உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மலிவான மற்றும் வசதியான வழியாகும். இருப்பினும், பலர் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட படிகளில் பாதிக்கும் குறைவாகவே நடப்பார்கள். நடைபயிற்சி உங்கள் இருதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் வலி மற்றும் நாட்பட்ட மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: நடைபயிற்சி நடை மேம்படுத்துதல்

1. 

   தொடங்குகிறது. மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை வெப்பமாக்குவது தசைகள் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு சிறந்த வேகத்தில் அதிக நேரம் செல்ல முடியும். நீங்கள் நடக்கத் தொடங்கும் போது, ​​சூடாக 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • வெப்பமயமாதல் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் செயலுக்கு தயாராகுங்கள். சூடாகும்போது, ​​பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் சுமார் 30 விநாடிகள்: கணுக்கால் மூட்டு சுழற்று; சுருக்கப்பட்ட கால்கள்; இடுப்பு அல்லது முழங்கால் சுழற்சி; தோள்பட்டை கத்திகளை சுழற்று; இடத்திலேயே தடுமாறியது; உங்கள் கால்களை முன்னால் இருந்து பின்னுக்கு மாற்றவும், நேர்மாறாகவும்.
   • அதேபோல், உங்கள் நடைபயிற்சி முடிவில், உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மெதுவான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். கண்டிஷனிங் செய்த பிறகு, சில மென்மையான நீட்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • சரியாகத் தொடங்குவது அல்லது வெப்பமடைவது தசை பதற்றம் போன்ற நடைபயிற்சி காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

2. 

   
   
   நடை தோரணையை மேம்படுத்தவும். நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​வேண்டுமென்றே முன்னேற முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை நேராக வைத்து 3.5 - 6 மீ.
   • நடக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை மேலே வைத்து நேராக முன்னால் பாருங்கள், கழுத்து சோர்வைத் தவிர்க்க தரையில் முறைத்துப் பார்க்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் ஓய்வெடுங்கள். நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் ஒரு நிலையான நடை தோரணை பராமரிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாக வைக்க வேண்டாம்.
   • சற்று நெகிழ்ந்த முழங்கைகள் மற்றும் இயற்கையாகவே ஆயுதங்களை ஆட்டுவது; வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டாம்.

3. 

   
   
   குதிகால் முதல் கால் வரை செல்லுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் உங்களுக்கு முன்னால் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி உருட்டவும், எடையை உங்கள் கால்விரல்களில் மாற்றவும். பின்புற காலால், நீங்கள் உங்கள் குதிகால் தூக்குவீர்கள், உங்கள் கட்டைவிரலின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து தள்ளுவீர்கள், மற்றும் பல.
   • நடைபயிற்சி ஓடுவதிலிருந்து வேறுபட்டது. நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களையும் தரையில் இருந்து முழுமையாக உயர்த்த மாட்டீர்கள்.
   • உங்கள் வசதியான முன்னேற்றத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் குதிகால்-கால்-கால் இயக்கத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பாதத்தை சீராக உருட்ட வேண்டாம் என்றால், சிறிது மெதுவாக்குங்கள்.

   

   
   

   மோனிகா மோரிஸ்

   ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோனியா மோரிஸ் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் வசிக்கும் ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் (அமெரிக்க உடற்தகுதி கவுன்சில்) ஆவார். 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான உடற்பயிற்சி பயிற்சி அனுபவத்துடன், மோனிகா ஏ.சி.இ சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக 2017 இல் தொடங்கினார். அவரது பயிற்சி அமர்வுகள் அரவணைப்பு, பயிற்சிக்கு பிந்தைய வெப்ப குறைப்பு மற்றும் தசை தளர்த்தல் நுட்பங்களை வலியுறுத்துகின்றன. .

   

   மோனிகா மோரிஸ்
   ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

   நிபுணர்கள் இதை அறிவுறுத்துகிறார்கள்: நடைபயிற்சி போது, ​​முதலில் உங்கள் குதிகால் கீழே, பின்னர் உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்கள், பின்னர் கால்விரல்கள். இது உடலை முன்னோக்கி தள்ளும் உதவியுடன் கால் ஒரு நீரூற்றாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது.

