உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: இடுப்புத் தளத்தைக் கண்டறிக
• 3 இன் முறை 2: கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

இடுப்புத் தளம் ஒரு தசைக் குழுவாகும், இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும் உள்ளது, இது உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது, உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் பாலியல் தொடர்புகளில் ஒரு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைக் கண்டறிதல், கெகல் பயிற்சிகள் (பிரபலமான இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சி) மற்றும் பிற இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் அந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் வலுவான இடுப்புத் தளத்திலிருந்து பயனடைவீர்கள். இந்த வழியில் உங்களுக்கு குறைவான சிறுநீர் கசிவு, குறைந்த முதுகுவலி, உங்கள் தண்டு மீது அதிக கட்டுப்பாடு மற்றும் அதிக பாலியல் இன்பம் இருக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: இடுப்புத் தளத்தைக் கண்டறிக

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், முதலில் அந்த தசைகளைக் கண்டறிந்து தனிமைப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் அந்தரங்க எலும்பில் உங்கள் கைகளை வி வடிவத்தில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் தொட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் மற்றும் அந்தரங்க மேட்டில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
   • உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் இந்த குறிப்பிட்ட முறை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்றது, ஆனால் பெண்களுக்கு எளிதாக இருக்கலாம்.
2. தரையில் உங்கள் முதுகை அழுத்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தும்போது உங்கள் கீழ் வயிற்றை சுருக்க மறக்காதீர்கள். அந்த நிலையை 3-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்தி, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் விரல்கள் உங்கள் அந்தரங்க மேட்டில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் தரையில் உங்கள் முதுகை அழுத்தும்போது சில அங்குலங்களைக் கைவிட வேண்டும்.
   • முடிந்தால், உங்கள் குளுட்டுகள், மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றி இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இப்போது உங்கள் கால்களைத் திறந்து, உங்கள் சிறுநீர்க்குழாய் மற்றும் உங்கள் ஆசனவாய் (உங்கள் பெரினியம்) ஆகியவற்றுக்கு இடையில் இரண்டு விரல்களை வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை மீண்டும் தரையில் அழுத்தி, அந்த இடத்தில் பதற்றம் மற்றும் எதிர்ப்பின் உணர்வை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றை இறுக்கும்போது, ​​உங்கள் விரல்கள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை நோக்கி மேல்நோக்கி நகர வேண்டும்.
   • நீங்கள் இன்னும் அந்த இயக்கங்களை உணரவில்லை என்றால், சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீரின் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் சிறுநீர்ப்பைக்கு அருகிலுள்ள தசைகளை சுருக்கும்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முயற்சியை அனுபவிக்கவும், மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது அந்த இயக்கத்தை பிரதிபலிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளும்போது இதை ஒரு முறை மட்டுமே முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். சிறுநீர் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் அந்த முறையை ஒரு பயிற்சியாக மீண்டும் செய்ய வேண்டாம்.
4. படுத்துக்கொள்வது வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒரு கண்ணாடியில் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை கண்டுபிடிக்க விரும்பினால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வது எப்போதும் பொருத்தமானதல்ல. மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியின் முன் நிர்வாணமாக நிற்கலாம். உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உடலைப் பாருங்கள். உங்கள் தசைகளை சரியாகச் சுருக்கினால், உங்கள் ஆண்குறி மற்றும் ஸ்க்ரோட்டம் எவ்வாறு இறுக்கமடைகின்றன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​அந்த உடல் பாகங்கள் மீண்டும் மூழ்குவதை நீங்கள் காண வேண்டும்.
5. இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். நீங்கள் சிறுநீர்ப்பை மூலம் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், குறிப்பாக நீங்கள் சிறுநீர் கசிவால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள். இதை நேர்மறையாகப் பாருங்கள், நீங்கள் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் வாழ்க்கையில் சிறுநீர் கசிவு குறைவாகவே இருக்கும்.

3 இன் முறை 2: கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

1. உங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் தனியாக இருக்கும் இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் முதல் முறையாகத் தொடங்கும்போது, ​​பயிற்சிகளை மிகவும் திறமையாகச் செய்ய செறிவு உங்களுக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றதும், யாரும் கவனிக்காமல் அலுவலகத்திலோ, காரிலோ அல்லது வீட்டிலோ பல செட் செய்யலாம்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவும் வசதியான நிலையில் தொடங்குங்கள். எடுத்துக்காட்டுகள் ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுதல். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் வசதியாக இருங்கள்.
3. உங்கள் தசைகளை சுருக்கும் இடத்தில் கெகல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை மூன்று விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் அவற்றை மூன்று விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். அந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதால் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் செய்யும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
   • முதல் நாட்களில் ஒரு செட் செய்யுங்கள், பின்னர் பின்வரும் நாட்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் பல வாரங்களாக கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, உங்கள் தசைகளை பத்து விநாடிகள் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீண்டும் பத்து விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று செட் அல்லது ஒரு நாளைக்கு மூன்று செட் மாறவும்.
4. உங்கள் தசைகளை விரைவாக சுருக்கவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை இறுக்க நிர்வகிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை விரைவாக இறுக்க முயற்சி செய்யலாம். சுருங்கி பிடிப்பதை விட, உங்கள் தசைகளை சுருக்கி உடனடியாக அவற்றை தளர்த்தவும். இதை ஒரு வரிசையில் பத்து முறை செய்து, பின்னர் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
   • ஆரம்பத்தில் உங்கள் தசைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்க ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். உங்கள் தசைகளை உறுதியாகவும் விரைவாகவும் சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு விஷயங்கள் எளிதாகிவிடும்.
   • ஒரு நாளைக்கு பத்து சுருக்கங்களின் மூன்று தொகுப்புகளுக்கு மாறவும். ஒரு வரிசையில் மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. பாலம் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த ஒரே வழி கெகல் பயிற்சிகள் அல்ல. நீங்கள் நிறைய பயிற்சிகள் செய்யலாம் மற்றும் பாலம் உடற்பயிற்சி இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. முதலில், முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு முஷ்டி தூரத்தில் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் கீழ் வயிற்றை இறுக்கி, இடுப்பை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் பிட்டம் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது, உங்கள் முக்கிய தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். மூன்று விநாடிகள் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
   • மூன்று முறை செய்யவும். பத்து பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்பாக உருவாகிறது. நீங்கள் மூன்று செட் செய்யும்போது, ​​ஒரு நேரத்தில் பிரதிநிதிகளை பத்து ஆக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருக்கும்போது தலையைத் திருப்ப வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது கழுத்து புகார்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. சுவர் குந்துகைகள் முயற்சிக்கவும். இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு சுவரின் முன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து உங்கள் இடுப்பு தரையை இறுக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் பின்புறத்தை சுவரின் கீழே குந்து நிலைக்கு நகர்த்தவும் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல). பத்து விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.
   • 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
3. சில இறந்த பிழை நெருக்கடிகளை செய்யுங்கள். முதலில், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, முழங்காலில் உயரத்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை பதட்டப்படுத்தி, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது கையை எதிர் திசைகளில் நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வலதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
   • உகந்த முடிவுகளுக்காக எதிர் கால் / கை கொண்டு இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், அதாவது உங்கள் வலது கை உங்கள் இடது காலால் அல்லது இடது கை உங்கள் வலது காலால்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
4. இந்த பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் 12 வாரங்களுக்கு செய்யவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், வழக்கமாக 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரித்தால் முடிவுகள் அதிகமாகத் தெரியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​இடுப்புத் தளம் சற்று எரிச்சலை உணருவது இயல்பு. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பதை உறுதி செய்யுங்கள் அல்லது பகலில் மூன்று வெவ்வேறு நேரங்களில் செட் செய்யுங்கள்.