உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 4: பொய் முழங்கால்-மார்பு நீட்சி
• முறை 3 இல் 4: பூனை அல்லது ஒட்டக நிலையில் நீட்சி
• 4 இல் 4 வது முறை: யோகாசனங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 நேராக, நிதானமாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தையலில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகை நீட்டுவதற்கான தயாரிப்பில் ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள், இது உங்கள் தசை நார்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற உதவுகிறது, குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் உருவாவதை குறைக்கிறது.

• ஆரோக்கிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி செய்ய அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். தேவையில்லை என்றாலும், நீட்டும்போது அசையாத அசைவு உங்கள் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

2 மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். கைகள் அமைதியாக தரையை நோக்கி தொங்க வேண்டும்.

• நீட்டும்போது உங்கள் முதுகு எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீட்டப்பட்ட தசையின் பகுதியில் சிறிது பதற்றம் ஏற்படுவதில் தவறில்லை, ஆனால் நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவித்தால், மற்றொரு உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

3 உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான பதற்றம் அல்லது நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் கைகளையும் தலையையும் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் சற்று குறைக்கவும். இந்த நேரத்தில், கீழே குறைப்பதை நிறுத்தி, ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையை சரிசெய்யவும்.

• வசதியாக உணருங்கள் - தாங்க முடியாத வலியின் தருணம் வரை குனிய வேண்டாம்.
• உங்கள் விரல்களால் தரையை அடைய முயற்சிக்கும்போது "வசந்தம்" செய்யாதீர்கள்.

4 நிலையை 10 விநாடிகள் பூட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகு நீட்டத் தொடங்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

• நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பார்ப்பதால், நீங்கள் அவற்றைத் தொட விரும்பலாம் - இதைச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் முதுகில் தசைகளை காயப்படுத்தலாம்.

5 நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. மெதுவாக சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.

• உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.

6 மெதுவாக பின்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்கவும்.

7 இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகில் சிறிது நீட்சி இருப்பதை நீங்கள் பெரும்பாலும் உணர்வீர்கள்.

8 நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். இந்த பயிற்சிகளை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

முறை 2 இல் 4: பொய் முழங்கால்-மார்பு நீட்சி

1. 1 ஒரு கம்பளம் அல்லது ஜிம் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் வால் எலும்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
   • முதுகு வலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த நீட்சி முறை நன்றாக வேலை செய்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை நீட்டவும், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பசைகளில் உள்ள துணை தசைகளை நீட்டவும் உதவும்.
2. 2 கால்களை வளைந்த நிலையில் வைத்து, மெதுவாக இடுப்புகளில் ஒன்றை மார்புக்கு நெருக்கமான நிலைக்கு கொண்டு வந்து, முழங்காலுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளால் காலை சரிசெய்யவும். உங்கள் காலை உங்கள் விலா எலும்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகு, குளுட்ஸ் மற்றும் தொடைகளில் சிறிது நீட்சி உணர வேண்டும். கீழ் முதுகு என்பது தசை நார்கள் மற்றும் நரம்பு முடிவுகளின் பல்வேறு நெசவுகளால் ஆன ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் உடற்பயிற்சி செய்வது கீழ் முதுகு வலிக்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
3. 3 ஒரு காலின் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்ற காலை உங்களுக்கு வசதியான நிலையில் வைக்கவும், பொதுவாக உங்கள் பாதத்தை தரையில் வளைத்து அல்லது நீட்டவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் ஒரு சிறிய சிக்கல் மற்றும் நீட்சி மேலும் வளர்ச்சிக்கு, உங்கள் உடலை குறுக்கு திசையில் மார்பின் மேல் உயர்த்தப்பட்ட காலின் கீழ் காலில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும்.
4. 4 உடற்பயிற்சியை முடித்து, மற்ற காலிலும் அதே பயிற்சியை செய்யும்போது உங்கள் காலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். உயர்தர மற்றும் பயனுள்ள நீட்டிப்பை அடைய இரண்டு கால்களிலும் 2-3 முறை செய்யவும்.

முறை 3 இல் 4: பூனை அல்லது ஒட்டக நிலையில் நீட்சி

1. 1 ஒரு கம்பளம் அல்லது ஜிம் பாயில் நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை உங்கள் கோணத்தில் சரியான கோணத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஃபுல்க்ரம் கொண்டு புஷ்-அப் செய்வது போல் உங்கள் முழங்கால்கள் பின்னோக்கி நழுவ விடாதீர்கள்.
2. 2 ஆழ்ந்த மற்றும் சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும், இப்போது எடுக்கப்பட்ட நிலையை விட்டுவிடாமல், உங்கள் முதுகை ஒரு வளைவில் வளைத்து 15 அல்லது 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை சரிசெய்யவும்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது நீட்சி உணர வேண்டும். உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப முதுகு வளைவை சற்று மாற்றியமைக்கலாம்.
   • நீங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகள் இரண்டையும் பயன்படுத்துவதால், இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்பகுதியின் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.
3. 3 மெதுவாக ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி வளைக்க அனுமதிக்கவும், அதே வளைவை உருவாக்கும் போது, ​​ஆனால் எதிர் திசையில் மட்டுமே. இந்த நிலையை 15 அல்லது 30 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்து, பின் தசைகள் சிறிது நீட்டப்படுவதை உணருங்கள்.
4. 4 இந்த பயிற்சியின் தேவை உங்களுக்குத் தோன்றினால் அதை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பூனை அல்லது ஒட்டகப் பயிற்சியின் சராசரி செயல்திறன் இரண்டு முதல் நான்கு முறை ஆகும்.
   • தண்டு-வலுப்படுத்தும் பண்புகளுக்கு நன்றி, ஒட்டக பூனை போஸ் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்லது தண்டு தசை பம்பிற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

