உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: ஒரு தூக்கத்தை திறம்பட எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: தூங்க ஒரு சூழலை உருவாக்குங்கள்
• 3 இன் முறை 3: மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் தெளிவாக சிந்தித்து சிறப்பாக கவனம் செலுத்தலாம், இதனால் நீங்கள் அதிக உற்பத்தி மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருப்பீர்கள். நீங்கள் பள்ளியிலோ, வீட்டிலோ, வேலையிலோ இருந்தாலும், ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை கற்றுக்கொள்வது ஒரு தவிர்க்க முடியாத திறமை. திறம்பட துடைப்பது எப்படி, தூங்குவதற்கான சிறந்த சூழலை எவ்வாறு உருவாக்குவது, ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க முடியாதபோது ஓய்வெடுக்க என்ன செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். மேலும் தகவலுக்கு படி 1 க்குச் செல்லவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: ஒரு தூக்கத்தை திறம்பட எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. அதிகாலையில் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மெலடோனின் அளவு மிக உயர்ந்ததாகவும், உங்கள் ஆற்றல் நிலை பெரும்பாலும் மிகக் குறைவாகவும் இருப்பதால், ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் மதியம் 3:00 மணி வரை ஆகும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு தூக்கம் வந்தால், நீண்ட கால தூக்கம் உங்களை அதிக உற்பத்தி மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு விழித்திருக்கும். இது ஒரு எரிசக்தி பானத்தைத் தூண்டுவதற்கும் பின்னர் தொடர்ந்து வேலை செய்வதற்கும் முரணானது.
   • மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால். பகலில் மிகவும் தாமதமாக தூங்கச் செல்வது, நீங்கள் உண்மையில் தூங்க செல்ல விரும்பும் போது தூங்குவது மற்றும் இரவில் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம்.
2. அதிக நேரம் தூங்க வேண்டாம். பத்து முதல் 20 நிமிட தூக்கம் பொதுவாக ஒரு நாள் தூக்கத்திற்கு சிறந்தது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கினால், முன்பை விட உங்கள் தூக்கத்திற்குப் பிறகு அதிக தூக்கம் வரக்கூடும். இதன் பொருள் நீங்கள் அந்த நாளில் இரண்டாவது முறையாக முழு விழித்தெழுந்த செயல்முறையையும் செல்ல வேண்டும். விரைவான "ஸ்லீப் டைவ்" எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீண்ட நீச்சலுக்கு செல்ல வேண்டாம்.
   • முந்தைய நாள் இரவு நீங்கள் மோசமாக தூங்கியதால் நீங்கள் ஒரு நல்ல தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டியிருந்தால், முழு 90 நிமிட REM தூக்கத்திற்கு செல்ல முயற்சிக்கவும். ஒரு மணிநேரம் தூங்குவது நாள் முழுவதும் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யலாம், அதே நேரத்தில் 90 நிமிட தூக்கம் - ஒரு முழு தூக்க சுழற்சி - உங்களை மீண்டும் புதியதாக உணரக்கூடும்.
3. உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும். சிலர் அதிக நேரம் தூங்குவதால் அவர்கள் தூங்க முடியாது. எனவே மன அழுத்தத்தை வெளியேற்ற, உங்களை எழுப்ப ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும், இது 15 நிமிட தூக்கத்திற்கு மட்டுமே. இந்த வழியில் நீங்கள் எளிதாக வேலைக்குச் செல்லலாம். ஏற்கனவே வெளியில் இருட்டாக இருக்கும் வரை நீங்கள் எழுந்திருக்க மாட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதால் இப்போது நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்கலாம்.
   • விரைவான அலாரத்தை அமைக்க உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்களுக்காகக் கவனிக்க சக ஊழியரிடம் கேட்டு 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கதவைத் தட்டவும். உங்கள் சக ஊழியருக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
4. ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தூங்குவதற்கு சற்று முன் ஒரு கப் காபி சாப்பிடுவது உங்களுக்கு இயற்கைக்கு மாறானதாக தோன்றலாம், ஆனால் அந்த பழக்கமான காஃபின் அவசரத்தை நீங்கள் உணரும் முன்பு காஃபின் உங்கள் செரிமான அமைப்பின் வழியே செல்ல வேண்டும். இது சுமார் 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும். அடிக்கடி தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் சிலர் இந்த முறையால் சத்தியம் செய்கிறார்கள், ஏனெனில் நீங்கள் காஃபினிலிருந்து எழுந்திருக்குமுன் ஒரு குறுகிய தூக்கத்தைப் பெறலாம்.
   • தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு ஒரு விரைவான கப் குளிர் காபியைக் கொண்டு, காஃபின் உங்களை எழுப்ப அனுமதிக்கவும், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் கூர்மையாகவும் முழுமையாகவும் புதியதாக இருப்பீர்கள். அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்ப்பதற்காக அலாரம் அமைப்பது இன்னும் நல்லது.

3 இன் முறை 2: தூங்க ஒரு சூழலை உருவாக்குங்கள்

1. உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை இருட்டாக்குங்கள். நீங்கள் வேலையில் இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் விரைவாகத் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்களானாலும், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை இருட்டடித்தால் நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும், வேகமாக தூங்கவும் முடியும். திரைச்சீலைகளை மூடி, விளக்குகளை அணைத்து, வசதியான இடத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. அது அமைதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், வேறு கவனச்சிதறல்கள் இல்லை. ஒளி இல்லை, வானொலி இல்லை, தொலைக்காட்சி இல்லை, கவனச்சிதறல்கள் இல்லை. நீங்கள் வெறும் அரை மணி நேரம் படுத்துக்கொள்ள திட்டமிட்டால், நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு பெரிய விஷயத்தைச் செய்ய வேண்டியதில்லை, மேலும் 15 நிமிடங்கள் வானொலியில் ஒரு பேச்சு நிகழ்ச்சியைக் கேட்டு உங்களை தூங்க வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது முற்றிலும் அமைதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உடனே உங்கள் தூக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு குளியலறையில் செல்லுங்கள். நீங்கள் குளியலறையில் செல்ல வேண்டியிருப்பதால் ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு எழுந்திருப்பதில் அர்த்தமில்லை.
3. கவனத்தை சிதறடிக்கும் பின்னணி இரைச்சலைத் தடுக்க வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் விரைவாக தூங்குவது கடினம் என்றால், அமைதியான இசையை (உதாரணமாக சுற்றுப்புற ட்ரோன்) சுழற்றுவது, வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது ஒரு விசிறியை இயக்குவது போன்றவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வேகமாக தூங்க உதவும் எதையும் செய்யுங்கள்.
   • யூடியூப்பில், ஏ.எஸ்.எம்.ஆர் வீடியோக்களை இனிமையான நெருக்கமான கிசுகிசுக்கள் அல்லது பின்னணி இரைச்சலுடன் காணலாம், இது சிலருக்கு தூக்கத்தைத் தருகிறது. இது ஒரு எளிதான மற்றும் இலவச ஆதாரமாகும், இது உங்களுக்கு தூங்க அல்லது குறைந்தபட்சம் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
4. ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழுமையாக படுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வேலையில் இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் படுக்கையறை தவிர வேறு இடத்தில் இருந்தாலும், ஒரு சோபாவில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது தரையில் ஒரு மென்மையான இடத்தை உருவாக்கவும், அங்கு நீங்கள் படுத்துக் கொண்டு விரைவாக தூங்கலாம். சங்கடமாக உணரத் தொடங்க உங்கள் தூக்கம் மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது, ​​படுக்கையில் அல்லது படுக்கையில் ஏறுங்கள். சோபா ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கக்கூடும், ஏனென்றால் நீங்கள் எழுந்திருப்பதை இது எளிதாக்குகிறது. இது ஒரு முழுமையான இரவு தூக்கத்திற்காக படுத்துக் கொள்வதையும், உங்கள் பகலில் ஒரு குறுகிய இடைவெளி போன்றது. படுக்கையில் தூங்குவதும் உங்கள் தூக்கத்திற்குப் பிறகு ஏதாவது செய்யத் திரும்புவதை எளிதாக்குகிறது.
   • வேலையில் சிக்கலில் சிக்குவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இடைவேளையின் போது காரில் உட்கார்ந்து இருக்கையை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் இடைவேளையின் போது உங்கள் மேசையில் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க தயங்கினால், நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடிய இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, தடையின்றி தூங்கலாம்.
5. சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. எனவே ஒரு போர்வையைக் கொண்டுவருவதன் மூலமோ அல்லது நீண்ட கை சட்டை போடுவதன் மூலமோ அதை விட முன்னேற முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு போதுமான சூடாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல தூக்க நிலை மற்றும் ஒரு சூடான போர்வையைக் கண்டுபிடிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படத் தொடங்க ஒரு தூக்கம் போதுமானதாக இல்லை. எனவே நீங்கள் படுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு இதைச் செய்யுங்கள்.
6. கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழுவதற்கு பயப்பட வேண்டாம் அல்லது உங்கள் அலாரம் அணைக்கப்படுவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்குமா இல்லையா என்று கவலைப்பட வேண்டாம். மோசமான தூக்கத்தை எடுக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றாலும், 15 நிமிடங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுப்பது உங்களை புதுப்பிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கவலைப்பட வேண்டாம், ஓய்வெடுக்கவும்.
   • நீங்கள் எதையாவது வலியுறுத்தி, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவது கடினம் எனில், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்களை முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றாலும், ஆழமான சுவாச சுவாச பயிற்சிகள் நிதானமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.
7. குற்ற உணர்ச்சியை உணர வேண்டாம். உங்கள் நாளில் அவ்வப்போது ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், வேலையில் அதிக செயல்திறன் மிக்கதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நாப்ஸ் உங்களை மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமாக்குகிறது, உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும். வின்ஸ்டன் சர்ச்சில் மற்றும் தாமஸ் எடிசன் ஆகியோர் மக்கள் தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கான பிரபலமான எடுத்துக்காட்டுகள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது தூங்கப் போவது குறித்து நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியை உணர வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பகல் நடுவில் தூங்கினால், நீங்கள் சோம்பேறி அல்ல, மாறாக ஆர்வமுள்ளவர்.

3 இன் முறை 3: மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும்

1. தியானியுங்கள். ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தூங்கப் போகாமல் உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஓய்வெடுக்கலாம். அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள், தரையில் உட்கார்ந்து, ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். தூங்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் மனதை அழிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் உருவாகி உங்கள் மனதில் இருந்து மறைந்து போகும்போது உங்கள் எண்ணங்களின் ஓட்டத்தைப் பார்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொண்டால் ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும். தியானத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் வேலைக்குச் செல்லலாம் மற்றும் உண்மையில் தூங்காமல் விழித்திருக்கலாம்.
2. உங்கள் மதிய உணவுக்குப் பிறகு நடந்து செல்லுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் ஆற்றல் அளவுகள் பெரும்பாலும் குறைந்துவிட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. சிலர் தூங்க செல்ல முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, சிலர் தங்களை புதுப்பித்துக் கொள்ள சில லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுப்பதற்கு பதிலாக, வெளியே சென்று அக்கம் பக்கத்தைச் சுற்றி ஒரு குறுகிய நடைப்பயணம் மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுழற்சியை அதிகரிக்க விரைவான ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் கட்டிடத்தை சுற்றி ஓடலாம். வெயிலில் வெளியே செல்வது உங்களை எழுப்புவதோடு, உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.
   • சில நிறுவனங்கள் தங்கள் ஊழியர்களை ஒரு டிரெட்மில் இணைக்கப்பட்ட மேசைகளில் வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில் இருந்தால், நடக்க தயாராகுங்கள்.
3. ஒரு குறுகிய விளையாட்டை விளையாடுங்கள். உங்கள் வேலைநாளின் நடுப்பகுதி ஸ்கைரிமில் ஒரு முழு பணியை முடிக்க சிறந்த நேரமாக இருக்காது, ஆனால் ஒளிர்வு உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. சிலர் இந்த பயிற்சிகளை புத்துணர்ச்சியுடன் காண்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவை உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான இடைவெளியைக் கொடுக்கின்றன, மேலும் உங்கள் மூளையை நீங்கள் தூங்காமல் நாள் முழுவதும் பெறக்கூடிய வகையில் வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் ஒரு குறுக்கெழுத்து புதிர் அல்லது ஒரு சுடோகுவையும் தீர்க்கலாம், இதன் மூலம் உங்கள் மூளையை சுருக்கமாக வேலை செய்யலாம். சிலருக்கு இது அவர்களின் சலிப்பான வழக்கத்திலிருந்து வெளியேறி மீண்டும் எழுந்திருக்க வேண்டும்.
   • சதுரங்கம் போன்ற உங்களைப் போன்ற வேலையை வேலையில் வேறு யாராவது விரும்புகிறார்களா என்பதைக் கண்டறியவும். ஒரு சதுரங்கப் பலகையை எங்காவது வைத்து தவறாமல் விளையாடுங்கள். சுருக்கமாக விளையாட 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்து பின்னர் விளையாட்டை மீண்டும் தொடங்கவும். இது உங்கள் வழக்கத்தை உடைத்து உங்களை சிந்திக்க வைக்கிறது.
4. அதிகமாக சாப்பிடுவதையும், அதிக காஃபின் உட்கொள்வதையும் தவிர்க்கவும். உங்கள் சோர்வை "வெற்று" கலோரிகள் மற்றும் பிற்பகலில் அதிக கப் காபி கொண்டு போராட முயற்சிப்பது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் மயக்கத்தை உணரலாம். எரிசக்தி பானங்கள் உங்கள் மதிய உணவுக்கு பிந்தைய சோர்வுக்கு பதில் என்று உற்பத்தியாளர்கள் கூறினாலும், வெற்று கலோரிகளை உட்கொள்வதை விட ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்கு பசி இல்லாதபோது அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், அதிக காஃபின் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் எதையாவது சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு சில கலப்பு கொட்டைகள் போன்ற புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கொட்டைகள் உங்கள் பசியை பூர்த்திசெய்து, எரிக்க போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு அளிக்கும். உங்களுக்கு விரைவான சிற்றுண்டி தேவைப்படும்போது சில கொட்டைகளை உங்கள் மேசையில் வைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் மெதுவாக எழுந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் குறைவான மனநிலையுடன் இருக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறீர்கள்.
• சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்த பிறகு ஒளியிலிருந்து தலைவலியைப் பெறலாம். எனவே மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் உங்கள் கண்களை தலைவலி தவிர்க்க பிரகாசமான விளக்குகளுடன் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.
• படித்த பிறகு ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது தகவல்களை நினைவில் வைக்க உதவும்.
• அறை வெப்பநிலை வழக்கத்தை விட சில டிகிரி குளிராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலைத் தவிர்க்க உங்கள் தூக்கம் ஒரு வழியாக இருக்கலாம். உங்கள் பட்டியலில் ஒரு குறுகிய பணியைச் செய்யுங்கள், அல்லது உங்களை நன்றாக உணர சிறிது நேரம் செய்யுங்கள். உங்கள் சாதனை உணர்வு உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.
• நீங்கள் பணியில் இருக்கும்போது, ​​உங்களை யாரும் பார்க்க முடியாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கேமராக்கள் மற்றும் உங்களைப் பார்க்கும் பிற நபர்களைப் பாருங்கள்.