4. இடுப்பு அல்லது பின் தொடையின் தசைகள் இறுக்கப்படும்போது உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். நீங்கள் அதிகமாக உட்கார்ந்தால், நீங்கள் நடக்கும்போது எல்லா நேரங்களிலும் முழங்கால்களை வளைக்க முனைகிறீர்கள். இது பொதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உள் தொடையின் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதால், நடைபயிற்சி போது உங்கள் கால்களை நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. 

   உங்கள் முழங்கால்களை அதிகமாக பின்னுக்குத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும். நின்றபின் அல்லது நடந்தபின் முழங்கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளும் பழக்கம் பலருக்கு உண்டு, ஆனால் அவ்வாறு செய்வது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். முழங்கால் மூட்டு மிகவும் நீட்டிக்காமல் இருக்க கவனமாக இருங்கள்.
   • நடைபயிற்சி போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று தொந்தரவு செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்களை நிற்காமல் பின்னுக்குத் தள்ளும் பழக்கம் இருந்தால். இது முதலில் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கலாம், ஆனால் படிப்படியாக நீங்கள் சரிசெய்தலுடன் பழகுவீர்கள்.
   • மெதுவாக மெதுவாக மற்றும் எச்சரிக்கையுடன் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • குதிகால் அடிக்கடி அணிவதைத் தவிர்க்கவும், ஹை ஹீல்ஸ் உங்கள் முழங்கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளுவதை எளிதாக்கும்.

6. 

   விரைவு. நடைபயிற்சி மூலம் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நடைக்குச் செல்லும் நேரத்தை விட சற்று வேகத்தில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். விரைவாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அதிக நேரம் செல்ல வேண்டாம்.
   • நடைபயிற்சி ஒரு மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போல இருக்க வேண்டும், அதாவது உங்கள் இதய துடிப்பை வேகமாக வியர்வை மற்றும் உணர வேண்டும்.
   • நீங்கள் வேகமாக நடந்திருந்தால் எனக்கு எப்படித் தெரியும்? நீங்கள் போதுமான அளவு வேகமாக நடந்தால், பேசும்போது நடக்க முடியும், ஆனால் பாட முடியாது.
   • உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் நடந்து சென்றால், நீங்கள் மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் நடக்க மற்றும் எடை இழக்க விரும்பினால், மணிக்கு 6.5 கிமீ வேகத்தில் செல்லுங்கள், இது 15 நிமிடங்களில் 1.5 கிமீ ஆகும்.

7. 

   நடைபயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பகலில், முடிந்தவரை அடிக்கடி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி ஒரு பழக்கமாகிவிட்டால், நீங்கள் விரைவில் அதிகமாக நடக்க முடியும் மற்றும் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய முடியும்.
   • வேலைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது முடிந்தால் வேலை செய்வதற்கான வழியில் பங்கேற்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக லிஃப்ட் எடுக்கும்போது படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், சுமார் 30 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்தபின் எழுந்து சுற்றி நடக்கவும்.ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் 5 நிமிடங்கள் எழுந்து நடக்கும்போது நாள்பட்ட அலுவலக வலி கணிசமாக மேம்படும், மேலும் நீங்கள் செய்தால், பகலில் எடுக்கப்பட்ட மொத்த நடவடிக்கைகளின் எண்ணிக்கை உங்களை விட்டுச்செல்லும். ஆச்சரியப்பட வேண்டும்.
   • நீங்கள் செல்ல விரும்பும் இடத்திலிருந்து சிறிது நிறுத்திவிட்டு அங்கு நடக்க வேண்டும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லும் பழக்கத்தையும் நீங்கள் பெறலாம்.
   • பலர் உட்புற டிரெட்மில்லில் நடக்கத் தேர்வு செய்கிறார்கள் அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையின் போது பணிநிலைய பாலத்தின் மேலேயும் கீழேயும் செல்லலாம், ஏனெனில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்ல நேரம் அல்லது பொருளாதார நிலைமைகள் இல்லை.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: நடைபயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

1. 

   படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். மற்ற உடற்பயிற்சி முறைகளைப் போலவே, நீங்கள் முதலில் அதிகம் செல்ல முயற்சித்தால் நடைபயிற்சி கைவிடுவது எளிது. முதல் இடத்தில் அதிகமாகச் செல்வது உங்கள் தசைகளையும் கஷ்டப்படுத்தும். பொறுமையாக இருங்கள், படிப்படியாக நீண்ட தூரங்களை வெல்லுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி என்றாலும், உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் கால்கள் வலி அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்க இந்த அளவிலான செயல்பாட்டை சரிசெய்ய நேரம் தேவை. இதைச் செய்ய நீங்கள் 8 கி.மீ தூரம் நடக்க வேண்டியிருந்தாலும், விறுவிறுப்பாக நடக்கும்போது சுமார் 400 கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் தினசரி கலோரி அளவையும் குறைத்து, ஆரோக்கியமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் முதலில் நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 படிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும். சில நேரங்களில் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஒரு சிறிய மாற்றத்தைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிகமாகச் செல்லலாம், அதாவது வேலையில் லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்கத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
   • எடை இழப்பில் உடனடி விளைவுகளை நீங்கள் காணவில்லை என்றால், அது உங்கள் தசைகள் மெதுவாக வளர்ந்து வருவதால் இருக்கலாம், அது ஒரு நல்ல விஷயம். ஒவ்வொரு வாரமும் பொறுமையாக இருங்கள், கடினமாக உழைக்கவும், காலப்போக்கில் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

2. 

   ஒவ்வொரு நாளும் 21 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வாரத்தில் சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், அது சரி, வாரத்திற்கு மொத்தம் 2.5 மணிநேரம் செல்ல வேண்டும்.
   • நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சியின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், அதைப் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நிறைய உபகரணங்கள் தேவையில்லை. விடுமுறையில் கூட நீங்கள் எங்கும் நடக்க முடியும், மேலும் நடைபயிற்சி தொடங்க நீங்கள் சரியான வடிவத்தில் இருக்க தேவையில்லை.
   • நீண்ட தூரங்களுக்கு படிப்படியாக வலிமையை உருவாக்க வாரத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 2.5 மணிநேரத்தை விட அதிகமாக நீங்கள் செல்லலாம். உத்தியோகபூர்வ தரநிலைகளின்படி, ஒவ்வொரு நபரும் வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளை செலவிட வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • எல்லா சுகாதார ஆலோசனைகளும், நேரத்தில் சற்று வித்தியாசமாக இருந்தாலும், வாரத்திற்கு சில மணிநேரங்கள், சிறிய இடைவெளியில் கூட நடப்பது உங்களுக்கு நிறைய நன்மைகளைத் தருகிறது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறது. ஆரோக்கியம். ஒவ்வொரு 30 முதல் 45 நிமிடங்களாவது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க வேண்டும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கும் முதலிடம் விதி நிலைத்தன்மை. மாதத்திற்கு ஒரு முறை போன்ற நீங்கள் எப்போதாவது உடற்பயிற்சி செய்தால், அது பெரிதும் உதவாது. ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் நடப்பதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் நடந்து கொண்டால் (அல்லது வாரத்தில் சில முறையாவது) நீங்கள் நிறைய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் காண்பீர்கள். நடைபயிற்சி உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
   • உண்மையில், நடைபயிற்சி இருதய நோய்களின் அபாயத்தை 30% குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. புதிய உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.
   • வழக்கமான நடைபயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது; உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இது ஒரு மலிவான வழியாகும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: நடைபயிற்சிக்கு தேவையான உபகரணங்களைத் தயாரிக்கவும்

1. 

