உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 4: தினசரி வாழ்க்கையில் மாற்றங்கள்
• பகுதி 2 இல் 4: வீட்டு வைத்தியம்
• 4 இன் பகுதி 3: சிறப்பு உதவி
• 4 இன் பகுதி 4: காரணத்தை தீர்மானித்தல்
• குறிப்புகள்

முன்புற டைபியல் சிண்ட்ரோம் என்று அழைக்கப்படுவது, அல்லது கீழ் காலில் வலியை வைப்பது, டிபியாவைச் சுற்றி அமைந்துள்ள கீழ் காலின் தசைகளின் அதிகப்படியான அல்லது மீண்டும் மீண்டும் பதற்றத்திலிருந்து எழுகிறது. திபியல் பெரியோஸ்டியத்தின் வீக்கமும் (கீழ் காலைச் சுற்றியுள்ள மெல்லிய இணைப்பு திசு) சாத்தியமாகும். ஷின் வலி பொதுவாக ஓடுபவர்கள், மலையேறுபவர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் ஆட்சேர்ப்பு செய்பவர்களால் அனுபவிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அது தானாகவே போய்விடும் (அல்லது சுய சிகிச்சையின் விளைவாக), சில சமயங்களில் நிபுணர்களின் உதவி தேவைப்படுகிறது.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 4: தினசரி வாழ்க்கையில் மாற்றங்கள்

1. 1 உங்கள் பயிற்சி முறையை மாற்றவும். ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி, கடினமான நிலப்பரப்பு அல்லது நிலக்கீல் அல்லது கான்கிரீட் போன்ற கடினமான பரப்புகளில் ஷின் வலி அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் பயிற்சியை மாற்றி, ஜாகிங் அல்லது புல், மணல் அல்லது ரப்பர் தடங்களில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சுமையை குறைக்கலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம்.
   • கணுக்கால் மற்றும் தட்டையான கால்களின் அதிகப்படியான உச்சரிப்பு (முறுக்குதல்) போன்ற காரணிகளால் கீழ் கால் வலியின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
2. 2 உங்கள் காலணிகளை மாற்றவும். சங்கடமான அல்லது மிகவும் கனமான காலணிகள் தாடை வலிக்கு பங்களிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற இலகுரக, நிலையான காலணிகளை அணிய முயற்சி செய்யுங்கள். 1-1.5 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் குதிகால் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஜாகிங் பற்றி தீவிரமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு 550-800 கிலோமீட்டருக்கும் (அல்லது ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும்) உங்கள் காலணிகளை மாற்றவும்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் காலணிகளை இறுக்கமாக கட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் மிகவும் தளர்வான மற்றும் தொங்கும் காலணிகள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கன்று தசைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.
   • காலணிகளுக்கு ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​நாள் முடிவில் அவற்றை முயற்சிக்க முயற்சிக்கவும் - பொதுவாக இந்த நேரத்தில் அடி வீக்கம் மற்றும் பாதத்தின் வளைவில் சிறிது குறைவு காரணமாக அவற்றின் அதிகபட்ச அளவை அடைகிறது.
3. 3 தற்காலிகமாக மற்ற பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் சுமையைக் குறைத்து உங்கள் காலணிகளை மாற்றிய பின் உங்கள் கீழ் காலில் வலி மேம்படவில்லை என்றால், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற கன்று தசைகளுக்கு மற்ற "மென்மையான" பயிற்சிகளுக்கு மாறுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கீழ் காலில் உள்ள வலி நீங்கும் போது (இதற்கு பல நாட்கள் முதல் பல வாரங்கள் ஆகலாம்), படிப்படியாக ஓட்டம், நடைபயிற்சி அல்லது நடனமாடவும்.
   • நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்கை விட நீச்சல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஏனெனில் நீச்சல் அசைவுகள் முழு உடலின் தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.
   • உங்கள் மேல் உடலில் பளு தூக்குதல் செய்யலாம், இது கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
4. 4 குறிப்பாக உடல் பருமனாக இருந்தால் உடல் எடையை குறைக்கவும். எடையைக் குறைப்பது கீழ் காலின் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளில் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைந்த கால் வலியைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் உடல் எடையை குறைக்க, பெண்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூட ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டும். ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன், முழு தானியங்கள், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு மாறவும். மேலும், உடல் எடையை குறைக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • அதிக எடை கொண்ட பலருக்கு தட்டையான பாதங்கள் மற்றும் பாதங்கள் தொய்வு ஏற்பட்டுள்ளன, இது கீழ் கால் வலியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
5. 5 உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். சில நேரங்களில் கீழ் கால் பகுதியில் உள்ள வீக்கத்திலிருந்து விடுபட சிறந்த வழி உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுப்பதுதான். தாடை வலி பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டால் ஏற்படுகிறது, எனவே மருத்துவர்கள் அடிக்கடி உங்கள் கால்களை பல வாரங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், நீங்கள் எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் முற்றிலுமாக கைவிட்டு, நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
   • வலி குறையும் வரை மேலே பட்டியலிடப்பட்ட மிதமான பயிற்சிகளுக்கு மாறவும், பின்னர் நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி மற்றும் இறுதியாக ஜாகிங் போன்ற கீழ் கால் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகளை படிப்படியாக மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

