உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

குறைந்த கார்ப் டயட் என்று வரும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமற்றவை என்றும், தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்றும் பலர் நம்புகிறார்கள், குறிப்பாக எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு. இருப்பினும், வெவ்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொன்றும் உடலில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த விளைவுகளை மதிப்பீடு செய்ய உதவும் வகையில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உருவாக்கப்பட்டது.குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளிட்ட முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்ன என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு எவ்வளவு நன்றாக அதிகரிக்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளை வரிசைப்படுத்தும் ஒரு அளவுகோலாகும். வழக்கமாக, ஜி.ஐ அளவுகோல் தூய குளுக்கோஸ் போன்ற மற்றொரு உணவுடன் ஒப்பிடுவதாகும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து தரவரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு உணவின் ஜி.ஐ. அதிகமாக இருந்தால், அது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை பாதிக்கிறது. ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும்போது, ​​உணவில் அதிக ஜி.ஐ. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, பொதுவாக நடுத்தர ஜி.ஐ குழுவில்.
   • உண்மையில், ஆரோக்கியமான 10 பெரியவர்களுக்கு (சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு) உணவளிப்பதன் மூலமும், அவ்வப்போது இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்ப்பதன் மூலமும் ஜி.ஐ அளவிடப்படுகிறது. ஜி.ஐ சராசரியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

2. 

   
   
   கிளைசெமிக் குறியீட்டிலிருந்து யார் பயனடைகிறார்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த அளவு முக்கியமாக நீரிழிவு போன்ற நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே. பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் உள்ள பெண்களுக்கு ஜி.ஐ.யைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் பெரும்பாலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு. இந்த நோய்க்குறி ஒரு பெண்ணின் உடலை இன்சுலின் பாதிப்புகளை எதிர்க்க வைக்கிறது, இது தொடர்ந்து உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இறுதியில் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைக் கடைப்பிடிப்பது இந்த பாடங்களில் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க அல்லது எடை இழக்க விரும்பும் நபர்களுக்கும் ஜி.ஐ உதவுகிறது.

3. 

   
   
   முழுதாக உணர குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை உண்ணுங்கள். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதனால் அவை முழுதாகவும் முழுதாகவும் உணரப்படுகின்றன. எனவே, இந்த உணவுகள் பசி கட்டுப்படுத்த உதவும்.

4. 

   
   
   கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) பாதிக்கும் காரணிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உணவின் ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, செயலாக்கம் திராட்சை சாற்றை விட குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட (முழு ஜி.ஐ. கொண்ட) முழு திராட்சை போன்ற உணவுகளின் ஜி.ஐ.
   • ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் செயலாக்க நேரம் (நீண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட பாஸ்தாவில் அதிக ஜி.ஐ உள்ளது), உணவு வகை (சில வகை அரிசி மற்றவர்களை விட அதிக ஜி.ஐ. உள்ளது), மற்றும் பழுத்த பழம்.

5. 

   கிளைசெமிக் குறியீட்டை எந்த உணவுகள் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு மட்டுமே ஜி.ஐ. எனவே, எண்ணெய் அல்லது இறைச்சி போன்ற உணவுகளில் ஜி.ஐ இருக்காது.

6. 

   குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள் எதைக் குறிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, 55 அல்லது அதற்கும் குறைவான மதிப்பெண்கள் கொண்ட உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவாகக் கருதப்படுகின்றன, சராசரியாக 56-69 ஆக, அதிக ஜி.ஐ. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: எடுக்க வேண்டிய உணவுகளைக் கண்டறிதல்

1. 

   குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை அடையாளம் காண கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) அட்டவணையைப் பாருங்கள். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான எளிய வழி கிளைசெமிக் குறியீட்டைச் சரிபார்க்க வேண்டும். ஜி.ஐ இன்டெக்ஸ் பல வகையான குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள் பற்றிய தகவல்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

2. 

   முழு தானிய சப்ளிமெண்ட்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு தானியங்கள் "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்" பிரிவில் உள்ளன மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட எப்போதும் குறைந்த ஜி.ஐ. முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா, ஓட்மீல், மியூஸ்லி, பார்லி மற்றும் பயறு அனைத்தும் குறைந்த ஜி.ஐ.
   • பீன்ஸ் குறைந்த ஜி.ஐ குழுவில் உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, கருப்பு பீன்ஸ், நேவி பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் அனைத்தும் ஜி.ஐ குறியீட்டை சுமார் 30 ஆகக் கொண்டுள்ளன.

3. 

   மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். சில பழங்களில் அதிக ஜி.ஐ. இருந்தாலும், மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது குறைந்த ஜி.ஐ உணவைப் பெறுவதற்கான பாதுகாப்பான வழியாக கருதப்படுகிறது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, தர்பூசணி, திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அதிக ஜி.ஐ. மதிப்பெண்களைக் கொண்டுள்ளன (முறையே 72, 59 மற்றும் 62).
   • திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள், பீச், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு அனைத்தும் 50 க்கும் குறைவான ஜி.ஐ எண்களைக் கொண்டுள்ளன. திராட்சைப்பழத்தின் ஜி.ஐ மிகக் குறைவு (25).

