உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

அப்செசிவ்-கம்பல்ஸிவ் கோளாறு (ஒ.சி.டி) சிறப்பியல்பு அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளது: எண்ணங்கள், வெறித்தனமான பயம் மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற நடத்தைகள் (கட்டாயத்துடன்) தோன்றும். ஒரு நபருக்கு வெறித்தனமான எண்ணங்கள் அல்லது நிர்பந்தமான நடத்தைகள் மட்டுமே இருக்கலாம் என்றாலும், இரண்டு நிகழ்வுகளும் எப்போதும் ஒன்றாகத் தோன்றும், ஏனென்றால் அந்த நடத்தைகள் பெரும்பாலும் பகுத்தறிவற்ற தகுதிவாய்ந்த எண்ணங்களைச் சமாளிப்பதாகவே வருகின்றன. பயமாக இருக்கிறது. சிகிச்சை, புரிதல் மற்றும் சுய முன்னேற்றம் (முழுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உட்பட) இணைப்பதன் மூலம் இந்த கோளாறுகளை நன்கு நிர்வகிக்க முடியும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: சிகிச்சையுடன் ஒ.சி.டி.யை நிர்வகித்தல்

1. 

   ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேர்வுசெய்க. ஒ.சி.டி அல்லது தொடர்புடைய கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் அனுபவமுள்ள ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் தகவல் கேட்பதன் மூலமோ, நண்பர் அல்லது உறவினரிடமிருந்து பரிந்துரைகளைப் பெறுவதன் மூலமோ அல்லது அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் உளவியலாளர் தேடல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ இதைச் செய்யலாம்.
   • அந்த நபர் நீங்கள் வசதியாக இருப்பவர் மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான தகுதிகள் உள்ளவர் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   ஒ.சி.டி நோயறிதல். நோயறிதலுக்கான ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் ஒ.சி.டி.க்கு ஒத்த அறிகுறிகளைக் கொண்ட பிற மருத்துவ நிலைமைகளும் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு புகழ்பெற்ற இடத்திற்கு அழைத்துச் செல்வார், மேலும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த மனநல நிபுணர் மட்டுமே நோயறிதலைச் செய்ய முடியும். ஒ.சி.டி.யின் அறிகுறிகளில் இரண்டு குழுக்கள் உள்ளன: ஆவேசம் மற்றும் நிர்ப்பந்தம். வெறித்தனமான அறிகுறிகள் விரும்பத்தகாத தொடர்ச்சியான, விரும்பத்தகாத எண்ணங்கள், அழுத்தம் அல்லது வலி அல்லது பயத்தை ஏற்படுத்தும் படங்கள். எண்ணங்கள் அல்லது படங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க அல்லது புறக்கணிக்க முயற்சித்தாலும், தொடர்ந்து வருவதை நீங்கள் உணரலாம். கட்டாய அறிகுறிகள் பயம் தொடர்பான கவலையைச் சமாளிக்க நீங்கள் செய்யும் நடத்தைகள். இவை பயம் உண்மையாக வருவதைத் தடுக்கும் நடத்தைகள், அவை பெரும்பாலும் ஒரு விதி அல்லது பழக்கமாக எழுகின்றன. ஒருங்கிணைந்த, ஆவேசங்கள் மற்றும் நிர்பந்தமான நடத்தைகள் பின்வரும் சிறப்பியல்பு நிகழ்வுகளை உருவாக்குகின்றன:
   • மாசுபாட்டிற்கு அஞ்சும் மற்றும் அழுக்கு பயம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் கைகளை கழுவுதல் அல்லது தவறாமல் சுத்தம் செய்வது போன்ற கட்டாய நடத்தைகளில் ஈடுபடுவார்கள்.
   • மற்றவர்கள் பதுங்கியிருக்கும் ஆபத்துக்களுக்கு பயந்து எல்லாவற்றையும் (கதவு பூட்டப்பட்டுள்ளதா, அடுப்பு அணைக்கப்பட்டுள்ளதா, முதலியன) தொடர்ந்து சோதனை செய்கிறார்கள்.
   • விஷயங்கள் சரியாக நடக்கவில்லை என்றால், தங்களுக்கு அல்லது அவர்களின் அன்புக்குரியவர்களுக்கு ஏதேனும் மோசமான காரியம் நடக்கும் என்று சிலர் அஞ்சுகிறார்கள்.
   • பலர் ஒழுங்கு மற்றும் சமச்சீர் மீது வெறி கொண்டுள்ளனர். அவர்கள் சில ஆர்டர்கள் மற்றும் ஏற்பாடுகளை "பின்பற்றுபவர்கள்".
   • விஷயங்களைத் தூக்கி எறிந்தால் கெட்ட காரியங்கள் நடக்கும் என்று அஞ்சும் மக்கள் இருக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, அவர்களுக்கு இனி தேவைப்படாத பொருட்களை (உடைந்த தளபாடங்கள் அல்லது பழைய செய்தித்தாள்கள் போன்றவை) வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்க முடியாது. இந்த நிலை சேமிப்பு ஆவேசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • ஒ.சி.டி நோயைக் கண்டறிய, பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது இரண்டு வாரங்களாவது நீங்கள் வெறித்தனமாகவும் கட்டாயமாகவும் இருக்க வேண்டும். அல்லது உங்கள் ஆவேசங்கள் மற்றும் நிர்பந்தமான நடத்தைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை மிகவும் மோசமாக பாதிக்கிறது என்றால் நீங்கள் ஒ.சி.டி. , மற்றும் அடைய முடியாத எதையும் நீங்கள் தொட முடியாது).

