உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இல் 4: எடை குறைக்க தயாராகிறது
• 4 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• 4 இன் பகுதி 3: உடற்பயிற்சி
• 4 இன் பகுதி 4: எடை இழப்பு மற்றும் முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல்
• குறிப்புகள்
• கூடுதல் கட்டுரைகள்

உடல் எடையை குறைக்கும் ஆசை இயற்கையானது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் எப்படி, எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில் பாதுகாப்பாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை இழக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 இல் 4: எடை குறைக்க தயாராகிறது

1. 1 உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை நிர்ணயிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க மற்றும் ஒரு மாத காலப்பகுதியில் படிப்படியாக எடை இழக்க அனுமதிக்கும்.
   • எவ்வளவு எடை மற்றும் எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் இழக்க விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு மாதத்தில் எத்தனை பவுண்டுகள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
   • ஒரு விதியாக, ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு விகிதம் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம். இதன் பொருள் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 2 முதல் 4 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம். ஒரு மாதத்தில் அதிக பவுண்டுகளை இழக்கத் திட்டமிடாதீர்கள், ஏனெனில் இது யதார்த்தமாக இருக்காது.
   • விளையாட்டு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்காக நீங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள், 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கலாம். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.
   • மிக விரைவாக எடை இழப்பது ஆபத்தானது மற்றும் பெரும்பாலும் பயனற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக அதை மீண்டும் பெறுவது எளிதாக இருக்கும். வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்கள் மட்டுமே நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பல்வேறு "ஆடம்பரமான உணவுகள்," உணவு மாத்திரைகள் மற்றும் திரவ நச்சு நீக்கம் ஆகியவை அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற உதவுகின்றன, அவை வழக்கமாக உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொள்ளையடிக்கின்றன.
2. 2 உங்களை எடைபோட்டு அளவிடவும். உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதா என்பதையும் இது உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க ஒரு சுலபமான வழி உங்களை அடிக்கடி எடை போடுவது. வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் முடிவுகளை பதிவு செய்யவும்.பெரும்பாலும், திட்டமிட்ட மாதத்தின் முதல் 1-2 வாரங்களில் மிகப்பெரிய எடை இழப்பு ஏற்படும்.
   • மொத்த உடல் எடை உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் வழங்காது, எனவே நீங்கள் எங்கு எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை நிறுவ மற்ற அளவீடுகள் தேவைப்படலாம்.
   • உங்கள் தோள்கள், மார்பு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அளவிடவும். ஒரு மாதத்திற்குள், நீங்கள் சில மாற்றங்களை கவனிக்க வேண்டும்.
3. 3 ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உடல் எடையை குறைக்க இது மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும். ஒரு நாட்குறிப்பு எடை இழப்புக்குத் தயாராகவும், நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உந்துதலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் இலக்கு எடை மற்றும் பிற குறிக்கோள்களை உங்கள் பத்திரிக்கையில் எழுதுவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள்.
   • திட்டமிட்ட உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் நீங்கள் எழுதலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சர்க்கரை சோடாவை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும், மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சாப்பிடவும் திட்டமிடலாம்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதி உங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை குறிக்கலாம். இதுபோன்ற நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

