உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: வேடிக்கையான நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுதல்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்களை விழித்திருத்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: அதிக ஆற்றலைப் பெற ஆரோக்கியமான வழிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

இரவு முழுவதும் தங்கியிருப்பது வேடிக்கையானது, உங்களுக்கும் உங்கள் நண்பர்களுக்கும் சவால் விடும் ஒரு வழி! ஒரு இரவின் தூக்கத்திலிருந்து அதிகமானதைப் பெற, நீண்ட நேரம் விழித்திருக்க உங்களை தயார்படுத்துங்கள், சரியான உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள், மேலும் உற்சாகப்படுத்தும் செயல்களைத் திட்டமிடுங்கள். இரவு முழுவதும் நீங்கள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை விட்டுவிட்டு, நீங்கள் செய்ய விரும்பும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: வேடிக்கையான நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுதல்

1. ஒரு வட்டத்தில் பயங்கரமான கதைகளைச் சொல்லுங்கள். எல்லோரும் ஒரு வட்டத்தில் அமர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த கதைகளை உருவாக்கலாம் அல்லது ஒரு புத்தகத்திலிருந்து ஒன்றாகப் படிக்கலாம். நீங்கள் படிக்கக்கூடிய பயங்கரமான கதைகளின் தொகுப்புகளைக் கொண்ட வலைத்தளங்களும் உள்ளன.
   • ஒருவருக்கொருவர் சவால் விடுங்கள், மக்கள் தங்கள் சொந்த பயங்கரமான கதைகளை எழுதவும் படிக்கவும் அனுமதிக்கவும்.
2. நீங்கள் அனைவரும் விளையாட்டாளர்களாக இருந்தால் வீடியோ கேம் விருந்தை நடத்துங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்த அமைப்பிற்கும் தொடர்ச்சியான மல்டிபிளேயர் வீடியோ கேம்களை திட்டமிடுங்கள். உங்கள் சொந்த மல்டிபிளேயர் கேம்களைக் கொண்டுவர உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்.
   • ஒரு MMO (மாஸ் மல்டிபிளேயர் ஆன்லைன்) விருந்தை நடத்துங்கள், மேலும் கணினி விளையாட்டில் சாகசங்களைச் செய்ய மடிக்கணினிகளைக் கொண்டுவர நண்பர்களை அழைக்கவும்.
   • மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு, எடுத்துக்காட்டாக, மல்டிபிளேயர் ரேசிங், போர் அல்லது கூட்டுறவு FPS விளையாட்டுகள்.
3. உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி ஒரு தோட்டி வேட்டையைத் திட்டமிடுங்கள். ஒரு தோட்டி வேட்டையைத் திட்டமிடும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு கருப்பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது விடுமுறை வேட்டை என்றால், விடுமுறை தொடர்பான பொருட்களை மறைக்கவும். இது நீங்களும் உங்கள் நண்பர்களும் விரும்பும் ஒரு நிகழ்ச்சியின் அடிப்படையில் ஒரு கருப்பொருளாக இருக்கலாம், மேலும் நிகழ்ச்சியுடன் தொடர்புடைய பொருட்களை வீட்டிலேயே மறைக்கலாம்.
   • அனைவருக்கும் நீங்கள் விதிகளை தெளிவாக விளக்கியுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அனைவருக்கும் விதிகள் குறித்த அவர்களின் சொந்த கண்ணோட்டத்தை வழங்கவும்.
   • இரவில் வெளியில் பொருட்களைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியிருந்தால் அனைவருக்கும் ஒளிரும் விளக்குகள் கிடைக்க வேண்டும்.
4. கைவினை நுரை மற்றும் மரத் தொகுதிகள் மூலம் முத்திரைகள் செய்யுங்கள். முத்திரைகள் தயாரிக்க, மரத் தொகுதிகள் மீது வெவ்வேறு வடிவங்களில் சுய பிசின் கைவினை நுரை அழுத்தவும். நீங்கள் கடையிலிருந்து நுரை வடிவங்களை வாங்கலாம் அல்லது அவற்றை நீங்களே வெட்டிக் கொள்ளலாம்.
   • நட்சத்திரங்கள், இதயங்கள் அல்லது சிரிக்கும் முகங்கள் போன்ற எந்த வடிவத்தையும் பயன்படுத்தவும்.
5. நுரை அச்சுகளுக்கு ஒரு கோட் பெயிண்ட் தடவவும். முத்திரைக்கு வண்ணத்தின் எந்த நிறத்தையும் பயன்படுத்தவும். பெயிண்ட் முத்திரைகளுக்கான மை போன்ற அதே நோக்கத்திற்கு உதவுகிறது. தலையணையில் வடிவங்களை முத்திரையிடவும்.
   • தலையணைகள் முத்திரையிடப்படுவதற்கு முன்பு அவற்றை முன் கழுவ வேண்டும்.
   • வண்ணப்பூச்சு வண்ணங்களை மாற்ற, முத்திரைகளை தண்ணீரில் கழுவவும், அதிக வண்ணப்பூச்சு பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றை உலர விடவும்.
6. சாக்லேட் மூலம் உண்ணக்கூடிய நகைகளை உருவாக்குங்கள். மென்மையான மிட்டாய்கள் மூலம் சரம் நூல் செய்ய ஒரு பிளாஸ்டிக் ஊசி, மெல்லிய நூல் அல்லது பேக்கிங் கயிறு பயன்படுத்தவும். முதலில் சென்டர் மிட்டாயைத் திரித்து, மீதமுள்ளவற்றை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சேர்க்கவும்.
   • சுவைகள் ஒருவருக்கொருவர் தலையிடாமல் இருக்க ஒவ்வொரு தையலுக்கும் இடையில் ஊசியைத் துடைக்க ஒரு காகிதத் துண்டைப் பயன்படுத்தவும். கம்மி கரடிகள், ஆயுட்காலம், டிஸ்லர்ஸ், கம்மி பெர்ரி போன்ற எந்த வகையான கம்மி மிட்டாய்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