3. 

   
   
   கட்டாய நடத்தைகளை நிர்வகிக்க ஒரு உளவியலாளருடன் பணியாற்றுங்கள். இந்த சிகிச்சை வெளிப்பாடு மற்றும் மறுமொழி தடுப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதாவது உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் மருத்துவர் நீங்கள் பயப்படுகிற அல்லது விரும்பும் விஷயங்களுக்கு உங்களை அம்பலப்படுத்துவார், பின்னர் உதவுவார். அவற்றைச் சமாளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் காணலாம்.
   • சிகிச்சை அமர்வுகள் தனிநபர்கள், குடும்பம் அல்லது குழு சிகிச்சை வடிவத்தில் நடைபெறலாம்.

4. 

   
   
   பொருத்தமான மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சரியான மருந்தைக் கண்டுபிடிக்க பல சோதனைகள் ஆகலாம், சில சந்தர்ப்பங்களில், அறிகுறிகளுக்கு எதிராக ஒரு மருந்தை உட்கொள்வதை விட மருந்துகளின் சேர்க்கை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். .
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் பொதுவாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர் (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ) குழுவில் உள்ளன, அதாவது சிட்டோபிராம் (செலெக்ஸா), ஃப்ளூக்ஸெடின் (புரோசாக்), பராக்ஸெடின் (பாக்ஸில்) மற்றும் எஸ்கிடோலோபிராம் (லெக்ஸாப்ரோ). இந்த மருந்துகள் நரம்பியக்கடத்திகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன - உணர்ச்சிகளை சமநிலைப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும் பொருட்கள் (செரோடோனின்).
   • பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றொரு மருந்து ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸன்ட் க்ளோமிபிரமைன் (டி.சி.எஸ் - ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸன்ட்), ஒ.சி.டி சிகிச்சைக்கு எஃப்.டி.ஏ அங்கீகரிக்கப்பட்டது. எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐக்கள் பெரும்பாலும் க்ளோமிபிரமைனை விட அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை குறைவான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் மருந்து பயன்படுத்துவதை நிறுத்த வேண்டாம். தற்செயலாக போதைப்பொருள் பயன்பாட்டை நிறுத்துவதால் அறிகுறிகள் மீண்டும் ஏற்படக்கூடும் மற்றும் திரும்பப் பெறுவது போல "மருந்து" நிகழ்வு ஏற்படலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: வெளிப்பாடு மற்றும் பதில் தடுப்பு (ஈஆர்பி) ஐப் பயன்படுத்துதல்

1. 

