உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: ஊட்டச்சத்து தேவைகளை ஆராயுங்கள்
• முறை 4 இல் 2: ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• முறை 4 இல் 3: உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள்
• முறை 4 இல் 4: உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான வெவ்வேறு உணவுகளை முயற்சித்ததாக நினைக்கிறீர்களா? மேலும் அவர்கள் அனைவரும் தோல்வியடைந்தார்களா? பின்னர் நீங்கள் நிலையான உணவுகளை கைவிட வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சுவை மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி கொஞ்சம் ஆராய்ச்சி செய்து, உங்கள் உணவைச் சரிசெய்து, சில எளிய வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும். உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கவும், பின்னர் நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க சரியான பாதையில் இருப்பீர்கள்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: ஊட்டச்சத்து தேவைகளை ஆராயுங்கள்

1. 1 உங்களுக்கு ஏற்ற கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் வயது, பாலினம், எடை, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமான கலோரிகள் உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, அமெரிக்காவில், பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,600 முதல் 3,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். சராசரியாக, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
   • வாரத்திற்கு அரை பவுண்டு இழக்க, உங்கள் உணவை 500-750 கலோரிகளால் குறைக்கவும். ஒரு வாரத்தில் ஒரு கிலோகிராம் இழக்க, நீங்கள் 1000-1500 கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆண்கள் எடை அதிகரிக்காமல் அதிகமாக உட்கொள்ள முனைகிறார்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், கிலோகிராம் பெறாமல் இருக்க, உங்களை 2200 கலோரிகளுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும்; நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் உங்களுக்கு 2,600 கலோரிகள் தேவைப்படும்.
2. 2 ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மாறுபட்டது மற்றும் சீரானது. உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
   • பீன்ஸ், முட்டை, மீன், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, பால், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது வளர்ச்சி, சுய-குணப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10-35% புரதத்திலிருந்து பெற முயற்சி செய்யுங்கள், இது சுமார் 200-700 கலோரிகள்.
   • பழங்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை கொழுப்பு இல்லாதவை, அவை உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் சீரான உணவுக்கு அவசியம். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கப் பழங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
   • காய்கறிகள் - புதியவை, உறைந்தவை அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டவை - வைட்டமின்கள் (ஏ மற்றும் சி போன்றவை), பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் காய்கறிகளையும், பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும்.
   • ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, எனவே ஒரு நாளைக்கு 140-230 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும். ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள், மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும். பால், பாலாடைக்கட்டி அல்லது லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பொருட்களாக இருந்தாலும் தினமும் மூன்று கப் கால்சியம் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்.
3. 3 உங்கள் உணவில் கொழுப்புகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் உண்மையான உடல் கொழுப்புகளுடன் தொடர்புடையவை, எனவே அவை விரும்பப்படுவதில்லை. உங்கள் உடலில் முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமான நல்ல கொழுப்புகளும் உள்ளன - வைட்டமின்களை உடைத்து சோர்வுக்கு எதிராக போராடுங்கள். உணவில் கொழுப்பு 30% அல்லது குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். எந்த கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது ஏற்கனவே வெற்றிக்கான ஒரு படியாகும்.
   • எள், ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்கள், சோயா மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். சால்மன், டுனா மற்றும் நீல மீன் போன்ற மீன் இனங்களில் அதிகமாக இருக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் உட்கொள்ளுங்கள்.
   • தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தூண்டும். இந்த கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது சிவப்பு இறைச்சி, சமையல் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கடினமான (அறை வெப்பநிலையில்) கொழுப்புகளில் காணப்படுகின்றன.
4. 4 உங்கள் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிகப்படியான உப்பு (சோடியம் பைகார்பனேட்) திரவத்தைத் தக்கவைக்க வழிவகுக்கிறது, இது இதயத்திற்கு ஆபத்தானது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதேபோல், அதிகப்படியான சர்க்கரை உடல் பருமன் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் நீண்ட பட்டியலுக்கு வழிவகுக்கிறது.
   • உப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மிகி அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைக்கப்பட வேண்டும். உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு, பீட்சா, சூப்கள், டகோ கலவைகள் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்குகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • சர்க்கரை உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 24 கிராம் (6 தேக்கரண்டி) மற்றும் ஆண்களுக்கு 36 கிராம் (9 தேக்கரண்டி) தாண்டக்கூடாது. சர்க்கரை அதன் வெளிப்பாடுகளில் வித்தியாசமாக அழைக்கப்படலாம்: டெக்ஸ்ட்ரோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ், மால்டோஸ், சுக்ரோஸ். சர்க்கரையின் பிற ஆதாரங்கள் மேப்பிள் சிரப், மூல சர்க்கரை, சோள சிரப், தூள் சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை.
5. 5 உத்வேகத்திற்காக வெவ்வேறு உணவுகளை ஆராயுங்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், மருத்துவர்கள் மற்றும் பல நிபுணர்களால் மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் சோதிக்கப்பட்டுள்ளன. இது உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் இந்த உணவுகளை முயற்சிக்கவும். மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில்: சைவம், பேலியோ, அட்கின்ஸ் உணவு, "மண்டலம்" உணவு.

