உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உடனடி உதவி
• 3 இன் பகுதி 2: மருத்துவ உதவி
• பகுதி 3 இன் 3: எதிர்கால காயத்தைத் தடுக்கும்
• குறிப்புகள்

இடுப்பு பகுதியில் ஏற்படும் காயத்திலிருந்து யாரும் தப்பவில்லை, அத்தகைய காயத்துடன் தொடையின் உட்புறத்தில் மிதமான முதல் கடுமையான வலியுடன் இருக்கலாம். தொடையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ள ஐந்து தசைகளில் ஒன்று நீட்டப்படும்போது அல்லது கிழிந்தால் வலி ஏற்படுகிறது. இந்த தசைகளின் மேல் முனை இடுப்பு எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் கீழ் முனை முழங்காலுக்கு மேலே உள்ள பகுதிக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு பொறுமை, மன அமைதி, எதிர் மருந்துகள், மற்றும் முந்தைய உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். கடுமையான அல்லது மெதுவாக குணப்படுத்தும் காயங்களுக்கு, மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.

கவனம்:இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. ஏதேனும் முறைகள் அல்லது மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உடனடி உதவி

1. 1 பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், சருமத்தின் கீழ் இரத்தப்போக்கை நிறுத்தவும், சிராய்ப்பைத் தடுக்கவும் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு சீக்கிரம் பனியைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 24-72 மணிநேரங்களுக்கு ஒரு நேரத்தில் 15 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் பனியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் சருமத்தில் நேரடியாக பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒரு தாழ்வெப்பநிலை குளிர் பை, நொறுக்கப்பட்ட ஐஸ் பை அல்லது உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தவும் (பட்டாணி போன்றவை) அதை துணி அல்லது துண்டு துண்டில் போர்த்தி விடுங்கள்.
   • காயத்திற்குப் பிறகு பல நாட்களுக்கு பனியைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடரவும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்புவீர்கள், அல்லது மிதமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர்.
2. 2 கொஞ்சம் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் காயத்தின் தீவிரம் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
   • லேசான மற்றும் மிதமான இடுப்பு விகாரங்களுக்கு, உடல் செயல்பாடு குறைந்தது 2-4 வாரங்களுக்கு தவிர்க்கப்பட வேண்டும். மிகவும் கடுமையான காயங்கள் குணமடைய 6 முதல் 8 வாரங்கள் ஆகும், சில சமயங்களில் நீண்டது.
   • காயத்திற்குப் பிறகு குறைந்தது 5-7 நாட்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து விலகி, குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்கவும். பிறகு நீங்கள் அனுபவிக்கும் வலியை மதிப்பிட்டு, படிப்படியாக விளையாட்டை மீண்டும் தொடங்க முடியுமா என்று தீர்மானிக்கவும்.
3. 3 காயமடைந்த இடுப்பு தசையை அழுத்தவும். அழுத்தம் வீக்கத்தை விடுவிக்கவும் சேதமடைந்த தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
   • இடுப்பு பகுதிக்கு ஒரு சிறப்பு கட்டு பயன்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய கட்டு இடுப்புக்கு இறுக்கமாக பொருந்துகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அது அதிகமாக கசக்காது மற்றும் சாதாரண இரத்த ஓட்டத்துடன் தலையிடாது. கட்டுகளை மருந்தகத்தில் வாங்கலாம்.
   • மீள் கட்டுகள் மற்றும் கட்டுகளையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை அதிகப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.
4. 4 சேதமடைந்த பகுதியை உயர்த்தவும். இது வீக்கத்தை தடுக்க மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
   • உங்கள் காயமடைந்த காலை உயர்த்த, சுருட்டப்பட்ட துண்டுகள், போர்வைகள் அல்லது தலையணைகளை அதன் கீழ் அடிக்கடி வைக்க முயற்சிக்கவும். இடுப்பின் நிலைக்கு மேலே உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
