உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

இடுப்பு அளவீடுகள் வீக்கமடைவதாலும், உலகளவில் நோய் விகிதங்கள் அதிகரித்து வருவதாலும், ஆரோக்கியமான உணவின் பலன்களை பலர் உணர்ந்துள்ளனர். ஒரு சுத்தமான உணவு ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவும், மேலும் இதய நோய் அல்லது புற்றுநோய் போன்ற சில தீவிர நோய்களுக்கும் எதிராக போராடலாம். சுத்தமான உணவு என்றால் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் - "உண்மையான" அல்லது இயற்கை உணவுகள் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட செயலாக்கம் ஆகியவை அடங்கும் - பின்னர் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற தாமதமாகவில்லை. சொந்தமானது. உங்கள் உணவு சுழற்சியை மறுபரிசீலனை செய்வதன் மூலமும், சில "ஆரோக்கியமற்ற" பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலமும், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சுத்தமான உணவைப் பேணுவதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவின் பல நன்மைகளை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்தல்

1. 

   
   
   தூய்மையானதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சுத்தமான உணவு முற்றிலும் எளிமையான கருத்தாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உணவு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதில் தெளிவான நிலைமைகள் தேவை. இந்த நிலைமைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்வது உங்கள் உணவை மாற்றவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு சுத்தமாக சாப்பிடவும் உதவும்.
   • வரையறையின்படி, சுத்தமாக சாப்பிடுவது உணவை மிகவும் இயற்கையான நிலையில் உட்கொள்ளுங்கள்.
   • எனவே, ஒரு உணவின் இயற்கையான தன்மையில் ஏற்படும் மாற்றம் ஒரு சிறிய மாற்றமாக இருந்தாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் பட்டியலிடப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள் சாஸ் தயாரிக்க ப்ரோக்கோலியை நீராவி அல்லது ஆப்பிள்களை நசுக்குவது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் ஒரு வடிவமாகக் கருதப்படுகிறது.

2. 

   
   
   உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மதிப்பிடுங்கள். தற்போதைய இரவு உணவு அளவைப் பற்றி உங்களுக்கு அடிப்படை புரிதல் இல்லையென்றால், நீங்கள் அதை உண்ண முடியாது. நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பது நல்ல மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது, அத்துடன் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தைத் தூண்டும் சில உணவுகள் அல்லது செயல்கள்.
   • உங்கள் அன்றாட உணவின் நாட்குறிப்பை 2 முதல் 4 வாரங்கள் வரை வைத்திருப்பது சிறந்த வழி. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்தையும் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது சீரற்ற சிற்றுண்டி உட்பட எழுதுங்கள். எந்த உணவுகள் பதப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை தூய்மையானவை என்பதையும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பை உருவாக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் அடுப்பில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால் குறிப்புகளை எடுக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்னும் பின்னும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று எழுதுவது சில ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களின் தூண்டுதலைக் கண்டறிவதை எளிதாக்கும்.
   • உங்கள் பத்திரிகையில் சுத்தமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் கருதும் அனைத்தையும் ஒரு குறிப்பை உருவாக்கவும். உதாரணமாக: "இன்று நான் நிறைய புதிய மற்றும் சுத்தமான கலப்பு சாலட்களை சாப்பிடுகிறேன்", அல்லது "இன்று நான் ஒரு பெரிய அளவிலான பதப்படுத்தப்பட்ட தொழில்துறை உணவை உறிஞ்சினேன்."
   • முழு உணவுகளையும், நீங்கள் உட்கொண்ட உண்மையான உணவுகளையும் பாருங்கள். இது தரமான உணவுப் பழக்கத்தை பராமரிக்க உதவும். உங்கள் வெற்றியை உணர்ந்துகொள்வது ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண ஊக்குவிக்கும்.

3. 

   
   
   சில ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களைக் கண்டறிந்து அவற்றை மாற்றுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சில ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைக் கண்டுபிடித்து, அவற்றை உட்கொள்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட காரணம் இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறியலாம். இந்த பழக்கத்தை முழுவதுமாக நீக்குவதன் மூலம் அல்லது அதை மற்றொரு ஆரோக்கியமான பழக்கத்துடன் மாற்றுவதன் மூலம் மாற்றுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்.
   • ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கு வேறு காரணங்கள் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக வீட்டில் சரியாக சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, உணவகத்தில் சாப்பிட விளம்பர "ஹேப்பி ஹவர்" மணிநேரங்களைப் பார்க்கிறீர்களா? அல்லது நீங்கள் மன அழுத்தத்தையோ சோர்வையோ உணரும்போது அடிக்கடி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களா?

4. 

   உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள், இதனால் அவை அன்றாட வாழ்க்கையில் சுத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறும். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுச் சுழற்சியைத் தொடரவும், ஆரோக்கியமற்றவற்றை மாற்றவும் ஒரு உறுதியான திட்டத்தை உருவாக்க இது சரியான நேரம். சுத்தமாக சாப்பிடுவது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் எடுப்பது உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்கள் திட்டத்தை வளர்ப்பதோடு, உங்கள் பத்திரிகையில் நீங்கள் குறிப்பிடும் சில ஆரோக்கியமான பழக்கங்களையும் நீங்கள் இணைக்க வேண்டும். ஒரு நாளில் 3 தரமான உணவு, மற்றும் 2 சத்தான தின்பண்டங்கள் அடங்கிய உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவது நல்லது.
   • இந்த திட்டமிடுபவர் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் உணவை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, மெலிந்த இறைச்சிகள், கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து போதுமான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்க. குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட, பெரும்பாலும் சமைக்கப்படும், மற்றும் அமைப்பை சிறிது மாற்றக்கூடிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் நேரத்தை சமமாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். வாசிப்பு போன்ற ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நீங்கள் நேரம் எடுக்க வேண்டும். அவை ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கும்.
   • ஒரு ருசியான சாக்லேட் தட்டைக் கடந்து செல்வது, டோனட்ஸ் பெட்டியை வேலைக்கு கொண்டு வருவது அல்லது குளிர்ச்சியாக சாப்பிடுவது போன்ற "பாவமான" பாதையில் உங்களைத் தள்ளும் சில இடங்கள் அல்லது சூழ்நிலைகளை அடையாளம் காணவும். மனச்சோர்வை உணருங்கள். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் செயலில் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்களால் முடிந்தால் உங்களை திசை திருப்பவும். நறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள்கள் அல்லது சாலடுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை மேசையில் வைப்பது, சுத்தமாக சாப்பிடும் பழக்கத்திலிருந்து திடீர் இடைவெளியைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு அவ்வப்போது ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் சுத்தமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாத உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். உங்களை ஒரு நாள் உணர்வுபூர்வமாக சுதந்திரமாக சாப்பிட அனுமதிப்பதன் மூலம், அடுத்த நாளுக்கு ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கவழக்கங்களை மீண்டும் செய்வதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.

5. 

   உங்கள் உணவுப் பழக்கம் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். சுத்தமாக சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பது பற்றி உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேச தயங்க வேண்டாம் தேர்வு இயற்கைக்கு நெருக்கமானது. உங்கள் மருத்துவர் சிக்கல்களைக் கண்டறியவும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறைக்கு சிறந்த உணவை வழங்கவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • உங்கள் உள்ளூர் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவமனை பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது ஊட்டச்சத்து அகாடமியின் ஆன்லைன் தேடுபொறியைப் பயன்படுத்தி உங்களுடையதைக் காணலாம். இணைப்பில் அமெரிக்கா: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுக விரும்பவில்லை என்றால், ஆன்லைனில் பல புகழ்பெற்ற ஆதாரங்கள் உள்ளன, அவை உங்களுக்காக சிறந்த உணவு திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: சுத்தமான உணவுக்கு மாறவும்

1. 

   அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை நீங்களே நினைவூட்டுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை மேம்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதைப் பற்றிய நுண்ணறிவைப் பெற உதவும். உங்கள் உணவுத் திட்டத்திற்கு எந்த உணவுகள் சிறந்தவை என்பதைக் கண்டறிய இது உதவுகிறது.
   • பின்வரும் ஐந்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து சுத்தமான உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து வழங்குவீர்கள்.இந்த ஐந்து உணவு குழுக்களில் பின்வருவன அடங்கும்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரதங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள்.
   • உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 - 1.5 கப் பழம் தேவை. ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லி, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது 100% முழு பழச்சாறு குடிப்பதன் மூலமோ நீங்கள் அவற்றைப் பெறலாம். உங்களிடம் எப்போதும் பலவகையான பழங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை அதிக அளவில் நிரப்ப முடியும், அவற்றை எல்லா செலவிலும் செயலாக்க வேண்டாம். உதாரணமாக, ஒரு கேக் மீது அலங்கரிக்கப்பட்ட பெர்ரிகளை சாப்பிடுவதை விட ஒரு கப் தூய நீர் பெர்ரி சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.
   • உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.5 - 3 கப் பச்சை காய்கறிகள் தேவை. ப்ரோக்கோலி, கேரட் அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற முழு காய்கறிகளையும் சாப்பிடுவதிலிருந்தோ அல்லது 100% பச்சை காய்கறி சாறு குடிப்பதன் மூலமோ அவற்றைப் பெறலாம். உங்களிடம் எப்போதும் பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அதிக அளவு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்ப முடியும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சூப்கள் அல்லது குண்டுகள், அசை-பொரியல், அல்லது ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் போன்ற எளிமையான ஏதாவது ஒரு இனிப்புக்கு புதிய பழங்களுடன் இணைப்பது கடினம் அல்ல. வாய்.
   • உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140 - 230 கிராம் முழு தானியங்கள் தேவைப்படுகின்றன, அவற்றில் பாதி மூல தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். அரிசி, பாஸ்தா அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்மீல் அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களை நீங்கள் பெறலாம். இந்த உணவுகளின் செயலாக்கத்தை குறைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை வெள்ளை அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டியை விட செயலாக்கத்தில் குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் கரு தானியத்திலிருந்து பிரிக்கப்படாது.
   • உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140 - 185 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது கோழி போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளிலிருந்து நீங்கள் புரதத்தைப் பெறலாம்; சமைத்த பீன்ஸ்; முட்டை; வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; அல்லது கொட்டைகள்.
   • உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 கப் பால் (355 மில்லி) தேவைப்படுகிறது. பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பால், சோயா பால் அல்லது ஐஸ்கிரீமிலிருந்து பால் பொருட்களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.
   • அதிக அளவு சோடியம் (உப்பு) கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இந்த வகை உணவு பொதுவாக காணப்படுகிறது.

2. 

   சமையலறையை சுத்தம் செய். ஒரு நேரத்தில் சமையலறையைச் சுற்றிப் பார்த்து, ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் இயற்கையற்ற மூலப்பொருட்களிலிருந்து விடுபடுங்கள். இந்த செயல் உங்கள் சுத்தமான உணவுப் பழக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவும். முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான பகுதி, குப்பை உணவை வாழ்விடத்திலிருந்து வெளியேற்றுவதை விட்டுவிடுவது. ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகள் நிறைய உள்ள வீடு பாதுகாப்பான இடமாக இருக்க வேண்டும்.
   • நிச்சயமாக, நீங்கள் எல்லா உணவையும் சமையலறையில் விட வேண்டியதில்லை. சில்லுகள், குக்கீகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது உறைந்த / பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற குப்பை உணவு மற்றும் தொழில்துறை உணவை மட்டும் விலக்குங்கள்.
   • பயன்படுத்தப்படாத அனைத்து உணவுகளையும் உங்கள் உள்ளூர் நிவாரண உணவு கடைக்கு நன்கொடையாகக் கருதுங்கள்.

3. 

   உங்கள் சமையலறைக்கான கையிருப்பு / நிரப்புதல். உங்கள் சமையலறையிலிருந்து குப்பை உணவை நீக்கிய பின், சுத்தமான, ஆரோக்கியமான உணவை நிரப்பவும். சுத்தமான மற்றும் சத்தான உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவும், அதே நேரத்தில் வேறு சில ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களிலிருந்து விலகி இருக்கவும்.
   • சுத்தமான உணவை பதுக்கி வைப்பதற்கு நீங்கள் அடிக்கடி கடைக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம் என்பதை நீங்கள் காணலாம். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் அவை புதிய மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளைப் போலவே ஆரோக்கியமானவை. அசை-பொரியல் அல்லது கிரேக்க தயிர் போன்ற எந்தவொரு உணவிலும் அவற்றை எளிதாக இணைத்துக்கொள்ளலாம்.
   • முழு தானிய பாஸ்தா, ஓட்மீல் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற தரமான தானியங்களை சேமித்து வைக்க மறக்காதீர்கள், எனவே நீங்கள் உணவை எளிமையாகவும் விரைவாகவும் செய்யலாம்.
   • உங்கள் உடலுக்கு போதுமான புரதம் மற்றும் கால்சியம் கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த தயிர், பால் அல்லது சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களை வாங்கவும்.
   • பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் புதிய இறைச்சிகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வாங்கவும்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்க்கு மேல் தேர்வு செய்யவும்.
   • நீங்கள் விரும்புவதைப் பொறுத்து, உங்கள் டிஷை மேம்படுத்தவும் சுவையை சேர்க்கவும் அதிக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சேமிக்கவும்.

4. 

   உங்கள் உணவை மெதுவாக மாற்றவும். முழு விஷயத்தையும் உங்களுக்காகப் பெற நீங்கள் ஆர்வமாகத் தோன்றினாலும், மெதுவாக ஒரு விரிவான ரேஷன் மாற்றத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு சுத்தமாக சாப்பிடுவதில் இது தொடர்ந்து விடாமுயற்சியுடன் இருக்க உதவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் சுத்தமாக சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்; இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மாற்றுவதற்கான வழிகளை நீங்கள் மெதுவாகக் காணலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு உணவில் அரிசி சமைக்க வெள்ளை அரிசியைப் பயன்படுத்தினால், பழுப்பு அரிசிக்கு மாறி, ஒரே நேரத்தில் அதிக காய்கறிகளையும் குறைந்த அரிசியையும் மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.
   • அவ்வப்போது உங்களை உண்ணவும் குடிக்கவும் அனுமதிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்க முடியும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமாக இருப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது

1. 

   வழக்கமான மற்றும் வழக்கமான உணவைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்புவதைத் தவிர்க்க உதவும். இது உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் பெரும்பகுதியைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும், மேலும் உங்களுக்கு நிறைய பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் காலை உணவைத் திட்டமிடுவது உங்கள் நாளை சிறந்த முறையில் உதைக்க உதவும். உங்களிடம் மதிய உணவு விருந்துகள் இல்லையென்றால், சுத்தமான மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத மதிய உணவுப் பெட்டியை எடுத்துச் செல்வது ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை வாங்குவதிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்க உதவும். நீங்கள் நண்பர்கள் அல்லது கூட்டாளர்களுடன் மதிய உணவுக்குச் சென்றால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் வரிசையை மட்டுப்படுத்தி, மெனுவில் இயற்கை மூலங்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. கலப்பு சாலடுகள் சரியான மற்றும் சுத்தமான தேர்வாக கருதப்படுகின்றன.

2. 

   உங்களை ஓய்வெடுக்க சில நாட்கள் அனுமதிக்கவும். யாரும் சரியானவர்கள் அல்ல, சில சமயங்களில் நீங்கள் குப்பை உணவை எதிர்க்க முடியாது. சுத்தமான உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடாத ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை உறிஞ்சுவதற்கு சில இலவச நாட்களை அனுமதிக்கவும்.
   • ஒரு சான்று உங்களை ஒரு சில நாட்களுக்கு உணர்வுபூர்வமாக அனுமதிக்க அனுமதிப்பது உங்கள் உணவை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க உதவும், ஏனென்றால் நீங்கள் எதையும் கட்டுப்படுத்த விடமாட்டீர்கள்.
   • சுத்தமான உணவை உட்கொள்ளும் போது நீங்கள் அடிக்கடி தொழில்துறை உணவை கூட உட்கொள்வதில்லை என்பதையும் நீங்கள் காணலாம்.
   • உங்களை ஒருபோதும் துன்புறுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை நிறுத்த எந்த தவறும் அல்லது மகிழ்ச்சியான நாளையும் அனுமதிக்காதீர்கள். தடைகளை எதிர்கொள்வது முற்றிலும் சாதாரணமானது.

3. 

   உணவகத்தில் சுத்தமாக சாப்பிடுங்கள். சுத்தமான உணவுக்கு பழக்கமான பலருக்கு வெளியே சாப்பிடுவது ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உணவுகளை எதிர்கொள்ள நேரிடும். சில உணவுகளை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிடும்போது காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • பேகல்ஸ், வறுத்த உணவுகள் அல்லது ஃபெட்டூசின் ஆல்ஃபிரடோ போன்ற கிரீமி சாஸ்கள் போன்ற சில ஆரோக்கியமற்ற ஆபத்துகளிலிருந்து விலகி இருங்கள் (ஒரு க்ரீம் பார்மேசன் சீஸ் சாஸில் நிரப்பப்பட்ட நீண்ட கால பாஸ்தா மற்றும் கருமிளகு).
   • கலப்பு சாலடுகள் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளும் ஸ்டீக்ஸும் சரியான தேர்வாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை சுத்தமாகவும் வரையறுக்கப்பட்ட செயலாக்கத்திலும் உள்ளன.
   • பஃபே வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள், இது நிறைய பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு இடம், இது உங்களை கட்டுப்பாடில்லாமல் சாப்பிட தூண்டுகிறது.
   • இனிப்புகளுக்கு, முழு பழங்களும் சுத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதால் அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• புதிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.