உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை உடல் எடையை அதிகரிப்பதை கடினமாக்குகிறது, குறிப்பாக இளம் குழந்தைகள் அல்லது வம்பு உண்பவர்களில். ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எவ்வாறு உண்ண வேண்டும் என்பதை அறிவது விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை அதிகரிக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

1. 

   ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு ஒல்லியான புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க. விரைவான எடை அதிகரிப்பு இருந்தபோதிலும், அதிக கொழுப்புள்ள புரதம் / இறைச்சி கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிப்பது போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒல்லியான புரதம் சிறந்த தேர்வாகும். ஒல்லியான புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
   • கோழி தோல் அல்லது கோழி மார்பகம்
   • மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
   • பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்
   • டுனா வெள்ளை இறைச்சி (தண்ணீரில் ஊறவைத்தல்)
   • டோஃபு அல்லது புளித்த சோயாபீன்ஸ்
   • பீன்

2. 

   
   
   கலோரிகள் நிறைந்த காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மற்றவர்களை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. கலோரி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உடல் எடையை எளிதில் அதிகரிக்க உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வாழைப்பழங்கள், அன்னாசி, திராட்சையும், பிற உலர்ந்த பழங்கள், பட்டாணி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பூசணிக்காயையும் தேர்வு செய்யலாம்.

3. 

   
   
   ரொட்டி மற்றும் திட தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கலோரிகளின் வளமான மூலமாகும், மேலும் சில கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் கலோரிகளில் பணக்காரர்களாக இருக்கும். கலோரி குறைவாக இருப்பதால் நீங்கள் “சாதுவான” ரொட்டி மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற அதிக கலோரி ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மாற்றாக, நீங்கள் இதிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம்:
   • முழு தானியங்கள்
   • கிரானோலா காலை உணவு தானியங்கள்
   • மஃபின் கேக்கில் கோதுமை தவிடு உள்ளது
   • முழு கோதுமை பேகல்ஸ்
   • முழு கோதுமை பாஸ்தா
   • பழுப்பு அரிசி

4. 

   
   
   எண்ணெயுடன் சமைக்கவும். காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் பிற உணவுகளை பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அளவை அதிகரிக்கலாம். காய்கறி எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய், கிராஸ்பீட் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெற தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
   • ஆலிவ் எண்ணெயை சாலட்களில் தெளிக்கவும், கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயைப் பரப்பவும் அல்லது பேக்கிங் செய்யும் போது வெண்ணெய்க்கு மாற்றாகவும் முயற்சிக்கவும்.

5. 

   தேங்காய் பால் பயன்படுத்தவும். தேங்காய் பால் கலோரிகள் மற்றும் லாக்டோஸ் இல்லாத கொழுப்புகளின் மூலமாகும், இது உணவு எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். தேங்காய் பால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மிகவும் பல்துறை, எனவே நீங்கள் பல உணவுகளுக்கு தேங்காய் பாலைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • தேங்காய் பாலில் இருந்து கறி தயாரிக்க முயற்சிக்கவும், விலங்குகளின் பாலை தேங்காய்ப் பாலுடன் சூப்களுக்கு மாற்றவும் அல்லது உங்கள் காலை கப் காபியில் முழு டீஸ்பூன் தேங்காய் பால் சேர்க்கவும் முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு திரவ மற்றும் மெல்லிய வடிவத்தில் தேங்காய் பால் பசுவின் பாலுக்கு நேரடி மாற்றாக இருக்கும். தடிமனான வடிவத்தில் தேங்காய் பால் (எடுத்துக்காட்டாக பதிவு செய்யப்பட்ட போது) ஸ்கீம் கிரீம் அல்லது கிரீம் பவுடருக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.

6. 

   கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள் ஒரு சிறந்த சத்தான சிற்றுண்டி மற்றும் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன. மக்காடமியா, பெக்கன்ஸ், பைன் கொட்டைகள், பிரேசில் கொட்டைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் கஷ்கொட்டை, முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன.
   • நீங்கள் ஒரு சில விதைகளை தின்பண்டங்களாகப் பருகலாம் அல்லது அவற்றை ஒரு செய்முறையில் இணைக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய முந்திரி வறுத்த மற்றும் தரையில் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் பெஸ்டோ சாஸ் தயாரிக்கலாம் அல்லது நறுக்கிய பாதாமை ஒரு சாக்லேட் பிஸ்கட் மாவில் சேர்க்கலாம்.
   • நட் வெண்ணெயை ரொட்டியில் பரப்பவும் அல்லது பழத்துடன் பரிமாறவும். வறுத்த முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது முந்திரி வெண்ணெய் போன்ற நட்டு வெண்ணெய் பரப்புவது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி அல்லது டாப் ஆப்பிள் துண்டுகளை வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் பரப்பலாம்.

