உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: கழுத்து நீட்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: மசாஜ் செய்து வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை சரிசெய்தல்

மன அழுத்தத்தின் விளைவாக, கழுத்தில் பதற்றம் மற்றும் வலி உருவாகலாம், கணினியில் நாள் முழுவதும் வேலை செய்வது, மோசமான தூக்க நிலைகள் அல்லது தவறான தோரணை. கழுத்தில் பதற்றம் பெரும்பாலும் பதற்றம் தலைவலி மற்றும் பிற முதுகெலும்பு புகார்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீட்டித்தல், மசாஜ் செய்தல் மற்றும் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் கழுத்தில் உள்ள சங்கடமான அல்லது வலிமிகுந்த பதற்றத்தை நீக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: கழுத்து நீட்சி செய்யுங்கள்

1. உங்கள் கழுத்தை சாய்க்கத் தொடங்குங்கள். கழுத்து சாய்வானது கழுத்தை நீட்ட ஆரம்பிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் அவை உங்கள் கழுத்தில் உள்ள பெரிய தசைகளை நீட்டிக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் தளர்த்தவும் உதவுகின்றன. கழுத்தில் உள்ள சிறிய தசைகளை நீளமாக்குவதும் நீட்டுவதும் பதற்றம் தலைவலியைத் தடுக்க உதவும்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் வசதியாக குறுக்கு-கால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு யோகா தொகுதி அல்லது தலையணை போன்ற எய்ட்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்தை சற்று எளிதாக்க அவற்றில் உட்காரலாம்.
   • உள்ளிழுத்து உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காதை உங்கள் தோளுக்கு கொண்டு வருவதற்கு பதிலாக, உங்கள் வலது பக்கத்திலுள்ள இடத்திற்கு உங்கள் கழுத்தை நகர்த்தி நீட்டவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டையிலும், கழுத்தின் இடது பக்கத்திலும் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். மூன்று சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தை உயர்த்தி எதிர்நோக்குங்கள். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்க்கும்போது மூச்சு விடுங்கள். மூன்று சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 2-3 முறை மீண்டும் செய்யலாம். உங்கள் தலையை எதிர்த்து உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சாய்க்கும்போது மென்மையான எதிர் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் நீங்கள் சில எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் தலையை வலப்புறம் சாய்க்கும்போது, ​​உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையின் இடது பக்கத்திற்கு எதிராக லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கழுத்தைத் தள்ளவோ ​​அல்லது முட்டாள்தனமாகவோ செய்யாதீர்கள், உங்கள் தலையில் ஒளி, மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி நீட்டவும். கன்னத்தில் இருந்து மார்பு வரை எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள நீட்டிப்புடன் உங்கள் கழுத்து தசைகளைத் திறக்கவும்.
   • ஒரு வசதியான குறுக்கு-கால் நிலையில் அமர்ந்து தலையணை அல்லது ஒரு தொகுதி போன்ற எய்ட்ஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்க உதவுங்கள். உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும். உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் ஒரு முட்டையை வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதை கைவிட நீங்கள் விரும்பவில்லை.
   • இரண்டு முதல் மூன்று சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் நீளமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் தலையை சாய்த்து உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும், உங்கள் மூச்சை இரண்டு முதல் மூன்று எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
3. ஆடுவதன் மூலம் உங்கள் கையை நீட்டவும். இந்த எளிமையான நீட்சி உங்கள் உடல் மற்றும் கைகளை நகர்த்துவதோடு, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை வெளியிட உதவும்.
   • உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் தொங்கும் நிலையில் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஒரு பக்கமாக ஆடத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக நகர்த்த உங்கள் உடல் மற்றும் தோள்களைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடுங்கள். ஆறு முதல் 10 சுவாசங்களுக்கு உங்கள் கைகளையும் உடலையும் ஆடுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், இதனால் உங்கள் கைமுட்டிகள் இடுப்புக்கு எதிராக இருக்கும். ஆறு முதல் பத்து சுவாசங்களுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் மார்பைத் திறந்து குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கு இந்த நிற்கும் போஸ் சிறந்தது.