முறை 4 இல் 2: ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

1. 1 முதலில், நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகள் இழக்க விரும்புகிறீர்கள், எவ்வளவு விரைவாக முடிவு செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் இழக்க, உணவு உட்கொள்வதை 500-750 கலோரிகளுக்கு மட்டுப்படுத்துவது மதிப்பு. வேகமான வேகத்தில் எடை இழப்பது சவாலானது. உதாரணமாக, 3500 கலோரிகள் மற்றும் 500 கிராம் அதிக எடை உள்ளது. வாரத்திற்கு 1 கிலோ குறைக்க, உங்கள் உணவில் இருந்து 7,000 கலோரிகளை நீக்க வேண்டும்.
2. 2 நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் அளவை மாற்றுவது எடை குறைக்க உதவும். கலோரிகளைக் குறைக்க எளிய வழிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • கலோரிகளை குறைக்க மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் மூளை உடல் நிறைந்தது என்பதை இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் உணரும். சில ஆய்வுகளின்படி, உணவை நிதானமாக உட்கொள்வது வேகமான திருப்தியை ஏற்படுத்தும்.
   • சாலட்களை தினமும் சாப்பிடுங்கள். அவை குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகின்றன. உங்கள் தினசரி உணவில் சாலட் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தாண்டாமல் உங்கள் பசியை போக்க பாதாம் பருப்பை ஒரு சிற்றுண்டாக தேர்வு செய்யவும். 15-20 கொட்டைகள் ஒரு சிற்றுண்டி, மற்றும் 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை ஒரு உணவுக்கு ஒரு முழுமையான மாற்றாகும். ஒரு ஆய்வில் பாதாம் பருப்பை ஆறு மாதங்கள் சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவதால் 18% உடல் எடை குறையும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
   • உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். சில ஆய்வுகள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை இரட்டிப்பாக்கும் நபர்கள் அதிக கொழுப்பை இழக்கிறார்கள் என்று காட்டுகின்றன. உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் எடை போட வேண்டும், பின்னர் வரும் எண்ணை 0.36 ஆல் பெருக்க வேண்டும், பின்னர் அந்த எண்ணை 2 ஆல் பெருக்கவும். இதன் விளைவாக நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கிராம் புரதத்தின் அளவு. கூடுதல் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது.
   • சல்சா சாஸ் அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.இந்த சாஸின் ஒரு தேக்கரண்டியில் 4 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. இது புளிப்பு கிரீம் மற்றும் குவாக்கமோலை விட 20 கலோரிகள் குறைவாகவும், மயோனைசே கொண்ட ராஞ்ச் சாஸை விட 70 கலோரிகள் குறைவாகவும் உள்ளது. கூடுதலாக, இது உங்கள் உணவில் காய்கறிகளின் கூடுதல் சேவை.
3. 3 சரியான புரதங்களைத் தேர்வு செய்யவும். உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க, நீங்கள் கொழுப்புகளை விட புரதங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். ஒரு கலோரிக்கு புரதத்தை அதிகரிக்கவும். இங்கே சில புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன.
   • பால் - 8 கிராம் புரதத்திற்கு 149 கலோரிகள்
   • முட்டை - 1 முட்டையில் 78 கலோரிகள் மற்றும் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
   • கிரேக்க தயிர் - 100 கலோரிக்கு 15-20 கிராம் புரதம்
   • பாலாடைக்கட்டி - 100 கலோரிகளுக்கு 14 கிராம்
   • பச்சை சோயாபீன்ஸ் - 100 கலோரிகளில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
4. 4 உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். அதிக கொழுப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தாலும், பசியை உணரலாம், மேலும் அதிக கொழுப்பு சேமிப்புக்கு வழிவகுக்கும். செலரி, சீமை சுரைக்காய், வெண்ணெய் அல்லது பூசணி போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது.