7. 

   கொண்டைக்கடலை கிரீம் சாஸை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது சுண்டல் கிரீம் சாஸ் பலரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதில் கொண்டைக்கடலை உள்ளது - கலோரிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பீன்ஸ். கூடுதலாக, சுண்டல் கிரீம் சாஸும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.
   • ரொட்டி துண்டுகளில் கொண்டைக்கடலை கிரீம் சாஸை பரப்ப முயற்சிக்கவும், காய்கறிகளைப் பயன்படுத்த சாஸைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சாலட்களில் ஒரு டீஸ்பூன் சாஸை சேர்க்கவும்.

8. 

   வெண்ணெய் பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெண்ணெய் பழத்தில் கொழுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருப்பதால், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற உணவில் கலோரிகளைச் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். குவாக்காமோல் வெண்ணெய் சாஸின் முக்கிய மூலப்பொருளாக இது பிரபலமானது என்றாலும், வெண்ணெய் பழமும் லேசான சுவை கொண்டது மற்றும் பல உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு சாண்ட்விச்சில் குவாக்காமோலைப் பரப்ப முயற்சிக்கவும், ஒரு சாலட்டில் வெண்ணெய் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது சுவை மாற்றாமல் கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளுக்கு ஒரு பழ மிருதுவாக்கிக்கு வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

9. 

   உணவின் மேல் சிறிது தேன் தெளிக்கவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க கூடுதல் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. மறுபுறம், நீங்கள் பாதுகாப்பாக எடை அதிகரிக்க தேனீரை ஒரு சிற்றுண்டிற்கு அல்லது பானத்திற்கு பாதுகாப்பாக பயன்படுத்தலாம். சில ஆய்வுகள் தேன் வலுவான பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு உதவுகிறது என்றும் காட்டுகின்றன.
   • உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் தேனைத் தவிர்க்கவும். சில ஆய்வுகள் தேன் சர்க்கரை போன்ற இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்காது என்றாலும், தேன் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கவும்

1. 

   பால் அல்லாத மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் குலுக்கல்களை குடிக்கவும். ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் தினசரி உணவில் 200-500 கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும். இந்த குறிக்கோள் கடினமாக இருக்கும், மேலும் சிலர் அதிகமாக சாப்பிட முடியாத அளவுக்கு முழுதாக உணருவார்கள். இந்த கட்டத்தில், ஆரோக்கியமான, பால் இல்லாத குலுக்கல்களைச் சேர்ப்பது, அதிகமாக சாப்பிடாமல் உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்க உதவும்.
   • குலுக்கல்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் ஆரோக்கியமானவை என்று அறியப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை சாப்பிட எளிதானது மற்றும் உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கின்றன. ஆன்லைனில் ஒரு தேடலைச் செய்யுங்கள், மேலும் பல வகையான பால் மிருதுவான சமையல் குறிப்புகளையும் நீங்கள் காணலாம்.
   • பெரும்பாலான மிருதுவாக்கிகள் கொஞ்சம் கூடுதல் திரவத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, பொதுவாக பழச்சாறுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது பாதாம் பால், சோயா பால் மற்றும் பலவகையான காய்கறிகள் இல்லை. தேவையான அமைப்பில் கலக்கும் வரை தேவையான பொருட்கள் கலப்பான்.
   • பல மிருதுவாக்கிகள் வெண்ணிலா சாறு, இலவங்கப்பட்டை அல்லது தேன் போன்ற கூடுதல் பொருள்களை கூடுதல் இனிப்பு மற்றும் சுவைக்காக பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் விரும்பியபடி மென்மையான சுவை வரும் வரை நீங்கள் பல கூடுதல் சேர்க்கைகளை இணைக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த மிருதுவாக்கி செய்முறை பால் அல்லது தயிர் போன்ற பால் உற்பத்தியைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் விலங்கு அல்லாத பாலுடன் மாற்றலாம். சோயா பால் அல்லது பாதாம் பால் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

2. 

