உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

தூக்கமின்மை என்பது தூங்க இயலாமை, தூக்கத்தை பராமரிக்க மற்றும் / அல்லது ஆழமாக தூங்குவது, காலப்போக்கில் பல உளவியல் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. 95% அமெரிக்கர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. நிதி, வேலை அல்லது உறவுகள் பிரச்சினைகளிலிருந்து வரும் அதிக மன அழுத்தம் தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும். இருப்பினும், தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் பல காரணிகளில் உணவு, நோய் மற்றும் / அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் அடங்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தூக்கத்தை மேம்படுத்துதல்

1. 

   படுக்கைக்கு முன் ஒரு தளர்வு வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிறிது ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் தெரிவிக்க படுக்கைக்கு முன் ஒரு வழக்கமான நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் நுட்பமும் மூளை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் தூக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு கையை வைத்து உள்ளிழுக்கவும், இதனால் ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் உங்கள் கை தூங்கும். மூன்றாக எண்ணுவதற்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும்.
   • கால்விரலை நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைச் சுருட்டுங்கள், 10 ஆக எண்ணுங்கள், விடுவிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் 10 ஆக எண்ணவும். 10 முறை செய்யவும்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. இணையத்தில் முற்போக்கான தளர்வு நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். பி.எம்.ஆர் ஒரு உடல் பாகத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது உங்கள் தூக்கத்தைத் தடுக்கும் எரிச்சலூட்டும் எண்ணங்களைத் தவிர்த்து, நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
   • சூடான மழை தூக்கத்தை ஆதரிக்க உதவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு சூடான தொட்டியில் ஊறவைப்பதைக் கவனியுங்கள். எரிச்சலை ஏற்படுத்தும் என்பதால் தண்ணீர் அதிக சூடாக இருக்கக்கூடாது.

2. 

   
   
   நீங்கள் தூங்கும் இடத்தை மாற்றவும். தூக்கமின்மையைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒரு அறை அல்லது தூங்குவதற்கு ஒரு இடத்தை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும், இதனால் அது கவர்ச்சிகரமான, அமைதியான மற்றும் வசதியானது. உங்கள் தூக்க சூழலை வெறுமனே மேம்படுத்துவது நல்ல தரமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் வீடு சத்தமாக இருந்தால், வெள்ளை சத்தத்தை வெளிப்படுத்தும் கருவிகளை வாங்க வேண்டும். எரிச்சலூட்டும் சத்தங்களை மறைக்கும் திறன் அவர்களுக்கு உள்ளது. உங்கள் தொலைபேசியில் வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாடுகளையும் பெறலாம்.
   • நீங்கள் படுக்கை பாணிகளையும் மென்மையான பொருட்களுடன் அமைப்பையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட துணிக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு புதிய துணிக்கு மாற்ற வேண்டும். அறையில் வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும். நீங்கள் எப்போதும் அறை வெப்பநிலையை 16 முதல் 18 ° C வரை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க வேண்டும் (இது சிலருக்கு மிகவும் குளிராக இருக்கும்). அனைத்து மின்னணுவியல் மற்றும் ஒளி திரைகளையும் தடு.
   • வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்க அறையில் ஒரு விசிறியை நிறுவி, அறையை குளிர்விக்க காற்றை சுற்றவும்.
   • படுக்கையை மட்டும் தூங்கவும், "செக்ஸ்" செய்யவும். படுக்கையில் வேலை செய்யவோ, புத்தகங்களைப் படிக்கவோ வேண்டாம். படுக்கையறை தூங்குவதற்கு மட்டுமே, மற்ற பணிகளுக்கு அல்ல.
   • தூங்க முயற்சிக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை காத்திருங்கள். நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, நீங்கள் தூங்கும் வரை சில நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
   • கடிகாரத்தை அறையில் விட வேண்டாம். அலாரத்தை அமைத்த பிறகு, நீங்கள் அனைத்து கடிகாரங்களையும் அறையில் வைத்திருக்க வேண்டும். நேரம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும்.

3. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன உணவுகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். சில மணிநேரம் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நிறைய சாப்பிடுவதால் செரிமானக் கோளாறுகள், வயிறு வருத்தம் மற்றும் தூக்கத்தில் தலையிடும். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற ஆரோக்கியமான, லேசான உணவை படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.

4. 

   படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். தூக்கமின்மைக்கான மற்றொரு முக்கிய காரணம், தூக்கத்தைத் தூண்டும் பொருள்களை படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக உறிஞ்சுவதாகும். ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது, அவற்றின் விளைவுகள் 8 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்.
   • கட்டைவிரலின் பொதுவான விதி என்னவென்றால், மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின், படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரம் ஆல்கஹால் மற்றும் படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு நிகோடின் (புகையிலை) ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது. காபி மூளையில் எரிக்கப்படும் நியூரான்களின் வீதத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் மனம் அதிகமாக சிந்திக்கக்கூடும். ஆல்கஹால், நம்மை தூக்கத்தில் ஆழ்த்தும்போது, ​​உண்மையில் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது.
   • காபி, பிளாக் டீ, க்ரீன் டீ, ஹாட் சாக்லேட், டார்க் சாக்லேட், சோடா மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் ஆகியவை காஃபினேட் பானங்கள். படுக்கைக்கு கிட்டத்தட்ட நேரம் வரும்போது இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • சர்க்கரையும் ஒரு தூண்டுதலாகும், மேலும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

5. 

   
   
   நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மூளையின் செயல்பாட்டை நிறுத்துவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். தூக்கமின்மைக்கு மன அழுத்தமே காரணம் என்றால், பிரச்சினையை சரிசெய்ய படுக்கைக்கு முன் மூளையின் செயல்பாட்டை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் வழக்கத்தை நிறுவுவது படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள். எளிய மற்றும் நகைச்சுவையான உள்ளடக்கத்துடன் புத்தகங்களைப் படியுங்கள். சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தியானம்.இருப்பினும், கணினியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது போன்ற தூண்டுதல் நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் எண்ணங்களையும் எழுதலாம். உங்கள் கவலைகளை பட்டியலிட தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கஷ்டங்களைப் பற்றி சிந்திக்க குறைந்தபட்சம் நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த எண்ணங்கள் பின்னர் இரவில் மறைந்துவிடும். நீங்கள் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும்.
   • ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக நீங்கள் இன்னும் படுக்கையில் இருந்தால், சில மூளை பயிற்சி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். "ஏ" எழுத்தில் தொடங்கி 50 சிறுவர்களின் பெயர்களை பட்டியலிடுங்கள். "சி" என்ற எழுத்துடன் தொடங்கும் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறி பெயர்களைக் கொண்டு வாருங்கள். இது வேடிக்கையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் இந்த நடவடிக்கைகள் மனம் எல்லா கவலைகளையும் அகற்றவும் மற்ற எண்ணங்களுடன் மாற்றவும் உதவுகின்றன.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். வேலை, படிப்பு மற்றும் சமூக வாழ்க்கை தொடர்பான பிரச்சினைகள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க நீங்கள் தினசரி மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
   • கடமைகளையும் பொறுப்புகளையும் நியாயமான முறையில் சரிசெய்யவும். தங்களுக்கு அதிகமான வேலையை மேற்கொள்வதன் மூலம் பலர் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். பள்ளி பார்பிக்யூ தயாரிக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வாக்குறுதி அளிக்க வேண்டாம்.
   • இன்று அதைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரமில்லை எனில், உங்கள் "செய்ய வேண்டியவை" பட்டியலிலிருந்து பணியை அகற்று. நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால் ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினரிடம் சில வேலைகளைச் செய்யுங்கள்.
   • மன அழுத்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். உறவினர் அல்லது சக ஊழியர் சீர்குலைந்தால், அவர்களுடன் உங்கள் தொடர்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சமூக நிகழ்வு மன அழுத்தமாக இருந்தால், வீட்டிலேயே இருங்கள்.
   • மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க உங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் தாமதமாக வர விரும்பவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் அதிகாலை வேலைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். வீட்டைச் சுற்றியுள்ள வேலைகள் குறித்து உங்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்பட்டால், ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பணிகளை இணைக்கவும். உதாரணமாக, வேலைக்குப் பிறகு டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோருக்குச் செல்லும்போது மருந்து வாங்கவும்.
   • மன அழுத்தம் நிறைந்த பிரச்சினைகள் பற்றி நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள். கடினமான நாட்களில் நம்புவதற்கு ஒரு நண்பரை அல்லது அன்பானவரைக் கண்டுபிடி. உங்கள் மனதில் இருந்து குழப்பமான எண்ணங்களை அகற்றவும். உங்கள் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி மற்றவர்களுடன் பேச நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் மன அழுத்த நிலை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். உங்களுடன் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் அவர்கள் உங்களை பரிந்துரைப்பார்கள்.

2. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை சீராக்க உதவும். உங்களிடம் ஒரு நடைமுறை வழக்கம் இல்லையென்றால், தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட இந்த பழக்கத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சில உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் இணையத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி, விளையாட்டு அல்லது கார்டியோ ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஒரு நடைமுறை வழக்கத்தை நிறுவுவதற்கு முயற்சி தேவை. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும். தினமும் காலையில் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு பயிற்சியைப் பட்டியலிடுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட் நேரத்தை அமைப்பது உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் பல் துலக்குதல் அல்லது இரவு உணவு போன்ற அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குகிறது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வின் நீளம் தூக்கமின்மையை பாதிக்கும். உடல் உடற்பயிற்சி நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்கு அடுத்தபடியாக அதிக செயல்பாடுகளைச் செய்யக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, படுக்கைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   பகலில் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், பகல்நேர தூக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இருப்பினும், இது தூக்கமின்மையை மோசமாக்குகிறது. உங்கள் நாளின் தூக்கத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, அதை முழுவதுமாக அகற்றவும். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம், மாலை 3 மணிக்கு முன் தூங்க வேண்டும்.

4. 

   மருந்து பரிசோதனை. தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அப்படியானால், மருந்துகளை மாற்றவோ அல்லது அளவை சரிசெய்யவோ பரிந்துரைக்க வேண்டும். மருந்தகத்தில் வாங்கிய தினசரி பயன்பாட்டு மருந்துக்கான லேபிளை சரிபார்க்கவும். அவற்றில் காஃபின் அல்லது சூடோபீட்ரின் போன்ற ஒரு தூண்டுதல் இருந்தால், இது தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: தொழில்முறை உதவியை நாடுகிறது

1. 

   மருத்துவரிடம் செல். பல வீட்டு வைத்தியங்களை எடுத்துக் கொண்டாலும் உங்கள் கடுமையான தூக்கமின்மை நாள்பட்ட (நாள்பட்ட) ஆகிவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். ஒருவேளை உங்களுக்கு ஒரு நோய் இருந்தால் அது தூங்குவது கடினம்.
   • தூக்கமின்மைக்கான சில முக்கிய காரணங்கள் நாள்பட்ட வலி, மனச்சோர்வு, அமைதியற்ற கால்கள், கனமான குறட்டை (ஸ்லீப் அப்னியா), சிறுநீர் பிரச்சினைகள், மூட்டு வலி, புற்றுநோய், ஒரு செயலற்ற தைராய்டு, மாதவிடாய், இதயம், நுரையீரல் நோய் மற்றும் நாள்பட்ட நெஞ்செரிச்சல்.
   • நீங்கள் தற்போது எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் எந்த மருந்துகளும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துமா என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் சில மருந்துகளில் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், இரத்த அழுத்தம், ஒவ்வாமை, எடை இழப்பு மற்றும் உணர்ச்சி மாற்றங்கள் (ரிட்டலின் போன்றவை) அடங்கும்.
   • மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தோன்றும் பிற அறிகுறிகளை மருத்துவர் பார்ப்பார். உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கும் முன் உங்கள் பிரச்சினைகள் மற்றும் கேள்விகளை பட்டியலிடலாம்.