முறை 4 இல் 3: உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள்

1. 1 சரியான காலை உணவை உருவாக்குங்கள். முட்டை, ஓட்ஸ் மற்றும் தொத்திறைச்சி கொண்ட பாரம்பரிய காலை உணவை விட ஆரோக்கியமான காலை உணவிற்கு இன்னும் பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஓட்மீல் மற்றும் திராட்சையும் கலக்கவும். இதற்கு 1 கப் ஓட்ஸ், 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 1/4 கப் திராட்சையும் தேவைப்படும். நீங்கள் விரைவான மற்றும் எளிதான காலை உணவைப் பெறுவீர்கள். ஆரோக்கியமான பானத்திற்கு 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு ஜூஸைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • 2 டேபிள் ஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் 2 முட்டைகளை அடித்து, ஒரு டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெயுடன் வறுக்கவும். நீங்கள் வான்கோழி தொத்திறைச்சிகளைச் சேர்க்கலாம். காலை உணவை ஆப்பிள் சாறுடன் கழுவவும், கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு டீஸ்பூன் ஜாம் கொண்டு கோதுமை மாவு சிற்றுண்டியை தேர்வு செய்யலாம்.
   • டோஃபு ஆம்லெட்டை பரிமாறவும். மாவு, கால் கப் கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி சல்சா சேர்க்கவும். உங்கள் பானத்திற்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை ஒரு கப் தேர்வு செய்யவும்.
2. 2 மதிய உணவுக்கு எதை தேர்வு செய்வது என்று சிந்தியுங்கள். இது வெளிச்சமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பலவகையான காய்கறிகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் இரவு உணவை சுவையாக மாற்ற பல ஆக்கப்பூர்வமான வழிகள் உள்ளன. இங்கே சில சிறந்த உதாரணங்கள்:
   • ஒரு பச்சை சாலட் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு 80 கிராம் டுனா, 1 கப் நறுக்கிய கீரை, 1/4 கப் அரைத்த கேரட் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பிரஞ்சு டிரஸ்ஸிங் (வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கலவை) தேவைப்படும். லேசாக எண்ணெய் தடவிய முழு தானிய ரொட்டி இந்த சாலட்டுக்கு ஏற்றது. 1 கப் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால் ஒரு பானமாக பயன்படுத்தவும்.
   • வாழைக்காய் வெண்ணெய் சாண்ட்விச்சை முயற்சிக்கவும். இதற்கு 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் மற்றும் இரண்டு துண்டு முழு ரொட்டி தேவைப்படும். கூடுதலாக, நீங்கள் அரை கப் செலரியை குச்சிகளால் நறுக்கி, ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை பானமாக செய்யலாம்.
   • வறுத்த மாட்டிறைச்சி துண்டு, முழு தானிய ரொட்டியின் 2 துண்டுகளுடன் ஒரு சாண்ட்விச் செய்யுங்கள். இரண்டு தக்காளி துண்டுகள், 1 கீரை இலை மற்றும் ஒரு மேசைக்கரண்டி மயோனைசே சேர்க்கவும். சாண்ட்விச் கூடுதலாக, கேரட் வெட்டவும். இனிப்புக்கு, ஆப்பிள்களைச் சேர்த்து 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் துலக்கவும்.
