உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் நுரையீரல் திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• 3 இன் முறை 3: முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுப்பது எப்படி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

உங்கள் சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் திறன் மிகவும் விரும்பப்படும் திறமை. டைவிங் அல்லது சர்ஃபிங் செய்யும்போது அல்லது உங்கள் நண்பர்களைக் கவர முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் நீண்ட நேரம் நீருக்கடியில் இருக்க விரும்பலாம். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் சரியான முறைகளைப் பயன்படுத்தி சரியான பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றினால் இந்த திறனை வளர்ப்பது எவ்வளவு எளிது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இந்த கட்டுரையிலிருந்து இதையெல்லாம் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

1. 1 ஆழமாக சுவாசிக்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மூச்சு விடுவதற்கு முன் மெதுவாக உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும். இது உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து தரமற்ற காற்றை விடுவிக்கும். ஐந்து விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு வினாடி பிடித்துக் கொள்ளவும், பின்னர் மற்றொரு பத்து வினாடிகள் மூச்சை வெளியே விடவும். இந்த பயிற்சியை இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்ய வேண்டும். சுவாசத்தின் போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து கடைசி "துளி" வரை அனைத்து காற்றையும் கசக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நாக்கை உங்கள் பற்களுக்கு எதிராக அழுத்தவும், இது ஒரு வகையான வால்வை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வழக்கில், மூச்சுத்திணறல் ஒலியுடன் வெளிப்படும்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன், உடல் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, இது இரத்த அணுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் போது, ​​ஆக்ஸிஜன் சப்ளை நிறுத்தப்படுவதால், உடல் இயல்பான செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க சேமித்து வைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது.
2. 2 உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்றுங்கள். நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் அழுத்தத்தின் உணர்வு உள்ளிழுக்க வேண்டிய அவசியத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல. உடலில் கார்பன் டை ஆக்சைடு குவிவதால் இந்த உணர்வு ஏற்படுகிறது, இது உடலை விட்டு வெளியேற முற்படுகிறது. காலப்போக்கில், கார்பன் டை ஆக்சைடு உருவாவதால் ஏற்படும் வலி அதிகரிக்கிறது. இந்த செயல்முறையை குறைக்க, உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதற்கு முன் நுரையீரலில் இருந்து இருக்கும் அனைத்து கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்றுவது அவசியம். இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:
   • உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து முடிந்தவரை காற்றை வெளியேற்றுவதற்கு வலுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கன்னங்களைத் துடைத்து, தண்ணீரில் ஒரு பொம்மை படகிற்கு நீங்கள் இயக்கத்தைக் கொடுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • முழுமையாக மூச்சை விட்ட பிறகு, விரைவாக மூச்சை எடுத்து, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். அதே நேரத்தில், முன்னர் குறிப்பிட்ட சேமித்த ஆக்ஸிஜனை வீணாக்காமல் இருக்க நகராமல் முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் சுவாசத்தை ஒன்றரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு சோதனை மூச்சு, இது காற்று ஓட்டத்தை நிறுத்துவதற்கு உடலை மாற்றியமைக்கும். 90 வினாடிகளைக் கணக்கிட டைமரைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் நீண்ட நேரம் காற்றை வைத்திருக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • அதிக காற்றை சுவாசிக்காதீர்கள், அதனால் நீங்கள் வெடிக்கப் போகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தோன்றாது. இது உடலில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது, இது ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது. நிம்மதியாக இருக்க நுரையீரல் திறனை சுமார் 80-85% வரை நிரப்புவது அவசியம்.
   • 90 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, பயன்படுத்தப்பட்ட காற்றை விடுவிப்பதற்காக சுருக்கமாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் மூன்று முழு மூச்சை எடுக்கவும். இது அரை நுரையீரல் சுத்திகரிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
4. 4 ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் சுத்திகரிப்பு செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை இரண்டரை நிமிடங்கள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 90 விநாடிகளுக்கு முதல் சோதனை மூச்சுக்குப் பிறகு, ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் நுரையீரல் சுத்திகரிப்பு பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் ஒன்றரை நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.
   • அதன் பிறகு, ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுத்து இரண்டரை நிமிடங்கள் மூச்சு விடவும். உங்கள் மூச்சை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • நேரம் முடிந்த பிறகு, பயன்படுத்தப்பட்ட காற்றை வெளியேற்றவும் மற்றும் நுரையீரலை அரை துடைக்க மூன்று உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும். பின்னர் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கவும், அரை சுத்திகரிப்புக்காக மற்றொரு நிமிடம் எடுத்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் இப்போது முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள்.