2. 

   அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை கவனியுங்கள். தூக்கமின்மை என்பது மன அழுத்தத்தின் விளைவாக இருந்தால், அதை நிர்வகிக்க நீங்கள் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை தூக்கமின்மை நோயாளிகளுக்கு உதவ எதிர்மறை எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேலை செய்கிறது.
   • தூக்கக் கலக்கம், அசாதாரண தூக்க பழக்கம், போதிய தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் தூக்க தவறான எண்ணங்கள் போன்ற நீண்டகால தூக்கமின்மை தூண்டுதல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • சிபிடியில் நடத்தை மாற்றங்கள் (சாதாரண தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களை பராமரித்தல், நாள் தூக்க பழக்கத்தை நீக்குதல்) மற்றும் அறிவாற்றல் கூறு (சிந்தனை) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. உங்களை விழித்திருக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்கள், கவலைகள் மற்றும் தவறான நம்பிக்கைகளை கட்டுப்படுத்த அல்லது அகற்ற உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவுவார். எதிர்மறை எண்ணங்களை பத்திரிகை செய்வது அல்லது மோசமான சிந்தனைக் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபடுவது போன்ற சில வெளிப்புற செயல்களைச் செய்ய உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார்.
   • ஒரு பரிந்துரையை கலந்தாலோசிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடலாம். காப்பீடு மூலம் மருத்துவர்களின் பட்டியலையும் நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஒரு மாணவராக இருந்தால், பள்ளியில் இலவச ஆலோசனையைப் பெறலாம்.

3. 

   சிகிச்சை விருப்பங்கள் பற்றி அறிக. தேவைப்பட்டால், உங்கள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார். தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் நீண்டகால பயன்பாட்டை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் இது சில நேரங்களில் பிற சாத்தியமான பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண பயன்படுகிறது.
   • மருந்து Z என்பது ஒரு மயக்க மருந்து மற்றும் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் வகை. அவை இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் காலப்போக்கில் விளைவு குறைகிறது. பக்க விளைவுகளில் அதிகப்படியான குறட்டை, வறண்ட வாய், குழப்பம் மற்றும் நாள் முழுவதும் மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஆகியவை அடங்கும்.

4. 

   உங்கள் மருத்துவரிடம் மேலதிக சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி பேசுங்கள். தற்போது பல வகையான மூலிகை அல்லது இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை லேசான மயக்க மருந்து விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, நன்றாக தூங்குகின்றன மற்றும் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.
   • வலேரியன் வேர் ஒரு லேசான மயக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது சுகாதார உணவு கடையில் ஒரு துணைப் பொருளாக விற்கப்படுகிறது. அவை கல்லீரல் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன, எனவே வலேரியன் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • மெலடோனின் என்பது மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும், இது இதயத்தையும் தூக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்துவதில் அவசியம். தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஆராய்ச்சி இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை, ஆனால் ஹார்மோனை குறுகிய காலத்தில் பாதுகாப்பாக பயன்படுத்தலாம்.
   • குத்தூசி மருத்துவம் என்பது ஊசிகளை தோலில் உள்ள புள்ளிகளாகக் குறிக்கும் ஒரு முறையாகும். இந்த தீர்வு தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க செயல்படுகிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. மற்ற முறைகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால் நீங்கள் இந்த முறைக்கு திரும்பலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நேர மண்டலங்களைத் தொடர்ந்து நகர்த்துவதன் மூலமும், நேரத்தை மாற்றுவதாலும் ஏற்படும் நீண்டகால சோர்வு தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.
• பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இருப்பினும் சிலர் நீண்டகால மோசமான அறிகுறிகள் இல்லாமல் 3 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கக்கூடும்.

எச்சரிக்கை

• தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவ மனச்சோர்வு முக்கிய காரணம் மற்றும் வீட்டு வைத்தியம் மூலம் சிகிச்சையளிக்கக்கூடாது.