உள்ளடக்கம்

• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 உங்களை தயார் செய்யுங்கள். நீட்டுவதற்கு ஒரு சிறப்புப் பகுதியை ஒதுக்கி வைக்கவும், அப்படி எந்த இடமும் இல்லை என்றால், உங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கும் பொருட்களைச் சுற்றி வெறுமனே அகற்றவும் (உதாரணமாக, உடையக்கூடிய சீனா, விலையுயர்ந்த பொருட்கள்). ட்ராக் சூட், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஷார்ட்ஸ், பாடி சூட்ஸ் அல்லது இறுக்கமான லியோடார்ட்ஸ் போன்ற வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். உங்களுக்கு நீண்ட கூந்தல் இருந்தால், அதை போனிடெயில் அல்லது ரொட்டியில் கட்டி, அது உங்கள் வழியில் வராது.

2 உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் கைகளால் தொடவும். இதைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களை நோக்கி சற்று வளைக்கவும். இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி பிளவுக்கு உங்கள் தொடை எலும்புகளை தயார் செய்ய உதவும்.

3 பார்பெல் பயிற்சிகளுக்கு தொடரவும். உங்கள் காலை இயந்திரத்திற்கு நீட்டி, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் காலை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக அழுத்தவும்.முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைத்து, தொடையின் உள் பக்கத்தை மேலே திருப்பி இயந்திரத்தில் வைக்கவும், அதனால் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் இயந்திரத்தை தொடும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பட்டியில் நீளமான கயிறு செய்யவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

4 ஜாஸ் பிளவைச் செய்யவும் (ஒரு கால் நீட்டப்பட்டது, மற்றொன்று முழங்காலில் பின்புறமாக வளைந்தது), உங்கள் மார்புக்கு எதிராக உங்கள் மார்பை அழுத்தவும் (உங்களால் முடியாவிட்டால், முடிந்தவரை குறைவாக குனியலாம்), பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் முதுகை மெதுவாகத் திருப்பவும் . உங்கள் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் 30 விநாடிகள் இந்த பயிற்சியை தினமும் இரண்டு வாரங்கள் செய்த பிறகு, நீங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்கள் இரண்டையும் பிளக்க முடியும்.

5 உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க சில பைரூட்டுகளைச் செய்யுங்கள். மேல்நோக்கி நீட்டவும் - உங்கள் தலையில் இருந்து உச்சவரம்பு வரை ஒரு நூல் நீண்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், இது உங்கள் தலையை குறைக்க அனுமதிக்காது.

6 தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் கொண்டு குந்து. பின்னர், அதிகப்படியான அழுத்தத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் எல்லா எடைகளையும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்கள் வாழைப்பழம் வரை தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். :)

7 இடது மற்றும் வலது கால்களால் ஒரு நீளமான பிளவைச் செய்யுங்கள், பின்னர் குறுக்கு. உங்கள் சாக்ஸை இழுத்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

8 சுவருடன் செங்குத்தாக நீட்டவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

9 நிற்க, பிறகு தரையில் குனிந்து உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் (உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்). தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை அகற்றாமல், மெதுவாக எழுந்து, தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டி, முடிந்தவரை நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

10 உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் குதிகாலில். ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்ற காலில் உட்கார்ந்து இருக்கும்போது, ​​அதை முடிந்தவரை நேராக்கி கால்விரலை இழுக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் கால்விரலை அடையுங்கள். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

11 உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டவும். ஒரு பக்கத்தில் கணுக்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், மறுபுறம், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் கால்களைப் பிரிக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

12 ஒரு காலால் நுரையீரலைச் செய்யவும், பின்னர் மற்றொரு காலால் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• நீட்டும்போது வசந்தம் வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது வசந்த இயக்கங்கள் நீட்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
• நீங்கள் வலி, அசcomfortகரியம் அல்லது குமட்டலை உணர்ந்தால், உடனடியாக காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலின் சரியான நிலையை கட்டுப்படுத்த எப்போதும் கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இடுப்பு தோள்களுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும்.
• நீட்டுவதற்கு முன்பு கார்டியோவுடன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள். வெப்பமடையாமல் நீட்டுவது சமைக்காத பாஸ்தாவை ஒரு முட்கரண்டி மீது திருக முயற்சிப்பது போன்றது.
• உங்கள் பயிற்சி முறையை உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக, ஒரு பிளவைச் செய்யும்போது, ​​10 வினாடிகளுடன் தொடங்கவும், ஆனால் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும், பின்வரும் ஒவ்வொரு முறையும் மேலும் மேலும் நீட்ட முயற்சிக்கவும். பின்னர் ஒரு முழுமையான பிளவு செய்யுங்கள்.
• ஒரு நல்ல, விசாலமான ஆய்வுப் பகுதியைக் கண்டறியவும். நீட்டிக்க மட்டுமே பயன்படுத்தவும். வழியில் அல்லது உடைக்கக்கூடிய எந்தவொரு பொருளையும் அகற்றவும்.
• உங்கள் தினசரி பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள் குறித்து உங்கள் பாலே ஆசிரியரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்கவும். யாரும் சரியானவர்கள் அல்ல. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. நீங்கள் ஓரிரு நாட்கள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், அடுத்த முறை அதிக வேலை மூலம் அதை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் - நீங்கள் அவ்வப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• பாலேவை அனுபவிக்கவும். நடனம் ஒரு வேலை அல்லது விளையாட்டு அல்ல, அது ஒரு கலை வடிவம் மற்றும் சுய வெளிப்பாட்டின் வழிகளில் ஒன்றாகும்.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• ’அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ' உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் தசைகளில் காயங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். உங்கள் உணர்வுகளால் வழிநடத்தப்படுங்கள்.
• தவறாக செய்தால் உடற்பயிற்சிகள் தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதல்களை எப்போதும் பின்பற்றவும்.