உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 2: குறுகிய காலத்தில் கோபத்தை நிர்வகித்தல்
• முறை 2 இன் 2: கோபத்தின் நீண்டகால மேலாண்மை
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எல்லோருக்கும் இப்போதெல்லாம் கோபம் வருகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அதிக கோபத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், அது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் உங்களை அமைதிப்படுத்துவது எப்படி என்பது இங்கே.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 2: குறுகிய காலத்தில் கோபத்தை நிர்வகித்தல்

1. நீங்கள் கோபப்படுவதைக் கண்டவுடன் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்துங்கள், உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் எதையும் விட்டு விலகி, மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் தொந்தரவு செய்யும் எந்தவொரு விஷயத்திலிருந்தும் விலகிச் செல்வது உங்களை அமைதிப்படுத்துவது எண்ணற்றதாகிவிடும். இந்த சூழ்நிலைகளில் இதை முயற்சிக்கவும்:
   • சாலை சிக்கல்களிலிருந்து கோபத்தை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்களை இரண்டாம் நிலை சாலையில் நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் கார் எஞ்சினை அணைக்கவும்.
   • நீங்கள் வேலையில் வருத்தப்பட்டால், வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு கணம் வெளியே செல்லுங்கள். வேலைக்கு வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​உங்கள் காரில் ஏறுவதைக் கவனியுங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்களுக்குப் பழக்கமான இடத்தில் இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் வீட்டில் வருத்தப்படுகிறீர்கள் என்றால், சிறிது இடம் (குளியலறை போன்றவை) கொண்ட அறைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது நடந்து செல்லுங்கள்.
   • அறிமுகமில்லாத இடத்தில் நீங்கள் சிக்கல்களில் இருந்து கோபத்தை அனுபவித்தால், தனியாக அலைய வேண்டாம். நீங்கள் யாராக இருந்தாலும் உங்களுக்கு ஒரு குறுகிய மன இடைவெளி தேவை என்று சொல்லுங்கள், உங்களிடமிருந்து சில கூடுதல் படிகள் செல்லுமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்களை எங்காவது அமைதியாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் இதயம் கோபத்தால் துடிக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மூன்றாக எண்ணுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் நுரையீரலில் இன்னும் மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் மூன்றாக எண்ணுங்கள். கவனம் செலுத்துங்கள் மட்டும் நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது எண்களில் நீங்கள் கோபப்படுவதைப் பற்றி சிந்திக்க மறுக்கிறீர்கள். தேவையான அடிக்கடி இதை மீண்டும் செய்யவும்.
3. ஒன்றுக்குச் செல்லுங்கள் மகிழ்ச்சியான இடம். நீங்கள் இன்னும் அமைதிப்படுத்த சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிதானமாக இருக்கும் ஒரு காட்சியில் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் குழந்தை பருவக் கொல்லைப்புறம், அமைதியான காடு, வெறிச்சோடிய தீவாக இருக்கலாம் - எதுவாக இருந்தாலும் அது உங்களுக்கு அமைதியையும் வீட்டிலும் இருக்கும். இந்த இடத்தின் ஒவ்வொரு விவரத்தையும் கற்பனை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஒளி, ஒலிகள், வெப்பநிலை, வானிலை, வாசனை. நீங்கள் அதில் முழுமையாக மூழ்கும் வரை உங்கள் மகிழ்ச்சியான இடத்தில் இருங்கள், சில நிமிடங்கள் அல்லது நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும் வரை சுற்றித் திரியுங்கள்.
4. அது இன்னும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்களால் முடிந்தால், நீங்கள் செலவிட்ட சிறந்த நேரத்தையும் ஒவ்வொரு மகிழ்ச்சியான சூழ்நிலையையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் அம்மா, நண்பர்கள் அல்லது உங்கள் கூட்டாளருடன் இருக்கலாம். இதுபோன்ற நிகழ்வுகளை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முகத்தில் ஒரு புன்னகையை கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
5. நேர்மறையான சுய-பேச்சு பயிற்சி. நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது விவாதிக்க இனிமையான மற்றும் நேர்மறையான சொற்களில் உங்களுடன் நிலைமை. உதாரணமாக, நீங்கள் போக்குவரத்து கோபத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், “அந்த நபர் என்னை சாலையிலிருந்து தள்ளிவிட்டார், ஆனால் அவர் அவசரநிலையை அனுபவித்திருக்கலாம், நான் அவரை மீண்டும் ஒருபோதும் பார்க்க வேண்டியதில்லை. நான் உயிருடன் இருப்பதற்கு அதிர்ஷ்டசாலி, எனது கார் சேதமடையவில்லை. நான் இன்னும் ஒரு காரை ஓட்ட முடியும் என்பது அதிர்ஷ்டம். நான் மீண்டும் சாலையில் வரும்போது அமைதியாகவும் கவனம் செலுத்தவும் முடியும். "
   • உங்களுக்காக வேலை செய்யும் நேர்மறையான சுய-பேச்சின் சில வடிவங்களைக் கண்டால், அதை ஒரு மந்திரமாக்குங்கள். சரியான மனநிலையைத் திரும்பப் பெற தேவையான பல முறை அதை நீங்களே செய்யவும்.
6. நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடமிருந்து ஆதரவைக் கேளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் வருத்தப்பட்டால், உங்கள் கவலைகளை நெருங்கிய நண்பர் அல்லது நம்பிக்கைக்குரியவருடன் பகிர்ந்து கொள்வது உதவக்கூடும்.
   • மற்ற நபரிடமிருந்து நீங்கள் விரும்புவதை தெளிவாகக் கூறுங்கள். நீங்கள் கேட்கும் காது விரும்பினால், ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்களுக்கு உதவி அல்லது ஆலோசனை தேவையில்லை என்று சொல்லுங்கள், அனுதாபம். நீங்கள் ஒரு தீர்வைத் தேடுகிறீர்களானால், மற்ற நபரிடமும் அதைச் சொல்லுங்கள்.
   • நேர வரம்பை அமைக்கவும். உங்களை கோபப்படுத்துவதற்கு எதிர்வினையாற்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நீங்களே கொடுங்கள், அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - நேரம் முடிந்ததும், உங்கள் சீற்றம் முடிந்துவிட்டது. நிலைமையை முடிவில்லாமல் வசிப்பதை விட இது முன்னேற உதவும்.
7. உங்களை கோபப்படுத்தியதில் சில நகைச்சுவைகளைக் காண முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அமைதியடைந்து, சம்பவத்தைத் தடுக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்று தீர்மானித்த பிறகு, அதன் பிரகாசமான பக்கத்தைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். இந்த சம்பவத்தை நகைச்சுவையான வெளிச்சத்தில் வைப்பது உங்கள் நேர்மறையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், அடுத்த முறை இதே நிலைமை குறித்து கோபப்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

முறை 2 இன் 2: கோபத்தின் நீண்டகால மேலாண்மை

1. உடல் செயல்பாடு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியில் இருந்து வரும் எண்டோர்பின்கள் உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும், மேலும் உங்கள் உடலை நகர்த்துவது உங்கள் கோபத்திற்கு ஒரு உடல் வெளிப்பாட்டை வழங்குகிறது. நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்யக்கூடிய இந்த செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • ஓடுதல்
   • பளு தூக்குதல்
   • மிதிவண்டிகள்
   • யோகா
   • கூடைப்பந்து
   • விளையாட்டுக்கு எதிராக
   • நீச்சல்
   • கூடைப்பந்து
2. உங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மறுசீரமைக்கவும். அறிவாற்றல் பழக்கம் உடைப்பது கடினம், ஆனால் அதை செய்ய முடியும். அனைவரையும் எல்லாவற்றையும் எதிரியாகவோ அல்லது தடையாகவோ பார்த்தால் உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். வாய்ப்புகள் உள்ளன, உலகம் இல்லை உண்மையாக அப்படியே - ஆனால் சித்தப்பிரமை அல்லது கடந்த கால அனுபவங்கள் காரணமாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். உங்கள் உலகக் கண்ணோட்டத்தை மாற்ற இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
   • நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன், ஒவ்வொரு நபருக்கும் வாழ்த்து தெரிவிக்க அல்லது அனுபவமெல்லாம் உங்களுக்கு புதியது போல. உங்கள் தப்பெண்ணங்களை மணல் அள்ளுங்கள், எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு புதிய தொடக்கத்தைக் கொடுங்கள்.
   • அதே மோசமான எண்ணங்களில் நீங்கள் விழுந்ததை நீங்கள் கண்டால், "நிறுத்து" என்று சத்தமாக சொல்லுங்கள். உங்கள் சிந்தனையை வேறு எதையாவது உணர்வுபூர்வமாக மாற்றவும்.
   • வெவ்வேறு கண்ணோட்டங்களை முயற்சிக்கவும். ஒரு சூழ்நிலையால் நீங்கள் எவ்வாறு பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, இது சம்பந்தப்பட்ட மற்றவர்களை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அவர்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்கள் மற்றும் அவை எவ்வாறு பதிலளிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
3. உங்களை கோபப்படுத்துவது மற்றும் அதை எவ்வாறு சரிசெய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்ற பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே கோபப்படும்போதெல்லாம், சரியாக என்ன நடந்தது என்று எழுதுங்கள். (நேர்மையாக இருப்பது முக்கியம், அது உங்களை சாதகமற்ற வெளிச்சத்தில் வைத்திருந்தாலும் கூட - ஒரு பத்திரிகை விஷயங்களை தனிப்பட்டதாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.) அடுத்து, நீங்கள் எவ்வாறு சிக்கலை சரிசெய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைத் திட்டமிட்டு அடுத்த முறை அதைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். அதே சிக்கலான சூழ்நிலையில் நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் வேறு என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் பத்திரிகை உள்ளீடுகளைச் சரிபார்க்கவும்.