பகுதி 2 இல் 4: வீட்டு வைத்தியம்

1. 1 புண் தாடைக்கு ஐஸ் தடவவும். ஓய்வெடுப்பதற்கு கூடுதலாக, குறைந்த கால் வலிக்கு பயனுள்ள குளிர் சிகிச்சை பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பல வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது நான்கு முறையாவது பாதிக்கப்பட்ட ஷின் மீது 15 நிமிடங்களுக்கு ஐஸ் கட்டிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வீக்கமடைந்த கன்று தசைகள் தோலின் கீழேயே அமைந்துள்ளன, எனவே ஒரே நேரத்தில் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் பனியைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
   • உறைபனியிலிருந்து உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்க, ஐஸ் கட்டிகளை மெல்லிய துணியில் போர்த்தி விடுங்கள்.
2. 2 கன்று தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு கீழ் ஒரு துண்டு ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் கீழ் காலின் நடுவில் வலி இருந்தால், குதிகாலின் தசைநார் மற்றும் கன்றுக்குட்டியை மெதுவாக நீட்டவும் மற்றும் துண்டின் முனைகளைப் பிடிக்கும் போது மெதுவாக உங்கள் காலை நீட்டவும். கன்றின் முன்புறத்தில் வலி குவிந்திருந்தால் முன்புற கன்று தசைகளை (டிபியலிஸ் முன்புறம்) நீட்டலாம் கீழ் காலின் தசைகளில் அழுத்தத்தை உணர்கிறேன். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தசைகளை தளர்த்தவும். பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை செய்யவும்.
   • உட்கார்ந்து, உங்கள் புண் பாதத்தின் கால்விரல்களால் காற்றில் வெவ்வேறு எழுத்துக்களை எழுத முயற்சிக்கவும். உங்கள் கீழ் காலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் நீட்ட இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
3. 3 எப்சம் உப்பு குளிக்கவும். உங்கள் கால் மற்றும் கீழ் காலை வெதுவெதுப்பான நீர் மற்றும் எப்சம் உப்புகளில் ஊறவைத்து வலி மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கவும். எப்சம் உப்புகளில் உள்ள மெக்னீசியம் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. உங்களுக்கு கடுமையான வீக்கம் இருந்தால், வெதுவெதுப்பான நீர் மற்றும் உப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் உணர்வின்மை உணரும் வரை (அதாவது சுமார் 15 நிமிடங்கள்) உங்கள் காலை ஒரு ஐஸ் குளியலில் ஊற வைக்கவும்.
   • குளித்த பிறகு எழுந்திருப்பதற்கு முன், உங்கள் கால்களை நன்றாக உலர்த்துங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: சிறப்பு உதவி

