உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

தசைகளைத் துடைப்பது கடினம், ஆனால் முன்னோக்கி செல்லும் பாதை ஒன்றுதான். நீங்கள் தசையை "விரைவாக" பெறலாம், இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்துடன் கொழுப்பை அதிகரிப்பது, மற்றும் ஓடுவது போன்ற வேறு சில செயல்பாடுகளை கைவிடுவது போன்ற சில வர்த்தக பரிமாற்றங்கள் உள்ளன. இதனால் உங்கள் உடல் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த முடியும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், சரியான பயிற்சி மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் தசைகளை பெரிதாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தசையை அதிகரிக்க பயிற்சி

1. 

   அடிப்படை வலிமை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் உடலின் முக்கிய பாகங்களுக்கான பெரும்பாலான பயிற்சிகள் அடிப்படைகளுடன் தொடங்கப்பட வேண்டும், பல கூட்டு வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு பெக்டோரல் நாற்காலி அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது போன்ற மொத்த எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன. டெல்டா தசைகள், முதுகில் பார்பெல்ஸ் மற்றும் கால்களுக்கு குந்துதல் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளின் போது அதிக எடையை உயர்த்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் இன்னும் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​சிறந்த தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு போதுமான ஆற்றல் உள்ளது.

2. 

   
   
   தயவுசெய்து உங்களால் முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக தீவிரம் பயிற்சி என்பது தசையை வளர்ப்பதற்கான முக்கியமாகும். உங்கள் தசைகள் உடைந்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப சரியான நிலையை உருவாக்க ஒளி, நீட்சி பயிற்சிகள் கூட போதாது. 30-45 நிமிடங்கள் ஒரு முறை, வாரத்திற்கு 3-4 முறை (ஒவ்வொரு நாளும்) உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடுங்கள். இது ஒரு ஆச்சரியமான மற்றும் நிர்வகிக்கக்கூடிய திட்டமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும், நீங்கள் முடிந்தவரை அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி பெற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்கள் தசைகள் நிச்சயமாக புண்ணை உணரும், ஆனால் உடற்பயிற்சி ஒரு பழக்கமாக மாறியவுடன் விஷயங்கள் எளிதாகிவிடும்.
   • ஒவ்வொரு பயிற்சியின்போதும், உங்களால் முடிந்த அதிக எடையை உயர்த்தி, சரியான இயக்கங்களைப் பெறுங்கள். வெவ்வேறு எடையுடன் எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும் என்பதை அறிய உங்கள் வரம்புகளை சோதிக்கவும். நீங்கள் எடையை குறைக்காமல் 8-12 வெயிட் லிஃப்ட்ஸின் 3-4 செட் செய்ய முடியும். நீங்கள் அதை செய்ய முடியவில்லை என்றால், டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். ஒட்டுமொத்தமாக, சுமார் 6-12 வெயிட் லிஃப்ட் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும், அதே நேரத்தில் குறைவான லிஃப்ட் தசை அளவை விட வலிமையை அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் தசைகள் வெப்பமடையாமல் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையை நீங்கள் உயர்த்த முடிந்தால், அதிக எடையைச் சேர்க்கவும். உங்கள் சிறந்ததை நீங்கள் சோதிக்காவிட்டால் நீங்கள் அதிக தசைகளாக மாற முடியாது.

3. 

   
   
   எடைகளை வெடிக்கும் தூக்குதல். இதன் பொருள் அதிக வேகத்தில் எடையைத் தூக்குவது, ஆனால் அவற்றை மெதுவாகக் குறைப்பது.

4. 

   சரியான தோரணைகள் பயிற்சி. சரியான திறன்களை வளர்க்க, சரியான எடையுடன் அனைத்து எடைகளையும் செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில், உங்கள் பளு தூக்கும் இலக்கை உங்கள் வலிமை வரம்பிற்குள் வைக்க முயற்சிக்கவும். எல்லா உடற்பயிற்சிகளுக்கும் சரியான பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிக்கவும். நீங்கள் தொடங்கும்போது தவறான வழியில் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
   • நீங்கள் சாய்வது அல்லது நிலையை மாற்றாமல் உடற்பயிற்சியில் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களையும் முடிக்க முடியும். உங்களால் முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் இலகுவான எடையை உயர்த்த வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்குவீர்கள்.
   • உங்கள் பயிற்சியாளருடன் பல அமர்வுகளில் பயிற்சியளிக்கவும், இதன் மூலம் வெவ்வேறு பயிற்சிகளிலிருந்து சரியான நகர்வுகளை நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்ய முடியும்.

5. 

   
   
   மாற்று தசைக் குழுக்கள். எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒரே தசைக் குழுவை நீங்கள் உருவாக்க விரும்ப மாட்டீர்கள், அல்லது உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்துவீர்கள். மாற்று தசைக் குழுக்கள், இதனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், ஒவ்வொரு மணிநேரமும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக தீவிரத்துடன் வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வேலை செய்தால், பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • முதல் உடற்பயிற்சி: உங்கள் மார்பு, கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்யுங்கள்.
   • இரண்டு உடற்பயிற்சி: உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • மூன்று உடற்பயிற்சி: ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளை மீண்டும் வேலை செய்யுங்கள்.