4. ஒரு மனநல நிபுணரைப் பார்வையிடவும். உங்கள் கோபம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அல்லது நேர்மறையான உறவைப் பேணுவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறுக்கிடும் ஒரு நிலையை அடைந்துவிட்டால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும். அவர் அல்லது அவள் உங்கள் பிரச்சினையின் மையத்தை மதிப்பிட்டு உங்களுக்கு சிகிச்சை, மருந்துகள் அல்லது இரண்டின் கலவையும் தேவையா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்.
   • மனச்சோர்வு, ஒரு நிபுணரால் கண்டறியப்பட்டாலும் கூட, கோபத்தில் வேரூன்றக்கூடும் என்பதையும், தீர்க்க முடியாதபோது அல்லது தீர்க்க முடியாதபோது ஏற்படும் விரக்தியையும் உணரலாம். ஏனென்றால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கோபம் தனக்கும் மற்றவர்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அதன் ஆதாரம் அவமானத்தையும் அவமானத்தையும் ஏற்படுத்தியுள்ளது அல்லது ஒருவர் வெளிப்படுத்த முடியாமலும், மயக்கத்தில் தள்ளப்படாமலும் இருக்கும்போது ஒருவர் கோபத்துடன் கொதித்துக் கொண்டிருப்பதால், தீர்க்கப்படாத ஃபெஸ்டர் முடியும் மனச்சோர்வு அல்லது விரோதத்தை ஏற்படுத்தும், உண்மையான பிரச்சனை உண்மையில் ஒருவரின் தரநிலைகளை அவர்கள் அறிந்திருக்கவில்லை. நிச்சயமாக, வன்முறை ஏற்பட்டால் எச்சரிக்கையுடன் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• விலகி, எந்த எதிர்மறை உணர்ச்சிகளையும் விட்டுவிட முயற்சி செய்யுங்கள். வெளியே செல்வது நிறைய உதவக்கூடும்.
• கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்து உங்களை எரிச்சலூட்டும் நபரிடமிருந்து விலகுங்கள்!
• நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது நீங்கள் சொல்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அமைதியாகி நிலைமையைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது நீங்கள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக உணர மாட்டீர்கள்.
• கோபம் சில நேரங்களில் நியாயமானது என்பதை உணர்ந்து, அதை வெளிப்படுத்த வேண்டும். இருப்பினும், மற்றவர்களைத் துன்புறுத்துவதற்குப் பதிலாக அதைச் செய்வதற்கு வேறு உற்பத்தி வழிகள் உள்ளன என்பதை உணருங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் மீது வைக்கும் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் அப்படி உணர விரும்புகிறீர்களா? இல்லையென்றால், அதை மாற்றவும்.
• நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். மேலும் குறிப்பிட்டது சிறந்தது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உண்மையில் கோபமாகவும் நன்றியுணர்வுடனும் இருக்க முடியாது.
• உங்கள் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தக்கூடிய எழுத்து, வரைதல் போன்ற ஒரு படைப்புக் கடையை கண்டுபிடிக்கவும். பொழுதுபோக்குகள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த உதவுகின்றன, மேலும் நீங்கள் தீர்க்க முடியாத சிக்கல்களில் நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தில் உங்கள் ஆற்றலைச் சேர்ப்பதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும். கோபத்தில் நீங்கள் பொதுவாக செலவழிக்கும் ஆற்றலை வேறு எதையாவது சேனல் செய்தால் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• உங்கள் கோபத்தின் எதிர்கால பெறுநர் தாக்கப்படுவதற்குத் தகுதியானவரா அல்லது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் மற்றொரு நபருக்கு / பிரச்சினைக்கு நீராவி விடாமல் அவற்றை குத்துவதைப் பைகளாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவ விரும்பும் ஒன்றை குடிக்கவும்.
• சில நேரங்களில் அந்த நபருடன் நேரடியாக பேசுவதற்கு பதிலாக கடிதம் எழுதுவது நல்லது.
• நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று ஒரு கடிதம் அல்லது ஒருவருக்கு செய்தி அனுப்புங்கள், ஆனால் அதை அனுப்ப வேண்டாம். உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் நேரத்தில், உங்கள் கோபம் நீங்கிவிடும்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கோ அல்லது பிறருக்கோ தீங்கு விளைவிப்பதாக நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் என்றால், உடனடியாக உதவியை நாடுங்கள்.
• உங்கள் கோபத்தை கோபமாக மாற்ற அனுமதிக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் வன்முறையாக மாறுகிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்தால் உடனடியாக விலகிச் செல்லுங்கள்.
• உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை (உடல் ரீதியாகவோ அல்லது வாய்மொழியாகவோ) தாக்கவோ துஷ்பிரயோகம் செய்யவோ கோபம் ஒருபோதும் ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை. அதற்காக நீங்கள் சிறைக்கு அனுப்பப்படலாம்.
• கோபம் ஒரு இயல்பான உணர்ச்சி என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். அந்த கோபத்துடன் நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பது நம்முடைய ஆரோக்கியத்தையும், நம் உறவுகளையும், மற்றவர்கள் நம்மீது வைத்திருக்கும் உணர்வையும் சேதப்படுத்தும்.