உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 ல் 1: பகுதி ஒன்று: உங்கள் இலக்குகளை தேர்வு செய்யவும்
• முறை 5 இல் 2: பகுதி இரண்டு: வெகுஜன ஆதாய உடற்பயிற்சி
• 5 இன் முறை 3: பகுதி மூன்று: பளு தூக்குதல்
• முறை 5 இல் 4: பகுதி நான்கு: கார்டியோ வொர்க்அவுட்
• முறை 5 இல் 5: பகுதி ஐந்து: சரியாக சாப்பிடுங்கள்
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பை வெளியேற்றவும், உங்கள் சருமத்தை இறுக்கமாகவும் பார்க்க உதவும். "ஃபிட்" தோற்றத்தைப் பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து எடையை உயர்த்த வேண்டும், கூடுதலாக இருதய பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எனவே இந்த வழிமுறைகளைப் படித்து இன்றே தொடங்குங்கள்.

படிகள்

முறை 5 ல் 1: பகுதி ஒன்று: உங்கள் இலக்குகளை தேர்வு செய்யவும்

1. 1 உங்கள் உடலின் எந்த பாகங்கள் பலவீனமானவை என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். வடிவம் பெற, உங்கள் முழு உடலும் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க பலவீனமான தசைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எந்த தசைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஜிம்மில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பதிவுசெய்து செயல்பாட்டு சோதனை எடுக்கவும். பயிற்சியாளர் உங்கள் வலிமை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் திறன்களை சோதிக்கலாம் மற்றும் வேலை செய்ய வேண்டிய புள்ளிகளை சுட்டிக்காட்டலாம்.
2. 2 ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இலக்குகளை அமைக்கவும். இது பயிற்சியைத் தொடரவும், உங்கள் உடலை மாற்றும் பாதையில் மலைகளை நகர்த்தவும் உதவும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் கார்டியோ இலக்கு 15 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடுவதாக இருக்கலாம். வாரத்திற்கு 3, 4 முறை இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் வலிமை பயிற்சி இலக்கு 2 மாதங்களில் 10 அச்சகங்கள் இருக்கலாம்.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இந்த இலக்குகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆண்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவார்கள், மேலும் பெண்கள் தசைகளை உலர்த்த விரும்புவார்கள். நீங்கள் எவ்வளவு எடை தூக்குகிறீர்கள் என்பதுதான் வித்தியாசம்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், இலக்குகளின் பட்டியலில் சேர்க்கவும், எடை இழக்கவும். நீங்கள் உங்கள் உடலை இறுக்கலாம், தசையை உருவாக்கலாம், அதே நேரத்தில் எடை குறைக்கலாம். எடையை தூக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், மேலும் அதிக கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் அதே நேரத்தை ஏரோபிக்ஸில் செலவிட வேண்டும்.
3. 3 உங்கள் இலக்குகளை எழுதுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, உங்கள் இலக்கை அடையும் செயல்முறையை 4, 5 நிலைகளாகப் பிரிக்கவும்.
4. 4 உங்கள் ஜிம் வருகைகளைத் திட்டமிடுங்கள். வாரத்திற்கு 3.4 முறை பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை இருக்க வேண்டும். ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது 30 நிமிடங்கள் செய்யவும். வாரத்திற்கு 3.4 முறை, உடல் தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஓய்வு நாட்களில், உங்கள் அட்டவணையில் ஒரு சூடு சேர்க்கவும்.
   • மீட்பு நாட்களை ஒதுக்கி வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருப்பது போல் அல்லது மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஒரு நாள் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் உடல் மீட்கப்படும். வாரம் முழுவதும் கார்டியோ நாட்களுடன் மாற்று எடை பயிற்சி நாட்கள். உங்கள் உடலில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் ஓய்வு நேரத்தில் தசை வலிமையை மீட்டெடுக்க முடியும்.

முறை 5 இல் 2: பகுதி இரண்டு: வெகுஜன ஆதாய உடற்பயிற்சி

1. 1 பல தசை குழுக்களை உள்ளடக்கிய அடிப்படை உடல் தூக்கும் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், நுரையீரல், புஷ்-அப்கள், பக்க புஷ்-அப்கள், கன்று வளர்ப்பு, புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • இந்த பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி என்பதை அறிய, ஒரு நடன பயிற்சி, பொது பயிற்சி, பயிற்சி வகுப்பு அல்லது TRX வொர்க்அவுட் பாடத்திற்கு பதிவு செய்யவும். இந்த பயிற்சிகளை வீட்டில், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது வகுப்பிற்குப் பிறகு எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு கஷ்டத்தை உணர்ந்தால், தூக்குவதை நிறுத்துங்கள். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுங்கள். மாற்று பயிற்சியைக் காட்டும்படி அவரிடம் கேளுங்கள்.
2. 2 எடை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3.4 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளோ அல்லது பளு தூக்கும் பயிற்சிகளையோ இணைக்கலாம்.
3. 3 செட்களுக்கு இடையில் 30 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் ஒரு வட்டத்தில் வெகுஜன பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளி எடுத்தால் இந்த வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. 4 10, 15 மறுபடியும் 2, 3 செட் செய்யவும். வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்த, உடற்பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், ஏற்றம் மற்றும் இறங்கும் போது இடைநிறுத்துங்கள்.
5. 5 பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உயரத்தை உயர்த்தவும் அல்லது பரந்த பிடியுடன் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு 2, 3 வாரங்களுக்கும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி, நீங்கள் சிரமத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