   கலோரி நிறைந்த பானங்களை குடிக்கவும். குளிர்பானங்களிலிருந்து கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க டயட்டர்கள் பெரும்பாலும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி பானத்தை சேர்ப்பது உதவக்கூடும்.
   • சாப்பாட்டின் போது, ​​சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது கேடோரேட் நீர் போன்ற விளையாட்டு பானங்கள் இல்லாத பழச்சாறுகளை நீங்கள் குடிக்கலாம். இருப்பினும், அதிக கலோரி பானங்கள் தவிர, ஆரோக்கியமான உணவை உறுதிப்படுத்த ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • கலோரி பானங்கள் குடிப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் என்றாலும், ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பும் முக்கியம். சோடா நீர் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் இது ஆபத்தானது என்பதால் உங்கள் ஆல்கஹால் அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   உங்கள் உணவில் பால் அல்லாத புரத பொடிகளை சேர்ப்பது பற்றி பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள். புரத பொடிகள் ஜிம் அல்லது சுகாதார உணவு கடைகளில் காணக்கூடிய பல சுகாதார நன்மைகளுடன் கூடிய ஒரு துணை ஆகும். புரோட்டீன் பவுடரில் பானங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், எடை அதிகரிக்கவும், தசையை அதிகரிக்கவும் உதவும் பொருட்கள் உள்ளன. புரதப் பொடியை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பிற பானங்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது தூய்மைப்படுத்தி சமையலுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.
   • முதலில், ஒரு புரத தூள் சப்ளிமெண்ட் பற்றி உங்கள் டயட்டீஷியனிடம் கேளுங்கள். புரோட்டீன் பொடிகள் பெரும்பாலும் தசையை உருவாக்கப் பயன்படுகின்றன, மேலும் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.
   • உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்க முட்டை வெள்ளை புரத தூள் ஒரு சிறந்த பால் அல்லாத உணவு. இந்த தயாரிப்பு பலவிதமான நறுமணங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இனிப்பு அல்லாத வடிவத்தில் வருகிறது.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: மருத்துவ கவனிப்பு

1. 

   உங்கள் எடை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் ஆகியவை லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். நீங்கள் சமீபத்தில் லாக்டோஸ் சகிப்பின்மையால் கண்டறியப்பட்டு புதிய உணவுக்கு அனுசரிக்கிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. இருப்பினும், எடை இழப்பு பல அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் எடை இழப்பு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையால் ஏற்படுகிறதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
   • எடை இழப்புக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, மிகவும் தீங்கற்ற நோய்கள், சிறிய வாய்வழி பிரச்சினைகள் போன்றவை, புற்றுநோய் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற தீவிர நோய்கள் வரை. எனவே, உங்கள் எடை இழப்புக்கான காரணம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதைக் கண்டறிய ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்லது. உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தற்போதைய ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவர் பலவிதமான சோதனைகளைச் சரிபார்த்து இயக்குவார்.
   • லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை காரணமாக நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், மிகவும் பயனுள்ள உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஏற்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

2. 

   பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும். லாக்டோஸ் இல்லாத உணவு காரணமாக உடல் எடையை அதிகரிப்பது கடினம் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரை செய்யுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் சுகாதாரத் தேவைகளின் அடிப்படையில் ஒரு நிபுணர் உங்களுக்காக உணவுப் பரிந்துரைகளைச் செய்வார்.

3. 

   மருத்துவ மதிப்பீடு. நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளில் இருந்தால், பக்க விளைவுகளை சரிபார்க்கவும். சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் தேவையற்ற எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒற்றைத் தலைவலி மருந்துகள் மற்றும் மனநல மருந்துகள் சில நேரங்களில் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக, கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறுக்கான மருந்து திடீர் எடை இழப்புக்கு குற்றவாளி.
   • மருந்துகள் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துவதாக நீங்கள் நினைத்தால் மருந்துகளைப் பரிமாறிக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பெரிய பரிமாறல்களை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை இருந்தால், கலோரி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பால் அல்லாத உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், இது குறுகிய காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
• உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை எளிதாக அதிகரிக்க தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். கிரானோலா அல்லது ஆயத்த காய்கறி போன்ற சிற்றுண்டியைத் தயாரிக்கவும்.