உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீண்ட தூர ஓட்டம், "மராத்தான்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இதில் 3 கிமீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பாதையின் நீளத்துடன் இயங்கும் நிகழ்வுகள் அடங்கும், பெரும்பாலும் போட்டி சூழலில் நடத்தப்படுகின்றன. 3 கிமீ, 5 கிமீ, 10 கிமீ, அரை மராத்தான், கிராஸ்-கன்ட்ரி மற்றும் மராத்தான் பந்தயத்தின் பாதைகள் நீண்ட தூரங்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இத்தகைய தூரங்களை இயக்க, உங்களுக்கு வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் சக்தி தேவை. மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், நீண்ட தூரம் ஓடுவதில் ஆர்வமுள்ள எவரும் காயத்தைத் தவிர்க்க பொருத்தமான மற்றும் போதுமான வழியில் பயிற்சி பெற வேண்டும். நீண்ட காலத்திற்கு தயாராக இந்த குறிப்புகளை பின்பற்றவும்.

படிகள்

1. 1 ஓடும் போட்டிக்கு முன்னதாகவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
   • 15 நிமிட ஜாகிங்கில் தொடங்கி அதன் அடிப்படையில் உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் ஓட்டத்தின் போது உங்கள் ஆறுதல் அளவை மதிப்பிடவும்.
   • உங்களை அதிகமாக உழைக்காமல் உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை நீட்டிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் ஓடும் போது நீங்கள் ஒரு எளிய உரையாடலை நடத்த முடியும்.
   • உங்கள் மராத்தான் ஓட்ட திறன்களை வளர்க்க 3 முதல் 6 மாதங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் கீழ்நோக்கி ஓடுவதைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.மேல்நோக்கிய மலையின் முழு நீளத்திலும் உங்கள் வேகத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் இறங்கிய 10 வினாடிகளுக்குள் ("இடைவெளி பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது).
3. 3 நீண்ட தூரம் ஓடும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது காயத்தைத் தடுக்க உதவும். தசைகளை முழுமையாக நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒவ்வொரு நீட்சி நிலையையும் குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 சரியாக சாப்பிடுங்கள். சில உணவுகள் வலுவான தசைகள் மற்றும் ஆற்றல் இருப்புக்களைச் செயல்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் மற்ற உணவுகள் நீண்ட தூரம் ஓடும் போது உங்கள் ஆற்றலைப் பெறத் தயாராக உள்ளன. நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பின்வரும் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:
   • ஊட்டச்சத்துக்களின் பின்வரும் விகிதத்தை பராமரிக்கவும்: 20 சதவீதம் புரதம், 30 சதவீதம் கொழுப்பு மற்றும் 50 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
   • எளிய சர்க்கரைகளைத் தவிர்த்து, பழங்கள், பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், ரொட்டிகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு 32-40 கிமீ ஓடும் சராசரி ரன்னர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,500 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜன் அளவை பராமரிக்க நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • பந்தயத்தின் போது உகந்த எரிசக்தி கடைகளை உறுதி செய்ய, மாரத்தான் ஓடும் முன் இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமித்து வைக்கவும்.
   • உங்கள் உணவை ஒரு நல்ல மல்டிவைட்டமின் மற்றும் ஜின்ஸெங் போன்ற ஆற்றல் சப்ளிமெண்ட் உடன் சேர்ப்பது ஒரு விளிம்பைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
5. 5 குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும். ஒரு நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக, நீங்கள் போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் பந்தயத்தின் போது நீரிழப்பை எவ்வாறு தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குடிப்பது, அதிக தூரம் அடிக்கடி அல்லது குறைவாக குடிப்பது காற்றுப்பாதையில் அடைப்பு, குமட்டல், நீரிழப்பு மற்றும் / அல்லது பந்தயத்தின் போது விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணடிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எப்போது, ​​எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி குடிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள எல்லா நேரங்களிலும் நிறைய தண்ணீர் எடுத்துச் செல்ல மறக்காதீர்கள். முறையான குடிப்பயிற்சி பயிற்சிக்கு சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:
   • மராத்தான் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் உடலில் திரவத்தை நிரப்பத் தொடங்குங்கள், ஆனால் இந்த வழியில் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்து, 2 மணிநேரத்தில் நிறுத்துங்கள்.
   • ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை முழு வழியிலும் குடிக்கவும். நீங்கள் உறிஞ்சும் அனைத்து திரவமும் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை அடைவதற்கு முன்பு வியர்வையில் வெளியேறும், எனவே அடிக்கடி நீரேற்றம் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
   • நீங்கள் குடிக்கும்போது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். ஓடும் போது திரவத்தை உறிஞ்ச முயற்சிக்காதீர்கள். இது காற்றுப்பாதை அடைப்பு மற்றும் இருமலுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை மேலும் மெதுவாக்கும்.
   • உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நிறைய குடிக்கவும்.
   • போதுமான நீரேற்றத்திற்காக உங்கள் சிறுநீரைச் சரிபார்க்கவும். இது வெளிப்படையாக இருக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• முதல் நாளிலிருந்து இப்போது வரை உங்கள் ரன்களின் நேரத்தையும் தூரத்தையும் பதிவு செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் எதிர்பார்த்த இனம் அல்லது நிகழ்வுக்குத் தயாராவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைப் பற்றிய நல்ல யோசனையைப் பெறலாம்.
• மேலும், அதே வார்ம்-அப்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், தினமும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• வெப்பமான காலநிலையில் நீண்ட தூரம் ஓடுவதில் ஜாக்கிரதை. நீரேற்றமாக இருக்க நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிகப்படியான உணர்வு ஏற்படும் போதெல்லாம் நிறுத்த வேண்டும்.