   உங்கள் படிகளைக் கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை படிகள் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் ஒரு படி கவுண்டரைக் கொண்டிருக்கும் இலவச சுகாதார பயன்பாடுகளைப் பதிவிறக்கவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க இலக்கு. நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,000 முதல் 4,000 படிகளை எடுத்துக்கொள்கிறோம், எனவே நீங்கள் கடினமாக முயற்சித்தால் 10,000 படிகள் கடினமான குறிக்கோள் அல்ல. ஆரோக்கியமான வயதுவந்தோர் ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 8,000 படிகள் வரை நடக்க வேண்டும் என்று அமெரிக்காவில் உள்ள நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.
   • நீங்கள் 10 நிமிடங்களில் 1,000 படிகள் நடக்க முடியும். 10,000 படிகள் செல்வது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிலோமீட்டர்.
   • உங்கள் சராசரி தினசரி மற்றும் வாராந்திர படிகளை தீர்மானிக்க உங்கள் தினசரி படிகள் மற்றும் படிகளைப் பதிவுசெய்க. உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் சராசரி படிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே குறிக்கோள், மேலும் நீங்கள் அதிகமாக நடக்க முடியும்.

2. 

   நல்ல நடைபயிற்சி காலணிகளை வாங்கவும். நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சிக்கான மலிவான வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்ய வேண்டும். நடைபயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல வகையான காலணிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் இயங்கும் காலணிகள் அல்லது பல்நோக்கு பயிற்சி காலணிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • நடைபயிற்சி போது நல்ல கால் ஆதரவை வழங்கும் வசதியான காலணிகளை அணிவது முக்கியம்; கொப்புளங்களை ஏற்படுத்தும் காலணிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது. ஒரு நல்ல ஷூவுக்கு பாதத்தின் கால்களில் நல்ல ஆதரவு தேவை, மற்றும் காலில் பயன்படுத்தப்படும் சக்தியைக் குறைக்க தடிமனான, நெகிழ்வான ஒரே உள்ளது.
   • நீங்கள் டிப்டோக்களில் செல்லும்போது நடைபயிற்சி காலணிகள் எளிதில் குனிய வேண்டும், ஆனால் இன்னும் நல்ல ஆயுள் வழங்கும். நீங்கள் குறைந்த குதிகால் காலணிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயணத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டாலொழிய, நடக்க மிகவும் விலை உயர்ந்த காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது தேவையற்றது, ஆனால் இவை பொதுவாக அதிகம் இல்லை.

3. 

   பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள். உடலை கனமாக்கவோ, உராய்வைக் குறைக்கவோ, சுதந்திரமாக நகரவோ நீங்கள் தளர்வான, மெல்லிய அடுக்குகளை அணிய வேண்டும்.
   • பலர் தளர்வான டி-ஷர்ட்கள் அல்லது டேங்க் டாப்ஸ் மற்றும் ஜாகிங் ஷார்ட்ஸை அணிய தேர்வு செய்கிறார்கள். பிரகாசமான வண்ணங்கள் அல்லது பிரதிபலிப்பு பட்டைகள் கொண்ட ஆடைகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் தெருவில் உள்ள மற்றவர்கள் உங்களை எளிதாகக் காணலாம்.
   • ஒவ்வொரு பருவத்திற்கும் காலநிலை மண்டலத்திற்கும் சூரிய ஒளியில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் சருமத்தை சூரிய பாதிப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்க அகலமான தொப்பி அல்லது தொப்பியை அணியுங்கள்.
   • குளிர்ச்சியாக இருந்தால் அல்லது மழை பெய்யக்கூடும் என்றால் ஜாக்கெட் அணிய மறக்காதீர்கள். நடைபயிற்சிக்கு முன் வானிலை முன்னறிவிப்பை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், இதனால் வெளிப்புற வெப்பநிலைக்கு ஏற்ற ஆடைகளை அணியலாம்.

4. 

