப்புகளுடன் தொடங்கி பின்னர் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் நீண்ட காலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் இருக்கும். அதன்பிறகு, உங்கள் குளிர்ச்சியை முடிப்பதற்கு முன்பு படிப்படியாக குறுகிய பக்கங்களுக்குச் செல்வீர்கள். இது நிலையான இடைவெளிகளைக் காட்டிலும் சற்று சிக்கலானது, மேலும் உங்கள் நேரங்களைக் கண்காணிக்க ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.
   • பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் சூடாகவும். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, வேகமான நடைபயிற்சி வேகத்துடன் தொடங்குங்கள், அதைத் தொடர்ந்து மென்மையான ஜாக், சூடான முடிவில் முடுக்கி விடுங்கள், இதனால் நீங்கள் சூடான முடிவில் அதிக தீவிரத்தில் ஓடுவீர்கள்.
   • 30 விநாடிகள் அதிக தீவிரத்தில் நடக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு நிமிடம் குறைந்த தீவிரத்தில் நடக்கவும். பின்வருமாறு தொடரவும்:
   • 45 விநாடிகள் உயரம், ஒரு நிமிடம் பதினைந்து வினாடிகள் குறைவாக.
   • 60 வினாடிகள் உயரம், ஒரு நிமிடம் முப்பது வினாடிகள் குறைவாக.
   • 90 விநாடிகள் உயரம், இரண்டு நிமிடங்கள் குறைவாக.
   • 60 விநாடிகள் உயரம், ஒரு நிமிடம் முப்பது வினாடிகள் குறைவாக.
   • 45 விநாடிகள் உயரம், ஒரு நிமிடம் பதினைந்து வினாடிகள் குறைவாக.
   • 30 விநாடிகள் உயரம், ஒரு நிமிடம் குறைவாக.
   • இருபத்தைந்து முதல் முப்பது நிமிட கூல்-டவுன் மூலம் முடித்து, வசதியான நடை வேகத்துடன் முடிக்கவும்.
   • குறிப்பு -> இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் சரிசெய்யப்பட்டு தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிக விரைவில் செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் நடை தூரத்தை அதிகரிக்கும் போது, ​​திடீரென்று அதை செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் அதை படிப்படியாக உருவாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பந்தயத்திற்கு பயிற்சியளித்தால், பந்தயத்திற்கு சில மாதங்களுக்கு முன்பு நீண்ட இடைவெளிகளுடன் நீண்ட இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். இனம் நெருங்க நெருங்க, நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் மற்றும் மீட்டெடுப்பைக் குறைக்கிறீர்கள்.
4. மாறி இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். ஓடுவதற்கு கூடுதலாக டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டை நீங்கள் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைகள் போட்டியின் நிலைமைகளைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். மாறுபட்ட இடைவெளிகள் குறுகிய மற்றும் நீண்ட இடைவெளிகளை கணிக்க முடியாத வடிவத்தில் அதிக தீவிரத்தில் கலக்க உதவுகின்றன, இது வழக்கமான பந்தய நிலைமைகளின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் வேகத்தின் ஒழுங்கற்ற வெடிப்பைப் பிரதிபலிக்கிறது.
   • பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் எளிதாக ஓட சூடாகவும்.
   • அதை கலக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் அதிக தீவிரத்தில் இயக்கவும், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்கள் முப்பது வினாடிகள் மெதுவாக ஜாக் செய்யவும். 30 வினாடிகளுக்கு அதிக வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 45 விநாடிகளுக்கு ஜாக் செய்யவும். உங்கள் இடைவெளிகளை தோராயமாக கலக்கவும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், குறுகிய உந்துதல்களைக் காட்டிலும் அதிக தீவிரத்தில் நீண்ட இடைவெளிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​மீதமுள்ள இடைவெளிகளைக் குறைக்க உங்கள் உடல் தயாராகும் வரை உங்கள் ஓய்வு காலங்களை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள்.
   • 15-25 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுங்கள்.
5. டிரெட்மில்லில் இடைவெளி அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இடைவெளிகளை இயக்கும்போது, ​​இயந்திரம் வேகத்தையும் சாய்வையும் மாற்றுகிறது, இது உங்களுக்கு புதிய மற்றும் கணிக்க முடியாத சவால்களைத் தருகிறது. இந்த காலங்கள் இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தில் கட்டமைக்கப்படாவிட்டால், ஒரு சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியைச் செய்யுங்கள்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் நடை திறனை மேம்படுத்த குறுக்கு பயிற்சி