1. 1 உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்யவும். கால், கன்று மற்றும் கன்று மசாஜ் செய்ய ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டை அணுகவும். இது தசை பதற்றம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், வடுவைத் தடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். சிகிச்சையாளர் காலடியில் தொடங்கி படிப்படியாக முழங்கால் வரை வேலை செய்வார், இது சிரை இரத்தம் இதயத்திற்குத் திரும்ப உதவும். அவர் தூண்டுதல் புள்ளி சிகிச்சையையும் செய்ய முடியும், அதாவது தசைகளில் மிகவும் வலிமிகுந்த இடங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்.
2. 2 உடல் சிகிச்சை நிபுணரைப் பார்க்கவும். ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர், கீழ் கால்களுக்கு குறிப்பிட்ட நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பார், தேவைப்பட்டால், அல்ட்ராசவுண்ட் அல்லது எலக்ட்ரோ தெரபி (எலெக்ட்ரானிக் தசை தூண்டுதல் அல்லது மைக்ரோ கரண்ட் தெரபி போன்றவை) புண் தசைகளுக்குப் பயன்படுத்துவார். ஒரு சிறப்பு மருத்துவ கட்டுடன் கீழ் காலின் ஒரு கட்டு, இது தசைகளுக்கு கூடுதல் ஆதரவை அளிக்கிறது மற்றும் நீட்சி சக்திகளைக் குறைக்கிறது, அறிகுறிகளையும் விடுவிக்கிறது. கை உறுப்புகளின் தசைக்கூட்டு காயங்களை கண்டறிந்து சிகிச்சையளிப்பது எப்படி என்பதை சிரோபிராக்டர்களுக்குத் தெரியும், தேவைப்பட்டால், அவர்கள் கீழ் காலின் மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளை சீரமைக்கலாம்.
   • ஒரு மீள் கட்டு (கினீசியோடேப்) மருத்துவ ரீதியாக எடிமாவைக் குறைக்கவும் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.
   • காலணிகளில் எலும்பியல் செருகல்கள் கால்களில் வலிக்கு உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஆலை வளைவை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் இயங்கும் அல்லது நடக்கும்போது பயோமெக்கானிக்ஸை மேம்படுத்துகின்றன. இத்தகைய செருகல்களை ஒரு எலும்பியல் நிபுணரால் செய்ய முடியும்.
   • வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுவதற்காக விளையாட்டுகளின் போது உங்கள் கீழ் காலை ஒரு மீள் சுருக்கக் கட்டுடன் கட்டுவதற்கு முயற்சிக்கவும்.
3. 3 ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு கடைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். சில விளையாட்டுக் கடைகளில் பயிற்சி பெற்ற ஊழியர்கள் (மருத்துவர்கள் அல்ல என்றாலும்) உங்கள் நடையை மதிப்பிடவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களைப் பரிசோதிக்கவும், உங்கள் காலணிகள் எப்படி தேய்ந்து போகின்றன என்பதைச் சரிபார்க்கவும் முடியும்.குறைந்த கால் வலி அல்லது நாள்பட்ட வலியின் அபாயத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்து ஒரு நிபுணர் (பொதுவாக அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்) உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும்.
   • உங்கள் கணினியுடன் இணைக்கப்பட்ட சென்சார்களைக் கொண்ட ஒரு பாதையில் ஓடும்படி கேட்கப்படலாம் அல்லது சாத்தியமான சிக்கல்களை அடையாளம் காண உதவும் போது ஓடும் போது அவை வீடியோ கேமரா மூலம் படமாக்கப்படலாம்.
4. 4 குத்தூசி மருத்துவத்தை முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தை போக்கும் பொருட்டு, சருமத்தில் உள்ள சிறப்பு ஆற்றல் புள்ளிகளில் மிக மெல்லிய ஊசிகள் செருகப்படுகின்றன. குத்தூசி மருத்துவம் கீழ் கால் வலிக்கு உதவும், குறிப்பாக அறிகுறிகள் முதலில் தோன்றும் போது. இந்த முறை பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது வலியைக் குறைக்கும் எண்டோர்பின் மற்றும் செரோடோனின் உள்ளிட்ட பல்வேறு பொருட்களை வெளியிடுகிறது.
   • 2002 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், குத்தூசி மருத்துவம் அமர்வுகள் (மூன்று வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை) விளையாட்டு மருந்து (உடல் சிகிச்சை) மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை விட கீழ் கால் வலிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4 இன் பகுதி 4: காரணத்தை தீர்மானித்தல்