   பாதுகாப்பு உறுதி. வெளியில் நடப்பது பலவிதமான ஆபத்துக்களைச் சந்திக்கக்கூடும், எனவே போக்குவரத்து விபத்துக்கள் அல்லது தடைகளைத் தூண்டுவது போன்ற ஆபத்துக்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க கவனமாக இருங்கள்.
   • போக்குவரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், நடக்கும்போது உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கவனிக்கவும், உங்கள் எண்ணங்களால் திசைதிருப்பப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்; நடைபாதை இல்லாவிட்டால் நடைபாதையில் நடக்கவும் அல்லது வலது தோள்பட்டைக்கு அருகில் நடக்கவும்.
   • அடையாளம் காணும்போது, ​​செல்போன் மற்றும் தேவைப்படும் போது பயன்படுத்த கொஞ்சம் பணம் கொண்டு வாருங்கள்; நீங்கள் மாலை அல்லது இரவில் நடந்து கொண்டிருந்தால் பிரதிபலிப்பு ஆடைகளை அணியுங்கள் (இது ஆபத்தானது).
   • ஹெட்ஃபோன்கள் அணியும்போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும், ஏனெனில் ஆபத்து எச்சரிக்கை ஒலிகளை நீங்கள் கேட்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் ஒரே ஒரு காதுகுழாயை மட்டுமே கேட்க முடியும், இதன்மூலம் போக்குவரத்தின் ஒலிகளை நீங்கள் இன்னும் கேட்க முடியும்.

5. 

   இருப்பிடத்தை மாற்றவும். நடைபயிற்சி ஒரு நிதானமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான செயலாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பழக்கமான பாதையில் தனியாக நடப்பது சலிப்பை ஏற்படுத்தும்.
   • அதற்கு பதிலாக, வழியை மாற்றவும். நீங்கள் பூங்காவைச் சுற்றி, ஆற்றங்கரையில், காடு அல்லது ஒரு சிறிய சாலை வழியாக செல்லலாம்.
   • குறைந்த கரடுமுரடான நடைபாதைகள், சில குழிகள் அல்லது பல குறைந்த கிளைகளைக் கொண்ட பாதையைத் தேர்ந்தெடுப்பது காயத்தை ஏற்படுத்தும். சலிப்பைக் குறைக்க மியூசிக் பிளேயரைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் நடக்கும்போது இசையைக் கேட்கலாம். மேலும், உயிரோட்டமான இசையைக் கேட்கும்போது விறுவிறுப்பாக நடப்பது மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி (பி.டி.என்.எஃப்) என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. புதிய மூளை செல்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளனர், இது உங்கள் வயதில் குறிப்பாக முக்கியமானது.
   • கூடுதல் உந்துதலுக்காக உறவினர், அயலவர் அல்லது நண்பர் போன்ற மற்றவர்களுடன் நடந்து செல்லுங்கள். பேசும் போது நடப்பது நடைமுறையை சலிப்படையச் செய்யும்.

6. 

   டிரெட்மில்லில் நடக்கவும். நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் வாழ்ந்தால் அல்லது சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் வெளிப்புற நடைக்கு ஏற்றதாக இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மை என்னவென்றால், வெளியில் நடக்கும்போது நீங்கள் அதே வேகத்தையும் சரிவையும் அமைக்கலாம்.
   • நீங்கள் உட்புற டிரெட்மில்லை வாங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் டிரெட்மில்லில் வேலை செய்ய தேர்வு செய்யலாம்.
   • ஒரு டிரெட்மில்லுடன் நடக்கும்போது, ​​நீங்கள் வெளியில் இருக்கும்போது நீங்கள் எடுக்கும் அதே முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தவிர போக்குவரத்து பிரச்சினைகள் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை அல்லது நடைபாதையில் அல்லது சாலையில் தடைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் நடைபயணம் விரும்பினால், சிறந்த உள்ளங்கால்கள் மற்றும் ஆயுள் கொண்ட சிறப்பு ஹைகிங் ஷூக்களை வாங்க வேண்டும்.
• நடைபயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். நடைபயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடு பொதுவாக மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• ஒவ்வொரு 800 கி.மீ.க்கும் உங்கள் நடைபயிற்சி காலணிகளை மாற்றவும். இந்த கட்டத்தில் ஒரே மோசமடையத் தொடங்கும் மற்றும் அதன் ஆதரவான கால் ஆதரவை இழக்கும்.
• நடைபயிற்சி நிகழ்வுக்கு பதிவுபெறுக. வெளியேறி நடக்க உங்களுக்கு ஒரு தீவிர காரணம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இருவரையும் உந்துதல் பெறவும், உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் சில நடைபயிற்சி நிகழ்வு அல்லது போட்டியில் சேரலாம்.