உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: உங்கள் வேகத்தை தீர்மானிக்கவும்
• 4 இன் முறை 2: அடிப்படை நுட்பங்களை மாஸ்டரிங் செய்தல்
• 4 இன் முறை 3: உந்துதலாக இருங்கள்
• 4 இன் முறை 4: வேகமாகவும் வலுவாகவும் இருங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் வேகமாகவும் வேகமாகவும் ஓடக்கூடிய வகையில் சிறப்பாக இயங்க கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு நல்ல ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற விரும்பினால், உங்கள் தினசரி பயிற்சி தூரத்திற்கு மைல்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்கள் தோரணை திடமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்களிடம் சரியான பயிற்சி உடைகள் உள்ளன. ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி, உடற்பயிற்சி, மழை அல்லது பிரகாசத்தைத் தொடர உங்களை ஊக்குவிக்கும் வழிகளைத் தேடுங்கள். மேல்நோக்கி ஓடுவது, பொறையுடைமை பயிற்சி மற்றும் காடு ஓடுதல் போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் பயிற்றுவிக்கவும். உங்கள் தற்போதைய நிலை என்ன என்பது ஒரு பொருட்டல்ல, நீங்கள் உந்துதல் பெற்றிருந்தால், நீங்களும் ஒரு சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: உங்கள் வேகத்தை தீர்மானிக்கவும்

1. உங்கள் வேகம் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் நடை உங்கள் நிலங்கள் எட்டும் மற்றும் தரையைத் தொடும்போது செய்யும் இயக்கம். உங்கள் இயற்கையான நடை பழக்கமாக இருக்க வேண்டும், கட்டாயப்படுத்தப்படக்கூடாது. எல்லோரும் வேறு வழியில் நடக்கிறார்கள், ஆனால் பொதுவான வடிவம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். உங்களுக்குப் பொருத்தமான பாஸைக் கண்டறிந்ததும், நீங்கள் காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு, உங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்கலாம்.
   • நீங்கள் வெவ்வேறு மாறிகள் மூலம் பரிசோதனை செய்யலாம். உங்கள் இடுப்பு தொடர்பாக முழங்கால்களின் உயரத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் விதம் மற்றும் உங்கள் படிகளை உருவாக்க நீங்கள் எவ்வாறு தள்ளுவது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிலர் முதலில் தங்கள் குதிகால் மற்றும் பின்னர் கால்விரல்களால் தரையில் அடிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் மற்றவர்கள் அதை வேறு வழியில் செய்கிறார்கள், அதாவது கால் முதல் குதிகால் வரை. இரண்டு படிகளையும் முயற்சி செய்து உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • அடிப்படையில், உங்கள் இலட்சிய முன்னேற்றம் என்பது ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் அல்லது நீட்டிக்கவோ அல்லது உண்மையான முயற்சியை மேற்கொள்ளாமலோ ஓடக்கூடிய படிகளுக்கு இடையேயான தூரமாகும், ஆனால் இறுதியில் இது பெரும்பாலும் உங்கள் உடலின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்தது மற்றும் நீங்கள் வேகமாக ஓட விரும்புகிறீர்களா அல்லது வேண்டுமா என்று கோருங்கள் . வேகமான பயிற்சி அல்லது போட்டிக்கு, குறுகிய முன்னேற்றங்களுடன் உங்களுக்கு அதிக சக்தி இருப்பதால், உங்கள் முன்னேற்ற நீளம் மிகவும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். இது அதிக ஆற்றலை மட்டுமே எடுக்கும், எனவே நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு உங்கள் முன்னேற்ற நீளம் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் அதன் நிலையான முன்னேற்ற நீளத்தை அறிந்து கொள்ள முனைகிறது, எனவே உங்கள் முன்னேற்றங்களை எவ்வளவு குறைப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது உங்களுடையது.
   • நீங்கள் வேகமான, குறுகிய தூரத்தை இயக்கினால், அடிப்படையில் உங்கள் கை அசைவுகளில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் ஸ்பிரிண்டிற்குப் போகிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனென்றால் உங்கள் கை அசைவுகள் உண்மையில் உங்கள் வேகத்தை தீர்மானிக்கின்றன.
2. உங்கள் ஓரத்தை மேம்படுத்தவும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான காரணி, அல்லது நிமிடத்திற்கு நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கை. ஒரு நடுத்தர முதல் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரரின் சராசரி ஓட்டம் நிமிடத்திற்கு 180 படிகள் ஆகும். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கான பிளேலிஸ்ட்டை ஒரு நிமிடத்திற்கு 160 முதல் 180 பைட்டுகள் (பிபிஎம்) வரை ஒரு டெம்போவில் தொகுக்கிறார்கள், இதனால் அவர்கள் துடிப்புகளின் துடிப்புக்கு தங்கள் நடவடிக்கைகளை எடுக்க முடியும். இயங்கும் இசையுடன் சிறப்பு வலைத்தளங்கள் உள்ளன, அவை: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ குறியீட்டு. html அல்லது https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • நிமிடத்திற்கு 180 படிகள் கொண்ட ஒரு குறிக்கோள் ஒரு நல்ல சராசரியாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வல்லுநர்கள் எவ்வளவு விரைவாக அல்லது எவ்வளவு நேரம் நடக்க முடியும் என்பதை தீர்மானிக்க எவ்வளவு விரைவாக அல்லது எவ்வளவு காலம் என்பதை அனைத்து நிபுணர்களும் ஆய்வுகளும் ஏற்றுக்கொள்வதில்லை. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளை மனதில் வைத்திருப்பது வலிக்காது, ஆனால் நீங்கள் மற்ற முனைகளில் முன்னேறினால், உங்கள் சராசரி சராசரிக்கு பொருந்தவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   நீங்கள் நடந்து கொண்டிருக்கும் மேற்பரப்பில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிசெய்யவும். கடினமான பாதைகளில் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்னேற்றத்தை நிலப்பரப்பில் சரிசெய்ய வேண்டும். எனவே, உங்கள் முன்னேற்ற நீளம் ஒருபோதும் முற்றிலும் மாறாது, ஆனால் எப்போதும் சற்று மாறுபடும்.

   • தடைகள் இல்லாமல் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில், வசதியாக இருப்பதை உணரவும். உங்கள் படிகளை முடிந்தவரை நீட்டினால் அவற்றை நீட்டினால், ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள். நீங்கள் நீண்ட படிகளுடன் நடந்தால் புண் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களால் பாதிக்கப்படலாம். மேலும், நீண்ட முன்னேற்றங்களை எடுக்க தேவையான முயற்சி உங்கள் கால்களை அதிகமாக திணறடிக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தள்ளிக்கொண்டே இருப்பீர்கள், அது காயமடையலாம் அல்லது மோசமாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் கீழ்நோக்கி ஓடும்போது, ​​உங்கள் முன்னேற்றங்களை நீட்டிக்கலாம் மற்றும் ஈர்ப்பு விசையை அந்த வழியில் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். இன்னும், நீங்கள் இங்கேயும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் போதுமான அளவு மெதுவாக இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் உடலில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது.
   • மேல்நோக்கி நடக்கும்போது, ​​கீழ்நோக்கி அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பில் நடந்து செல்வதை விட குறுகிய படிகளுடன் நடந்து செல்லுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் படிகள் எவ்வளவு குறுகியவை என்பது மலை எவ்வளவு செங்குத்தானது, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. மிகக் குறுகிய மற்றும் உறுதியான படிகளுடன் ஒரு மலையை மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் நடந்து கொண்டிருந்ததை விட வேகமாக முன்னேறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் நடைபயிற்சி இயக்கத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், நடைபயிற்சி இயக்கம் அல்ல. உங்கள் கைகளால் உங்கள் படிகளை "ஓட்டு". நீங்கள் ஒரே மலையில் பயிற்சியைத் தொடர்ந்தால், நீங்கள் அதை வேகமாகவும் வேகமாகவும் ஏற முடியும், மேலும் நீங்கள் வலுவடையும்போது உங்கள் முன்னேற்றங்களின் நீளம் அதிகரிக்கும்.
3. பயிற்சியாளர் இல்லாமல் உங்கள் சொந்த இயங்கும் பாணியை கடுமையாக மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். கால்-குதிகால் முதல் குதிகால்-கால் வரை மாற விரும்பினால், நீண்ட தூரங்களில் அந்த வித்தியாசமான பாணியை முயற்சிக்குமுன் நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய வேண்டும். வித்தியாசமான இயங்கும் பாணிக்கு மாறுவது காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் கவனியுங்கள். மென்மையான, வசதியான முன்னேற்றத்துடன் நடப்பதாகத் தெரிகிறது. சில நேரங்களில் அவை கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி சறுக்குவது போல் தெரிகிறது. இந்த வகை ரன்னர் பெலோட்டனின் முன்னால் முடிவடையும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.
5. உங்கள் குடலை நம்புங்கள். நீங்கள் இயங்கினால், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்ற நீளத்தை குறைக்கலாம், அதற்குச் செல்லுங்கள்! அது மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீட்டிக்கவும், உங்கள் அளவைக் குறைக்கவும் ஒரு நனவான தேர்வு செய்யுங்கள்.
6. பயிற்சியளித்த உடனேயே, பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் "முன்னேற்றங்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். பின்னர் அவை 100 மீட்டர் வேகத்தில் இயங்கும் மற்றும் மிக நீண்ட படிகளுடன் இயங்கும். கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை நீட்ட உதவும் ஒரு வழி இது.

4 இன் முறை 2: அடிப்படை நுட்பங்களை மாஸ்டரிங் செய்தல்

1. உங்கள் இயங்கும் தோரணையைப் பாருங்கள். உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்பை மையமாக வைத்து, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இயக்கத்தில் நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருந்தாலும், குறிப்பாக ஒரு மலையை நோக்கி ஓடும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு வழியாக நீங்கள் அதிக தூரம் குனியக்கூடாது. உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். ஒவ்வொரு முன்னேற்றத்திலும் உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்தவும்.
2. மூச்சு விட மறக்காதீர்கள். இயற்கையாக உணரும் வகையில் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் காற்றைப் பற்றிக் கொள்ளலாம், இது உங்களை நடக்கக் குறைக்கும். மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, இயங்கும் போது உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் சுவாசிப்பது நல்லது.
3. சரியான காலணிகளை அணியுங்கள். நீங்கள் இயக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் ஒரு ஜோடி பழைய ஸ்னீக்கர்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை ஓடப் போகிறீர்கள் மற்றும் அதிக தூரம் ஓட முயற்சிக்க விரும்பினால், சரியாக பொருந்தக்கூடிய மற்றும் உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கும் ஒரு நல்ல ஜோடி ஓடும் காலணிகளில் முதலீடு செய்வது நல்லது. உங்கள் காலணிகள் மிகவும் தளர்வாக இருக்கக்கூடாது, அவற்றில் நீங்கள் நழுவுகிறீர்கள், ஆனால் அவை மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கால்விரல்களுக்கும் உங்கள் ஷூவின் முன்பக்கத்திற்கும் இடையில் அரை அங்குலம் முதல் ஒரு அங்குலம் வரை இருப்பதை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்.
   • பெரும்பாலான இயங்கும் கடைகளில் விற்பனையாளர்கள் உள்ளனர், அவர்கள் ஆர்வமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களாக உள்ளனர், மேலும் உங்கள் கால்களுக்கு சிறந்த அளவைக் கண்டறிய உதவலாம். பல ஜோடிகளை முயற்சிக்கவும், உண்மையில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு ஜோடி காலணிகளைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை அவற்றை கடையில் முயற்சிக்கவும்.
   • வெவ்வேறு கால்களுடன் கால்களுக்கு வெவ்வேறு காலணிகள் உள்ளன. சில நபர்களில், கணுக்கால் நடைபயிற்சி போது சற்று உள்நோக்கி (உச்சரிப்பு) அல்லது சற்று வெளிப்புறமாக (ஆண்டிப்ரோனேஷன்) வளைகிறது, மேலும் இந்த சிக்கல்களை சரிசெய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட காலணிகள் உள்ளன.
4. வானிலைக்கு உடை. நீங்கள் மிகவும் சூடாகவோ அல்லது மிக மெல்லியதாகவோ இருந்தால், நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள். கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி என்னவென்றால், நீங்கள் உண்மையான வெளிப்புற வெப்பநிலையை விட ஏழு டிகிரி அதிகமாக இருக்கும் வெப்பநிலையில் ஆடை அணிவீர்கள். அந்த வகையில், உங்கள் உடல் வெப்பமடைந்து கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் வசதியாக நடந்து செல்லலாம்.
5. நீங்கள் முடிந்ததும் நீட்டவும். ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சில நீட்சி பயிற்சிகள் செய்வது தசை வலியைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு மறுநாளே நீங்கள் கடினமான தசைகளுடன் எழுந்தால், நீங்கள் விரைவாக மீண்டும் நடக்க முடியாது, எனவே எப்போதும் உங்கள் தசைகளை நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குளிர்ந்த பிறகு, பின்வரும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • உங்கள் இடுப்பில் குனிந்து கால்விரல்களைத் தொடவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று மீண்டும் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்காலை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் காலால் உங்கள் கையால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் கால்களை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இதை உங்கள் மற்றொரு காலால் செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்விரலை ஒரு நாற்காலிக்கு எதிராகத் தள்ளுங்கள் அல்லது கட்டுப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால் பின்னால் வளைந்து கால்விரல்கள் நீட்டப்படும். உங்கள் மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கணுக்கால் வட்டங்களில் 30 விநாடிகளுக்கு சுழற்றுங்கள். உங்கள் மற்ற கணுக்கால் அதே செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களின் அதே விமானத்திற்குள் செல்ல வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைப் போலவே செல்ல வேண்டும். உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கைமுட்டிகளை உருவாக்கக்கூடாது. கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களால் "சரி" அடையாளத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் கைமுட்டிகளை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தோள்கள், கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை தளர்வாகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் எவ்வளவு பதட்டமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு பதற்றம் உங்கள் உடல் இருக்கும், இதனால் உங்கள் நடைபயிற்சி குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையும்
   • இப்போதெல்லாம் உங்கள் கைகளை செங்குத்தாக கைவிடுவது பரவாயில்லை, நீங்கள் சலசலப்பதைப் போல உங்கள் கைகளை அவிழ்த்து விடுங்கள், ஆனால் விறைப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒவ்வொரு முறையும் அதைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கைகள் மேலிருந்து கீழாக வெட்டுவது மற்றும் / அல்லது பக்கமாக நகர்வது போல் தோன்றினால், உங்கள் கால்கள் செல்லும் திசையில் செங்குத்தாக இருக்கும் இயக்கங்களுடன் ஆற்றலை வீணடிக்கிறீர்கள்.

4 இன் முறை 3: உந்துதலாக இருங்கள்

1. உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை சரிசெய்யவும். உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண நிறைய அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை என்பதை பலர் உடனடியாக உணரவில்லை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உண்மையிலேயே தீவிரமாக இயங்க விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது இயக்க வேண்டும் (ஆனால் நான்கு முதல் ஆறு முறை மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும்), நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் வசதியாக ஓட விரும்பினால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, உங்கள் சொந்த திருப்தி அல்லது போட்டிகளை நடத்துவதற்கு. உங்களிடம் ஓடும் அல்லது விளையாட்டு பின்னணி இல்லையென்றால், சில வார பயிற்சிக்குப் பிறகு பத்து கிலோமீட்டர் அல்லது முழு அல்லது அரை மராத்தான்களை இயக்க முடியும் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது. அல்லது மறுநாள் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் முற்றிலும் கவனிக்கக்கூடாது. நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற விரும்பினால், உங்களால் முடியும், ஆனால் நீங்களே நிர்ணயித்த இலக்குகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்ற வேண்டும், இதற்கிடையில் சில நாட்களுக்கு மேல் விடுமுறை எடுக்க வேண்டாம். நான்கு நாட்களுக்கு அரை மணி நேரம் நடக்க நீங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள் என்றால், என்ன நடந்தாலும் அதை நீங்கள் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். மழை அல்லது பிரகாசம், நீங்கள் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும், உங்கள் நோக்கம் அந்த படுக்கையில் இருந்து இறங்கி ஓட வேண்டும். மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு சிறந்த ரன்னர் ஆகிவிடுவீர்கள்.

   • இது உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை பெற உதவுகிறது. நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஓடலாம், இதனால் நாள் தொடங்குவதற்கு முன்பே நீங்கள் முடிக்கப்படுவீர்கள். நாள் முடிவில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், இரவு உணவிற்கு முன் ஒரு அமர்வைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • எந்த சூழ்நிலையிலும் இயங்க ஒரு உறுதிப்பாட்டை செய்யுங்கள். ஒருவேளை அது ஈஸ்டர் மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு வாரம் விடுமுறை உண்டு. உங்கள் இயங்கும் காலணிகளை மறைவை விட்டுச் செல்வது மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் அட்டவணையில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், வார இறுதியில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். உங்கள் இயங்கும் காலணிகளை விடுமுறையில் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் நீங்கள் அங்கு செல்லலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒருபோதும் நினைக்க மாட்டீர்கள், "நான் இல்லாதிருந்தால் மட்டுமே."
2. உங்கள் முன்னேற்றம் குறித்து மிகவும் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டாம். நீங்கள் விரும்புவதை விட விரைவாக முன்னேறி வருவதால் நீங்கள் கோபப்படுகிறீர்கள் அல்லது எல்லா நேரத்திலும் உந்துதல் பெறுவது கடினம் எனில், உங்களைப் பற்றி எதிர்மறையாக இருப்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை என்பதை உணருங்கள்.ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வெளியேறலாம் மற்றும் வெளியேறுவதன் மூலம் தொடங்கலாம் மற்றும் கொஞ்சம் கடினமாக உங்கள் சிறந்ததைச் செய்யலாம். சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றல் செலுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. நீங்கள் எங்கு தொடங்குவது என்பது முக்கியமல்ல, நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது பத்து மைல் தூரம் நடக்க முடியுமா, நீங்கள் வெளியே சென்று பயிற்சி செய்தால், விஷயங்கள் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் இருக்கும்.
3. உங்கள் கைகளை பிஸியாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் ஏதாவது செய்யும்போது அது குறைவான கொடூரத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சரி, நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை ரன்னர் என்றால் இது உங்களுக்கான உதவிக்குறிப்பு அல்ல. உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பிடிப்பது என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், ஆனால் ஒரு தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரராக, இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு எப்படியும் தேவையில்லை. ஆனால் நீங்கள் மீதமுள்ளவர்களுக்கு, குழந்தைகளுடன் என்னைச் செய்யுங்கள், அவர்கள் அதைச் செய்வதைப் பாருங்கள்; எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களை பிஸியாக வைத்திருப்பதை விட வேடிக்கையாக எதுவும் இல்லை. குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும் போது.
4. ரன்களை மிகவும் வேடிக்கையாக ஆக்குங்கள். ஓடுவதற்கான வாய்ப்பை நீங்கள் உண்மையில் விரும்பவில்லை என்றால், வேறு ஏதாவது செய்ய வேண்டும், அல்லது உண்மையில் எதையும் தவிர ஓடுகிறீர்கள் என்றால், அதில் சில உயிர்களை வைக்க வேண்டிய நேரம் இது. ஓடுவதைப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, அது மிகவும் பல்துறை. நீங்கள் எங்கும், யாருடனும், எந்த நேரத்திலும் ஓடலாம் மற்றும் ஒரு ஜோடி நியாயமான ஓடும் காலணிகளைக் காட்டிலும் அதிகமான கியர் இல்லாமல் உங்கள் உடலில் எண்டோர்பின்கள் பாய்வதை உணரலாம். கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் நீங்கள் இயங்குவதை மிகவும் வேடிக்கையாக முயற்சி செய்யலாம்:
   • வேறு எங்காவது நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து அதே பாதையில் இயங்கினால், அதனுடன் நடக்க மற்றொரு வழியைக் கண்டறியவும். நீங்கள் தொடர்ந்து அதே பூங்காவிற்குச் சென்றால், ஜாகிங் செய்வதற்கு வேறு சூழலைத் தேர்வுசெய்க. அதே வழியில் வேறு வழியில் நடந்து செல்வது கூட மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது.
   • நடக்கும்போது இசையைக் கேளுங்கள். தொடர்ந்து செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கும் வேகமான, மேம்பட்ட துடிப்புகளுடன் ஒரு ஊக்க பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும். உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை இனி கேட்க முடியாத அளவுக்கு இசையை மிகவும் சத்தமாக எழுப்புங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து கார்கள் அல்லது சைக்கிள் மணிகள் கேட்க முடியும். நீங்கள் ஒரு கார் ஹான்கைக் கேட்கும் தருணம், அது மிகவும் தாமதமானது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • உங்கள் எண்ணங்களில் தொலைந்து போங்கள். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சிக்கல்களைத் தீர்க்க பயன்படுத்துகிறார்கள், அல்லது மனதை இனிமையான இடங்களுக்கு அலைய விடுகிறார்கள், வார இறுதி அல்லது நீண்ட பயணத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள். உங்கள் மனதில் நீங்கள் ஏற்கனவே விடுமுறையில் இருக்கிறீர்கள்!
5. பின்னர் உங்களை நன்கு கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம்!
6. டிரம்ஸின் துடிப்புக்கு ஓடு! அல்லது ... உங்கள் வாயில்! உங்களிடம் இரண்டு அடி உள்ளது, எனவே நீங்கள் இரண்டு எழுத்து வார்த்தைகளை பாடலாம்: குக்கீகள்! பவுண்டி! வேகமாக!
   • நண்பர்களுடன் நடந்து செல்லுங்கள். சிலர் தனியாக ஓடுவதை ரசிக்கிறார்கள், ஆனால் மற்றவர்கள் நிறுவனத்தில் அதிக உந்துதல் பெறுகிறார்கள். ஆகவே, வாரத்தில் சில காலைகளை நீங்கள் இயக்கக்கூடிய ஒரு சில நண்பர்களையோ அல்லது அறிமுகமானவர்களையோ கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு சங்கம் அல்லது ஒரு குழுவில் சேரலாம். நீங்கள் நிறுவனத்திற்காகவோ, கவனச்சிதறலுக்காகவோ அல்லது உண்மையில் சில போட்டிகளுக்காகவோ செய்யலாம்!
7. ஒரு போட்டிக்கு பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் 5, 10, அல்லது 20 கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தில் போட்டியிடுகிறீர்களோ, அல்லது ஒரு மராத்தானுக்காக இருந்தாலும், ஒரு உறுதியான குறிக்கோளைக் கொண்டிருப்பது நிகழ்வுக்கு முந்தைய வாரங்களில் எப்படியும் செல்லலாம். ஒரு போட்டிக்கான பயிற்சி உற்சாகமானது, ஏனென்றால் பின்னர் நீங்கள் போட்டியின் வெகுமதியைப் பெறுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் உண்மையில் அந்த தூரத்தை இயக்க வல்லவர் என்பதை அறிவீர்கள். அடுத்த பந்தயத்தில் பதிவுசெய்து, உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தனிப்பட்ட சிறப்பைக் கண்காணிப்பது பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் ஒன்று. நீங்கள் பயிற்சியை அனுபவித்து, போட்டிகளில் பங்கேற்பதை நீங்கள் கண்டால், ஒவ்வொரு ஆண்டும் நீங்கள் பங்கேற்கக்கூடிய டஜன் கணக்கான நிகழ்வுகள் உள்ளன.

4 இன் முறை 4: வேகமாகவும் வலுவாகவும் இருங்கள்

1. நடைபயிற்சி இடைவேளையுடன் இயக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கினால், நீண்ட நேரம் ஓட இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். முதலில் ஒரு நிமிடம் ஓடுங்கள், பின்னர் ஒரு நிமிடம் நடக்கவும், பின்னர் மற்றொரு நிமிடம் ஓடவும், மற்றும் பல. அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் வரிசையாக ஓடும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் நடந்து செல்லும் நேரத்தைக் குறைக்கவும். இறுதியில், நீங்கள் தொடர்ந்து இயக்க முடியும்.
2. ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிது நேரம் நடக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் பத்து நிமிடங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே நடந்து செல்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு மைல் தூரம் நடந்து செல்வீர்கள் (உங்கள் வேகத்தைப் பொறுத்து). ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் அதை வெகுதூரம் பெறலாம்.
   • ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் பத்து நிமிடங்கள் சற்று மெதுவாகத் தெரிந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க முயற்சிக்கவும்.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிக நேரம் ஓடுவது விரைவாக காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. வேக பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் மறைக்கும் தூரத்தில் நீங்கள் திருப்தி அடைந்தால், ஆனால் நீங்கள் வேகமாக ஓட விரும்பினால், வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் தசை வலிமையைப் பற்றி நீங்கள் வேலை செய்யலாம், இது வேகமாக ஓட உதவும். நீங்கள் இந்த வகை பயிற்சியைச் செய்தால், பொறையுடைமை பயிற்சியின் போது நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், ஏனென்றால் அதே தூரத்தை குறைந்த நேரத்தில் நீங்கள் மறைக்க முடியும்.
   • பிரதிநிதிகளுடன் மலை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். ஒரு மலையை மேலே தூக்கி மெதுவாக கீழே ஜாக் செய்யுங்கள். இதை நான்கு முறை செய்யுங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிக்க இடைநிறுத்தங்களுடன், மொத்தம் 16 மடங்கு வேகமாகச் செல்லும் வரை மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.
   • வேகமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். வேகமான பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சாதாரண தாளத்திற்கு மேலே உள்ள வேகத்தில் நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் வேகமாக ஓடவில்லை. நீங்கள் சாதாரணமாக நடப்பதை விட ஒரு மைல் அல்லது இரண்டு வேகமாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படத் தொடங்குகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்தால் தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • டிராக் உடற்பயிற்சிகளையும் அழைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வகை பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் குறுகிய தூரத்தை, இடைவெளிகளுடன் இடைவெளியைக் கொண்டு செல்கிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் தொடர்ச்சியாக 400 மீட்டர் நான்கு முறை ஸ்பிரிண்ட் செய்கிறீர்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பீர்கள். பின்னர் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
4. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஏராளமான தண்ணீருடன் உங்கள் உடலுக்கு உணவளிக்கவும். நீங்கள் மேலும் மேலும் தீவிரமாக இயங்கும்போது, ​​ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். பீஸ்ஸா மற்றும் பீர் ஒரு மாலை உணவுக்குப் பிறகு அல்லது அரிசி மற்றும் சாலட் கொண்ட ஒரு சிக்கன் ஃபில்லட்டிற்குப் பிறகு காலையில் ஓடுவதற்கான வித்தியாசம் உண்மையில் மிகப்பெரியது.
   • உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க முழு தானியங்கள், மெலிந்த இறைச்சிகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • துரித உணவுகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் உங்கள் உடலைக் குறைத்து, வழக்கத்தை விட மெதுவாக நடக்க காரணமாகின்றன.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இயங்குவதில் உங்கள் எண்ணங்களும் அணுகுமுறையும் மிக முக்கியம், எனவே உங்களுக்காக புதிய இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அவற்றை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
• முடிவுகளை நீங்கள் விரைவாகக் காணவில்லை என்றால் விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் இப்போதே பெரும் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள், ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சியளித்தால் வேகமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பீர்கள்.
• உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலுவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வலுவான கோர் தசைகள் ஒரு ரன்னராக பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவை காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
• உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான படிகளுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக: உள்ளிழுக்கவும், நான்கு படிகளைச் செய்யவும், மூச்சை இழுக்கவும், நான்கு படிகளைச் செய்யவும், மீண்டும் செய்யவும்.
• காலையில் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள். வாழைப்பழங்கள் மெதுவாக நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகின்றன, இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.
• உங்களுக்காக இலக்குகளை நிர்ணயித்து அவற்றை அடைய கடினமாக உழைக்கவும்.
• உங்கள் நுரையீரல் கிட்டத்தட்ட நிரம்பியிருக்கும், ஆனால் முழுமையாக இல்லை, அல்லது நீங்கள் குமட்டல் உணரக்கூடிய அளவுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் சுருக்கமாகவும் பலமாகவும் சுவாசிக்கவும், இதனால் கார்பன் டை ஆக்சைடு உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து விரைவாக தப்பிக்கும், மேலும் நீங்கள் சோர்வடையவோ, குமட்டல் ஏற்படவோ அல்லது பிடிப்புகள் வரவோ கூடாது. சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கும் உங்கள் சுவாசத்திற்கும் இடையில் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு படிகளில் உள்ளிழுத்து அடுத்த இரண்டு படிகளில் சுவாசிக்கலாம்.
• வேறொரு ரன்னருடன் ஓடுங்கள், முன்னுரிமை சற்று வேகமாக இருக்கும் ஒருவர், அவருடன் அல்லது அவருடன் தொடர்ந்து பழக முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் ஒரு சவாலை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால் மட்டுமே இதைச் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஓடும்போது போதுமான அளவு குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சில புரதப் பொடியுடன் ஒரு மிருதுவாக்கியைக் குடிக்கவும்.
• உங்கள் இலக்குகளை அடைவதைக் கொண்டாடுங்கள். ஒரு செயல்திறனுக்குப் பிறகு, ஒரு விருந்துடன் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும் அல்லது வேடிக்கையாக ஏதாவது செய்யுங்கள். அந்த வகையில், உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் நீங்கள் அதிக உற்சாகமடைவீர்கள், மேலும் அதைச் செய்வதில் இன்னும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்!

எச்சரிக்கைகள்

• இயங்கும் போது உங்கள் தாடைகள் காயமடைந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால், அது மோசமடையக்கூடும் (உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தசைகள் கொஞ்சம் காயப்படுவது இயல்பு).
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிக நேரம் ஓடுவது அல்லது அதிக தூரம் வேகமாக ஓடுவது இறுதியில் நீங்கள் காயமடையச் செய்யும்.
• ஷின் பிளவுகள் அல்லது தாடை காயங்கள் மற்றும் பிற கால் பிரச்சினைகள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே பொதுவானவை. அதை பனிக்கட்டி மற்றும் மீட்க நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும்.
• சரியான நிலைப்பாட்டில் இயக்கவும். மோசமான தோரணை காயங்கள் ஏற்படும். எல்லா வகையான காற்று மற்றும் பம்பர்கள் மற்றும் சஸ்பென்ஷன் அமைப்புகள் இல்லாமல், "மினிமலிஸ்ட்" ஷூக்கள் என்று அழைக்கப்படுபவற்றில் முன்னுரிமை செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் இயற்கையான வழியில் நடக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், இயற்கைக்கு மாறான பெரிய படிகளுடன் அல்ல, தவறான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் .
• நீங்கள் நடந்து செல்லும் மேற்பரப்பில் கவனமாக இருங்கள். சமதளம், ஒழுங்கற்ற பாதைகளில் நீங்கள் நிறைய நடந்தால், பிற்காலத்தில் கணுக்கால் வலி ஏற்படலாம்.