கழுதையை எப்படி இறுக்குவது

காணொளி: தமிழ்நாட்டின் சிங்கப்பூர்- கீழக்கரை, பணக்காரர்களின் சொர்க்க பூமியானது எப்படி? கீழக்கரை பாய் பேட்டி

உள்ளடக்கம்

படிகள்
முறை 4 இல் 1: நுரையீரலைச் செய்வது
முறை 2 இல் 4: குந்துகைகள் செய்வது
முறை 4 இல் 3: ஒரு துள்ளல் பந்தைப் பயன்படுத்துதல்
முறை 4 இல் 4: யோகா போஸ்கள் செய்வது
குறிப்புகள்
உனக்கு என்ன வேண்டும்

உந்தப்பட்ட கொள்ளை மூலம், உங்கள் பேன்ட் அளவு உடனடியாக குறையும், மேலும் இது ஈர்ப்பு விளைவை சமாளிக்க உதவும், இது வயதுக்கு ஏற்ப தவிர்க்கமுடியாமல் வெளிப்படும். இந்த கட்டுரை தொடர்ச்சியான நுரையீரல், குந்துகைகள், பந்து பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா பயிற்சிகளை உள்ளடக்கும், இது உங்கள் செயல்பாடுகளை மாறுபடும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்கும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: நுரையீரலைச் செய்வது

நுரையீரல் உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நிலைநிறுத்துகிறது, உங்கள் சமநிலையை உருவாக்கவும், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நல்லது. உங்கள் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க நீங்கள் டம்பல் அல்லது மருந்து பந்து லஞ்சுகளைச் செய்யலாம்.

1 முன்னோக்கி நுரையீரலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நுரையீரல் செய்யும் போது, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்களிடம் டம்பல்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு தடிமனான புத்தகங்களுடன் ஒரு பையில் வைக்கலாம். பையுடனும் உங்கள் முதுகில் ஒட்டியிருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
2 பின்புற நுரையீரலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு முழங்கால் புண் இருந்தால், அவற்றை முன்னோக்கி நுரையீரலை விட முதுகு நுரையீரலால் குறைவாக கஷ்டப்படுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் பதற்றத்தை போக்க உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைக்கவும். ஆரம்பத்தில் உங்களால் மிகவும் ஆழமாக குந்துவதற்கு முடியாவிட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆழமாக நீங்கள் குந்துவீர்கள், மேலும் உங்கள் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3 படிகளுடன் நுரையீரலைச் செய்யுங்கள். படிந்த நுரையீரல் என்பது தொடர்ச்சியான முன்னோக்கி நுரையீரல்கள் ஆகும், அவை வெவ்வேறு கால்களுடன் மாறி மாறி செய்யப்படுகின்றன. சுதந்திரமாகச் செல்ல உங்களுக்கு நிறைய இடம் தேவைப்படும். உங்கள் நுரையீரலில் குறைவாக குந்துவது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை கிட்டத்தட்ட 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் கைகளில் சிறிய எடையுடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம்.
4 ஒரு முறுக்குடன் மருந்து பந்து நுரையீரலைச் செய்யவும். அத்தகைய லஞ்ச் ஒரு திருப்பத்துடன் கூடுதலாக முன்னோக்கி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது, மீண்டும் நேராக்குவதற்கு முன் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்புகிறீர்கள். மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம். உங்கள் முழங்கைகளை மட்டும் தடுக்காதீர்கள்.

முறை 2 இல் 4: குந்துகைகள் செய்வது

குந்துதல் போது, நீங்கள் தரையில் நெருக்கமாக கீழே இறங்கும் தருணத்தில் உங்கள் பிட்டம் அனைத்து முக்கியத்துவம். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது குவாட்களை விட உங்கள் குளுட்டுகளை வேலை செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

