உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 2: கீழ்நோக்கிய நாய் நிற்கும் நிலையில் நிகழ்த்துதல்
• தேவைகள்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய், அல்லது சமஸ்கிருதத்தில் அதோ முக ஸ்வானாசனா, யோகாவில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த போஸ். இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது சூரிய வணக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அல்லது ஓய்வெடுக்கும் போஸாக உங்கள் சொந்தமாக காட்டிக்கொள்ளலாம். நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த யோகியாக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும், கீழ்நோக்கிய நாய் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 2: கீழ்நோக்கிய நாய் நிற்கும் நிலையில் நிகழ்த்துதல்

1. குழந்தை போஸுடன் தொடங்குங்கள். யோகா பாய் அல்லது தரையில் மண்டியிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களையும் உங்கள் பட் உங்கள் கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நெற்றியில் பாயைத் தொடும் வகையில் உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் தொடைகளுக்கு மேல் தட்டவும்.
2. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை இடையில் உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்களை மீண்டும் கீழ்நோக்கிய நாய் நோக்கித் தள்ளுங்கள். பாலசனா, அல்லது சைல்ட் போஸில் இருந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, இஷியத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் “வி” நிலையில், கீழ்நோக்கிய நாய் (அல்லது சமஸ்கிருதத்தில் அதோ முக சவாசனா) உடன் முடிவடைய வேண்டும். இந்த நிலை அமைதியை உணர வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் ஆசனத்தில் (போஸ்) ஆழமாக செல்லும்போது ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் உருட்டவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்கள் இன்னும் உருளும் அளவுக்கு நெகிழ்வானதாக இருக்காது. அப்படியானால், உங்கள் கால்களை எடுத்துக்கொண்டு பின்புறத்தை தரையில் வைப்பதன் மூலம் நிலையை சரிசெய்யவும்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகள் எவ்வளவு நெகிழ்வானவை என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடலாம் அல்லது தொடக்கூடாது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் குதிகால் தரையில் கிடைக்கும்.
   • உங்கள் இஷியத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துவதைத் தொடரவும்.
   • உங்கள் தொப்பை பொத்தானைப் பார்த்துக் கொண்டே இருங்கள், ஆனால் உங்கள் தலை வசதியாக தொங்கிக்கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அடிக்கடி உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.

தேவைகள்

• யோகா பாய்
• வசதியான ஆடை.