உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு புதிய உணவோடு எடை இழக்கத் தொடங்குங்கள்
• முறை 2 இல் 3: உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: உளவியல் உந்துதலை உருவாக்குங்கள்
• குறிப்புகள்

பல எடை இழப்பு குறிப்புகள் இருப்பதால், எங்கு தொடங்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது உணவு புத்தகங்களை வாங்க தேவையில்லை. உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் சொந்த திட்டத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்வது. நன்றாக இருக்கிறது, இல்லையா?

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு புதிய உணவோடு எடை இழக்கத் தொடங்குங்கள்

1. 1 புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சீரான கலவையை உண்ணுங்கள். கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பீன்ஸ் மற்றும் மீன், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் ஹார்மோன் இல்லாத புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 1200 மில்லிகிராம் கால்சியம் சாப்பிடுவதால் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பால் பொருட்களை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். கலோரிகளைக் குறைக்க, நீக்கப்பட்ட பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • சமைக்கும் போது, ​​வெண்ணெயை விட ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் திராட்சை விதை எண்ணெயை விரும்புங்கள்.
2. 2 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நபர் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கும்போது, ​​உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது விரைவான கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் (அல்லது நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால்).
   • ஆல்கஹால், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் (உணவு பானங்கள் உட்பட), காபி மற்றும் பிற பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • காலை உணவுக்கு முன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரில் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
3. 3 தினமும் காலை உணவு சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு நாளைத் தொடங்குவது, அன்றைய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு நல்ல அடிப்படையை அளிக்கும். இரவில், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மற்றும் காலை உணவு அதை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் அல்லது நாள் முழுவதும் சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணும் உந்துதலை இழக்க நேரிடும்.
   • காலை உணவுக்கு நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் பல மணிநேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். பழங்கள், முட்டை, மற்றும் காய்கறி மிருதுவாக்கிகள் சிறந்த காலை உணவு தேர்வுகள்.
   • காலை உணவிற்கு அப்பத்தை அல்லது பிற பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிட வேண்டாம். இந்த உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு அதிக சர்க்கரையை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை மிகவும் சத்தானவை அல்ல, எனவே விரைவில் உங்களுக்கு மீண்டும் பசி ஏற்படும். கூடுதலாக, இந்த வழியில் நீங்கள் பொதுவாக கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குகிறீர்கள்.
4. 4 அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படும் நார்ச்சத்து அல்லது நார்ச்சத்து, உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து, கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது, நீங்கள் வேகமாக நிரப்பவும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
   • முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஆப்பிள், செர்ரி, ஆரஞ்சு, ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
   • முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். உடனடி கஞ்சிக்கு பதிலாக சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் ஓட்மீலை முயற்சிக்கவும், எப்போதும் வெள்ளை மாவை விட முழு கோதுமை மாவை விரும்புங்கள். குயினோவா உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய மற்றொரு சுவையான முழு தானிய வகையாகும்.
   • பழச்சாறுகளை குடிக்க வேண்டாம். பழங்களில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, இது ஃபைபர் ஃபைபருடன் இணைந்தால் நன்றாக இருக்கும். இருப்பினும், பழத்தை ஜூஸாக மாற்றும்போது, ​​நார்ச்சத்து நீக்கப்பட்டு, உங்களுக்கு தூய சர்க்கரை கிடைக்கும்.
5. 5 வெற்று கலோரிகள் என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். சிலருக்கு இது முழு பிரச்சனை. சில உணவுகள் உடலில் கொழுப்பாக எளிதில் மாற்றப்படும். அவை அதிக கலோரி மூலமாகும் ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லை.கொழுப்பை இழப்பதற்கான முதல் படி இந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது:
   • சர்க்கரை சர்க்கரை சோடாக்கள், சுடப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் மிட்டாய்கள் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும். இந்த உணவுகளின் பயன்பாட்டை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால், முதல் வாரத்திலேயே முடிவுகள் தெரியும்.
   • வெள்ளை மாவு. ரொட்டி, கேக்குகள், குக்கீகள், பாஸ்தா மற்றும் பிற மாவு பொருட்களை சுட பயன்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை மாவு பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
   • வறுத்த உணவு. வறுக்கும் செயல்முறை உணவை மிகவும் குறைவான சத்தானதாக ஆக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. பொரியல், வறுத்த கோழி மற்றும் பிரட்தூள்களில் வறுக்கப்பட்ட எந்த உணவையும் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். பெரும்பாலான துரித உணவு பொருட்களும் இந்த வகைக்குள் வருகின்றன.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள். சிப்ஸ், உடனடி நூடுல்ஸ் மற்றும் சூப்கள், பன்றி இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி ஆகியவை உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகளை கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகின்றன. அவற்றில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து இல்லை. எனவே, நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், சிறிய தட்டுகளிலிருந்து சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் ஒரு முழு தட்டு கூட சிறியதாக இருக்கும்.