1. உங்கள் ஓட்டத்திற்கு எடை பயிற்சி சேர்க்கவும். எடை பயிற்சி உங்கள் இயங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் இயங்கும் போது ஆக்ஸிஜனுடன் அதிக திறன் கொண்டவர் என்று பொருள். இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள் அல்லது பிற வலிமை பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை முயற்சிக்கவும்.
2. தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதல் இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். உயர்-எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் மூட்டுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல், ஒரு மலையை நோக்கி ஓடுவதை விட உங்கள் கால் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கிறது.
   • நீங்கள் ஒரு நிலையான பைக்கை சவாரி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இனிமேல் மிதிவண்டிக்கும் வரை படிப்படியாக எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.
   • எழுந்து, முடிந்தவரை வேகமாக சுழற்சி செய்யும் இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். இடைவெளிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு மற்றும் எதிர்ப்பைக் குறைத்தல். உதாரணமாக:
     • உயர் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக 30 விநாடிகள் எழுந்து நிற்கவும். பின்னர் உட்கார்ந்து, எதிர்ப்பைக் குறைத்து 1 நிமிடம் மெதுவாக்குங்கள்.
     • உயர்-எதிர்ப்பு நிலை மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் குறைந்த-தீவிரம் உட்கார்ந்து 1 நிமிடம் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாற்றுவதைத் தொடரவும்.
     • நீங்கள் 30, பின்னர் 45, பின்னர் 60, பின்னர் 90 வினாடிகள் பிரமிட் இடைவெளிகளையும் செய்யலாம். 60, 45, பின்னர் 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் செய்வதன் மூலம் அதைக் கொண்டு வாருங்கள். இடைவெளிகளுக்கு இடையில், அதிக தீவிரத்துடன் குறைந்த தீவிரத்தில் அமர்ந்திருக்கும்போது சவாரி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு நூற்பு வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுங்கள் - பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் வகையில் தயாரிக்கப்பட்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிகளில் குழுவை வழிநடத்துவார்.
3. சில மடியில் நீந்தவும். கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் இடைவேளையாக நீந்தலாம், அல்லது உங்கள் வழக்கத்தில் நீச்சலை பலவிதமாக இணைத்துக்கொள்ளலாம். நீச்சல் உங்கள் மேல் உடலின் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, அவை பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தயங்களில் வளர்ச்சியடையாதவை.

4 இன் முறை 3: உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பிற யோசனைகள்

1. உங்கள் நடை தூரத்தை வாரத்திற்கு 10 சதவீதம் அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 கி.மீ. ஓடினால், ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் தினசரி இயங்கும் அமர்வில் 300 மீட்டர் சேர்க்கவும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உங்கள் இயங்கும் அமர்வில் 10 சதவீதத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வேறுபடுத்துவதை உறுதிசெய்க. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 30 கி.மீ ஓடினால், அடுத்த வாரத்தில் அதை 33 கி.மீ ஆக உயர்த்தவும். ஆனால் அதற்குப் பிறகு ஒரு வாரத்தில், உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்க உங்கள் தூரத்தை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள் (எனவே 28-30 கி.மீ. நடந்து செல்லுங்கள்). அடுத்த வாரம் இதை வாரத்திற்கு 40 கி.மீ ஆக உயர்த்தவும், அடுத்த வாரம் 33-37 கி.மீ ஆகவும் குறைகிறது. உங்கள் நடை தூரத்தை படிப்படியாக உருவாக்குங்கள். இறுதி மேல் தூரம் நீங்கள் பயிற்சி பெறும் பந்தயத்தைப் பொறுத்தது.
2. வார இறுதி நாட்களில் நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டும். வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 3 கி.மீ தூரம் நடக்கப் பழகினால், வார இறுதியில் 6 கி.மீ.
3. மெதுவாகவும் நீண்ட நேரம் நடக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சக்தியின் 60 சதவீதத்தில் நீண்ட தூரம் இயக்கவும். நீண்ட தூரம் என்பது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும், இது ஒரு இனம் அல்ல. இந்த இயங்கும் அமர்வுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் அமைதியான நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். கயிறு தவிர்ப்பது போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் கால்கள் தரையில் தங்கியிருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் நடைபயிற்சி இயக்கவியலை மேம்படுத்த உதவும்.
5. உங்கள் இயங்கும் அமர்வுகளின் முடிவில் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கடைசி காலாண்டில், உங்கள் குளிர்ச்சியைச் செய்வதற்கு முன் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக இயக்கவும். இந்த பயிற்சி ஒரு பந்தயத்தின் முடிவில் சோர்வைத் தவிர்க்க உதவும்.
6. நிலப்பரப்பை மாற்றுவதில் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் வெளியே அல்லது டிரெட்மில்லில் நடந்து கொண்டிருந்தாலும், கூடுதல் கார்டியோ பயிற்சிக்காக சாய்வை தவறாமல் மாற்றவும்.
7. உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றி, அதிக மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். சிறிய, வழக்கமான உணவையும் சாப்பிடுங்கள்.

4 இன் முறை 4: ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கவும்

1. ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும். ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குவது ஒரு ஆட்சியில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும். சிறந்த சகிப்புத்தன்மையின் இலக்கை அடைய இது உங்களுக்கு உதவும், மேலும் இது அளவீடுகளை சேகரிப்பதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்கும்: நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தை வைத்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் நீண்ட அல்லது வேகமாக நடக்க முடியுமா (அல்லது இரண்டும்), அல்லது நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடைந்துவிட்டீர்களா? சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்க உதவும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு அட்டவணை இங்கே:
   • நாள் 1 - இடைவெளிகளும் கூட. 15-20 நிமிடங்கள் சூடாகவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் அதிக வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் மற்றும் பதினைந்து விநாடிகள் மெதுவாக நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயிற்சி செய்யவும். இந்த இடைவெளிகளை ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு (ஸ்டாப்வாட்சுடன்) ஒட்டிக்கொண்டு, பின்னர் 20-30 நிமிடங்கள் குளிர்ந்து, படிப்படியாக நடை வேகத்தில் குறைகிறது.
   • நாள் 2 - எளிதாக இயங்கும் நாள் (உங்களையும் உங்கள் இயங்கும் அனுபவத்தையும் பொறுத்து 3-8 கி.மீ மட்டுமே).
   • நாள் 3 - பிரமிட் இடைவெளிகள். பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் சூடாகவும், பின்னர் மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி ஒரு பிரமிட் இடைவெளி தொகுப்பை இயக்கவும்.
     • 15 நிமிடங்களுக்கு வசதியான வேகத்தில் நடந்து, பின்னர் மாறி இடைவெளி அமைக்கவும்.
     • 20-25 நிமிட கூல்-டவுனுடன் முடித்து, வசதியான நடை வேகத்தில் முடிக்கவும்.
   • நாள் 4 - எளிதாக இயங்கும் அமர்வு (3-8 கி.மீ., உங்களையும் உங்கள் இயங்கும் அனுபவத்தையும் பொறுத்து).
   • நாள் 5 - எளிதாக இயங்கும் அமர்வு (3-8 கி.மீ., உங்களையும் உங்கள் இயங்கும் அனுபவத்தையும் பொறுத்து).
     • இது நிறைய ஓய்வு போல் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் 3 ஆம் நாளில் மிகவும் கடினமாக ஓடினீர்கள். மேலும் 6 ஆம் நாளில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓடுவதால், அதற்காக நன்கு ஓய்வெடுப்பது நல்லது.
   • நாள் 6 - நீண்ட அமர்வு. மெதுவாகத் தொடங்கி, நீங்கள் இன்னும் பேசக்கூடிய எளிதான வேகத்தில் 40 முதல் 90 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள். உங்களுடன் நடக்க விரும்பும் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரைப் பெற இது உதவும், அல்லது குறைந்தபட்சம் பைக்கில் உங்களைப் பின்தொடரலாம்.
   • நாள் 7 - ஓய்வு நாள் (3-8 கி.மீ., உங்களையும் உங்கள் இயங்கும் அனுபவத்தையும் பொறுத்து. ஒவ்வொரு 8 வது வாரத்திலும் இந்த நாளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.)
2. அதை சிறிது கலக்கவும். இந்த நுட்பத்துடன் மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும்:
   • நடக்க சுமார் 400 மீட்டர் தூரத்தில் ஒரு தடம் அல்லது தட்டையான பகுதியைக் கண்டறியவும். மிகவும் சீரற்ற தெருக்களைத் தவிர்க்கவும்; ஒரு கால் பின்னர் மற்றொன்றை விடக் குறைவாக இருக்கும்.
   • டைனமிக் நீட்சிகள் செய்யுங்கள் (நிலையானது அல்ல) மற்றும் லேசான வெப்பமயமாதல் (எ.கா. 25 புஷ்-அப்கள் அல்லது ஜாகிங்).
   • 400 மீ ஸ்பிரிண்ட்டைத் தொடர்ந்து 400 மீ ஜாக் செய்யுங்கள். குறைந்தது 2 மைல்களுக்கு ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் ஜாக் வழக்கத்தை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் சாதனையை முறியடிக்கவும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையின் வரம்பை நீங்கள் அடைந்ததும், உங்கள் இயங்கும் அமர்வின் நேரத்தையும் இடத்தையும் எழுதுங்கள். குறைந்தபட்ச தூரம் / கால அளவு என வைத்து, அந்த எண்ணை மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது உங்கள் கீழ் வரம்பை உயர்த்தவும்.
   • அமைதியாயிரு. இயங்கும் ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் நீங்கள் நடப்பதை நிறுத்தக்கூடாது. உங்கள் இதய துடிப்பு சராசரியாக இருக்கும் வரை வெளிநடப்பு செய்யுங்கள். பின்னர் நீட்டவும்.
3. அதில் சிக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை நிறுத்த வேண்டாம், நாளை அதைச் செய்வீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லாதீர்கள், நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதாக நீங்களே சொல்லாதீர்கள், அல்லது நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறீர்கள் என்று சொல்ல வேண்டாம். அதைப் பெற காலையில் நடந்து செல்லுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் இயங்கும் நடைமுறைகளின் விவரங்களுடன் ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். உங்கள் மேம்பாடுகளை ஒரே பார்வையில் நீங்கள் காண முடியும்.
• பிற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள். இயங்கும் கிளப்பில் சேரவும் அல்லது இயங்கும் திறனை வெற்றிகரமாக மேம்படுத்திய மற்றவர்களிடமிருந்து உதவிக்குறிப்புகளைப் பெற ஆன்லைன் மன்றத்தை முயற்சிக்கவும்.
• ஒருபோதும் நிறுத்தாதே. நீங்கள் நலமடையவில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது உண்மையல்ல.

எச்சரிக்கைகள்

• காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீட்டவும், சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலணிகள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.