உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: சரியான பயிற்சி அணுகுமுறையைத் தேர்வுசெய்க
• 3 இன் பகுதி 2: வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளித்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் உடல் திறன் என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் பழகிய வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு நீங்கள் இனி முன்னேறவில்லை என்றால், அந்த தசைகள் மேலும் வளர்ச்சியடைந்து வலுவடைவதற்கான மாற்றத்திற்கான நேரம் இது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் உங்களை சவால் விடுவது முக்கியம், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீங்கள் பயிற்றுவிப்பீர்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கலோரிகள் வழங்கப்படுகின்றன. தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் இப்போதே வலுவடைவது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: சரியான பயிற்சி அணுகுமுறையைத் தேர்வுசெய்க

1. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்களை சவால் விடுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் வலுவடைவது என்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒருபோதும் எளிதாக உணரக்கூடாது. உண்மையில், ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் தூக்குதல், தள்ளுதல் மற்றும் எடையை இழுப்பது ஆகியவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தீவிர சவாலாக இருக்க வேண்டும். இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், உங்கள் தசைகளிலிருந்து நீங்கள் போதுமான அளவு கோரவில்லை, இதனால் வளர்ச்சி குன்றும். அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய உங்களை சவால் விடுங்கள்.
   • சில உடற்கட்டமைப்பு வல்லுநர்கள் “தசை செயலிழப்புக்கான பயிற்சி” பரிந்துரைக்கின்றனர். இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் நீங்களே இவ்வளவு கேட்கிறீர்கள், அது மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்ய முடியாது. இந்த வகையான பயிற்சி இடங்கள் உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, அவை அவற்றை உடைத்து மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கினால், ஒரு நல்ல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தேடுவது ஒரு யோசனை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் சரியான நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்; இல்லையெனில் காயங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம், ஏனெனில் அவை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கின்றன.
2. அதிக எடை மற்றும் பிரதிநிதிகள் சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையுடன் பழகியவுடன், உங்களை சவால் செய்ய நீங்கள் தொடர்ந்து எடையைச் சேர்ப்பது முக்கியம். பிரதிநிதிகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால் நீங்கள் கனமாக உயர்த்துவது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் நீங்கள் எல்லா பிரதிநிதிகளையும் விட்டுக் கொடுக்காமல் செய்யலாம். கூடுதல் எடை (2.5 கிலோ) அல்லது பிரதிநிதிகள் (5) சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடுவதற்கும் அதிக தசையை உருவாக்குவதற்கும் சிறந்த வழியாகும்.
   • அதிக எடை தூக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் இனி அதை எடுக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பதற்கு முன்பு குறைந்தது 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 4 பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாவிட்டால், எடை மிகவும் கனமானது. உங்கள் தசைகளில் எரிவதை உணராமல் 10-12 பிரதிநிதிகளை எளிதாக செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் கண்டால், கூடுதல் வைக்கோலைப் போடுவது அவசியம்.
3. கார்டியோவில் அதிக ஆற்றலை வைக்க வேண்டாம். ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிப்பதற்கும், உங்கள் சுழற்சியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும் சிறந்த வழிகள். நீங்கள் மிகவும் வலுவாக இருக்க விரும்பினால் இவை சிறந்த செயல்பாடுகள் அல்ல. எடைப் பயிற்சிக்கு ஏராளமான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அந்த சப்ளை ஏற்கனவே ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் குறைந்துவிட்டால், வலிமை பயிற்சிக்கு முழுமையாக ஈடுபடுவதற்கு போதுமானதாக இல்லை. கார்டியோவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை கட்டுப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் ஆற்றல் இருப்புக்கள் வலிமையை உருவாக்க பயன்படும்.
   • மலையேற்றம் மற்றும் நடைபயிற்சி என்பது குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட செயல்பாடுகளாகும், அவை உங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு ஆற்றலைப் பாதுகாக்க விரும்பினால், ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கு நல்ல மாற்றாகும்.
4. அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கவும். சிலர் பெரிய, வலுவான ஆயுதங்களை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் வயிற்றைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதில்லை. மற்றவர்கள் கால்கள், பெக்குகள் மற்றும் பலவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் கைகள் பெரிதும் வளர்ச்சியடையவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டாம். பொதுவாக, ஒன்றில் கவனம் செலுத்துவதை விட, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய ஒரு வலுவான கோர் உங்களுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் கைகளால் அதிக எடையை உயர்த்துவது உங்கள் கால்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி பெற அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுவதோடு சம கவனத்திற்கும் தகுதியானவை.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டாம். ஒரு நாள் உங்கள் கைகளுக்கும், மறுநாள் உங்கள் கால்களுக்கும் அல்லது மையத்திற்கும் அர்ப்பணிக்கவும். இது உங்கள் தசைகள் மீட்க போதுமான நேரம் தருகிறது, உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது.
5. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். நீங்கள் வலுவாகவும் வேகமாகவும் பெற விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சோதனையை நீங்கள் எதிர்க்க முடியாமல் போகலாம். ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் போது உடைந்த தசை திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு ஓய்வு தேவை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளித்தால், உங்கள் தசைகள் ஒருபோதும் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் இருக்கும் வாய்ப்பைப் பெறாது. வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்களுக்கு ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும், மாற்றுக் தசைக் குழுக்களை மறந்துவிடாதீர்கள்.
   • பரவாயில்லை, உங்களிடம் "இலவச" நாள் இருந்தால், ஓட, பைக் சவாரி செய்ய, அல்லது உங்களை நகர்த்தவும், உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் வேறு எந்த செயலையும் செய்யுங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளித்தல்

1. குந்து மாஸ்டரிங். அடிப்படை குந்து அல்லது முழங்கால் வளைவு, அதன் பல மாறுபாடுகளுடன், கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த எளிய இயக்கம், நீங்கள் மெதுவாக முழங்கால்களை எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் குறைத்து, பின்னர் மீண்டும் உயரும், அதே தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் ஜிம்மில் உயர் தொழில்நுட்ப உபகரணங்களுடன் பணிபுரிவது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வரும் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • அடிப்படை குந்து. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் பட்டை குறைக்கவும். நீங்கள் தொடக்க நிலையில் இருக்கும் வரை மீண்டும் மேலே வாருங்கள். உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற நீங்கள் டம்பல் அல்லது பார்பெல் வைத்திருக்கலாம்; 8 குந்துகளின் 3 தொகுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • பெட்டி குந்து. நாற்காலி அல்லது படிக்கட்டுகள் போன்ற உயரத்திற்கு முன்னால் நிற்கவும். இரு கைகளிலும் உங்கள் மார்புக்கு எதிராகவும் ஒரு டம்பல் பிடி. மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நிலையை ஒரு கணம் பிடித்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.
   • பின் குந்து. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு குந்து நீட்சி தேவைப்படும், அங்கு எடைகள் ஒரு பட்டியில் இணைக்கப்படுகின்றன, அவை குந்துடன் நகரலாம். பட்டியின் கீழ் நின்று இரு கைகளாலும் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி அதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களில் பட்டியை வைக்கலாம் அல்லது அதை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்திருக்கலாம். மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
2. புஷ் அப்கள் மற்றும் கன்னம் அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் சொந்த எடையைத் தூக்குவது மற்றும் தள்ளுவது நீண்ட காலமாக தசை வலிமையைப் பெறுவதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாகும். வழக்கமான புஷ் அப் மற்றும் சின் அப் (புல் அப்) மிகவும் விலையுயர்ந்த பயிற்சிகள் ஆகும், அவை விலையுயர்ந்த உபகரணங்களை வாங்கவோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் சேரவோ இல்லாமல் செய்யலாம். அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வதன் மூலமோ அல்லது கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ இந்த பயிற்சிகளை கனமாக ஆக்குங்கள். உங்கள் கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோருக்கு இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • மிகுதி. உங்கள் வயிற்றில் தரையிலோ அல்லது பாயிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள்க்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்களை உயர்த்தி, பின்னர் நீங்கள் தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளி, இனிமேல் முடியாது வரை மீண்டும் செய்யவும்.
   • மேலே இழுக்கவும் (கன்னம் மேலே). இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு கன்னம் கட்டும் பட்டி தேவை. பட்டியின் கீழ் நின்று அதை மேலதிகமாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டியில் சற்று மேலே இருக்கும் வரை உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். தரையில் அடிப்பதைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் கடக்கவும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மீண்டும் தாழ்த்தி, இனிமேல் முடியாது வரை மீண்டும் செய்யவும்.