5. 5 உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த நீரை தெளிக்கவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் மூச்சை அடக்க முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் முகத்தை குளிர்ந்த நீரில் நனைப்பது உதவியாக இருக்கும். முகம் குளிர்ந்த நீருடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​பிராடி கார்டியா அல்லது மெதுவான இதய துடிப்பு ஏற்படுகிறது, இது பாலூட்டிகளின் டைவிங் ரிஃப்ளெக்ஸின் முதல் கட்டமாகும். இந்த படி விருப்பமானது.
   • ஓடும் நீரின் கீழ் தலையை முழுவதுமாக வைப்பது அவசியமில்லை. வெறுமனே உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த நீரைத் தெளிக்கவும் அல்லது மூச்சு விடுவதற்கு முன்பு குளிர்ந்த, ஈரமான துணி துவைக்கவும்.
   • ஐஸ் பேக் பயன்படுத்த வேண்டாம். அதே ஆய்வில் அதிகப்படியான குளிரால் ஏற்படும் அதிர்ச்சி மற்ற அனிச்சைகளைத் தூண்டுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. நீரின் வெப்பநிலை சுமார் 21 ° C ஆக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகள் தளர்வாக இருக்கும்.
6. 6 மூச்சை உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வசதியாக உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் நுரையீரலை அவற்றின் முழுத் திறனில் 80-85% வரை நிரப்பவும். முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் கூடுதல் ஆற்றல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை வீணாக்காதபடி நகராதீர்கள். நேரத்தை மற்றொரு நபரிடம் கேட்பது நல்லது: நீங்கள் தொடர்ந்து கடிகாரத்தைப் பார்க்காவிட்டால், நேரம் வேகமாக கடந்துவிடும், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் சுவாசிக்காமல் போகலாம்.
   • உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது வேதனையாக இருக்கும், எனவே உங்கள் இலக்கை வெற்றிகரமாக அடைய விரும்பினால் திசைதிருப்பல் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை மாறி மாறி பெயரிடலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு கடிதத்திற்கும் ஒரு நண்பர், பிரபல அல்லது வரலாற்று நபரின் பெயரை நினைவில் கொள்ளலாம். உலக சாதனை படைத்த அலீஷ் செகுரா வென்ட்ரெல், 24 நிமிடங்களும் 3 வினாடிகளும் நீருக்கடியில் தனது மூச்சைப் பிடிக்க முடிந்தது, இந்த முறையை பரிந்துரைக்கிறார்.
   • உங்கள் கன்னங்களில் காற்றைப் பிடிக்காதீர்கள். இந்த முறை காற்றை ஒதுக்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதற்கு நுரையீரலில் இருந்து "காற்றை" வெளியேற்றுவது மற்றும் கன்னங்களில் இருந்து காற்று மாற்றுவது அவசியம். "வட்ட சுவாசத்தை" பயன்படுத்துவது மிகவும் கடினம், பொதுவாக இது அனைத்து காற்று இருப்புக்களையும் இழந்த நபருடன் முடிவடைகிறது. எனவே, இந்த முறையை முதலில் முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
7. 7 உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் தளர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​முற்றிலும் ஓய்வெடுப்பது மற்றும் உடலில் உள்ள எந்தவொரு பதற்றத்தையும் அகற்றுவது மிகவும் முக்கியம். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் ஒரு நேரத்தில் தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களால் தொடங்கி படிப்படியாக கழுத்து மற்றும் தலை வரை வேலை செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாகக் குறைத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும்.
   • நிதானமான எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் இனி நிம்மதியாக இருக்க முடியாதபோது, ​​உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி சில செயல்பாடுகளில் உங்களை திசை திருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள் (உதாரணமாக, உங்கள் விரல்களில் 99 வரை எண்ணலாம்).
   • மூச்சை அடக்கும்போது அசையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் நகரும் போது, ​​நீங்கள் ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கிறீர்கள். அமைதியாக இருங்கள்.
8. 8 மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இனி உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க இயலாமல் போகும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில் காற்றில் 20% காற்றை வெளியேற்றவும், பிறகு உள்ளிழுக்கவும் உடலில் உள்ள முக்கியமான புள்ளிகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைப் பெறவும். அதன் பிறகு, முழுமையாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
9. 9 ஒரு அமர்வுக்கு மேலே உள்ள படிகளை 3-4 முறை செய்யவும். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரித்தால், நுரையீரல் மற்றும் உடலுக்கு சேதம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு அமர்வை காலையிலும் மற்றொன்றை மாலையிலும் செய்யலாம். சிறிது நேரத்தில் உங்கள் மூச்சை சில நிமிடங்கள் வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்ள உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் நுரையீரல் திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

1. 1 நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்க இயலாது, ஆனால் உள்ளிழுக்கும் காற்றின் அளவையும், ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுதலின் செயல்திறனையும் அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. குறிப்பாக, கடுமையான உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
   • தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்... உங்கள் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது தீவிர இருதய உடற்பயிற்சி உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்துவதில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஓடுதல், குதித்தல், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நீச்சல் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளாக இருக்கும், இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் நுரையீரலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் அவை உடலை தேவையான ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக நிறைவு செய்யும். உங்கள் உடல் முழு திறனுடன் செயல்பட 30 நிமிடங்கள் தீவிர உச்சத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது சிறந்த முடிவுகளை அடையும்.