முறை 2 இல் 3: உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 எடையைத் தூக்குங்கள். வலிமை பயிற்சியின் விளைவாக, உங்கள் தசைகள் வளரும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நீண்ட காலத்திற்கு உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் கூட, தசை திசு கொழுப்பு திசுக்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் பளு தூக்குவதற்கு புதியவராக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு ஒரு ஜிம்மில் பதிவுசெய்து, சில தொடக்க பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு உதவ தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். பின்வருவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
   • அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை இழக்க, உங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு, வயிறு மற்றும் கால்களை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையின் 70-80% உடன் பணிபுரியும் 8-12 பிரதிநிதிகளின் 2-4 செட்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை அதிக எடையை தூக்க வேண்டாம் - நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகள் தூக்குகிறீர்கள் என்பதை விட சரியான நுட்பம் முக்கியம், மேலும் அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கும்போது நுட்பம் பெரும்பாலும் தியாகம் செய்யப்படுகிறது.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் பல நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஒரே தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யாதீர்கள். உங்கள் தசைகள் வலுவடைய, அவர்கள் மீட்க நேரம் தேவை.
2. 2 கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சியுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது வெற்றிகரமான கொழுப்பு இழப்புக்கு முக்கியமாகும். கார்டியோ உங்கள் இதயத்தை கடினமாக்கும் மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவும். எந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டும் செய்யும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் வொர்க்அவுட் விதிமுறையில் ஒட்டிக்கொள்ள ஊக்கமளிக்கலாம்.
   • கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த வகை கார்டியோ பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சிகளில், தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் மாறி மாறி வருகின்றன. இதன் விளைவாக, உடல் நீண்ட காலத்திற்கு சமமான தீவிரத்தை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை சிறந்த கார்டியோ விருப்பங்கள். இவற்றில் ஒன்றை வாரத்திற்கு நான்கு முறை அரை மணி நேரம் செய்யுங்கள் அல்லது அவற்றை இணைக்கவும்.
   • நண்பருடன் பயிற்சி. சில நேரங்களில் உங்களுக்கு அருகில் ஒரு நண்பர் இருப்பது மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சியை ஒரு வேடிக்கையான போட்டியாக மாற்றலாம். ஒத்த குறிக்கோள்கள் மற்றும் உந்துதலுடன் ஒரு நண்பரைக் கண்டுபிடித்து, வாரத்திற்கு பல முறை கூட்டு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
3. 3 உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க ஆக்கப்பூர்வமான வழிகளைக் கண்டறியவும். ஜிம்மில் அல்லது ஓடும்போது மட்டுமல்லாமல் நாங்கள் நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கிறோம். பொது உடல் செயல்பாடு உங்கள் தினசரி கலோரி எரிக்க ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். சுறுசுறுப்பாக இருக்க இந்த குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உட்கார்ந்த வேலை இருந்தால்:
   • படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இது ஒரு உன்னதமான குறிப்பு, ஆனால் அது உண்மையில் வேலை செய்கிறது! லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். நீங்கள் கட்டிடத்தை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​படிக்கட்டுகளில் இறங்கவும்.
   • உங்கள் இடைவேளையின் போது நடந்து செல்லுங்கள். கட்டிடத்திலிருந்து வெளியேறி மதிய உணவிற்கு வெளியே செல்வது என்று அர்த்தம் இருந்தாலும், எழுந்து செல்லுங்கள்.
   • நண்பர் அல்லது துணையுடன் மாலை நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள். இரவு உணவிற்கு பிறகு நடைபயிற்சி உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், உணவை ஜீரணிக்கவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
   • நடைபயிற்சி, பைக் அல்லது பொது போக்குவரத்து மூலம் வேலைக்குச் செல்லுங்கள். பட்டியலிடப்பட்ட போக்குவரத்து முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஓட்டுவது குறைவான உடல் செயல்பாடுகளைக் குறிக்கிறது. பஸ் அல்லது சுரங்கப்பாதையில் கூட, நீங்கள் வாகனம் ஓட்டுவதை விட சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள், ஏனென்றால் பஸ் அல்லது சுரங்கப்பாதை நிலையத்திற்கு செல்ல, நீங்கள் முதலில் நடக்க வேண்டும்.