5. 5 குளிர் மற்றும் சூடான அமுக்கங்களுக்கு இடையில் மாற்று. இதைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், காயத்திற்குப் பிறகு சில நாட்களுக்குப் பிறகு பனிக்கு இடையில் சூடான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.
   • காயத்தால் ஏற்படும் வலியையும் அச disகரியத்தையும் போக்க அரவணைப்பு உதவும்.
6. 6 எதிர்-அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் மற்றும் ஆஸ்பிரின் ஆகியவை வீக்கம் மற்றும் வலியைப் போக்க உதவுகின்றன.
   • பாராசிட்டமால் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் அது வீக்கத்தை விடுவிக்காது.
   • பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் அல்லது உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றவும்.
7. 7 பிற சாத்தியமான காரணங்களிலிருந்து இடுப்பு அதிர்ச்சியின் அறிகுறிகளை வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சுளுக்கு மற்றும் பிற இடுப்பு காயங்களின் அறிகுறிகள் விளையாட்டு குடலிறக்கம் போன்ற பிற நிலைமைகளை ஒத்திருக்கலாம். உங்களுக்கு இடுப்பு விகாரம் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், வேறு எதுவும் இல்லை.
   • தசை சுளுக்கு மற்றும் பிற இடுப்பு காயங்களின் அறிகுறிகள் தசை பதற்றம் மற்றும் பிடிப்புகள், திடீர் கூர்மையான வலி அல்லது தசைகள் அழுத்தும் அல்லது நீட்டும்போது தசை வலி ஆகியவை அடங்கும்.
   • நடக்கும்போது கூட கடுமையான காயங்கள் மிகவும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒரு விளையாட்டு குடலிறக்கம் அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பில் வலி, இருமல் அல்லது தும்மும்போது வலி மற்றும் இடுப்பில் தொடர்ச்சியான வலியால் உடல் செயல்பாடுகளால் மோசமடைகிறது.
   • தொடை எலும்பு அல்லது அந்தரங்க எலும்பின் சோர்வு முறிவுகள் இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்தும், இது சில நேரங்களில் பிட்டம் வரை பரவுகிறது. வலி பெரும்பாலும் மாலையில் ஏற்படுகிறது மற்றும் அதிகரித்த உணர்திறன் மற்றும் வீக்கத்துடன் சேர்ந்து, மற்றும் ஓய்வு, பனி அழுத்தங்கள், அழுத்துதல் மற்றும் புண் ஏற்பட்ட இடத்தை தூக்குதல் ஆகியவை அறிகுறிகளை விடுவிக்காது.
   • உங்கள் ஸ்க்ரோட்டத்தில் வலி, உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு மற்றும் அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் சிறுநீர் பிரச்சனைகள் மற்றும் காய்ச்சல் ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், அறிகுறிகள் வேறு ஏதேனும் காரணத்தால் ஏற்படுகிறதா என்பதை அறிய நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
8. 8 கால்களை கிள்ளுவதன் மூலம் இடுப்பு அதிர்ச்சியை அடையாளம் காணவும். உங்கள் அறிகுறிகள் லேசானதாக இருந்தால், எந்த வகையான காயம் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எளிமையான சேர்க்கை (கால் சேர்க்கை) இது இடுப்பு காயமா என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.
   • இடுப்பு காயத்தை கண்டறியும் இந்த உடற்பயிற்சி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மருந்து பந்து போன்ற ஒரு ஒளி பொருளை வைக்கிறது. உங்கள் கால்களால் லேசாக கசக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது வலியை ஏற்படுத்தினால், உங்களுக்கு பெரும்பாலும் இடுப்பு வலி இருக்கும்.
9. 9 மந்தமான வலி ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மந்தமான வலி வலி, இது இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கிறது, குடலிறக்கத்தின் காயத்தை விட குடலிறக்கத்தின் சிறப்பியல்பு.
   • குடலிறக்கத்தின் மற்றொரு அறிகுறி அடிவயிற்றில் அல்லது மேல் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு வீக்கம் ஆகும். குடலிறக்கத்துடன், குடலின் ஒரு பகுதி பலவீனமான தசை திசு வழியாக நீண்டுள்ளது.
   • குடலிறக்கம் ஏற்பட்டால், மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.

