உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான உணவு
• 2 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

வசந்த காலம் வந்தவுடன், சரியான கடற்கரை உடலைப் பெறுவதற்கான இனம் நடைபெறுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதும் முன்பே செய்தால் சிறந்த பலனைத் தரும், சில வாரங்களில் உங்கள் குளியல் வழக்குக்கு நீங்கள் இன்னும் மெலிதாக இருக்க முடியும், உங்கள் உணவில் இருந்து குப்பைகளை வெட்டி உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால்

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான உணவு

1. பல உடல் வகைகள் பிகினியில் அழகாக இருப்பதை அறிவீர்கள். 50 கிலோ எடையுள்ள மெலிதான பெண்கள் மட்டுமே பிகினியில் அழகாக இருப்பார்கள் என்ற கருத்தை ஏற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. நன்றாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் பிகினியுடன் அல்லது இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்கலாம். உங்கள் மீது நம்பிக்கை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் அழகாக இருக்கும்.
2. ஒரு பவுண்டு கொழுப்பில் 3,500 கலோரிகள் உள்ளன என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க எளிதான வழி, நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். 3,500 கலோரிகள் நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் குறைவு, மேலும் உங்கள் உணவில் இருந்து 500 கலோரிகளை நீக்குவதன் மூலம் ஒரு வாரத்திற்கு கிட்டத்தட்ட ஒரு பவுண்டு இழக்க நேரிடும், அதே நேரத்தில் குப்பை உணவை வெட்டுவதன் மூலம் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். 3,500 கலோரிகளை வெட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு பவுண்டு மாயமாக இழக்க மாட்டீர்கள் என்றாலும், மனதில் கொள்ள இது ஒரு நல்ல நடவடிக்கை.
   • ஒரு கிளாஸ் சோடா, ஒரு டோனட் அல்லது ஒரு துண்டு வறுத்த கோழி அனைத்தும் 150-250 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • இரண்டு மைல் தூரம் நடந்து அல்லது ஜாகிங் செய்வது சுமார் 200 கலோரிகளை எரிக்கிறது. உங்கள் காலை டோனட் அல்லது சோடாவை விட்டுவிட்டு ஒரு நாளைக்கு சில மைல்கள் நடந்தால், வாரத்திற்கு கிட்டத்தட்ட ஒரு பவுண்டு இழக்க நேரிடும்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   குப்பை உணவை விடுங்கள். குப்பை உணவில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். சோடாக்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை வெட்டுவது உங்கள் உடலை விரைவாக கடற்கரை பயன்முறையில் பெறலாம்.

3. மூன்று மாபெரும் உணவுக்கு பதிலாக வழக்கமான, சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து சிறிய உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு உணவு. உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உடலுக்கு உணவு தேவைப்படுவதால் நீங்களே பட்டினி கிடையாமல் கவனமாக இருங்கள்.
   • இது பெரும்பாலும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படுவதை விட அதிகமாக உண்ண முடியாது.
   • உங்கள் மூளை நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதாக பதிவு செய்ய சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் பலர் இந்த நேரத்தில் அறியாமலே தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறார்கள், கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கிறார்கள்.
4. பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உங்கள் உணவை சமப்படுத்தவும். உங்கள் கலோரிகளில் 40% புரதம் (கோழி, மீன், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பீன்ஸ்), 40% நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள், பழுப்பு அரிசி, முழு தானியங்கள்) மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற இயற்கை கொழுப்புகளிலிருந்து 20%, கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகள்.
5. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 லிட்டர் நோக்கம். இது கொழுப்பைப் போக்க உதவும் என்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் சருமத்தையும் சுத்தப்படுத்தும்.
   • முடிந்தவரை தண்ணீரை சோடா மற்றும் சாறுடன் மாற்றவும்.

2 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சி

1. ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், பைக் செய்யுங்கள் அல்லது நீந்தலாம். அடிப்படை, எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் விரைவாக கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது ஒரு கடற்கரை உடலுக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கும் முக்கியமானது.
   • உள்ளூர் விளையாட்டுக் கழகத்தில் சேரவும் அல்லது வாரத்திற்கு 1-2 நண்பர்களுடன் போட்டியிடவும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும் ஒரு பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும்.
2. கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் விரைவாக எரிக்க இடைவெளி பயிற்சி முயற்சிக்கவும். முடிவுகளை விரைவாகப் பார்க்க ஓட விரும்புவதற்குப் பதிலாக 15 நிமிட உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். சூடாக ஐந்து நிமிட எளிய ஜாக் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுகிறீர்கள். நிறுத்தாமல், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க குறைந்த வேகத்தில் மெதுவாக்குங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் "கடற்கரை தசைகள்" மீது கவனம் செலுத்துங்கள். பிகினி உடலை வேகமாகப் பெற, நீங்கள் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்த்து, உங்கள் வயிறு, கால்கள் மற்றும் கைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும். இந்த தசைகள் அனைத்தையும் வீட்டிலேயே எளிதில் பயிற்றுவிக்க முடியும்.
   • வயிற்று தசைகள்: சிட்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிளாங் செய்யுங்கள்.
   • ஆயுதங்கள்: புஷ்-அப்கள், டிப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
   • கால்கள்: பெட்டி தாவல்கள், குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் செய்யுங்கள் அல்லது படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓடுங்கள்.
4. கடற்கரை பருவத்திற்கு 1-2 மாதங்களுக்கு முன்பு எடை பயிற்சி தொடங்கவும். உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உங்களிடம் எவ்வளவு தசை இருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது, மேலும் அதிக தசை என்றால் நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். எடையைத் தூக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது கடைக்குச் செல்லும்போது தசையை உருவாக்கி கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள்.
   • சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
   • இது உடனடி முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றாலும், 2-3 வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்க எடை பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
5. நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள். லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். வேலை செய்ய நடை அல்லது சுழற்சி மற்றும் இடைவேளையின் போது புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, முடிந்தவரை சில கலோரிகளை எரிக்கவும். நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   

   அலிஸா சாங்

   
   
   ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் மற்றும் பயிற்சியாளர் அலிசா சாங் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் ஒரு உணவியல் நிபுணர் மற்றும் பயிற்சியாளர் ஆவார். நரம்பியல் அறிவியலில் தனது விரிவான பின்னணியைப் பயன்படுத்துகிறார், வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் மூளைக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான தொடர்புகளை மேம்படுத்தவும், இலக்குகளை அடையவும், வலி ​​இல்லாமல் நகரவும் உதவுகிறது. கலிபோர்னியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் கினீசியாலஜி மற்றும் உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் இளங்கலை பட்டம் பெற்றவர், துல்லிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் இசட்-சுகாதார செயல்திறன் ஆகியவற்றில் சான்றிதழ்களைப் பெற்றுள்ளார், மேலும் வலிமை மற்றும் உடற்தகுதிக்கான தேசிய கவுன்சிலால் சான்றிதழ் பெற்றார்.

   அலிஸா சாங்
   ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் மற்றும் பயிற்சியாளர்

   மீட்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்து கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம் தேவை. நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தசை திசுக்களை சரிசெய்கிறது, உணவை ஜீரணிக்கிறது, நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மூளையின் பாராசிம்பேடிக் பக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

   
   

உதவிக்குறிப்புகள்

• கோடையில் குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு முன்பே உங்கள் பிகினி உடலில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள். இனி நீங்கள் அதில் வேலை செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடல் சிறப்பாக இருக்கும்.
• ஐஸ் ஸ்கேட்டிங், கூடைப்பந்து, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டிராம்போலைன், யோகா மற்றும் பல போன்ற வேடிக்கையான செயல்பாடுகளுடன் பயிற்சி! ஆனால் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• தோல் பதனிடும் படுக்கையை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் நாள் முழுவதும் வெயிலில் சுடுவது போன்றது, மேலும் தோல் புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும்.

எச்சரிக்கைகள்

• எடை இழப்புக்கு ஒருபோதும் பட்டினி உணவை பின்பற்ற வேண்டாம். இது மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தானது. நம்பிக்கை உங்களை அழகாக ஆக்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.