   • இரண்டு முதல் மூன்று அடி இடைவெளியில் உங்கள் கால்களால் ஒரு பாய் மீது நிற்கவும். உங்கள் கால்களைச் சுட்டிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் திரும்பி, குதிகால் சற்று வெளியேறும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிணைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் பின்னிப்பிணைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும். உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கழுத்தை எதிர்கொள்ளவும்.
   • உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து, இடுப்பிலிருந்து வளைந்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் அல்லாமல் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மடிந்த கைகளை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தி, ஈர்ப்பு மெதுவாக அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் விடட்டும்.
   • ஆறு முதல் எட்டு சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை பெரிதாக தொங்கவிட்டு, உங்கள் கைகளை இறுக்கமாக ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் நீண்டு கொண்டிருப்பதை இப்போது நீங்கள் உணர வேண்டும்.
5. நிற்கும்போது கழுத்தை நீட்ட ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும், இந்த பிராந்தியத்தில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எந்த பதற்றத்தையும் போக்கவும் ஒரு சுவரின் மூலையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • சுவரின் மூலையிலிருந்து சுமார் இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று, மூலையை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இரு கால்களும் சமமான எடையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு சுவருக்கும் எதிராக உங்கள் முன்கைகளை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உள்ளிழுத்து, வலிக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களின் முன்புறத்திலும் உங்கள் மார்பிலும் நீட்டப்படுவதை இப்போது நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • ஆறு முதல் எட்டு சுவாசங்களுக்கு இந்த நீட்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நீட்டிப்புகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம்.
6. உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் கோப்ரா போஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கழுத்து தசைகளை பல நீளங்களுடன் சூடேற்றியதும், தோள்பட்டை, கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு நாகப்பாம்பை முயற்சிக்கவும். இந்த போஸ் உங்கள் தோரணை மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் நிலையை மேம்படுத்த உதவும். கோப்ரா போஸ் செய்வதற்கு முன்பு பதட்டமான கழுத்து தசைகளை நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • ஒரு பாயில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் நெற்றியை பாயில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஆதரவுக்காக மெல்லிய துண்டு மீது ஓய்வெடுக்கவும்.உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கும், உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையானவை. இது உங்கள் கழுத்து தசைகளை உறுதிப்படுத்த உதவும் என்பதால் உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரைக்கு எதிராக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் தூக்கி, பாய்க்கு மேலே சில அங்குலங்கள் வட்டமிட்டு, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக உள்ளிழுக்கவும். பாயிலிருந்து 3 செ.மீ தொலைவில் உங்கள் நெற்றியை முன்னும் பின்னும் உயர்த்திப் பாருங்கள்.
   • ஆறு முதல் எட்டு சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், உங்கள் தலை கீழே எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் எடை உங்கள் கால்களில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் பாயில் அழுத்துகின்றன.
   • இந்த போஸை இன்னும் இரண்டு மூன்று முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு போஸுக்கும் இடையில் பாயில் உங்கள் தலையின் ஒரு பக்கத்துடன் தட்டையாக ஓய்வெடுக்கவும்.
7. தோள்களை குலுக்கு. தோள்களைக் குறைப்பது மேல் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து தசைகள் வேலை செய்கிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்கும். உங்கள் தோள்களைக் கவ்வும்போது, ​​உங்கள் தோள்களால் உங்கள் காதுகளைத் தொட முயற்சிப்பது போல, உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கட்டும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இதை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யவும்.

3 இன் முறை 2: மசாஜ் செய்து வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. உங்கள் கழுத்தில் தூண்டுதல் புள்ளிகளை மசாஜ் செய்யவும். மசாஜ் உங்கள் கழுத்து தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை வெளிப்படுத்தவும் வெளியிடவும் உதவும், குறிப்பாக உங்கள் கழுத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி பெரும்பாலும் பதட்டமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால். இந்த தூண்டுதல் புள்ளிகள் இறுக்கமான தசை முடிச்சுகள் அல்லது தசை நார்கள் பதட்டமான அல்லது அதிக சுமை கொண்டவை.
   • கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு இடையேயான கோட்டைக் குறிக்கும் தசைகள் மீது உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் கைவிரலால் மெதுவாக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கழுத்து மசாஜ் செய்யுங்கள், இது துறவியின் தொப்பி (ட்ரெபீசியஸ் தசை) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் இருந்து மையத்திற்கு நீண்டுள்ளது உங்கள் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் தோள்களுக்கு மேல். உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் தசையில் பல தூண்டுதல் புள்ளிகளை நீங்கள் உணரலாம். இந்த தூண்டுதல் புள்ளிகள் ஒரு கயிறு போல் உணர்கின்றன, மேலும் நீங்கள் ஒளி அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அது முழு தசைக் குழுவிலும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் அல்லது உங்கள் நக்கிள்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பதட்டமான கழுத்து தசைகளை மெதுவாக தேய்த்து பிசைந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு சக ஊழியர், நண்பர் அல்லது கூட்டாளர் அருகிலேயே இருந்தால், உங்கள் ட்ரேபீசியஸில் தூண்டுதல் புள்ளிகளைத் தேய்த்து வடிவமைக்க உதவுமாறு அவர்களிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் பெறலாம். மாதாந்திர மசாஜ்கள் ஒரு பதட்டமான கழுத்தை போக்க மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
2. உங்கள் கழுத்து தசைகளை மசாஜ் செய்ய உதவ ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். உங்கள் தூண்டுதல் புள்ளிகளை மசாஜ் செய்ய மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தை வெளியிட ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்தலாம். பெரும்பாலான விளையாட்டு கடைகளில் நீங்கள் நுரை ரோல்களைப் பெறலாம். உடல் நீளம் மற்றும் 15 செ.மீ விட்டம் கொண்ட ஒரு ரோலைத் தேர்வுசெய்க.
   • நுரை உருளை தரையில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது வைக்கவும். நுரை ரோலில் உங்கள் மேல் முதுகில், நீளமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் இடுப்பில் விருப்பமாக கைகளை வைக்கலாம்.
   • உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக, நுரை ரோலுக்கு எதிராக உங்கள் மேல் பின்புறம் மற்றும் ஸ்கேபுலர் தசைகளை பக்கவாட்டாக உருட்டவும். வலிமிகுந்த தூண்டுதல் புள்ளிகளில் பதற்றம் எவ்வாறு குறைகிறது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை வெளியிட உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 20 முறை உருட்டவும். எந்தவொரு தசை வலி அல்லது கடினமான தசைகளையும் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. உங்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு தடவவும். உங்கள் கழுத்தில் வலி மற்றும் தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்க வெப்பம் உதவும். வெப்பமூட்டும் திண்டு ஒரு துணியில் போர்த்தி, ஒரு நேரத்தில் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் கழுத்துக்கு எதிராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு குளிர் பொதியை ஒரு துண்டில் போர்த்தி உங்கள் கழுத்துக்கு எதிராகப் பிடிக்கலாம், ஏனெனில் குளிர் வலி நிவாரணத்தையும் அளிக்கும்.
4. ஒரு சூடான குளியல். நீண்ட, நிதானமாக வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைப்பது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் பதற்றத்தை குறைக்க உதவும். தொட்டியில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் சூடான நீரை ஊறவைத்து அனுபவிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் ஒரு சூடான குளியலையும் எடுக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கழுத்து தசைகள் சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் வெதுவெதுப்பான நீரின் கீழ் நீண்ட நேரம் நிற்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஷவர் நீர் பாயும் போது ஒரு சிறிய மலத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • மழை பெய்யும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கழுத்தை சற்று நீட்டலாம். சூடான மழை உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்கும் போது இந்த வழியில் நீங்கள் மேலும் நீட்டலாம்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை சரிசெய்தல்

1. குறைந்த, உறுதியான தலையணையில் தூங்குங்கள். பல தலையணைகளில் தூங்குவது உங்கள் கழுத்தை இயற்கைக்கு மாறாக வளைக்க அல்லது ஒரு மோசமான நிலைக்கு வரக்கூடும், இது கழுத்தில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும். ஒன்று அல்லது இரண்டு தலையணைகளில் முன்னுரிமை அல்லது ஒரு விமான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துக்கு ஆதரவாக இருக்கும். இந்த தலையணைகள் உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகள் சீரமைக்கப்படுவதை உறுதி செய்கின்றன.