4 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 1 உங்கள் கலோரி வரம்பைக் கணக்கிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும். இதை உணவின் மூலம் அல்லது உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பதன் மூலம் செய்யலாம்.
   • 450 கிராம் கொழுப்பில் சுமார் 3,500 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு வாரத்திற்குள் இந்த எடையை குறைக்க, உங்கள் வாராந்திர உணவை 3,500 கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும். தினசரி உணவை 500 கலோரிகளால் குறைத்தால் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம் இழக்கலாம். ஒரு மாதத்திற்கு இந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது 2 முதல் 4 பவுண்டுகள் குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை தீர்மானிக்க உணவு நாட்குறிப்பு அல்லது மொபைல் போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தற்போதைய விதிமுறையிலிருந்து 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும் - இது ஒரு வாரத்தில் 0.5-1 கிலோகிராம் இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • தினசரி கொடுப்பனவு 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து ஒரு மாதத்திற்கு போதுமான கலோரிகளை உட்கொண்டால், எடை இழப்பு குறையலாம் அல்லது முற்றிலும் நிறுத்தப்படலாம்.
   • கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது.
2. 2 ஒவ்வொரு உணவிலும் புரத உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு மாதத்திற்கு எடை இழந்து கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் குறைந்த கலோரி, ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு மாற வேண்டும். இது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களை வழங்கவும் உதவும்.
   • ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளில் அதிக புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அவை உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
   • ஒல்லியான புரத உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு சிறந்த உதாரணங்கள். ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளுடன், அவர்கள் நாள் முழுவதும் பசியைப் போக்க உதவுகிறார்கள்.
   • ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டியிலும் 90-120 கிராம் ஒல்லியான புரதத்தைச் சேர்க்கவும். கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், டோஃபு மற்றும் பருப்பு வகைகளை உண்ணுங்கள்.
   • புரத உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்களை நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைக்கிறது.
   • ஒவ்வொரு முக்கிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும். அரை கப் (அல்லது ஒரு சிறிய கடி) பழம், ஒரு கிளாஸ் காய்கறிகள் அல்லது இரண்டு கப் இலை கீரைகளை ஒரு பரிமாற்றமாக சாப்பிடுங்கள்.
3. 3 உங்கள் தானியங்களில் குறைந்தது 50% முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை விட ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் கருதப்படுகிறது. முழு தானியங்களின் விகிதம் மொத்த தானியப் பொருட்களில் குறைந்தது பாதியாவது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • முழு தானிய உணவுகளில் புரதம், நார் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். கூடுதலாக, அவை குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன.
   • ஒரு பரிமாறும் தானியங்கள் சுமார் 1/2 கப் அல்லது 30 மில்லிகிராம். தினமும் 2-3 பரிமாறவும்.
   • சில ஆய்வுகளின்படி, தானியங்கள் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள் வழக்கமான குறைந்த கலோரி உணவுகளை விட வேகமாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க, தானியங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
4. 4 உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது எடை இழப்பில் தலையிடுகிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் எடை இழக்க விரும்பினால். உங்கள் சிற்றுண்டிகளில் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் எடை குறைக்க உதவுவதற்காக அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு சில லேசான தின்பண்டங்கள் பொருத்தமானவை. ஒரு சிற்றுண்டியில் 150 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலையும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கி உங்கள் பசியை போக்க உதவும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் குச்சி மற்றும் ஒரு சிறிய பழம், சில கிரேக்க தயிர் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிடலாம்.
   • நீங்கள் உடலியல் பசியை உணரும்போது மட்டுமே சிற்றுண்டியை முயற்சி செய்யுங்கள், மற்றும் முக்கிய உணவிற்கு அல்லது அடுத்த சிற்றுண்டிக்கு குறைந்தது 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்.
   • நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், திட்டமிட்ட உணவுக்கு முன் மிகக் குறைந்த நேரம் இருந்தால், பொறுமையாக இருங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் உங்கள் பசியைக் குறைக்க சிறிது தண்ணீர் அல்லது கலோரி இல்லாத பானம் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
5. 5 உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றவும். இந்த உணவுகளை எப்போதாவது சாப்பிடலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும். பொதுவாக, இந்த உணவுகளில் அதிக கலோரி மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பின்வரும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:
   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
   • சிப்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள்
   • இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு இனிப்புகள்
   • வெள்ளை பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் ரொட்டி
   • பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை, சுக்ரோஸ் அல்லது பிரக்டோஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள் சோள சிரப் வடிவில்
   • ஆற்றல் பானங்கள், சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் கொண்ட காபி
6. 6 தண்ணீர் குடி. தண்ணீர் பசியின் உணர்வை தணிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு தேவையான திரவத்தை நாள் முழுவதும் வழங்குகிறது.
   • தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் (2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்கவும். சிலருக்கு ஒரு நாளைக்கு 13 கிளாஸ் (3.2 லிட்டர்) தண்ணீர் கூட உடலுக்கு முழுமையாக திரவத்தை வழங்க வேண்டும்.
   • உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவை துல்லியமாக தீர்மானிக்க இது உதவும். கூடுதலாக, உங்கள் விரல் நுனியில் எப்போதும் தண்ணீர் இருக்கும், அதனால் நீங்கள் அதிகமாக குடிக்கலாம்.
   • கணிசமான அளவு கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் நீரின் சுவையை மேம்படுத்தலாம். சிட்ரஸ் துண்டுகள் (எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, ஆரஞ்சு) அல்லது குறைந்த கலோரி பான கலவைகளை தண்ணீரில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் காஃபினேட் மற்றும் மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம்.