3. டெட்லிஃப்ட். இது வெறுமனே ஒரு எடையை எடுக்க வளைந்து, எழுந்து நின்று எடையை மீண்டும் தரையில் வைக்கிறது. இது தொடை எலும்புகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வது மற்றும் நீங்கள் கையாளக்கூடிய ஒரு எடையுடன் செய்வது மிகவும் முக்கியம் - இல்லையெனில் நீங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள். பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • பார்பெல் டெட்லிஃப்ட். நீங்கள் 8 முறை வரை உயர்த்தக்கூடிய ஒரு எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லின் முன் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரு கைகளாலும் பார்பெல்லை உறுதியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மீண்டும் நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் எடையை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லை தரையில் குறைக்கவும். செயல்முறை மீண்டும். நீங்கள் இதை ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்பல் மூலம் செய்யலாம்.
   • நேராக கால் டெட்லிஃப்ட். ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, பார்பெல் அல்லது டம்பல் தொகுப்பின் முன் நிற்கவும். நீங்கள் குனிந்து எடைகளைப் புரிந்துகொள்ளும்போது உங்கள் கால்களை நேராகவும் பின்னாலும் நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது எடையை உங்கள் உடலின் முன் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், எடையை உயர்த்த வேண்டாம். அதே வழியில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. பெஞ்ச் பிரஸ். உங்கள் மேல் உடல், கைகள் மற்றும் முதுகில் அதிக வலிமையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய வழி பெஞ்ச் பிரஸ். இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு எடை பெஞ்ச் மற்றும் எடைகள் தேவை. ஒரு செட்டுக்கு 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாத அளவுக்கு எடையை பட்டியில் வைக்கவும். பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு பின்வரும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்:
   • எடை பெஞ்சில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக உள்ளன, உங்கள் கால்கள் வசதியான நிலையில் உள்ளன.
   • ரேக்கிலிருந்து பார்பெல்லைத் தூக்கி, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கித் தாழ்த்தவும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடையை உயர்த்தவும்.
   • மெதுவாக எடையை மீண்டும் ஸ்டெர்னமுக்கு மேலே குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
   • பட்டியை மீண்டும் ரேக்கில் வைக்கவும், அடுத்த செட்டுக்கு அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.
5. பிளாங் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ். உபகரணங்கள் அல்லது இயந்திரங்கள் தேவையில்லாமல் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பிளாங் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் உங்களுக்கானது.இந்த பயிற்சிகள் முக்கியமாக வயிற்றை குறிவைக்கின்றன, அவற்றை நீங்கள் எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்யலாம்.
   • பிளாங்குடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளால் அக்குள்களில் தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்வதைப் போல உங்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து 30 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
   • க்ரஞ்சஸ். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை அரை உட்கார்ந்த நிலையில் "உருட்டவும்", உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன்னால் கடக்க வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாகக் குறைத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மார்புக்கு எதிராக ஒரு டம்பல் பிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கனத்தை அதிகரிக்கலாம்.

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை செய்யுங்கள்

1. நிறைய கலோரிகளைப் பெறுங்கள். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நிறைய கலோரிகள் தேவை - நிறைய. பெரிய தசைகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் பயிற்சி காலத்தில் திட உணவை உட்கொள்வது முக்கியம். எல்லா கலோரிகளும் தசையை வளர்ப்பதற்கு சமமாக பொருந்தாது; உங்கள் உடலில் இருந்து சக்தியை வெளியேற்றுவதற்குப் பதிலாக, போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு உங்கள் தசைகளை வழங்கும் மற்றும் ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான, முழுமையான உணவுகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • அனைத்து அத்தியாவசிய உணவுக் குழுக்களையும் பெறுங்கள். நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மீன், முட்டை மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவை ஒரு சிற்றுண்டியாக மனம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளுடன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு பெரிய தசைகள் கிடைக்கும்.
   • சர்க்கரை, மாவு, உப்பு தின்பண்டங்கள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
2. நீங்கள் போதுமான திரவங்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் போது உங்கள் நீர் இருப்பு ஒழுங்காக இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். பல ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் ஆற்றல் பானங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்றாலும், சர்க்கரை அல்லது பிற சேர்க்கைகள் இல்லாததால் நீர் சிறந்த தேர்வாக உள்ளது. நீங்கள் இன்னும் சிறிது சுவையை சேர்க்க விரும்பினால், சிறிது சுண்ணாம்பு அல்லது எலுமிச்சை சேர்க்கவும்.
3. கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். கிரியேட்டின் ஒரு பிரபலமான யாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பாதுகாப்பானது என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தசைகள் பெரிதாகவும் வலிமையாகவும் இருக்கும். நீங்கள் சரியான அளவை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் தசைகளின் வடிவத்தில் மேம்பாடுகளை விரைவாகக் காணலாம்.
   • கிரியேட்டின் தூள் வடிவில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் செயல்படுத்துவதற்கு தண்ணீரில் கரைக்கப்பட வேண்டும்.
   • தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாகக் கூறும் பிற பொருள்களைத் தேடுங்கள். ஒரு தயாரிப்பை முயற்சிக்க நீங்கள் முடிவு செய்வதற்கு முன், தயாரிப்பு பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனுக்காக சோதிக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை நீங்களே கண்டுபிடிப்பது புத்திசாலித்தனம்.
4. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். பலர் இந்த நடவடிக்கையை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதில்லை, ஆனால் தசையை வளர்க்கும் போது இது அவசியம். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் வரவிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை. அதாவது நீங்கள் கடினமாக உழைக்கவோ அல்லது மற்றபடி எடையை உயர்த்தவோ முடியாது, உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாவிட்டால் காயம் ஏற்படுவதற்கான அதிக வாய்ப்பைப் பற்றி கூட பேசக்கூடாது. நீங்கள் கூடுதல் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் அந்தக் காலங்களில் ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 8-9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எப்படியிருந்தாலும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் தருகிறது. நீண்டகால தடையில்லா பயிற்சி கடுமையான உடல் புகார்களை ஏற்படுத்தும்.
• பயிற்சியின் பின்னர் முடிந்தவரை சிறந்த முறையில் மீட்கும் வகையில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற மறக்காதீர்கள்.
• உங்கள் பயிற்சியை விஞ்ஞான ரீதியாக சிறந்த உணவு மற்றும் வேகமான முடிவுக்கு சரியான கூடுதல் பொருள்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான திட்டத்துடன் இணைக்கவும்.
• ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை ஒரு தொழில்முறை பயிற்சி திட்டத்துடன் பயன்படுத்தவும்.
• சில பாடி பில்டர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 மணிநேரம் வரை எடையுடன் செலவிடுகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் வலுவாக இருப்பதற்கு அதிக நேரத்தை வீணாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. செட்ஸில் வலிமை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. 10 பிரதிநிதிகள் அல்லது பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பு என்பது ஒரு எடையை ஒரு வரிசையில் 10 முறை தூக்கி, குறைக்காமல், ஓய்வு இல்லாமல்.
• நீண்ட கால கார்டியோ பயிற்சி உங்களை "வலிமையானதாக" மாற்றாது. அப்படியானால், மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எந்த விளையாட்டு வீரரின் மிகப்பெரிய கால் தசைகளைக் கொண்டுள்ளனர். தசைகளை பெரிதாகவும் வலிமையாகவும் மாற்றுவதற்கான ஒரே வழி, அவற்றைச் சுருக்கும்போது அவற்றை நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எடைகள் நகரத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இந்த தசைகள் நீட்டப்படும். தசைகள் எவ்வளவு அதிகமாக நீட்டப்படுகிறதோ, அவ்வளவு தசை திசுக்களுக்கு "சேதம்" ஏற்படுவதோடு, அவை மீட்கப்பட்ட காலத்திற்குப் பிறகு அவை அதிகமாகிவிட்டன. கனமான எடையைத் தூக்குவது உங்களை வலிமையாக்குகிறது, அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யாது என்பதை இது காட்டுகிறது. நீங்கள் நிறைய வேலை செய்தால், நீங்கள் மிகவும் கனமாக தூக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் பலமடைய மாட்டீர்கள். இது மிகவும் வலுவாக வரும்போது, ​​பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, குறைவானது அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கோதுமை, மீன், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்.
• நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக வளரவில்லை என்றால் அதிக எடையுடன் பயிற்சி பெறாமல் கவனமாக இருங்கள். இது உங்கள் மூட்டுகளில் பேரழிவு விளைவை ஏற்படுத்தும்.