4. 

   குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது எவ்வளவு செயலாக்கத்தால், ஜி.ஐ.
   • நிச்சயமாக, இந்த விதி ஒரு முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, முழு பழம் மற்றும் பழச்சாறு ஆகியவற்றில் உணவுக்கு பொருந்தும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   காலை உணவுக்கு முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் காலையில் தானியத்தை (சூடான அல்லது குளிர்ச்சியாக) சாப்பிட விரும்பினால், ஓட்ஸ் போன்ற கலவையை அல்லது பெரும்பாலும் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கூடுதலாக, பல குளிர் தானியங்களும் முழு தானியங்கள். தானியங்களில் பீச் போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ. மூலம் சிறிது புதிய பழத்தை தெளிக்கலாம்.

2. 

   உடனடி உணவை உண்ண வேண்டாம். உடனடி அரிசி போன்ற உடனடி உணவுகள் பெரும்பாலும் அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
   • உடனடி அரிசி சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் சொந்த பழுப்பு அரிசி அல்லது நீண்ட தானிய அரிசியை சமைக்கவும், ஏனெனில் அவர்கள் இருவருக்கும் குறைந்த ஜி.ஐ.

3. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டிகளுக்கு மேல் முழு தானிய ரொட்டிகளையும், வழக்கமான பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை பாஸ்தாவையும் தேர்வு செய்யவும். இந்த உணவுகளில் குறைந்த ஜி.ஐ. இந்த உணவுகளை நீங்கள் வழக்கம் போலவும் மிதமான அளவிலும் தயாரிக்கலாம்.

4. 

   முன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை தின்பண்டங்களாக பயன்படுத்த வேண்டாம். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம்; அல்லது பிஸ்கட்டுக்கு பதிலாக பழம் சாப்பிடுங்கள்.
   • கொண்டைக்கடலை கிரீம் சாஸிலும் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளது. கொண்டைக்கடலை கிரீம் சாஸை செலரி அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ காய்கறிகளுடன் சாப்பிடலாம்.

5. 

   நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் குறைந்த ஜி.ஐ. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் என்ன என்பதை அறிய லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் ஃபைபர் தேவை. முழு தானியங்களில் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உணவில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கம் குறைகிறது.

6. 

   கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதத்தை இணைக்கவும். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது கூட, புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள கொழுப்பு, குறைந்த கொழுப்பு (மீன் போன்றவை) உடன் அவற்றை அதிக நேரம் வைத்திருக்கவும், உணவின் ஜி.ஐ.

7. 

   அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் உயர் ஜி.ஐ.
   • குறைந்த ஜி.ஐ. (0-55) உணவுகள் உங்களுக்கு பிடித்த உயர்-ஜி.ஐ உணவுகளை மாற்றும் என்பதைக் கண்டறியவும், எடுத்துக்காட்டாக வழக்கமான நூடுல்ஸில் சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை மாற்றுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாமல் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அனுபவிக்க உதவும்.
   • சராசரி ஜி.ஐ. உணவுகளுக்கு, 56-69 மற்றும் தேவையற்ற உணவுகளுக்கு வரம்பிடவும். உங்களுக்கு தேவையான உணவுகளை மட்டுமே வைத்திருங்கள் மற்றும் மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், சராசரி ஜி.ஐ உணவுகளை ஆரோக்கியமான முறையில் உட்கொள்வதன் மூலம் உங்களுக்கு பிடித்த உணவை அனுபவிக்க முடியும். உதாரணமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்ஸுக்கு பதிலாக புதிய பீச் பயன்படுத்தவும்.

8. 

   ஒவ்வொரு உணவிலும் மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். பெர்ரி போன்ற குண்டுகள் / விதைகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பழங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் சிலுவை காய்கறிகள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் 1/2 மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெல் பெப்பர்ஸ், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி போன்ற அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் அல்லது புதிய ஆப்பிள், பீச் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களின் கலவையுடன் புதிய காய்கறி சாலட் தயாரிக்க முயற்சி செய்யலாம். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு நாளைக்கு உகந்த மொத்த ஜி.ஐ.யை தீர்மானிக்க விரும்பினால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
• உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம் என்றாலும், அவ்வப்போது அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ணலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; இருப்பினும், நாளின் மொத்த ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க பின்னர் உணவில் ஈடுசெய்ய வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

• கிளைசெமிக் குறியீடு சரியானதல்ல. உண்மையில், உணவுகளின் கலவையானது அவற்றின் கிளைசெமிக் மதிப்பை மாற்றலாம், குறிப்பாக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள். உணவுகளை இணைப்பது இரத்த சர்க்கரையின் உயர் ஜி.ஐ.யின் தாக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழத்துடன் இயற்கையான பாதாம் வெண்ணெய் சாப்பிடுவது வாழைப்பழத்தின் விளைவுகளை சமப்படுத்துகிறது (உயர் ஜி.ஐ குறியீட்டு) பாதாம் வெண்ணெயில் உள்ள புரதம் மற்றும் கொழுப்புக்கு நன்றி.