   ஒ.சி.டி சுழற்சியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு விரும்பத்தகாத சிந்தனை எழும்போது OCD நிகழ்கிறது (எ.கா., நேசிப்பவரைப் பாதிப்பது பற்றிய எண்ணங்கள்), அதைத் தொடர்ந்து தொடர்ச்சியான தீவிரமான அனுமானங்கள் (நீங்கள் ஒரு மோசமான மனிதர் என்று நீங்கள் கருதலாம். கவனக்குறைவாக மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் போது). இந்த சிந்தனை / அனுமான ஜோடி பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • கவலை மிகவும் எரிச்சலூட்டுவதால், சிந்தனை நனவாக முடியாது என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் செயல்படுவீர்கள். மேலேயுள்ள எடுத்துக்காட்டில், நீங்கள் எதையாவது தொடும் போதெல்லாம் உங்கள் கைகளை கழுவலாம், மேலும் அன்பானவனைக் கழுவும்போது அவர்களுக்காக ஜெபிப்பீர்கள்.
   • இந்த நடவடிக்கையை எடுப்பது உங்கள் கவலையைத் தணிக்க உதவும், மோசமான எண்ணங்கள் அடிக்கடி தோன்றும் (அவற்றைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்த நீங்கள் எப்போதும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பதால்). இது ஒ.சி.டி.யின் தீய சுழற்சி.
   • ஈஆர்பி அணுகுமுறையின் முக்கிய புள்ளிகள்: பயத்தை உண்டாக்கும் சூழ்நிலைகளுக்கு உங்களை அம்பலப்படுத்துதல், பின்னர் பயனற்ற சமாளிக்கும் நடத்தைகளை (கட்டாய நடத்தை) "செய்யக்கூடாது".
   • உங்கள் ஒ.சி.டி மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஈஆர்பியை முயற்சிக்க வேண்டும்.

2. 

   தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும். உங்களை வேட்டையாடும் மற்றும் கட்டாய நடத்தை (சூழ்நிலைகள், பொருள்கள், மக்கள் அல்லது பிற எண்ணங்கள்) ஏற்படுத்தும் விஷயம் எதுவாக இருந்தாலும், அவை சுழற்சியை செயல்படுத்துவதால் அவை "தூண்டுதல்கள்" என்று கருதப்படுகின்றன. வழங்கியவர் ஒ.சி.டி. இந்த தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் பயனற்ற சமாளிக்கும் நடத்தைகளை எவ்வாறு எதிர்ப்பது என்பதை அறிய நீங்கள் எதிர்கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் அவை.
   • உங்கள் தூண்டுதல்களை ஒரு வாரம் பதிவு செய்ய இந்த படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 

   "பயத்தின் கோபுரம்" என்று எழுதுங்கள்.ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் ஆவேசத்தையும் கட்டாய நடத்தையையும் பார்த்தவுடன், நீங்கள் அஞ்சும் சூழ்நிலைகளை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஒழுங்கமைக்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் அழுக்குக்கு பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பெற்றோரின் வீட்டில் தங்குவது பயத்தின் அளவின் அடியில் இருக்கலாம். அங்கு செல்வது உங்களுக்கு பத்தில் ஒரு பங்கை மட்டுமே தரும். பொது கழிப்பறைகளைப் பயன்படுத்துவது, பயம் அளவில் உயர்ந்த இடத்தில் வைக்கப்படலாம் மற்றும் 8 அல்லது 9 ஐப் போலவே பயமுறுத்தும்.
   • உங்களிடம் வெவ்வேறு தூண்டுதல்கள் இருந்தால் வெவ்வேறு பயம் செதில்களைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, நோய் தொடர்பான சூழ்நிலைகள் அனைத்தும் ஒரு அளவிலான பயத்தைச் சேர்ந்தவையாகும், மேலும் தடுப்புடன் தொடர்புடைய அச்சங்கள் இன்னொருவருக்கு சொந்தமானதாக இருக்கும்.