3. 3 சுவையான உணவை தயார் செய்யவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட குடும்ப மெனுவிற்கான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறிந்து, அதிநவீன சுவையை கூட திருப்திப்படுத்தும். இங்கே சில உதாரணங்கள்:
   • ரெட் ஹாட் ஃபுசில்லியை முயற்சிக்கவும். 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயில் 2 கிராம்பு பூண்டு மற்றும் 1/4 கப் வோக்கோசு வதக்கவும். பின்னர் 4 கப் பழுத்த நறுக்கிய தக்காளியுடன் 1 தேக்கரண்டி துளசி, 1 தேக்கரண்டி ஆர்கனோ, 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் அரைத்த சிவப்பு மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். கலவை கெட்டியான பிறகு, 4 கப் வேகவைத்த ஃபுசிலி பாஸ்தா சேர்க்கவும். ருசிக்க 2 தேக்கரண்டி அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் உடன் மேல். சாலட் போல, ஒரு டீஸ்பூன் மார்கரைனுடன் பட்டாணி காய்களை கொதிக்க வைக்கவும்.1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் ரோலுடன் உணவை முடிக்கவும்.
   • பன்றி இறைச்சியை வறுக்கவும் (150 கிராம்), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 2 தேக்கரண்டி சல்சாவுடன் ஒரு பக்க உணவாக ஏற்றது. 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட பச்சை முட்டைக்கோஸை நறுக்கி பிரெஞ்சு ஆடைகளை (வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்) சேர்த்து முட்டைக்கோஸ் சாலட் உடன் இறைச்சியை பரிமாறவும்.
   • 150 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சியை சமைத்து, பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் பரிமாறவும் (1 டேபிள் ஸ்பூன் பால் மற்றும் 2 டீஸ்பூன் மார்கரைனுடன் சமைக்கவும்). ஒரு காய்கறி பக்க உணவாக, ஒரு டீஸ்பூன் மார்கரைனில் வறுத்த உறைந்த காய்கறிகள் பொருத்தமானவை.
4. 4 உணவருந்தும்போது உங்கள் உணவை பொறுப்புடன் தேர்வு செய்யவும். கஃபேக்களில் கூட, ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். பல உணவகங்கள் மெனுவில் உள்ள உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிப்பிடுகின்றன. உங்கள் விருப்பத்தை எளிதாக்க, உணவகத்தின் இணையதளத்தில் ஆரோக்கியமான மதிய உணவு விருப்பங்களை முன்கூட்டியே பார்க்கவும்.
5. 5 பகுதிகளை அளவிடவும். நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உணவை பொதுவாக கிராம் அளவில் எடை போட வேண்டும். உதாரணமாக, சில புரத உணவுகள் எடையுள்ளவற்றின் பட்டியல் இங்கே:
   • ஹாம்பர்கர் ஸ்டீக் ஒரு துண்டு பொதுவாக 82-113 கிராம் எடையுள்ளதாக இருக்கும்.
   • கோழி மார்பகம் - 85 கிராம்.
   • ஒரு முட்டை - 28 கிராம்.
   • கால் கப் பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது டோஃபு - 28 கிராம்.
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு செல்லாதீர்கள், ஒரு தேக்கரண்டியில் 28 கிராம் உள்ளது.