   • தண்ணீரில் பயிற்சி... நீர் உடற்பயிற்சிகளும் (நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ், நீருக்கடியில் எடை பயிற்சி) கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் ஆகும், ஆனால் நீர் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, ஒவ்வொரு பணியும் மிகவும் சவாலானது. நுரையீரல் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக நுரையீரல் திறன் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
   • உயரமான இடத்தில் பயிற்சி... நீங்கள் கடல் மட்டத்திற்கு மேலே இருந்தால், காற்றில் ஆக்சிஜன் குறைவாக இருக்கும். எனவே, உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கு நுரையீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது உயர நோய்க்கு பலியாகும் அபாயம் உள்ளது.
2. 2 எடை இழக்க. அதிகப்படியான எடை இரத்தம் அதிகரித்த உடல் எடையை ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்ய வேண்டியிருப்பதால், உடலின் ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது. இதன் விளைவாக, மூச்சுத்திணறல் போட்டிகளில் போட்டியாளர்கள் பெரும்பாலும் போட்டிக்கு சில வாரங்களுக்கு முன்பு உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.
   • உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு ஆரோக்கியமான வழி மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் தீவிர உணவுகளால் உடல் பலவீனமடைவது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
   • உலக சாதனை படைத்த அலீஷ் செகுரா வென்ட்ரெல் தனது உடல் அளவை நுரையீரல் விகிதத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நீருக்கடியில் மூச்சு வைத்திருந்த உலக சாதனையை முறியடிக்க 4 மாதங்களுக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க தொடங்கினார்.
3. 3 புகைப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டால், உங்கள் நுரையீரலின் கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியிடும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சும் திறன் சில வாரங்களில் கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்தி அவற்றின் திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், வெளியேறுவது உங்கள் நிகழ்ச்சி நிரலில் முதல் பொருளாக இருக்க வேண்டும்.
   • மேலும், புகைப்பிடிப்பதை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது நுரையீரலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
4. 4 பித்தளை அல்லது பித்தளை கருவியை வாசிக்கவும். அத்தகைய கருவிகளை வாசிக்க உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க நுரையீரல் வலிமை தேவைப்படும். உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மற்றவற்றுடன், ஒரு இசைக்கருவியை வாசிப்பது ஒரு அற்புதமான திறமை, இது தனிப்பட்ட திருப்தியின் நம்பமுடியாத உணர்வைத் தருகிறது.
   • புல்லாங்குழல், கிளாரினெட், ஓபோ அல்லது சாக்ஸபோன் ஆகியவை காற்றுக் கருவிக்கு நல்ல தேர்வாக இருக்கும், அதே சமயம் பிரபலமான பித்தளை கருவிகளில் எக்காளம், டிராம்போன் மற்றும் டூபா ஆகியவை உள்ளன.
   • உங்களுக்கு நல்ல குரல் இருந்தால், நுரையீரல் வலிமையை வளர்க்க பாட முயற்சிக்கவும். பாட, உங்கள் சுவாசத்தை தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மூச்சை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த நிரப்பு பயிற்சியாகும்.

3 இன் முறை 3: முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுப்பது எப்படி

1. 1 எப்போதும் ஒரு துணையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சை தனியாக வைத்து பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முக்கிய காரணம், நீங்கள் வெளியேறினால் உங்கள் பங்குதாரர் உங்களுக்கு உதவ முடியும் (இது பெரும்பாலும் பயிற்சியின் போது முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் முயற்சிகளுடன் நிகழ்கிறது), உங்களை காயப்படுத்துவதைத் தடுத்து, மீட்க உதவும். மேலும், பங்குதாரர் நேரத்தை ஒதுக்கி, 30 வினாடிகளின் ஒவ்வொரு இடைவெளியின் காலாவதி பற்றி உங்களுக்கு அறிவிக்க முடியும்.