3 இன் முறை 3: உளவியல் உந்துதலை உருவாக்குங்கள்

1. 1 ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். எந்தவொரு தீவிர எடை இழப்பு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எப்படி செய்வது என்று விவாதிப்பது நல்லது.
   • உங்கள் எடை இழப்பு உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 இலக்குகள் நிறுவு. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் பற்றிய உங்கள் அறிவின் அடிப்படையில், சில இலக்குகளை எழுதுங்கள். அடுத்த ஆறு மாதங்களில் நீங்கள் பின்பற்றும் எடை இழப்பு திட்டத்தை கொண்டு வருவது நல்லது. நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை ஊக்கப்படுத்திக்கொள்ள நீங்கள் முயற்சிக்கும் சில இடைநிலை மைல்கற்களை அமைக்கவும்.
   • நீங்கள் மிதமானவராக இருந்தால் வாரத்திற்கு அரை பவுண்டிலிருந்து ஒரு கிலோகிராம் வரை இழக்க வேண்டும். அதிக எடையைக் குறைப்பது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • நியாயமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தால், அல்லது நீங்கள் எடையைக் காட்டிலும் அதிக எடையை இழந்தால், நீங்கள் ஏமாற்றமடைவீர்கள்.
3. 3 நீங்களே ஒரு வாக்குறுதி கொடுங்கள். கொழுப்பை இழக்க நிறைய நேரம், ஆற்றல் மற்றும் கடினமான முடிவுகள் தேவை. சில நேரங்களில் உங்களுக்கு பிடித்த உணவை இழக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியால் சோர்வடைவீர்கள். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு குறிக்கோள் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும். அது இல்லாமல், நீங்கள் பழைய பழக்கவழக்கங்களில் இருந்து விடுபடுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் இழந்ததை விட அதிக எடை கூட கூடும்.
   • உங்கள் உடலை நேர்மறையான வழியில் பாருங்கள். புதிய உணர்வுகளைக் கண்டறிந்து உலகை ஆராய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு உடலுடன் உங்களை ஒரு வலிமையான, திறமையான நபராக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் வலிமைக்கு நன்றியுள்ளவர்களாக இருங்கள், மேலும் அதை சிறப்பாக கவனித்துக்கொள்ள இது உங்களைத் தூண்டுகிறது.
   • மறுபுறம், நீங்கள் விரும்பும் வழியில் பார்க்காமல் இருப்பதற்கு உங்களை நீங்களே திட்டிக் கொண்டால், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு தேவையான கவனிப்பையும் கவனத்தையும் கொடுப்பது உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவு பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எல்லாம் உங்கள் நனவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், இறுதியில் உங்களுக்கு வெகுமதி கிடைக்கும்.
• 10 நிமிட ஜம்பிங் கயிறு சிறந்த கார்டியோ / வார்ம் அப் பயிற்சி.
• உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க நீங்கள் பயன்பாடுகளைப் பதிவிறக்கலாம்.
• உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்யாதீர்கள்; அதிக சுமை யாருக்கும் நல்லதல்ல. உந்துதலை உருவாக்க உங்களுக்கு வெகுமதி மற்றும் இடைவெளி கொடுங்கள்.
• நாகரீகமான குறுகிய கால உணவுகள் பொதுவாக தற்காலிக முடிவுகளை மட்டுமே வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும்.