4. 

   உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். வெளிப்பாடு பயனுள்ளதாக இருக்க, வெளிப்பாட்டின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு கட்டாயச் செயலுக்கு எதிராகப் போராடுவது முக்கியம் (உங்கள் சிறந்ததைச் செய்யுங்கள்). ஏனென்றால், கட்டாய நடத்தைகள் இல்லாமல் உங்கள் பயத்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை ஈஆர்பி முறை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது.
   • உங்கள் ஒ.சி.டி பாதித்த காரியங்களைச் செய்ய சரியான முறையில் உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஒரு நம்பகமான நபரிடம் கேளுங்கள். இது அவர்களின் நடத்தையிலிருந்து கற்றுக்கொள்ள உதவும், ஏனென்றால் நீங்கள் சிறிது நேரம் கட்டாய நடத்தையில் ஈடுபட்டிருக்கலாம், மேலும் உங்கள் அச்சங்களைப் பயன்படுத்தாமல் அவற்றை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை இனி நினைவில் கொள்ள முடியாது. உதாரணமாக, வெறித்தனமாக கைகளை கழுவும் நபர்கள் தங்கள் அன்பானவரிடம் கை கழுவும் பழக்கம் பற்றி கேட்கலாம், எப்படி, எப்போது கைகளை கழுவ வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய சிறந்த கண்ணோட்டத்தைப் பெறலாம்.
   • கட்டாயத்தை எதிர்ப்பது மிகவும் கடினம் என்றால் (குறிப்பாக முதலில்), நிர்பந்தமான நடத்தையை ஒத்திவைக்கவும், இதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டை விட்டு வெளியேறிய பிறகு (தொடரும்) உட்புற சாதனங்களைச் சோதிக்கச் செல்வதற்கு 5 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும், 5 க்கு பதிலாக 2 சாதனங்களை மட்டுமே சோதிக்கவும். தாமதத்தை மெதுவாக நீட்டிப்பது கைவிட உதவும் கட்டாயமாக இருங்கள்.
   • கட்டாய நடத்தை செய்து முடித்திருந்தால், உடனடியாக பயத்தை ஏற்படுத்திய சூழ்நிலையை மீண்டும் வெளிப்படுத்த முயற்சிக்கவும், பயம் பாதியிலேயே இருக்கும் வரை மீண்டும் பயிற்சி செய்யவும். எனவே மேலே உள்ள படிகளை எடுத்த உடனேயே வீட்டை விட்டு வெளியேறி, உங்கள் பயம் 8 முதல் 4/10 வரை குறையும் வரை அனைத்தையும் மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   பிற காரணிகளுக்கு வெளிப்படுவதற்கு மாறவும்.ஒரு உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது நீங்கள் கொஞ்சம் கவலையாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அடுத்தவருக்கு செல்லலாம். ஒரு சில பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, வீட்டிலுள்ள உபகரணங்களைச் சோதிக்கச் செல்வதற்கு முன்பு 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே காத்திருப்பதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், பின்னர் 8 நிமிடங்கள் காத்திருந்து உங்களை சவால் விடலாம்.
   • நீங்கள் ஆழ்ந்த கவலையை உணர்ந்தாலும், உங்கள் பயம் தீவிரமடைந்து படிப்படியாக மறைந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயத்திற்கு எதிர்வினையாற்றவில்லை என்றால், அது தானாகவே முடிவடையும்.
   • வெளிப்பாடு ஒரு சவாலான அனுபவமாக இருக்கலாம், மேலும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது மக்களிடம் உதவி கேட்க நீங்கள் பயப்படக்கூடாது.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: வெறித்தனமான எண்ணங்களை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. 