1. 1 உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். ஒரு சில நாட்களுக்குள் உங்கள் கால் வலி நீடித்தால் மற்றும் வழக்கமான முறைகள் உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றால், நீங்கள் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும். மருத்துவர் உங்கள் கால்களை பரிசோதித்து உங்கள் குடும்ப வரலாறு, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பற்றி கேட்பார். குளுக்கோஸ் அளவை சரிபார்த்து, நீரிழிவு நோயை நிராகரிக்கவும், கால் வலி மற்ற பிரச்சனைகளான கால்சியம் ஏற்றத்தாழ்வுகள், பொட்டாசியம் அல்லது வைட்டமின் டி குறைபாடுகள் போன்றவற்றால் ஏற்படுமா என்பதை அறியவும் அவர் இரத்த பரிசோதனைக்கு உத்தரவிடலாம். சிகிச்சையாளர் தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பில் நிபுணர் அல்ல, எனவே, தேவைப்பட்டால், அவர் உங்களை பொருத்தமான மருத்துவரிடம் - அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது எலும்பியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • குறைந்த கால் வலிக்கான காரணத்தை கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய மற்ற வல்லுநர்கள் ஆஸ்டியோபாத், சிரோபிராக்டர்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் மசாஜ் தெரபிஸ்டுகள்.
   • உங்கள் கீழ் காலில் வலி மற்றும் வீக்கத்தை போக்க உதவும் இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது ஆஸ்பிரின் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
2. 2 பொருத்தமான மருத்துவரைப் பார்க்கவும். தாடையின் வலி ஒரு தீவிரமான பிரச்சனையாக கருதப்படுவதில்லை (இது மிகவும் கடுமையானதாகவும் நடைபயிற்சிக்கு இடையூறாக இருந்தாலும்) கால்களில் வால்வுகள்), நீரிழிவு நரம்பியல், எலும்பு புற்றுநோய், நாள்பட்ட சுருக்க நோய்க்குறி (கால் தசைகளின் வீக்கம்), பாப்லைட் தமனியின் மீறல். இது சம்பந்தமாக, சரியான நோயறிதலைச் செய்யக்கூடிய ஒரு அதிர்ச்சி அறுவை சிகிச்சை நிபுணர், வாஸ்குலர் சர்ஜன் அல்லது எலும்பியல் நிபுணர் (தசைக்கூட்டு அமைப்பில் ஒரு நிபுணர்) போன்ற பொருத்தமான மருத்துவரை அணுகுவது அவசியமாக இருக்கலாம்.
   • வாஸ்குலர் அல்ட்ராசவுண்ட் என்பது வலியற்ற செயல்முறையாகும், இது கீழ் காலில் உள்ள நரம்புகள் மற்றும் தமனிகளின் நிலையை மதிப்பீடு செய்ய மருத்துவரை அனுமதிக்கிறது.
   • எக்ஸ்-கதிர்கள் மற்றும் கீழ் கால்களின் எலும்பு ஸ்கேன் புற்றுநோய் மற்றும் எலும்பு முறிவு போன்ற தீவிரமான காரணங்களை நிராகரிக்க உதவும்.
3. 3 சரியான நோயறிதலைப் பெற்று வலிக்கான காரணத்தை புரிந்து கொள்ளுங்கள். மருத்துவர் உங்களுக்கு தெளிவான முறையில் நோயறிதலை விளக்க வேண்டும், முடிந்தால், காரணத்தைக் குறிப்பிட்டு, பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க வேண்டும். இயற்கையாகவே, நீரிழிவு, புற்றுநோய் அல்லது சிரை பற்றாக்குறை போன்ற தீவிர நோய்களின் விஷயத்தில், எளிய தசை அழுத்தத்தை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை மாற்றுவது, சரியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் சில வாரங்கள் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் கீழ் காலின் வலி போவதற்கு போதுமானது.
   • முந்தைய நாள் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் காலையில் ஷின் வலி அடிக்கடி மோசமாக இருக்கும்.
   • கன்று வலி பெரும்பாலும் முன்புற திபியல் தசையின் நடுப்பகுதியின் பக்கங்களில் உணரப்படுகிறது மற்றும் ஆழமாகவும் கடுமையானதாகவும் இருக்கும். பொதுவாக, இந்த வலி ஒன்று மட்டுமே ஏற்படுகிறது, பெரும்பாலும் முதன்மை அல்லாத கால்.

குறிப்புகள்

• புண் காலுக்கு ஒரு விளையாட்டு கட்டு போடவும்.
• ஓடிய பின் தாடை வலி ஏற்பட்டால், ஓடுவதற்கு முன் கன்று வளர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.இது உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்டி வலியை போக்க உதவும்.
• உங்கள் கால்களில் வலி கடந்து, நீங்கள் மீண்டும் ஓடத் தொடங்கும் போது, ​​தூரத்தை வாரத்திற்கு 10% க்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் கீழ் கால் வலி ஜாகிங் காரணமாக இருந்தால், நல்ல ஓடும் காலணிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொண்டு அவற்றை உங்கள் காலில் உள்ள அழுத்தத்தை மாற்றும் வகையில் அணியுங்கள்.
• அடிக்கடி வளைவுகள் மற்றும் வளைவுகள் உள்ள சாலையில் நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், சாலையின் அதே பக்கத்தில் முன்னும் பின்னுமாக ஓட்டுங்கள். அதேபோல், நீங்கள் மைதானத்தைச் சுற்றியுள்ள பாதையில் ஓடும்போது அவ்வப்போது திசையை மாற்றவும்.
• குளிர்காலத்தில் புண் தாடைகளை வெதுவெதுப்பான அல்லது சூடான நீரில் வைக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக எப்சம் உப்புகளுடன் ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்கவும்.