4 இன் பகுதி 3: உடற்பயிற்சி

1. 1 உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். கார்டியோ உங்கள் இதயத்தை வேகமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் இதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் (இரண்டரை மணி நேரம்) ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது ஒரு மாதத்தில் மிகவும் திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • உடற்பயிற்சி நேரம் எடுக்கும். உங்கள் வளத்தை காட்டுங்கள்! உதாரணமாக, வேலைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வேலை முடிந்த உடனேயே ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்ய ஒரு பைக் சவாரி செய்யலாம் அல்லது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு வார இறுதி எடுக்கலாம்.
   • வேறொருவருடன் பயிற்சி. இது உங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கைவிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அனுபவிக்க நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம் மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. 2 வலிமை பயிற்சிக்கு சில நாட்கள் ஒதுக்குங்கள். ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் திட்டத்தில் 1-3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சியும் அடங்கும். உணவை முடித்த ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அடைந்த எடையை பராமரிக்க வலிமை பயிற்சி உதவும்.
   • எடை தூக்குதல் மற்றும் வலிமை இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும். அதிக தசை நிறை, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது, மேலும் ஓய்வில் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் மூலம் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகள் முதலில் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் அவை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவும்.
3. 3 உங்களை தேவையற்ற ஈடுபாடு கொள்ளாதீர்கள். விளையாட்டு விளையாடுவதால் நீங்கள் எதையும் மற்றும் பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. உடற்பயிற்சி செய்தாலும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்களுக்கு "வெகுமதி" தேவைப்பட்டால், அல்லது பசியாக இருந்தால், குறைந்த கலோரி, சத்தான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பழ தயிர் அல்லது பழ சாலட்டைப் பெறுங்கள்.
   • அடிக்கடி சிற்றுண்டியை விட உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எண்டோர்பின்களில் ஸ்பைக்கை அனுபவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் நீண்ட, நிதானமாக குளிக்கலாம் அல்லது வசதியாக உட்கார்ந்து உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு பசியையும் அதிகரிக்கும். நிறைய புரதத்தை சாப்பிட்டு, நாள் முழுவதும் தவறாமல் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு கூடுதல் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், அதில் 150 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். வழக்கமான வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தவிர, கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் எடை இழக்க மற்றொரு வழி நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகரும்.
   • சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். மேலும் நகர முயற்சி செய்யுங்கள் - நடைபயிற்சி, ஏறி இறங்குதல், தோட்டத்தில் அல்லது கொல்லைப்புறத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • இவற்றில் பல செயல்பாடுகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்காது. இருப்பினும், நாள் முழுவதும் பயிற்சி செய்தால், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் அவை குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பைச் செய்ய முடியும்.
   • உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை ஒரு மாதத்திற்கு அதிகரிக்கவும். உங்கள் காரை உங்கள் இலக்குக்கு மேலும் நிறுத்தி, லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள், படுக்கைக்கு முன் லேசான யோகா பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

4 இன் பகுதி 4: எடை இழப்பு மற்றும் முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல்