முறை 4 இல் 4: உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்

1. 1 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் வெற்றியை அடைகிறீர்கள் என்பதை அறிய ஒரே வழி அளவு அளவீடு ஆகும். நீங்கள் விரும்பும் எடை, எடை மற்றும் ஆடைகளின் அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உணவளிக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.
   • உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்களை எடைபோட்டு, வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் எடையைக் குறிக்கவும். படிப்படியான மாற்றங்களைக் காண தொடர்ந்து இருங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண உங்கள் எடையை வரைபடமாக அல்லது மொபைல் ஆப் மூலம் கண்காணியுங்கள்.
   • டேப் அளவை நம்ப வேண்டாம். தசைகள் கொழுப்பை விட சற்று வித்தியாசமான அமைப்பைக் கொண்டிருப்பதால், அளவிடும் நாடா கொண்ட அளவீடுகளால் உண்மையான படத்தை கொடுக்க முடியாது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பு விரைவாக அகற்றப்படுவதை இத்தகைய அளவீடுகள் குறிக்காமல் இருக்கலாம். அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பினால், உங்களை அளவிட யாரையாவது கேட்கலாம். எடையைப் போலவே, எல்லா அளவீடுகளையும் அவ்வப்போது பதிவு செய்யவும்.
   • உங்கள் உணவின் நாட்களைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் உணவில் கடைப்பிடித்த நாட்களின் எண்ணிக்கையை அறிந்துகொள்வது உங்களை மேலும் வேலை செய்ய உதவும். சரியான முடிவை நீங்கள் அறிந்தவுடன் நம்பிக்கையுடன் இருப்பது எளிது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை அடைய விரும்பும் போது, ​​நீங்கள் அதிக பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அல்லது உங்கள் உணவை முடிக்கப் போகும் போது உங்களை சவால் செய்து காலவரிசையில் குறிக்கவும்.
2. 2 உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும். மாற்றங்களைச் செய்து புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும்! உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது, எது வேலை செய்யாது என்பதைத் தீர்மானித்து, உங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், அது உங்கள் வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. நீங்கள் விரும்புவதை அறிய பல்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
3. 3 வெற்றிகரமான முடிவுகளுக்கு நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். சில வல்லுநர்கள் கடின உழைப்புக்கு வெகுமதி அளிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், உணவோடு அல்ல, உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் வேறு ஏதாவது ஒன்றைக் கொண்டு. இது ஒரு மசாஜ், புத்தகம் வாங்குவது அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது. சில உணவுகளில் இனிப்புகள் அல்லது சுவையான உணவுகள் கூட இருக்கலாம். மிக முக்கியமாக, அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் வெகுமதியாக எடுத்துச் செல்லாதீர்கள்.
4. 4 உங்கள் உணவை மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் படைப்பைப் பற்றி பெருமைப்படுங்கள்! உங்கள் வெற்றி தொற்றுநோயாக மாறும், மேலும் உங்கள் இலக்கை நீங்கள் எவ்வாறு அடைந்தீர்கள் என்று மற்றவர்கள் கேட்கும்போது, ​​உங்கள் சாதனையைப் பகிர்வது முடிவை வலுப்படுத்தும்.
   • உங்கள் உணவை குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதையை மீண்டும் செய்வதில் அவர்கள் ஆர்வம் காட்டலாம்.
   • உங்கள் ஆன்லைன் வெற்றிகளைப் பகிரவும். உங்கள் உணவு விவரங்களை சமூக ஊடகங்களில் பகிரவும்.
   • ஜிம்மில் உங்கள் வெற்றிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், உணவில் துரதிருஷ்டவசமாக பலர் இருக்கலாம்.
5. 5 உங்கள் உணவை குறைக்கவும். உங்கள் முடிவுகளை ஆதரிக்க நீங்கள் எந்த உணவுகளை அகற்றலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். சிறிய மாற்றங்கள் கூட குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சமீபத்தில் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முக்கியமாகும். அவை நோயைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆற்றலை வழங்குவதோடு, எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இனிப்புகள் (மிட்டாய் மற்றும் கேக்குகள் போன்றவை) அகற்றப்பட்டு, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பதிலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் அதிக சர்க்கரை இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும். அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 350 மில்லி கண்ணாடி கோலாவில் 131 கலோரிகள் உள்ளன. இந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைச் செய்ய, நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்ய வேண்டும்.
   • கட்டுப்பாடுகளுடன் கவனமாக இருங்கள். சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் உணவு கட்டுப்பாடு எதிர்மறை உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மோசமான உணவுப் பழக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது, இது இன்னும் அதிக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று கருதுகின்றனர்.
6. 6 முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்கவும். உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யும்போது, ​​உணவு கட்டுவது மிகவும் எளிது. மற்றொரு கூடுதல் நன்மை குறிப்பிடத்தக்க பண சேமிப்பு ஆகும்.
7. 7 நீங்கள் உண்ணும் உணவு பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவல்களை பதிவு செய்யவும். உடல் எடையை குறைக்க உங்களை ஊக்குவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு உணவு கலோரி அட்டவணையை தொங்க விடுங்கள், அது எப்போதும் உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் இருக்கும். பல உணவக மெனுக்கள் ஒரு உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கின்றன, இது கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. இந்த தகவல் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்குகிறது.

குறிப்புகள்

• உங்களை ஈடுபடுத்தாதீர்கள், திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்!
• உங்கள் வெற்றிக்கு உங்களை வாழ்த்துகிறேன்.

எச்சரிக்கைகள்

• பட்டினி கிடக்காதீர்கள்.
• நீங்கள் கடுமையான உணவு மாற்றத்தை செய்கிறீர்களா என்பதை உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.