3 இன் பகுதி 2: மருத்துவ உதவி

1. 1 உங்கள் காயத்தின் தீவிரத்தை அறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். சேர்க்கை என்று அழைக்கப்படுவதற்கு ஐந்து தசைகள் பொறுப்பு.
   • சேர்த்தல் என்பது உடலின் சராசரி விமானத்திற்கு கால்களைக் கொண்டுவருவதாகும். இந்த இயக்கத்திற்கு காரணமான துணை தசைகள் பெரும்பாலும் ஓடும், குதிக்கும், விரைவாக நகரும் அல்லது கால் தசைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தும்போது வலுவாக கஷ்டப்படும் விளையாட்டு வீரர்களில் காயமடைகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கால்பந்து பந்தை அடிக்கும்போது.
   • ஐந்து உட்செலுத்துதல் தசைகள் சீப்பு தசை, ஊடுருவி குறுகிய தசை, நீண்ட உட்செலுத்துதல் தசை, கிராசிலிஸ் தசை மற்றும் பெரிய ஊக்க தசை என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
2. 2 உங்கள் காயத்தின் தீவிரம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். இடுப்பு காயங்கள் மூன்று டிகிரி தீவிரம் கொண்டவை.
   • தரம் 1 காயங்கள் சிறியவை, அவை ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துணை தசைகளின் அதிகப்படியான அழுத்தத்தால் ஏற்படுகின்றன மற்றும் தசை நார்களின் நுண்ணிய கண்ணீர் ஆகும்.
   • தரம் 2 காயங்கள் மிகவும் பொதுவானவை, தசை திசுக்களின் பகுதி சிதைவு.
   • தரம் 3 காயங்கள் மிகவும் கடுமையானவை, குறிப்பிடத்தக்க வலி மற்றும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துணை தசைகளின் முழுமையான முறிவு.
3. 3 மிகவும் நீண்ட மீட்பு காலத்திற்கு டியூன் செய்யவும். சரியான நேரம் காயத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. சேதமடைந்த தசை திசுக்கள் குணமடைய அடிக்கடி 6 முதல் 8 வாரங்கள் ஆகும்.
   • மீண்டும் காயமடைவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முழு சிகிச்சையையும் நீங்கள் முடிக்க வேண்டும்.
4. 4 எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை மீண்டும் பார்க்கவும். உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமடைந்து வருவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அல்லது சிறிது நேரம் உங்கள் நிலை மேம்படவில்லை என்றால், வலி ​​மற்ற காரணங்களால் இருக்கலாம்.
   • உங்கள் தற்போதைய நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்த்து, உங்கள் அறிகுறிகள் மற்ற காரணங்களால் ஏற்படுகிறதா என்று சோதிக்கவும்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் வலியைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் சிறிது அல்லது எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், அல்லது உங்கள் காயத்திற்கு சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வலி மோசமாகிவிட்டால், நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.
5. 5 நீங்கள் கட்டி கண்டால் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்கவும். விதைப்பையில் தூண்டல், வீக்கம் அல்லது வீக்கம் இருந்தால் மருத்துவ கவனிப்பைத் தேடுங்கள்.
   • அடிவயிற்றின் அடிவயிறு மற்றும் அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் வலி ஏற்பட்டால், அல்லது அது இடுப்புக்கு பரவுகிறது என்றால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பகுதி 3 இன் 3: எதிர்கால காயத்தைத் தடுக்கும்

