உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

18.5 க்குக் குறைவான எடை குறைந்த அல்லது குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பி.எம்.ஐ) கொண்ட பெண்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பலாம். எடை குறைவாக இருப்பது பெண்களுக்கு மோசமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, குறைவான தசை வெகுஜன, ஆரோக்கியமற்ற தோல், முடி, நகங்கள், பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் காலங்கள் இல்லாதது போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உடல் எடையை அதிகரிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது இந்த சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். உடல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான வழியில் பெண்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எடை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு இந்த கட்டுரை பயனுள்ள தகவல்களை வழங்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும்

1. 

   ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 500 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் முழு, கனமான அல்லது சோர்வை உணராமல் எடை அதிகரிக்க போதுமானது.
   • ஒரு நாளைக்கு வெறும் 500 கலோரிகளைக் கொண்டு (கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால் மிகவும் எளிது), நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-0.75 கிலோவிலிருந்து பெறலாம்.
   • இருப்பினும், இந்த கூடுதல் 500 கலோரிகள் கலோரி மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவு மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும்.
   • சிற்றுண்டியின் மூலம் எடை அதிகரிப்பது நல்ல யோசனையல்ல, ஏனெனில் இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும், ஆற்றல் இல்லாதது மற்றும் எதிர்காலத்தில் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • எடை அதிகரிக்க திட்டமிடுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

2. 

   
   
   அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளும் ஏற்றப்படுகின்றன, இதனால் எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
   • காய்கறி கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ளிட்ட முதல் தேர்வாக இருக்க வேண்டும்.
   • ரொட்டி துண்டுகளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (அல்லது பாதாம் வெண்ணெய்) பரப்பி, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 1/2 வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள், ஒரு சிற்றுண்டிற்கு ஒரு சில விதைகளை சாப்பிடுங்கள், மற்றும் சாலட் அல்லது சாலட்களில் ஆலிவ் எண்ணெயை தெளிக்கவும்.
   • விலங்குகளின் மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அவற்றை மிதமாக மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • ஆரோக்கியமான விலங்கு கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில் மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அடங்கும். இருப்பினும், உங்கள் உடலில் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

3. 

   
   
   புரத பூஸ்டர். ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும்போது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் "சிறந்த நண்பர்". கொழுப்பு குவிப்பதற்கு பதிலாக மெலிந்த தசையை உருவாக்க புரதம் உதவுகிறது. உங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி முறையைத் தொடங்க விரும்பினால் புரதச் சத்து மிக முக்கியமான படியாகும்.
   • புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், கோழி, முட்டை, முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இந்த மூலங்களிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 180 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பதன் மூலமோ அல்லது ஒரு பழச்சாறு அல்லது ஸ்மூட்டியில் புரத தூளை சேர்ப்பதன் மூலமோ உங்கள் புரத சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.

4. 

   
   
   எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்த்து சமைக்கவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக உணவை சாப்பிடாமல் கலோரி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இது ஒரு சுலபமான வழியாகும்.
   • காய்கறிகளை சிறிது வெண்ணெயுடன் வதக்கவும் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை வேகவைத்த சாலட் அல்லது காய்கறியில் தெளிக்கவும் முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு டிஷிலும் வெறும் 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கப்பட்டால், நீங்கள் 100 கலோரிகளை சேர்க்கலாம்.
   • இருப்பினும், செயலாக்கும்போது அதிக கொழுப்பு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். முடிந்தால், பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது மார்கரைன் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுக்கு மேல் ஆலிவ், கனோலா எண்ணெய் அல்லது குங்குமப்பூ எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

5. 

   பானங்கள் மூலம் கலோரிகளை அதிகரிக்கவும். கலோரிகளை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு ரகசியம் அதிக கலோரி கொண்ட பானத்தை குடிக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடாமல் அல்லது சாப்பிடாமல் எடை அதிகரிக்க இது உதவும்.
   • தினமும் காலையில் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு பழச்சாறு குடிக்க முயற்சிக்கவும் (வழக்கம் போல் காலை உணவோடு). ஆரஞ்சு பழச்சாறு கலோரிகளில் அதிகம், சுவையாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்கும்.
   • நாள் முழுவதும் 1-2 கப் பால் குடிப்பதைக் கவனியுங்கள்.முழு கொழுப்புள்ள பால் கலோரிகள், புரதம் மற்றும் கால்சியம் இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது எடை குறைந்த மற்றும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்திக்கு ஆளாகக்கூடியவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
   • புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது; கூடுதலாக, ஒரு சுவையான மில்க் ஷேக் நீங்கள் எப்போதாவது உங்களை சிகிச்சையளிக்க சரியான தேர்வாகும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   உங்கள் சேவை அளவை அதிகரிக்கவும். "பாதுகாப்பு வாசலை" கடக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியிருந்தாலும், ஒவ்வொரு உணவிலும் இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • படிப்படியாக, உங்கள் வயிறு ஒரு பெரிய பகுதியை சரிசெய்யும், மேலும் நீங்கள் இனி வித்தியாசத்தை உணர மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே இருப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையை ஏமாற்ற உணவை பெரிய உணவுகளில் வைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

2. 

   அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். உணவின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், உணவைத் தவிர்க்கவும். உண்மையில், 3 பெரிய உணவை விட 6 சிறிய உணவு சிறந்தது என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.
   • இது எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் உணவுக்குப் பிறகு குறைந்த வீக்கம் மற்றும் அச om கரியத்தை அனுபவிப்பீர்கள்.
   • புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் நன்கு சீரான உணவைத் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.

3. 

   தின்பண்டங்களை அதிகரிக்கவும். பகலில் அதிக தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் இது ஒரு உணவில் அதிகமாக சாப்பிடாமல் கலோரிகளை அதிகரிக்கும் ஒரு வழியாகும்.
   • டிவி பார்க்கும் போது ஒரு சில விதைகளை சாப்பிடுங்கள், வேலை செய்யும் வழியில் ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள், அல்லது நீங்கள் இரவு உணவிற்கு காத்திருக்கும்போது முழு தானிய பட்டாசுகளில் ஹம்முஸ் கொண்டைக்கடலை சாஸை பரப்புங்கள்.

4. 

   உணவுகளின் சுவையை மேம்படுத்தவும். எடை குறைந்தவர்கள் பெரும்பாலும் உணவு தங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை என்று புகார் கூறுகிறார்கள்.
   • எனவே, நீங்கள் வேண்டும் செய்கிறது மூலிகைகள், மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், இதற்கு முன்பு சாப்பிடாத புதிய உணவை முயற்சிப்பதன் மூலமும் இந்த டிஷ் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரிகிறது.
   • சாண்ட்விச்களில் முழு கொழுப்புள்ள மயோனைசே, அசை-பொரியல் அல்லது சாலட்களில் முந்திரி பருப்பு போன்ற பொருட்களுடன் பசி தெளிப்பதன் மூலம் அதிக சுவையை சேர்க்கலாம், மேலும் ஒரு சில சீஸ் டகோஸில் தெளிக்கவும் வீட்டில் பாஸ்தா அல்லது போலோக்னீஸ் சாஸ் ஆரவாரமான.

5. 

   கொஞ்சம் வேகமாக சாப்பிடுங்கள். மூச்சுத்திணறல் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு முன்பு "போதுமான அளவு" சமிக்ஞையைப் பெற உதவும் வகையில் டயட்டர்கள் பெரும்பாலும் மெதுவாக சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். எனவே, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதற்கு நேர்மாறாக செய்ய வேண்டும்.
   • வழக்கத்தை விட சற்று வேகமாக சாப்பிடுவது, நீங்கள் முழுமையாக உணரத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதிகமாக சாப்பிட உதவும், இதனால் உங்கள் கலோரி அளவு அதிகரிக்கும்.
   • இருப்பினும், மிக வேகமாக சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் அது வீக்கம் மற்றும் சோர்வு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   அதிகரித்த தசை வெகுஜன. நீங்கள் ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், கார்டியோ உடற்பயிற்சி (இது ஒரு கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சி என்பதால்) மற்றும் வலிமை பயிற்சி (தசை வெகுஜன மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை) கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.
   • வலிமை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் எடை பயிற்சி, குந்து பயிற்சிகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பைசெப்ஸ், க்ரஞ்ச்ஸ், சாய்ந்த குறுக்கு கம்பிகள் மற்றும் தொடையின் எடைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் வலிமை பயிற்சியை அனுபவித்திருக்கவில்லை என்றால், பயிற்சியை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான வழிமுறைகளுக்கு ஒரு பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த கலோரிகளுக்கு ஈடுசெய்ய அதிக கலோரிகளை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த கட்டத்தில், கலோரிகளுக்கு அதிக புரத குலுக்கல் மற்றும் புரத பார்களை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உடற்பயிற்சியும் பசி அதிகரிக்க உதவுகிறது.

2. 

   புகைப்பதை நிறுத்து. சிகரெட் புகைப்பது எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது பசியைக் குறைக்கும்.
   • எளிமையானதல்ல என்றாலும், புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவது சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது பசியை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பொதுவான தோற்றத்தையும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
   • புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது கடினம் என்றால், உணவுக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   ஒரு உணவு இதழை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் எடை அதிகரிப்பைக் கண்காணிக்கவும், எந்த முறைகள் பயனுள்ளவை, எது இல்லை என்பதை தீர்மானிக்கவும் உதவும்.
   • நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் ஒவ்வொரு யூனிட்டையும், எரிந்த கலோரிகளையும் பதிவு செய்யுங்கள் (மிகத் தெளிவான வழி). கூடுதலாக, வாராந்திர எடை அதிகரிப்பு பதிவு செய்யப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் பதிவுசெய்யப்பட்ட தரவை புறநிலையாகப் பார்ப்பது, நீங்கள் எங்கு தவறு செய்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் மேம்படுத்த வேண்டியது என்ன என்பதை அறிய உதவும்.
   • உணவுப் பத்திரிகையை வைத்திருப்பது, நீங்கள் பணிபுரியும் முறை செயல்படுவதைக் காணும்போது உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும்.

4. 

   விடாமுயற்சி. எடை அதிகரிப்பது எளிதான செயல் அல்ல, உடல் எடையை குறைப்பதை விடவும் கடினம். எனவே, உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு மாதத்தில் 2 கிலோவைப் பெறுவது போன்ற சிறிய, எளிதில் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய இலக்கை அமைக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதில் அதிக உறுதியான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்களை மிக அதிகமாக அமைப்பது, அதிகப்படியான உணர்ச்சியால் உங்களை சோர்வடையச் செய்யும்.

5. 

   ஆரோக்கியமாக இரு. எடை அதிகரிக்கும் போது மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சீரான உணவு உட்கொள்வதன் மூலமும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது.
   • ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வது விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு எடையை பராமரிக்காது.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உணவைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை முற்றிலும் மாற்றிக் கொள்கிறீர்கள்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• கலோரிகள் நிறைந்த உணவு
• மெலிந்த புரத
• நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்
• உணவு நாட்குறிப்பு
• தா