   வெறித்தனமான எண்ணங்களை கவனியுங்கள். வெறித்தனமான அனுமானங்களை சவால் செய்ய, அவை என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதற்கான சிறந்த வழி இரண்டு விஷயங்களைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதாகும்: (1) உங்கள் ஆவேசம் மற்றும் (2) அந்த ஆவேசத்திலிருந்து நீங்கள் காணும் பொருள் அல்லது அனுமானங்கள்.
   • வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளிலும் மூன்று ஃபோபியாக்களை (அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு புரிந்துகொள்கிறீர்கள்) ஆவணப்படுத்த இந்த டெம்ப்ளேட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
   • ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கொண்டிருக்கக்கூடிய பயங்கள் மற்றும் வெறித்தனமான எண்ணங்களுக்கு வழிவகுக்கும் சூழ்நிலைகளைக் கவனியுங்கள். இந்த எண்ணத்தை நீங்கள் முதன்முதலில் எப்போது பெற்றீர்கள்? உங்களுக்கு அந்த எண்ணம் இருந்தபோது என்ன நடந்தது? ஆவேசம் வரும்போது உங்களிடம் இருக்கும் அனைத்து உணர்ச்சிகளையும் பதிவு செய்யுங்கள். ஒரு பயத்தில் மன அழுத்தத்தை 0 (உணர்ச்சி இல்லை) முதல் 10 (அதிகபட்ச தீவிரம்) என மதிப்பிடுங்கள்.

2. 

   பயம் குறித்த உங்கள் விளக்கங்களை கண்காணிக்கவும். எண்ணங்களைத் தூண்டுவதைத் தவிர, நீங்கள் எவ்வாறு புரிந்துகொள்கிறீர்கள் அல்லது அந்த எண்ணங்களுக்கு நீங்கள் என்ன அர்த்தம் என்று கூறலாம். உங்கள் அனுமானங்களைப் பெற (இது மிகவும் கடினம் என்பதால்), பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • இந்த ஆவேசத்தைப் பற்றி எரிச்சலூட்டுவது என்ன?
   • இந்த ஆவேசம் என்னைப் பற்றியோ அல்லது எனது ஆளுமையைப் பற்றியோ என்ன கூறுகிறது?
   • ஆவேசத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக நான் செயல்படவில்லை என்றால் நான் எப்படிப்பட்டவனாக மாறுவேன் என்று நினைக்கிறேன்?
   • இந்த சிந்தனைக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக நான் செயல்படவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

3. 

   உங்கள் அனுமானத்திற்கு சவால் விடுங்கள். உங்கள் நியாயமற்ற எண்ணங்கள் பல காரணங்களுக்காக நம்பத்தகாதவை என்பதைக் காண சவாலான அனுமானம் உதவும். மேலும், சிந்தனை எழுப்பும் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதில் உங்கள் அனுமானங்கள் பயனில்லை. உங்களை தவறாகக் கண்டறிய பின்வரும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்:
   • அனுமானத்தை ஆதரிக்கவும் எதிர்க்கவும் என்ன ஆதாரம் என்னிடம் உள்ளது?
   • இந்த வகையான சிந்தனையின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்ன?
   • நான் ஒரு குறிப்பிட்ட உண்மையுடன் என் எண்ணங்களை குழப்புகிறேனா?
   • இந்த நிலைமை குறித்த எனது அனுமானங்கள் சரியானதா அல்லது யதார்த்தமானதா?
   • அந்த எண்ணம் நனவாகும் என்று எனக்கு 100% உறுதியாக இருக்கிறதா?
   • முற்றிலும் உறுதியாக இருக்கும் சாத்தியம் ஏதேனும் உள்ளதா?
   • எனது கணிப்பு உணர்வுகளின் அடிப்படையில் மட்டுமே உள்ளதா?
   • மனதில் இருக்கும் காட்சி நடக்கும் என்று ஒரு நண்பர் ஒப்புக்கொள்வாரா?
   • இந்த சூழ்நிலையைப் பார்க்க இன்னும் நியாயமான வழி இருக்கிறதா?

4. 