2. 2 உட்காரும்போது பயிற்சி, படுத்துக்கொள்ளாமல். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நிலை, ஒரு படுக்கை அல்லது நாற்காலியில் வசதியான நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்வது. இந்த வழியில் நீங்கள் குறைந்த ஆற்றலை வீணாக்கலாம். சுயநினைவு இழந்தால் உங்கள் நாக்கை விழுங்கும் அபாயம் இருப்பதால், படுத்துக்கொண்டே பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. 3 ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீருக்கடியில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள். பொதுவாக, மக்கள் தண்ணீருக்கு அடியில் மூழ்குவதற்காக மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள், ஆனால் பார்வையாளர்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளைச் சொந்தமாகச் செய்ய மாட்டார்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த வகையான பயிற்சியின் போது, ​​மக்கள் அடிக்கடி கடந்து செல்கின்றனர். நீருக்கு அடியில் சுயநினைவை இழந்தால், நீரில் மூழ்கும் அபாயம் உள்ளது.
   • ஒரு கூட்டாளருடனான பயிற்சி கூட மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனென்றால் ஒரு பயிற்சி பெற்ற கண் மட்டுமே ஒரு மூச்சுத்திணறல் உள்ள ஒரு நபரை ஒரு மயக்கமடைந்த நபரிடமிருந்து வேறுபடுத்த முடியும்.
   • நீங்கள் ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பங்குதாரருக்கு எல்லாம் சரியாக இருக்கிறது என்பதைக் காட்ட நீங்கள் அவ்வப்போது பயன்படுத்தும் கை சமிக்ஞைகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• ஆக்ஸிஜனை வீணாக்குவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும் தேவையற்ற அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது பற்றி யோசிக்காதீர்கள். இனிமையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், அதனால் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும் என்ற உந்துதலை மறந்துவிடலாம்.
• உங்கள் மூச்சை நீண்ட நேரம் பிடிப்பதற்கு முன் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் உடலில் ஏதேனும் பதற்றத்தை விடுங்கள். நீங்கள் நீருக்கடியில் இருந்தால், எப்பொழுதும் சிறிது ஆற்றலை விட்டு மேற்பரப்பை அடையுங்கள்.
• அருகிலுள்ள தொழில்முறை நிபுணருடன் கூட நீருக்கடியில் பயிற்சி அளிக்காதீர்கள்! அறியப்பட்ட பல உயிரிழப்புகள் உள்ளன. கவனக்குறைவின் மற்றொரு பலியாக மாறாதீர்கள்!
• உற்சாகம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது, இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை தண்ணீருக்கு அடியில் அல்லது அடியில் வைத்திருக்கும்போது அமைதியாக இருங்கள்.
• உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து (கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் நைட்ரஜன்) முடிந்தவரை காற்றை சுவாசிக்கவும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், பிறகு ஒரு நிமிடம் ஆழமாக சுவாசிக்கவும் (சுகபோக நிலைக்கு ஜாக்கிரதை), பின்னர் கிட்டத்தட்ட முழு நுரையீரல் திறனுக்கு காற்றை உள்ளிழுக்கவும் (தேவையில்லை மார்பை நீட்டவும்) மற்றும் 10 விநாடிகள் 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, 15, பின்னர் 30 வினாடிகள் முயற்சிக்கவும்.
• சுவாசிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நேரம் முடிவடையும் போது நீங்கள் ஒரு முறை மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் தியானம் செய்யவும் முயற்சி செய்யலாம். தியானம் அமைதியாக சுவாசிக்க உதவுகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் அழுத்தப்பட்ட காற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் (ஸ்கூபா டைவிங் போன்றவை) தூக்கும் போது உங்கள் மூச்சை நீருக்கடியில் வைத்திருக்காதீர்கள். தூக்கும் போது சுருக்கப்பட்ட காற்றை விரிவாக்குவது நுரையீரலை உடைக்கும்.
• ஹைப்பர்வென்டிலேஷனில் கவனமாக இருங்கள்! நுரையீரலின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டல் பல விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, எதிர்பாராத நனவு இழப்பு உட்பட, உடல் ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை மிகைப்படுத்தத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் தண்ணீருக்கு அடியில் தனியாக இருந்தால், நிலைமை நிச்சயமாக ஆபத்தானது.
• நெஞ்சு வலி ஏற்பட்டால், மூச்சை வெளியேற்றி, தொடர்ந்து மூச்சு விடவும் (நீங்கள் நீருக்கடியில் இருந்தால், மூச்சை இழுத்து, ஆழத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் வகையில் தூக்கத் தொடங்குங்கள்).

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• ஸ்டாப்வாட்ச்
• எழுதுகோல்
• பதிவு காகிதம்
• பங்குதாரர் (விரும்பினால், ஆனால் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)
• ஒரு நாற்காலி (அல்லது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க மற்ற பொருட்கள்)