உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: ஏற்பாடுகள்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றவும்
• தேவைகள்

பல வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவைப்படுவதால் பலருக்கு விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதில் சிரமம் உள்ளது. ஒரு நல்ல உணவு (குறைவான கலோரிகள் மற்றும் சத்தான உணவு) மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேர உடற்பயிற்சி மூலம், 10 நாட்களில் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) இழக்க முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: ஏற்பாடுகள்

1. 10-14 நாட்களுக்கு ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும், அதில் நீங்கள் வேறு வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவீர்கள்.
   • முடிந்தால், குறுகிய கால எடை இழப்பு திட்டங்கள் பின்வாங்கக்கூடும் என்பதால், ஒரு நேரத்தில் சில மாதங்களுக்கு வேறு வழியில் வாழ முயற்சிக்கவும். ஆரம்பத்தில் தொடர்ச்சியாக 10 நாட்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், இன்னும் கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் எளிதாக தொடங்கலாம்.
2. உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் விரைவாக நிறைய எடையை இழந்தால், நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கலாம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது சோர்வாகலாம்.
3. உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக பல வைட்டமின்களைப் பயன்படுத்துங்கள். 10 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இதை தொடர்ந்து பயன்படுத்த வேண்டும்.
4. நீங்கள் ஒன்றாகச் செய்தால் எடையைக் குறைப்பது எளிதானது, எனவே 10 நாட்களுக்கு உணவு உட்கொள்ளும் ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நண்பர், சகா, மனைவி அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் இதைச் செய்வது நல்லது.

3 இன் முறை 2: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. உணவு பேக்கேஜிங் குறித்த விளக்கங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். தின்பண்டங்கள், பானங்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும்.
2. அடுத்த 10-14 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25% குறைவான கலோரிகள் அல்லது 500 கலோரிகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
3. காலை உணவுக்கு 300 கலோரிகளை இயல்பை விட குறைவாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவை ஒரே அளவு மற்றும் திட்டமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் பகலில் உங்களுக்கு வயிறு அல்லது மயக்கம் வரக்கூடாது. ஒரு நாளைக்கு 100-200 கலோரிகளின் பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்.
4. கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம், எனவே ஆல்கஹால், பால் அல்லது சோடா இல்லை. மாறாக தண்ணீர், தேநீர் அல்லது சிறிய அளவு காபி குடிக்கவும்.
5. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான பகுதி உங்கள் உணவு என்பதால் சமையலறையில் உங்கள் வயிறு உருவாகிறது என்று மக்கள் சில நேரங்களில் கூறுகிறார்கள்.
   • நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, எடை இழப்பு 90% உணவு மற்றும் 10% உடற்பயிற்சி ஆகும், ஏனெனில் மக்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் எடைக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் நல்லது. இருப்பினும், இந்த 10-14 நாட்களில் உங்கள் உணவுதான் கவனம் செலுத்துகிறது.
6. உங்கள் உணவில் பாதி எப்போதும் காய்கறிகள்தான் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இவை மிகவும் சத்தானவை என்பதால், இலை பச்சை காய்கறிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
7. உங்கள் உணவின் மீதமுள்ள தானியங்கள் மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். மேலும், அதிக தானியங்களை சாப்பிட வேண்டாம்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் விரைவான எடை இழப்பை அடைய முடியும் என்று பயிற்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றவும்

1. அடுத்த 10 நாட்களுக்கு, சுமார் 8 அல்லது 9 முறை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால் ஒரு வழிகாட்டியாக, ஒரு நேரத்தில் சுமார் 60-90 நிமிடங்கள் ஒட்டிக்கொள்க.
2. ஒரே நேரத்தில் 500 கலோரிகளை எரிக்க ஒரு இலக்கை அமைக்கவும். இதை ஒரு மீட்டருடன் நீங்கள் கண்காணிக்கலாம், ஆனால் இவை எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. முதலில் சில கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (30-45 நிமிடங்கள்). நீங்கள் இதை மாறுபட்ட தீவிரத்துடன் செய்ய வேண்டும், எனவே 4 நிமிட கடின பயிற்சிக்கு 1 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், மற்றும் பல.
4. ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரம் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இது சிறந்த வழியாகும், மேலும் தசையை உருவாக்குவது கொழுப்பையும் எரிக்கும்!
   • நீங்கள் பல்வேறு வகையான வலிமை பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் மூட்டுகளில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் பயிற்சி பெறலாம். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் நீங்கள் எடைகள் அல்லது இயந்திரங்களுடன் வேலை செய்யலாம்.
5. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மிருதுவாக்கி, கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது சாண்ட்விச் சாப்பிடலாம்.
   • இந்த சிற்றுண்டியை உங்கள் கண்ணோட்டத்தில் சேர்க்க உறுதிப்படுத்தவும்.
6. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, காலையில் ஒரு முறை மற்றும் மாலை ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். கூடுதல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் இதை ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கலோரி நுகர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது இதைச் செய்யுங்கள்.

தேவைகள்

• மருத்துவர் வருகை
• பல வைட்டமின்கள்
• உடல் எடையை குறைக்க யாரோ
• ஒரு கலோரி செக்கர்
• புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவு
• புரதங்கள்
• ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
• முழு தானிய ரொட்டி
• பயிற்சி
• வலிமை பயிற்சி (பெல்ட், எடைகள் அல்லது எடையுடன் கூடிய இயந்திரங்களுடன்)
• அளவுகோல்
• ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்