   நடைமுறை சிந்தனை முறைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒ.சி.டி உள்ளவர்களின் குழப்பமான சிந்தனையிலிருந்து உதவாத அனுமானங்கள் பெரும்பாலும் வருகின்றன. பொதுவான சிந்தனை பொறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • "சோகம்" என்பது மோசமான விளைவுகள் நிகழும் என்பதில் நீங்கள் உறுதியாக (ஆதாரம் இல்லாமல்) இருக்கும்போது.பின்விளைவு மிகவும் குறைவு என்று நீங்களே சொல்லி இந்த சூழ்நிலையை சவால் செய்யுங்கள்.
   • "தேர்வு" என்பது ஒரு சிந்தனை பொறி, இது மோசமான காரியங்களை மட்டுமே பார்க்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் நல்லவற்றை புறக்கணித்து வடிகட்டுகிறது. சமாளிக்க, நீங்கள் கவனிக்காத சூழ்நிலையின் மற்ற அம்சங்கள் என்னவென்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நல்லவை.
   • "அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்துதல்" என்பது ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் ஒரு சூழ்நிலையை மிகைப்படுத்துவதாகும், எடுத்துக்காட்டாக நீங்கள் தவறாக எழுதுவதால் நீங்கள் பெரும்பாலும் முட்டாள்தனமான தவறுகளை செய்கிறீர்கள் என்று நினைப்பது. முரண்பாடான சான்றுகளைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம் பொதுமைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் (நீங்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்கும்போது அல்லது தவறுகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை மேம்படுத்தும்போது).
   • "கருப்பு அல்லது வெள்ளை சிந்தனை" என்பது நீங்கள் சூழ்நிலைகளை ஆதாயம் அல்லது இழப்பின் உச்சத்தில் தீர்மானிக்கும் நேரங்களைக் குறிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு முறை கைகளை கழுவவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மோசமான மனிதர் என்றும் பாக்டீரியாக்களைப் பெருக்க அனுமதிப்பதில் பொறுப்பற்றவர் என்றும் நீங்கள் நினைக்கலாம். நீங்கள் ஏதேனும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தியிருக்கிறீர்களா என்பதை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த வகையான சிந்தனையை நீக்குங்கள், மேலும் இது உங்களைப் பற்றி முற்றிலும் தீர்ப்பளிக்க வேண்டிய நேரம் அல்ல (எப்போதும் என்றாலும்). அன்பே.
   • சிந்தனை பொறிகளைப் பற்றி நீங்கள் இங்கு மேலும் அறியலாம்.

5. 

   தன்னைக் குற்றம் சாட்ட வேண்டிய கட்டாய ஆசை. ஒ.சி.டி என்பது ஒரு நாள்பட்ட நிலை, மற்றும் விரும்பத்தகாத எண்ணங்களின் தொடர்ச்சியான நிகழ்வு நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒன்று. இந்த எண்ணங்கள் வெறுமனே கவனச்சிதறல்கள் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் அவை உங்கள் மனதைத் தவிர வேறு விஷயங்களில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. எண்ணங்கள் வெறுமனே எண்ணங்கள், அவை நீங்கள் யார் என்பதை வரையறுக்கவில்லை. விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் ஒ.சி.டி.யைக் கட்டுப்படுத்துதல்

1. 

   ஒ.சி.டி மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களுக்கிடையேயான தொடர்பு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். ஒ.சி.டி ஒரு கவலைக் கோளாறு என்பதால், மன அழுத்தம் அறிகுறிகளைத் தூண்டும், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விலகி இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய எந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் ஒ.சி.டி.யின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

2. 

   ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒமேகா -3 கள் நேரடியாக மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், அவை ஒ.சி.டி மருந்துகளால் பாதிக்கப்படும் நரம்பியக்கடத்திகள். அதாவது, உங்கள் உணர்வை நிர்வகிக்க இந்த உணவுகள் உதவும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளுக்கு கூடுதல் முன்னுரிமை கொடுங்கள். இவை பின்வருமாறு:
   • ஆளிவிதை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
   • மத்தி, சால்மன் மற்றும் இறால்
   • சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு
   • காலிஃபிளவர் மற்றும் குளிர்கால ஸ்குவாஷ்

3. 

   காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காஃபின் மூளையில் செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும். காஃபினேட் செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பின்வருமாறு:
   • காபி மற்றும் கிரீம் சுவை மற்றும் காபி
   • பிளாக் டீ, க்ரீன் டீ மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள்
   • சோடா
   • சாக்லேட் மற்றும் கோகோ பொருட்கள்.

4. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி தசை வலிமை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கவலை மற்றும் ஒ.சி.டி. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும், மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் காரணமான ஹார்மோன் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறீர்கள்.
   • குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல், நீச்சல் மற்றும் நடைபயணம்.

5. 

   வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். பல நன்மைகளில், சூரிய ஒளி நரம்பு செல்களை மீண்டும் உறிஞ்சுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் மூளையில் செரோடோனின் தொகுப்பை அதிகரிக்கும். சூரியனில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு அம்பு. இரண்டு பறவைகள்!

6. 

   மன அழுத்தத்தை சமாளித்தல். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வலுவான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம் (அல்லது அவற்றின் தீவிரம்). எனவே, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மன மற்றும் உடல் முறைகளைக் கற்றுக்கொள்வது நன்மை பயக்கும். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற ஆரோக்கியமான நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்யுங்கள்
   • செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களைப் பயன்படுத்தவும்
   • உங்களைப் பற்றிய எதிர்மறையான கருத்துகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
   • தசை தளர்வு மேம்பாட்டு சிகிச்சையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
   • தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் தியானம் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
   • மன அழுத்தத்தின் காரணங்களை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
   • கட்டுப்பாடற்ற விஷயங்களைச் செய்யும்படி கேட்கும்போது வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

7. 

   ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். உங்களைப் போன்ற சிக்கல்களை எதிர்கொள்ளும் நபர்களுக்கான ஆதரவு குழுக்கள் உள்ளன. அந்த குழுக்களில், உங்களைப் போன்றவர்களுடன் உங்கள் அனுபவங்களையும் போராட்டங்களையும் விவாதிக்கலாம். ஒ.சி.டி.யுடன் வரும் தனிமை உணர்வுகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் குறைப்பதற்கும் இந்த ஆதரவு குழுக்கள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஆதரவு குழுக்கள் பற்றி ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அருகிலுள்ள ஆதரவு குழுக்களுக்காக இணையத்திலும் தேடலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒ.சி.டி அறிகுறிகள் மெதுவாக முன்னேறுகின்றன மற்றும் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் தீவிரத்தில் பெரிதும் மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலும் அவை மன அழுத்தத்தின் கீழ் உச்சமடைகின்றன.
• உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் ஆவேசம் அல்லது நிர்ப்பந்தம் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால் ஒரு நிபுணரைப் பாருங்கள்.
• ஒ.சி.டி போன்ற அறிகுறிகளுடன் வேறு பல நிபந்தனைகள் இருப்பதால், ஒரு மனநல நிபுணரால் கண்டறியப்படுவது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, எல்லாவற்றையும் பற்றிய பொதுவான கவலையை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களுக்கு ஒரு ஒ.சி.டி.யைக் காட்டிலும் பொதுவான கவலைக் கோளாறு இருக்கலாம். உங்கள் பயம் எப்போதும் அதிகமாக இருந்தால், ஆனால் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறிப்பிட்ட விஷயங்கள் இருந்தால், ஒ.சி.டி.க்கு பதிலாக உங்களுக்கு ஃபோபியாக்கள் இருக்கலாம். ஒரு நிபுணர் மட்டுமே துல்லியமான நோயறிதலைச் செய்ய முடியும் மற்றும் உங்களுக்கு சரியான சிகிச்சையைப் பெற முடியும்.