5 இன் முறை 3: பகுதி மூன்று: பளு தூக்குதல்

1. 1 வலிமை இயந்திரங்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இதுவரை பளு தூக்குதல் செய்யவில்லை என்றால், முதலில் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • 10 ரெப்களில் குறைந்தது 2 செட்களைச் செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்வு செய்யவும். தசைகளை உலர வைக்க வேண்டியவர்கள் எடை குறைவாக, 15 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யலாம்.
2. 2 நீண்ட மற்றும் குறுகிய தசைகள் வேலை. நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்தபின், குறைந்த வேகத்தில் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது வேகமாக இழுக்கும் தசைகள் மற்றும் நீண்ட தசைகளை வளர்க்க உதவும்.
3. 3 வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, திங்கள்கிழமை உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் செய்யுங்கள், செவ்வாய்க்கிழமை உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றைச் செய்யவும், புதன்கிழமை உங்கள் மார்பையும் பின்புறத்தையும் செய்யுங்கள். ஒரு தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக 2 நாட்களுக்கு செய்ய வேண்டாம்.
4. 4 அவர்கள் சோர்வடையும் வரை இலக்கு தசைக் குழுவில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தும்போது, ​​நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் தசைகள் முற்றிலும் தீர்ந்துவிட வேண்டும். இதனால், நீங்கள் விரைவாக தசைகளை உருவாக்கி உங்கள் உடலை இறுக்குவீர்கள்.
5. 5 ஒவ்வொரு 3 வாரங்களுக்கும் நீங்கள் உயர்த்தும் எடையை அதிகரிக்கவும். 5 முதல் 10 பவுண்டுகள் (2.2 முதல் 4.5 கிலோ) வரை எடையை அதிகரிக்கவும்.
6. 6 அதை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொண்டவுடன், இலவச எடைகளை தூக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் அசையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இயந்திரங்களின் உதவியின்றி எடையைத் தூக்குவது தசையை வேகமாக உருவாக்க உதவும். நீங்கள் இயந்திரங்களில் பளு தூக்குதலையும் சேர்க்கலாம்.

முறை 5 இல் 4: பகுதி நான்கு: கார்டியோ வொர்க்அவுட்

1. 1 வாரத்திற்கு 3, 4 முறை, 20, 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் சிறிது கொழுப்பை அழுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் தொனியாக இருப்பீர்கள். வலிமை பயிற்சியை கார்டியோ பயிற்சியுடன் இணைப்பது மிகவும் கடினம்.
2. 2 இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். 1, 2 நிமிடங்கள் ஓடிய பிறகு, 4.5 நிமிட ஒருங்கிணைந்த தீவிர உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், அதாவது நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்தால், 20, 30 நிமிடப் பயிற்சியின் பலன்கள், நீங்கள் தொடர்ந்து 45 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்ததைப் போலவே இருக்கும்.
3. 3 கார்டியோ மெஷின்களில் வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகளை செய்யுங்கள். சுற்றுப்பாதையில் ஓடு, நீந்து, பைக், வரிசை, நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி. இந்த வழியில் நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து அதிக சுமைகளைத் தடுக்கிறீர்கள்.
4. 4 ஓய்வு நாட்களை எடுத்து ஏரோபிக்ஸுக்குப் பிறகு சூடாகுங்கள்.

முறை 5 இல் 5: பகுதி ஐந்து: சரியாக சாப்பிடுங்கள்

1. 1 உங்கள் உணவை அதிக புரதத்துடன் பட்டியலிடுங்கள். புரதம் தசையின் முதுகெலும்பாகும், நீங்கள் தினமும் மற்றும் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • ஆரோக்கியமான, வலுவான தசையை உருவாக்க உதவும் ஆரோக்கியமான புரதம் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர், மீன், கோழி, வான்கோழி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி, பீன்ஸ், பால் மற்றும் முட்டைகளில் காணப்படுகிறது.
2. 2 சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தசைகளின் வளர்ச்சியுடன், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படும் மற்றும் அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இனி உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவு செய்ய முடியாது.
   • ஓட்மீல், குயினோவா, முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி மற்றும் பருப்பு போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணுங்கள்.
3. 3 காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற வேண்டும், அதற்காக நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். உங்களுக்கு உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவை என்று நினைத்தால் பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுங்கள். ஆனால் முதலில், உங்களுக்குத் தேவையில்லாத வகையில் உங்கள் உணவை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
4. 4 உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, பழ தயிர், கொட்டைகள் அல்லது சிக்கன் ரோல் போன்ற புரத அடிப்படையிலான சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் செயலில் இருக்கும்போது இது உங்கள் பசியைப் போக்க உதவும்.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரிழப்பு உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய முடியாது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நாளும் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்
• இலக்கு தசை குழுக்கள்
• இலக்குகள்
• பயிற்சி அட்டவணை
• ஜிம் உறுப்பினர்
• எடை பயிற்சி உபகரணங்கள்
• இலவச எடைகள்
• நடன பாடங்கள் / எடை இழப்பு / பயிற்சி முகாம்
• எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள்
• இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள்
• ஆரோக்கியமான புரதம்
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய சிற்றுண்டிகள்