6. 

   நிலையான மறுபடியும் தவிர்க்கவும். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு காரியத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்தால், நீங்கள் மேம்படுத்த மாட்டீர்கள். நீங்கள் அதிக எடையைச் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் புதிய எடைகளை நீங்கள் அறிந்தவுடன், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறவும். நீங்கள் செய்கிற பயிற்சியைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், உங்கள் தசைகள் சிறிது நேரம் மாறிவிட்டதாகத் தெரியவில்லை; நீங்கள் டம்ப்பெல்களை மாற்ற வேண்டும் என்பதற்கான அடையாளமாக இது இருக்கலாம்.

7. 

   உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு. வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டவர்களுக்கு, ஓய்வெடுக்கும் காலம் உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. மற்ற செயல்களைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றலை எரிக்காமல் தசையை உருவாக்க நேரம் தேவை. ஜாகிங் மற்றும் பிற கார்டியோ உண்மையில் தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலைப் புதுப்பிக்க ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.

8. 

   மனம்-தசை இணைப்பை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மனம்-தசை இணைப்பை மாற்றியமைப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவை மேம்படுத்தும் என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் வழக்கமான அல்லது உங்கள் பக்கத்திலுள்ள பொன்னிறத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க உதவும் தசை பயிற்சியின் மனநிலையைப் பெற முயற்சிக்கவும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
   • தூக்கும் எடைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் முடிக்கும்போது தசை வளர்ச்சியின் இலக்கை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு கையால் எடையைத் தூக்கினால், உங்கள் மற்றொரு கையை தசைப் பகுதியில் வைக்கவும். இதைச் செய்வது உங்கள் தசைகள் எங்கு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன என்பதை சரியாக உணர உதவும், மேலும் உங்கள் முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது பட்டியில் உள்ள எடை அல்ல; இது உங்கள் தசைகளில் அந்த எடையின் விளைவு, இது நீங்கள் தொடரும் அளவு மற்றும் வலிமையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் நினைக்கும் விதம் மற்றும் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவது ஆகியவற்றுடன் இது நிறைய தொடர்புடையது.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தசையை அதிகரிக்க சாப்பிடுவது

1. 

   கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். சத்தான உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், இது உங்கள் உடலுக்கு விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கு சரியான எரிபொருளைக் கொடுக்கும். சர்க்கரை, வெள்ளை தூள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் கலோரிகளில் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதால் அவை தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பை அதிகரிக்கும். தசைகள் வளர்ந்து திடமாக இருக்க வேண்டுமென்றால், நீங்கள் அனைத்து வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களிலிருந்தும் உணவுகளின் பட்டியலைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
   • ஸ்டீக் மற்றும் வறுத்த மாட்டிறைச்சி, வறுத்த கோழி (கருமையான தோல் மற்றும் இறைச்சியுடன்), சால்மன், முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற ஆற்றல் நிறைந்த புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் தசையை உருவாக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற உப்பு இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், அவை சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, நீங்கள் நிறைய சாப்பிடும்போது உங்களுக்கு நல்லதல்ல.
   • பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அவை உங்களுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கின்றன.
   • வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள், துண்டுகள், அப்பத்தை, வாஃபிள்ஸ் மற்றும் ஒத்த உணவுகளுக்கு பதிலாக ஓட்மீல், கோதுமை, பார்லி மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • பருப்பு வகைகள் மற்றும் கறுப்பு பீன்ஸ், பெரிய சிவப்பு பீன்ஸ், வெண்ணெய் பீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்ஸ், வேர்க்கடலை, பாதாம் போன்ற பருப்புகளை சாப்பிடுங்கள்.

2. 

   உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுகிறீர்களா, முழுதாக உணரும்போது நிறுத்துகிறீர்களா? இது சாதாரணமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் தசையை வேகமாகப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு சேவையைச் சேர்க்கவும், உங்களால் முடிந்தால் மேலும் பலவற்றைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடலுக்கு தசையை உருவாக்க எரிபொருள் தேவை: அதுதான்.
   • ஒரு நல்ல தசையை வளர்க்கும் காலை உணவில் ஓட்மீல், 4 முட்டை, 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வறுக்கப்பட்ட ஹாம், ஒரு ஆப்பிள், ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் இருக்க வேண்டும்.
   • மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டிகளுடன் சிக்கன் சாண்ட்விச்கள், ஒரு சில கொட்டைகள், 2 வெண்ணெய், மற்றும் காலே மற்றும் தக்காளியின் பெரிய சாலட் சாப்பிடலாம்.
   • இரவு உணவிற்கு, ஒரு பெரிய ஸ்டீக் அல்லது பிற புரதம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் மேலே உள்ள அனைத்தையும் இரண்டாவது பரிமாறவும்.

3. 

   ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 வேளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிறு மீண்டும் வளரும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்; நீங்கள் தசையைப் பெற பயிற்சி கட்டத்தில் இருக்கும்போது தொடர்ந்து உங்கள் உடலை ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும். இது எப்போதும் நிலைக்காது, எனவே அதை அனுபவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்! காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு கூடுதலாக மேலும் இரண்டு உணவை உண்ணுங்கள்.

4. 

   சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றை நம்ப வேண்டாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வேலையைச் செய்ய நீங்கள் புரதத்தை அதிகரிக்கும் புரத கிரீம்களை நம்ப முடியாது. தசையை உருவாக்க, உங்கள் ஆற்றலின் பெரும்பகுதியை ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். இருப்பினும், உடலுக்கு பாதிப்பில்லாதது என நிரூபிக்கப்பட்ட பல கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.
   • தசை புரத வளர்சிதை மாற்ற துணை (கிரியேட்டின்) என்பது புரதச் சத்து ஆகும், இது தசைகள் பெரிதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பொருள் தூள் வடிவில் உள்ளது, அதை தண்ணீரில் கலந்து ஒரு நாளைக்கு பல முறை குடிக்கவும்.
   • உணவுக்கு இடையில் போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருக்கும்போது, ​​பயன்படுத்த ஒரு நல்ல துணை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது போன்ற புரத கிரீம்கள்.

5. 

   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும், தசையைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்களை விரைவாக நீரிழக்கச் செய்யலாம். நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை உங்களுடன் எடுத்துச் சென்று, தாகம் தோன்றும் போதெல்லாம் அதைக் குடிப்பதன் மூலம் இதைச் சரிசெய்யவும். சிறந்த நிலைமைகளின் கீழ், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • சர்க்கரை அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை விட்டுவிடுங்கள். அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு உதவாது, மேலும் அவை வலிமை பயிற்சியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கின்றன.
   • ஆல்கஹால் கூட உதவாது. அவை உங்களை நீரிழப்பு செய்து ஆற்றலை உணர்கின்றன.

6. 

   உங்கள் உடலை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். என்ன வேலை செய்கிறது, எது இல்லை? உங்களை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் தசைகளில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், இது ஒரு நபருக்கு உதவாது, ஆனால் மற்றவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு வாரத்திற்குள் நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லை எனில், அதை மாற்றி அடுத்த வாரம் வேறு ஏதாவது முயற்சிக்கவும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: தசை கட்டுவதில் கவனம் செலுத்துதல்

1. 

   வழக்கத்தை விட அதிகமாக தூங்குங்கள். தசைகள் வளர வாய்ப்பளிப்பதில் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு இரவில் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவது குறைந்தபட்சம், 8-9 மணிநேர தூக்கம்.

2. 

   எடைப் பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கார்டியோ செயல்பாடுகளை (விளையாட்டு, ஓட்டம் போன்றவை) அனுபவிக்கலாம், ஆனால் இவை உங்கள் உடலில் (தசைகள், மூட்டுகள்) கூடுதல் அழுத்தத்தை அளித்து அவற்றைப் பயன்படுத்தும். தசையை உருவாக்க பயன்படும் ஆற்றலிலிருந்து வெளியேறுகிறது. பொதுவாக, கார்டியோ நடவடிக்கைகள் ஒட்டுமொத்த சுகாதாரப் பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் தற்காலிகமாக தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், எடை பயிற்சி மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் இலக்கை அடைய பல மாதங்கள் உதவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எடைகளைத் தள்ள உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது போன்ற கடினமான தூக்கும் எடையின் போது உங்களைக் கவனிக்க எப்போதும் ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். இந்த போஸ் மிகவும் ஆபத்தானது, கூடுதலாக, இன்னும் சில புஷ்-அப்களை அடைய யாராவது ஆதரவை வழங்கும்போது எப்போதும் உதவியாக இருக்கும்.
• உந்துதலாக இருங்கள். உங்களுடன் ஒரு பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடி, எடை பயிற்சி மன்றத்தில் சேரவும் அல்லது உங்கள் பயிற்சி முன்னேற்றம் குறித்து ஒரு பத்திரிகை எழுதவும். உங்களை ஊக்குவிக்கும் எதையும் செய்யுங்கள்.
• உங்களிடம் இப்போது எடைகள் இல்லையென்றால், எந்தவொரு எடைப் பயிற்சியையும் ஒருபோதும் பெறவில்லை என்றால், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பார்பெல்களுடன் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் செய்ய சரியான சிரமம்.
• கீழ்நோக்கிய இயக்கத்துடன் மட்டுமே உள்ளிழுக்கவும்: புஷ்-அப் மேலே தொடங்கி மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றால் தரையைத் தொடாமல் முடிந்தவரை குறைவாக செய்யுங்கள். பின்னர் எழுந்து மீண்டும் தொடங்குங்கள். புஷ்-அப்களை முழுமையாகச் செய்ய நீங்கள் போதுமானதாக இல்லாதபோது இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

எச்சரிக்கை

• அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் நிலையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் சிறுநீரகங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளாக உடைவதால் அதிக தசை புரதத்தை மாற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (கிரியேட்டின்) எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் அதை அதிகமாகப் பயன்படுத்தாவிட்டால் அது எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.