1 விரிவாக்கியுடன் குந்து. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கியிலிருந்து வெளிப்புற எதிர்ப்பைக் கொண்டு குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைக்கலாம். குந்துதல் போது உங்கள் குதிகால் மீது எடையை சரியாக விநியோகிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை குறைவாக கஷ்டப்படுத்துகிறீர்கள்.
2 ஒரு காலில் ஒரு குந்து செய்யவும். உங்கள் திறமையை மேம்படுத்தும் வரை எடைகள் இல்லாமல் இந்த குந்துகைகளைத் தொடங்குங்கள். அதிக சுமையை எடுக்க, நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் நின்று ஒரு காலை தரையில் தாழ்த்தி, மற்ற காலை வளைத்து உங்கள் எடையை ஆதரிக்கலாம். நேராக்குவதற்கு சற்று முன்பு வரை தரையைத் தொடாதே. இப்படி குந்துவது உங்கள் கால்களை வலுவாக்கும்.

முறை 4 இல் 3: ஒரு துள்ளல் பந்தைப் பயன்படுத்துதல்

துள்ளல் பயிற்சிகள் உங்கள் பசைகளை வேலை செய்யும் போது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

1 துள்ளல் பந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்தாதீர்கள். இது உங்கள் முதுகு வளைவதைத் தடுக்கும், இது பல காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் கைகளின் வலிமையால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
2 ஒரு துள்ளல் பந்துடன் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி பாலம் பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் இங்கே நீங்கள் வளைந்த முழங்கால்களுடன் தொடங்கி உங்கள் உடலை நேராக்கி பந்தை உங்களிடமிருந்து உருட்டவும். உங்கள் உடலை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைத்தவுடன், பந்தை உங்களை நோக்கித் திருப்புகிறீர்கள்.
3 ஊதப்பட்ட பந்தில் நீச்சல் போடுவது. நீங்கள் பந்தில் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள், இந்த நேரத்தில் குளுட்டியல் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறீர்கள். அதிக வேலைக்காக, தரையில் ஒரு கையை மட்டும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மாற்றவும், இதனால் இரு பக்கமும் ஒரே மாதிரியாக வேலை செய்யும்.

முறை 4 இல் 4: யோகா போஸ்கள் செய்வது

நீங்கள் பல்வேறு கோணங்களில் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவில் பணிபுரிவதால் இந்த நிலைகள் உங்கள் குளுட்டுகளை வலிமையாக்கும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் செறிவு மற்றும் நல்ல சுய கட்டுப்பாடு போன்ற யோகா அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

1 மேல்நோக்கி நாய் காட்டி. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் உங்கள் விலா எலும்பைத் திறப்பதன் மூலம் உங்கள் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்தும். உங்கள் முதுகு வளைவதைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். மேலும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளில் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தவும் மறக்காதீர்கள்.
2 நாற்காலி போஸ். உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகளை நீட்டும்போது இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களை வலிமையாக்கும். உங்களுக்கு தட்டையான பாதங்கள் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களின் வளைவையும் வலுப்படுத்தும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது உங்கள் வால் எலும்பின் நிலையை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும் நீட்டவும் இருக்க வேண்டும்.
3 பிறை போஸ். இந்த போஸ் உங்கள் பிட்டத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது மேலும் உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளையும் நீட்டுகிறது. நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் முழங்காலின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட டவலை வைத்து அதன் மீது வலிப்பது வலிக்கிறது. உங்களுக்கு முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், உங்கள் கைகளைத் திறந்து, பின்னால் குனிய வேண்டாம்.

குறிப்புகள்

முதல் நாளுக்குப் பிறகு வெளியேற வேண்டாம். முதல் முடிவுகளைப் பார்க்க உங்களுக்கு சிறிது நேரம் ஆகும்.
நுரையீரல் மற்றும் குந்துகைகளின் போது நீங்கள் மிகவும் கீழே இருக்கும்போது, உடனடியாக நேராக்குவதற்குப் பதிலாக, இந்த நிலையில் நீடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குளுட்டியல் தசைகளுக்கு இது ஒரு நல்ல தருணம், அவற்றின் தொனியை அதிகரிக்கும்.
நீருக்கடியில் நடிப்பது போல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து, பயிற்சிகளை மென்மையாக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் தசைகள் சிறப்பாக நீட்டப்படும், இது ஒவ்வொரு அசைவையும் மேலும் அர்த்தமுள்ளதாக ஆக்குகிறது.