3 இன் பகுதி 2: உங்களை விழித்திருத்தல்

1. இரவு முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். சாக்லேட் போன்ற அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்களை மந்தநிலைக்குள்ளாக்கும், அதே நேரத்தில் புரதம் உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்கும். நீங்கள் விழித்திருக்க வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி ஆகியவை புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன.
   • பாஸ்தா மற்றும் வறுத்த கோழி போன்ற கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும், அவை உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தருகின்றன.
   • தயார் செய்ய எளிதான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் காபி தயாரிக்க தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் காபி குடிக்கவில்லை என்றால், தேநீர் ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், ஏனெனில் இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இருப்பினும், காஃபின் உள்ளடக்கம் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். 12 முதல் 18 வயதுடைய டீனேஜர்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி.க்கு அதிகமான காஃபின் உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • ஆரோக்கியமான உணவுடன் பி வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அதை முழுமையாக உறிஞ்சி, அதிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற முடியும்.
2. தெர்மோஸ்டாட்டை மிக அதிகமாக அமைக்க வேண்டாம். உள்ளே மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது மக்கள் தூங்குகிறார்கள். உங்களையும் உங்கள் நண்பர்களையும் மேலும் எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்க அறையை சுமார் 19 டிகிரியில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அறையை சூடாகப் பெறாவிட்டால் கூடுதல் ஆடைகளின் அடுக்கையும் போடலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு கணினியில் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் கண்களைக் கஷ்டப்படுத்துவதையோ அல்லது தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கோ திரையை இருட்டடிப்பு செய்யுங்கள்.
   • உங்களை நிதானப்படுத்தும் ஆடைகளை அணிய வேண்டாம். இது உங்களை நிதானமாகவும் இறுதியில் தூங்கவும் தூண்டுகிறது.
3. ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் நண்பர்களுடன் நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் பெற்றோர் உங்களை இரவில் சுற்றி நடக்க அனுமதிக்காவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்க முடியும். நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடித்தால் அடிக்கடி இடைவெளி எடுப்பது எளிதாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் அடிக்கடி கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டும்.
   • உங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் அல்லது இரவில் அடித்தளத்தில் ஒரு பேய் வேட்டை உங்கள் அட்ரினலின் உந்தி கிடைக்கும். அமானுஷ்ய செயல்பாட்டைக் காண ஒளிரும் விளக்குகள் மற்றும் கேமராக்களைக் கொண்டு வந்து உங்களை பயமுறுத்துங்கள்.
4. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தூக்கத்தை உணரத் தொடங்கும் போது சிறிது ஐஸ் தண்ணீரை நீங்களே தெளிக்கவும். குளிர்ந்த நீர் உங்கள் கணினியை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குகிறது மற்றும் உங்களை எழுப்புகிறது. குளியலறையிலோ அல்லது சமையலறையிலோ உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த நீரை மூன்று முறை தெளிக்கவும்.
   • இரவு முழுவதும் இதைச் செய்ய அனைவரையும் ஊக்குவிக்கவும், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இதைச் செய்யாதீர்கள், அது மக்களை எரிச்சலடையச் செய்யும்.
   • பனி குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பதால் உங்களை விழித்திருக்கவும் நீரேற்றம் செய்யவும் முடியும்.

3 இன் பகுதி 3: அதிக ஆற்றலைப் பெற ஆரோக்கியமான வழிகள்

1. முந்தைய நாள் இரவு முடிந்தவரை தூங்குங்கள். முந்தைய இரவில் அதிக தூக்கம் வருவது இரவு முழுவதும் உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் தங்கியிருந்து உங்கள் நண்பர்களுடன் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியும்.
   • வார இறுதியில் நீங்கள் வேலையிலிருந்தோ அல்லது பள்ளியிலிருந்தோ இருந்தால், சனிக்கிழமை முழு இரவையும் கழிக்க வெள்ளிக்கிழமை விட ஒரு சிறந்த நாள், ஏனென்றால் நீங்கள் காலையில் அதிக நேரம் தூங்கலாம்.
   • முழு இரவு தூக்கத்தைப் பெற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் வாசிப்பு ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரே இரவில் தங்குவதற்கு முன் இரவு காஃபின் குடிக்க வேண்டாம்.
2. நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இரவில் சமைக்க மாட்டீர்கள் என்பதால், பழங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை பகலில் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பி வைட்டமின்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் தேவையான ஊட்டச்சத்தை தரும், எனவே நீங்கள் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க முடியும்.
   • முட்டைகளில் பி வைட்டமின்கள் நிரம்பியுள்ளன, எனவே நாள் மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டியுடன் தொடங்கவும்.
   • புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நாள் முழுவதும் கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
3. இரவு முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் முன் ஒரு காஃபின் தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்பே ஒரு கப் காஃபினேட் செய்யுங்கள். ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அலாரம் அமைக்கவும். 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம், இல்லையெனில் அது இனி "பவர் நாப்" அல்ல.
   • விளக்குகளை மங்கலாக்குவதும், உங்கள் அறையை குளிர்விப்பதும் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்கும் அளவுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • அதிகப்படியான காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் கவலை அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கலாம். இருப்பினும், 12 முதல் 18 வயது வரையிலான இளைஞர்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி.க்கு மேல் எடுக்கக்கூடாது.
   • காஃபினேட்டட் பானங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் எவ்வளவு காஃபின் உள்ளன என்பதை பட்டியலிடும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இரவைத் தொடங்கவும் முடிக்கவும் ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும். அண்டை வீட்டாரும் மற்றவர்களும் எழுந்து தங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கும்போது, ​​காலை 7-9 மணி வரை நீங்கள் உண்மையில் இரவு முழுவதும் இருக்க முடியாது. ஆனால் நீங்கள் இனி விழித்திருக்க முடியாவிட்டால் காலை 6 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.
• கண்களை மூடிக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கக்கூடும், எழுந்திருப்பது கடினம்.
• உங்கள் பெற்றோர் வீட்டில் இருக்கும்போது, ​​இசை அல்லது திரைப்படங்களை சத்தமாக இசைக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, பீட்டா அலைகள் போன்ற தூண்டக்கூடிய ஒலிகளை நீங்கள் இயக்கலாம், அவை உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• விளையாட்டு அமர்வுகள், திரைப்படங்கள் அல்லது பிற செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் குறுகிய நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்ளுங்கள். மற்றொரு கப் காபியை விட புதிய காற்று மற்றும் உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
• ஒருவருக்கொருவர் எழுந்திருக்க உதவுங்கள். யாராவது குடிபோதையில் இருந்தால், ஒரு டாக்ஸியை அழைக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• இரவு முழுவதும் செல்லும் பழக்கத்திற்கு ஆளாகாதீர்கள், ஏனெனில் அது கடுமையான தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். தூக்கமின்மை முன்பே இருக்கும் மன மற்றும் உடல் ரீதியான பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும்.
• ஒரு இரவுக்குப் பிறகு செய்ய உங்களுக்கு முக்கியமான எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், பகலில் உங்களுக்குத் தேவையான அளவுக்கு தூங்க முடியாது.
• இரவு முழுவதும் தங்கிய பின் வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம். அனைத்து காஃபின்களிலிருந்தும் மிகவும் சோர்வாகவும் நடுங்கும் போது வாகனம் ஓட்டுவது குடிபோதையில் வாகனம் ஓட்டுவது போலவே ஆபத்தானது. ஒரு டாக்ஸியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது யாராவது உங்களை அழைத்துச் செல்லுங்கள்.