   • குறைந்த கழுத்து பதற்றத்திற்கான சிறந்த தூக்க நிலை பின்புறத்தில் உள்ளது, உங்கள் முழு முதுகும் படுக்கையில் வசதியாக ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது வயிற்றிலோ தூங்க விரும்பினால், உங்கள் தலையணை 10-15 செ.மீ க்கும் அடர்த்தியாக இருக்கக்கூடாது.
2. நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும். வழக்கமாக ஒரு கணினியில் பணிபுரியும் போது அல்லது ஒரு நேரத்தில் மணிநேரம் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருப்பதால் கழுத்து திரிபு ஏற்படுகிறது. இந்த நிலையான நிலைகளில் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்வது கழுத்து பதற்றத்தை குறைக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • நீங்கள் கணினியில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் சீரமைப்பு சரியானது மற்றும் உங்கள் கழுத்து தசைகள் அதிக சுமை இல்லை. உங்கள் கணினித் திரையை நகர்த்துவதன் மூலம் அது உங்கள் மேசையில் கண் மட்டத்தில் இருக்கும். உங்கள் கணினியின் பின்னால் உங்கள் அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்து உங்கள் பணிச்சூழலை சோதிக்கவும். உங்கள் பார்வை நேரடியாக கணினித் திரையின் மையத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
   • கூடுதலாக, உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் அல்லது ஒரு பக்கத்திற்கு முன்னால் சறுக்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் தலையை கணினித் திரையின் மையத்தில் வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் தொலைபேசியில் பேசினால், உங்கள் காது மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் தொலைபேசியை கிள்ள விரும்பவில்லை என்றால் ஹெட்செட் போன்ற ஹேண்ட்ஸ் ஃப்ரீ சாதனத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் கணினியில் தட்டச்சு செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு நோட்புக் அல்லது குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கணினித் திரைக்கு அடுத்து ஒரு காகித வைத்திருப்பவரை வைக்கலாம். இது உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பி, தட்டச்சு செய்யும் போது கீழே பார்க்காமல் இருக்க உதவும்.
   • உங்கள் வேலை நாளில் இடைவெளிகளை எடுத்து, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கழுத்து ஒரே நிலையில் கடினமாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருக்காது.
3. பகலில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். முதுகெலும்பில் உள்ள இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும். நாள் முழுவதும் சிப்ஸ் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் நீரேற்றமடைகிறது மற்றும் உங்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் ஆரோக்கியமாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முதல் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது நகர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்கி, உங்கள் தசைகள் வலிமையாக ஆகிவிடும், இதனால் அவை விறைப்பாக இருக்கும். கடுமையான உடற்பயிற்சியால் உங்கள் கழுத்து காயமடையும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், யோகா, நீச்சல் அல்லது ஜாகிங் போன்ற லேசான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • எப்படியும் பதட்டமாகவோ அல்லது இறுக்கமாகவோ இருந்தால் உங்கள் கழுத்து ஓவர்லோட் ஆகாமல் கவனமாக இருங்கள். கழுத்து பதற்றம் மற்றும் வலிக்கான தொடர்பு விளையாட்டுகளையும், மேலும் தீவிரமான ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளையும் தவிர்க்கவும்.
5. வலியைக் குறைக்க உதவும் வலி நிவாரணி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தில் உள்ள பதற்றம் மிகவும் சங்கடமாக மாறத் தொடங்குகிறது மற்றும் நீட்சி மேம்படவில்லை என்றால், வலியைக் கட்டுப்படுத்த, இப்யூபுரூஃபன் அல்லது அசிடமினோபன் போன்ற வலி நிவாரணிகளை நீங்கள் வழக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • சில நாட்களில் அல்லது வாரங்களில் கடினமான கழுத்து மேம்படவில்லை என்றால், வலி ​​நிவாரணிகளை எடுத்து கழுத்தை நீட்டினாலும், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கழுத்தை பரிசோதித்து, உங்கள் கடினமான கழுத்து மிகவும் கடுமையான மருத்துவப் பிரச்சினையின் விளைவாக இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தைப் பற்றி கேட்பார்.