1. 1 ஒரு ஆதரவு குழுவை உருவாக்கவும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் (இது ஒரு குறுகிய காலமாக இருந்தாலும்), ஒரு ஆதரவு குழு உங்களுக்கு உதவும்.
   • நீண்டகால எடை இழப்பு முடிவுகளை அடைய ஒரு ஆதரவு குழு உங்களுக்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவ நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரிடம் கேளுங்கள். அவர்கள் உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கலாம்.
   • உங்களுடன் சேர நீங்கள் அவர்களை அழைக்கலாம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யலாம். பலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், அதை ஒரு நிறுவனத்தில் செய்வது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது.
2. 2 அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் வாரத்தின் முடிவில் உங்களை எடைபோட்டு முடிவுகளை உங்கள் அசல் எடையுடன் ஒப்பிடுங்கள். உங்கள் எடையை கண்காணிக்கவும் மற்றும் சிறிய லாபங்களைக் கூட கவனிக்கவும்.
   • தொடர்ந்து உங்களை எடைபோடவும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மற்றொரு இரண்டு கிலோகிராம் இழக்க விரும்புவீர்கள், அடுத்த மாதத்திற்கு உங்கள் உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்யலாம்.
   • உங்கள் அளவீடுகளை பதிவு செய்யவும். அதிக எடை இழந்த பிறகு, நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பலாம்.
3. 3 நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். உங்கள் இலக்கை மனதில் வைத்து உங்களை ஊக்கப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி நீங்களே வெகுமதி அளிப்பதாகும். சிறிய வெகுமதிகள் நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உகந்த எடையை பராமரிக்க உதவும்.
   • சிறிய இடைநிலை இலக்குகளை அமைத்து அவற்றை அடைய சிறிய வெகுமதிகளை திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, முதல் வாரத்தில், நீங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் சில புதிய பாடல்களைப் பதிவு செய்யலாம்.
   • மிக முக்கியமான இலக்குகளை அடைய பெரிய வெகுமதிகளை வழங்கவும். உதாரணமாக, முதல் இரண்டு கிலோகிராம்களைக் கைவிட்ட பிறகு, நீங்களே துணிகளிலிருந்து ஏதாவது வாங்கலாம்.
   • உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​பொதுவாக உங்கள் சுவையான ஒன்றை வெகுமதி அளிப்பது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
4. 4 உங்கள் இலக்குகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். எனவே, ஒரு மாதம் கடந்துவிட்டது. நீங்கள் ஒருவேளை உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தியிருக்கலாம். உங்கள் இலக்குகளை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் தற்போதைய உணவைத் தொடரலாமா என்று சிந்தியுங்கள்.
   • முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயங்களை அடைய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் 4-5 கிலோகிராமுக்கு மேல் இழக்க விரும்பினால், பெரும்பாலும் நீங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் உங்கள் இலக்கு எடையை குறைக்க முடிந்தாலும், உடல் எடையை மீட்டெடுக்காமல் இருக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியை தொடரலாம்.
   • உங்கள் இலக்கை அடையாவிட்டாலும் உங்கள் முயற்சிகளைத் தொடருங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம், இது உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட குறைக்க அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு உதவும்.

குறிப்புகள்

• ஒரு மருத்துவரின் நெருக்கமான மேற்பார்வையின் கீழ் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்கிறீர்களா என்று சோதிக்க முடியும்.
• சோதனைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக வெற்று வயிற்றில் மளிகைக் கடைகளுக்குள் செல்வதைத் தவிர்க்கவும் (நீங்கள் செக்அவுட்டில் வரிசையில் காத்திருக்கும்போது மிட்டாய் அல்லது சாக்லேட் பார்கள் போன்றவை). நாம் பசியுடன் இருக்கும்போது இந்த சோதனைகளுக்கு நாம் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறோம்.
• நீங்கள் மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் முழுமையாகப் பட்டியலிட்டு, முடிந்தால் அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். நீங்கள் பட்டியலிட மறந்துவிட்ட வேறு ஏதாவது வாங்க வேண்டுமானால், ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
• எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், உகந்த எடை இழப்பு திட்டம் பெரும்பாலும் உங்கள் அரசியலமைப்பால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. லட்சிய இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

கூடுதல் கட்டுரைகள்

ஒரே நாளில் 2.5 கிலோ எடையைக் குறைப்பது எப்படி 1 நாளில் 1 கிலோவை இழப்பது எப்படி ஒரு வாரத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை எப்படி பெறுவது இரண்டு மாதங்களில் 15 கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி ஒரு வாரத்தில் 4.5 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி வட்டமான கன்னங்களை எப்படி அகற்றுவது 5 நாட்களில் 2 கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது ஒரு மாதத்தில் தொப்பையை எப்படி அகற்றுவது தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது எப்படி (டீன் ஏஜ் பெண்களுக்கு) 10 நாட்களில் 5 கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி இரண்டு வாரங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி தொடையின் அளவை குறைப்பது மாத்திரைகள் இல்லாமல் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி