உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உணவு
• முறை 2 இல் 2: மேல் தொடையின் பயிற்சிகள்
• குறிப்புகள்

உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை குறைப்பது கடினம். நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் முழு உடலிலிருந்தும், உங்கள் மார்பு, வயிறு அல்லது தொடைகள் மட்டுமின்றி, உங்கள் மேல் தொடைகளை விட்டு, எடை அகற்றப்படும். உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவை இணைப்பதே சிறந்த வழி, அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உணவு

1. 1 உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். ஒரே இடத்தில் உடல் எடையை குறைக்க வழி இல்லை என்பதால், உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிப்பது மேல் தொடையில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க உதவும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு நாளைக்கு 250-500 கலோரிகள் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் இழக்க நேரிடும் (0.5 கிலோவுக்கு 3500 கலோரிகள்). ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் இதில் இல்லை.
2. 2 உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். அமெரிக்க டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் பெரியவர்கள் தங்கள் மொத்த கொழுப்பு கலோரிகளில் 20-35 சதவிகிதம் கொழுப்பு உணவை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு கிராம் கொழுப்பு ஒன்பது கலோரிக்கு சமம் என்பதால், 2,000 கலோரி உணவில் ஒரு நாளைக்கு 44-78 கிராம் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.
   • கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவு உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 27 சதவிகிதம் கொழுப்பை (2000 கலோரி உணவில் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் கொழுப்பு) சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தும் போது ஆரோக்கியமான (நிறைவுறா) கொழுப்புகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளில் ஆலிவ் மற்றும் பர்டாக், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள் அடங்கும்.
3. 3 ஃபைபர் மீது சேமித்து வைக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 20-38 கிராம் நார்ச்சத்தை ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்வதில்லை. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை பொதுவாக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாகவும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை) குறைவாகவும் இருக்கும். ஃபைபர் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவும். நீங்கள் நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் வேகமாக எடை இழப்பீர்கள் (மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும்).
   • நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மெல்ல அதிக நேரம் எடுக்கும், உடலுக்கு பசி இல்லை என்பதை உணர்த்தும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது குறைவு. மேலும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளும் குறைவான ஆற்றல் அடர்த்தியானவை, அதாவது அதே அளவு உணவுக்கு குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.

முறை 2 இல் 2: மேல் தொடையின் பயிற்சிகள்

1. 1 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். அவை உங்கள் தொடைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உங்கள் கால்களின் மேல் பகுதியையும் வடிவமைக்கும். குந்து செய்ய:
   • அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி வைக்கவும். தோள்கள் கீழே இருக்கும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி நகரும். உங்கள் எடையை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றுடன் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும் - அவற்றை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால் மேலே சென்றால், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளிவிடுங்கள், உட்கார்ந்து எழுந்து நிற்கவும்.
   • குந்துகைகளுக்கு மாற்றாக, நீங்கள் சுவர் குந்துகைகளை (பின்புற குந்துகைகள் மற்றும் பிடி) செய்யலாம் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. 2 ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள். பாலேரினாக்கள் மிகவும் மெலிதாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது! அவர்களிடமிருந்து நாம் ஒன்று அல்லது இரண்டு விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தவிர்த்து பரப்பவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். அவை உங்களை சமநிலைப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும் உதவும். பிறகு, உங்களை ஒரு குந்து போல் கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
   • உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முதுகுக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
3. 3 முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். எல்லா திசைகளிலும் நுரையீரல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை முழுமையாக வேலை செய்வீர்கள்.
   • நேராக எழுந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி உங்கள் உடலை சமப்படுத்தவும். உங்கள் இருப்புப் புள்ளியைக் கண்டறிந்ததும், மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, குதிகால் தொடங்கி தரையில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது காலை குறைக்கும்போது உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள், உங்கள் எடையை உங்கள் முன் காலில் வைக்கவும். உங்கள் வலது தொடை மற்றும் இடது கன்று தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் முன் காலால் தள்ளி, பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 விநாடிகள் அல்லது நீங்கள் கையாளும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் காலால் வட்ட இயக்கத்தை செய்யவும். அவை பெரும்பாலும் பைலேட்ஸில் காணப்படுகின்றன, இது உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சி.
   • யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் பாய் போன்ற வசதியான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளையும் கீழே வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது காலை மேல்விரலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் காலை சிறிது பக்கமாக நகர்த்தவும்.
   • உங்கள் இடுப்பை எப்போதும் பாயில் வைக்கவும். பிறகு, உள்ளிழுத்து உங்கள் காலை கடிகார திசையில் நகர்த்தவும். நீங்கள் ஐந்து வட்டங்களை முடித்தவுடன், உங்கள் பயண திசையை மாற்றவும்.
   • கால்களை மாற்றி, நான்கு முறை செய்யவும்.
5. 5 சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். சரி, நீங்கள் ஏற்கனவே இடுப்பு பயிற்சிகளை செய்துள்ளீர்கள், ஆனால் உள்ளூர் எடை இழப்பு இல்லை என்பதால், உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். கார்டியோ அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது, ஆனால் கார்டியோ மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் கலவையானது சிறந்த கலோரி எரிக்க வழிவகுக்கிறது.
   • மிகவும் தீவிரமான முடிவுகளுக்கு, இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். அவை கார்டியோவின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. நீங்கள் பயிற்சிகளை அதிகபட்ச சக்தியில் சிறிது நேரம் செய்யுங்கள், சிறிது ஓய்வெடுங்கள், மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் பயிற்சி இன்னும் வேகமாக முடிவடையும்!

குறிப்புகள்

• நீரேற்றமாக இருக்க தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• ஒரு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு வித்தியாசத்தைக் காண எதிர்பார்க்காதீர்கள்; நீங்கள் மாற்றங்களைக் காணத் தொடங்குவதற்கு 3 வாரங்கள் வரை ஆகலாம்.
• உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உங்கள் உடலுக்குப் பழக்கமில்லாத ஒரு சுறுசுறுப்பான வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.