4 இல் 4 வது முறை: யோகாசனங்கள்

1. 1 உங்களுக்கு ஏற்ற போஸைக் கண்டறியவும். உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டுகின்ற பல்வேறு யோகாசனங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு எந்த சிக்கல்களும் அல்லது வியாதிகளும் இல்லை என்றால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை. இருப்பினும், உங்களுக்கு ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற முதுகில் காயம் இருந்தால், நீட்டுவது உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது முதுகை வளைப்பது அல்லது முறுக்குவது போன்ற போஸ்கள் குறிப்பாக ஆபத்தானவை. தோரணை பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும். கீழே, நீங்கள் சில முதுகுப் பயிற்சிகளைக் காணலாம்.
2. 2 கீழ்நோக்கிய நாய் போஸை முயற்சிக்கவும். இந்த போஸ் பின் தசைகளின் பொது வலுப்படுத்தல் மற்றும் நீட்சிக்கு நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சியாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் பின்புற நீட்டிப்பு தசைகளை நீட்டலாம், இது உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்கவும் உங்கள் முதுகெலும்பில் சுமையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு சற்று முன்னால் வைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் வால் எலும்பை மேலே தூக்குங்கள்; முகம் தரையை நோக்குகிறது.
   • இந்த நிலையில், உங்கள் கன்று தசைகளில் கூடுதல் நீட்சிக்கு உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
   • சுமார் 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 "குழந்தை" போஸை முயற்சிக்கவும். இந்த நிதானமான உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளை நீட்டுவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும்.
   • நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். நேராக மற்றும் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும், இது உங்கள் தலையை தரையில் நெருக்கமான நிலைக்கு கொண்டு வரும், கண்கள் தரையைப் பார்க்கும்.
   • உங்கள் கால்களின் குதிகாலில் உங்கள் பிட்டத்துடன் மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் உங்கள் வால் எலும்பு உங்கள் குதிகாலில் அமைதியாக ஓய்வெடுக்கட்டும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் இறங்கியவுடன், கீழ் முதுகில் சிறிது நீட்சி இருப்பதை உணர்வீர்கள்.
   • இந்த நிலையை 20 அல்லது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 பாம்பிலிருந்து நாகப்பாம்புக்கு மாறுதல் இந்த முதுகு நீட்சி உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை சரிசெய்வதில் உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாட்டை அளிக்கிறது, அதாவது, உங்கள் முதுகை எவ்வளவு நீட்ட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள்.நீட்டுவதற்கான இந்த அணுகுமுறையால், உங்கள் பின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.
   • தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து தரையில் நீட்டவும், அதனால் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகள் உங்கள் பின்னால் தரையைத் தொடும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் மேல் உடலை மேலே தள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் வசதியான நீட்சி நிலையை அடையும் வரை உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் திறந்து, முடிந்தவரை அவர்களை வழிநடத்துங்கள். நீட்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பை நேரான நிலையில் வைக்கவும்.
   • 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும், தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் முதுகு தசைகள் நீங்கள் கோப்ரா நிலைக்கு வெளியேறும்போது உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்துவதில் தீவிரமாக பங்கேற்க அனுமதிக்கவும், இது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தி பம்ப் செய்யும்.

குறிப்புகள்

• நீட்சி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தளர்வு முக்கியம்.
• எந்தவொரு தசைக் குழுக்களையும் நீட்டும்போது அதை ஒருபோதும் மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் அதிகப்படியான உழைப்பு எதிர்காலத்தில் கடுமையான சிக்கல்களைத் தூண்டும், அவை ஆரம்ப கட்டங்களில் வலுவாக வெளிப்படுவதில்லை, ஆனால் எதிர்காலத்தில் பல பேரழிவு தரும் ஆச்சரியங்களை அளிக்கும்.
• மீண்டும் நீட்டுவதற்கான பாதுகாப்பு உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பான ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பரிந்துரைக்கும் ஒரு சிகிச்சையாளரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.
• உங்களுக்கு 72 மணிநேரம் போகாத முதுகு வலி இருந்தால், உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் உடனடியாக தெரிவிக்க வேண்டிய சில சிக்கல்களை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். மீண்டும் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் நீட்ட முயற்சிக்கும் தசைகளை விட உங்கள் கால்களை நீட்டுவது உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதிக்கும்.
• நீங்கள் வலியை உணரும் வரை ஒருபோதும் நீட்டாதீர்கள். நீங்கள் பல நாட்களுக்கு முதுகில் காயத்தை கூட உணராமல் இருக்கலாம்.
• நீட்சி மற்ற ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, உங்கள் முடிவுகள் அறை வெப்பநிலை மற்றும் உளவியல் காரணிகளைப் பொறுத்து முந்தையவற்றிலிருந்து வேறுபடலாம். எனவே, உடற்பயிற்சி கூடம் குளிர்ச்சியாக இருந்தால், நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் சாதகமான சூழ்நிலையில் நீட்டிக்க வாய்ப்பில்லை.
• AB பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒரு ஆதரவு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் AB தசைகளை முடிப்பது கீழ் முதுகில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் ஒரு சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும்.
• முதுகுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கூர்மையாகத் திருப்பவோ அல்லது திருப்பவோ கூடாது. பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும், அனைத்து அசைவுகளும் மென்மையாகவும் நனவாகவும் இருக்க வேண்டும்.