1. 1 நீங்கள் அனுபவிக்கும் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். அவற்றின் தீவிரத்தினால், நீங்கள் எப்போது இயல்பான உடல் செயல்பாடுகளை மீண்டும் தொடங்கலாம் என்று சொல்லலாம். நீங்கள் வலியை அனுபவிப்பதை நிறுத்துவதற்கு முன்பு விளையாட்டுக்கு திரும்புவது மீண்டும் மீண்டும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • வலி முழுவதுமாக இல்லாவிட்டால் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்களுக்கு வலி இருந்தால், வேகமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • வலி குணமடைந்த பிறகு, மீண்டும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முந்தைய உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்ப படிப்படியாகவும் மிக மெதுவாகவும் தொடங்கவும்.
2. 2 நீங்கள் மீண்டும் வலியை உணர்ந்தால் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் குறைக்கவும். உங்கள் வழக்கமான விளையாட்டுகளுக்கு நீங்கள் திரும்பத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் எதிர்விளைவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதன் வரம்புகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உடற்பயிற்சிக்கான சாதாரண தசை பதில் காரணமாக நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். பயிற்சி மன அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​அதை மீறாதீர்கள், அதனால் நீங்கள் மீண்டும் காயமடையக்கூடாது.
   • உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், சுமை அல்லது உடற்பயிற்சி காலத்தை குறைத்து மெதுவாக உருவாக்கவும். இது ஏமாற்றமளிக்கும் அதே வேளையில், மீண்டும் மீண்டும் காயம் காரணமாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை இடைநிறுத்த வேண்டியிருந்தால் அது இன்னும் வெறுப்பாக இருக்கும்.
   • தொடர்ச்சியான வலி மீண்டும் காயமடைய அதிக வாய்ப்பைக் குறிக்கலாம் அல்லது பழைய காயத்தை நீங்கள் முழுமையாக குணப்படுத்தவில்லை என்பதைக் குறிக்கலாம். வலி குறையும் வரை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறைக்கவும். வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
3. 3 பண்பு இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். பயிற்சிக்குத் திரும்ப, உங்கள் விளையாட்டில் நடைமுறையில் உள்ள இயக்கங்களை மெதுவாகச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • இயல்பான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன், மெதுவாகவும் கவனமாகவும் நகர்ந்து, வலி ​​போய்விட்டதா என்று பார்க்க அதிக உழைப்பு மற்றும் உராய்வைத் தவிர்க்கவும்.
4. 4 ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் விளையாட்டில் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் உடற்தகுதியை முழுவதுமாக மீட்டெடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எதிர்கால காயத்தைத் தடுக்க எப்படி சரியாக வெப்பமடைவது மற்றும் வெப்பமடைவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்.
5. 5 சூடு மற்றும் சூடு. இடுப்பு காயங்களுக்கு முக்கிய காரணம் பயிற்சிக்கு முன் போதுமான வெப்பமயமாதல்.
   • ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள், ஊடுருவி தசைகளை நீட்டி, பயிற்சிக்குத் தயார் செய்ய உதவுகின்றன, மேலும் போதுமான அளவு வெப்பமயமாதல் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, மன அழுத்தத்திற்குத் தயார் செய்கிறது.
   • பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை மசாஜ் செய்வதன் மூலம் சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டலாம்.
   • உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு எளிய இடுப்பை நீட்டவும். தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை சுவரில் லேசாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். கவனமாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் கீழே தரையிலும் பரப்பவும். நீட்டிப்பை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
6. 6 பனி மற்றும் சூடான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடரவும். பல வாரங்களுக்கு குணப்படுத்தும் பகுதிக்கு பனியைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடரவும், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் விளையாட்டுகளை மீண்டும் தொடங்குவீர்கள். மேலும், உங்கள் தசைகள் கட்டு மற்றும் நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்கிய பிறகு, எஞ்சியிருக்கும் வலியிலிருந்து விடுபட தொடர்ந்து சூடான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

குறிப்புகள்

• தெரிந்த அபாயங்களைத் தவிர்க்கவும். கடற்கரை மணல் போன்ற சீரற்ற பரப்புகளில் ஓடுவதால் இடுப்பு காயங்கள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றன.
• இடுப்பு காயங்கள் எந்த வயதிலும் மற்றும் விளையாட்டு விளையாடாதவர்களுக்கு ஏற்படும். உதாரணமாக, கீல்வாதம் உள்ள முதியவர்கள் இடுப்பு வலி மற்றும் காயத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், உள் தொடையில் தசை வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• வலி அனுமதித்தால், உங்கள் காயத்திலிருந்து மீளும்போது நீச்சலைக் கவனியுங்கள். நீர் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்களை மெதுவாக நகர்த்தலாம், இது தசை செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது.