உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 8 இன் முறை 1: அடிப்படை முன்னெச்சரிக்கைகள்
• 8 இன் முறை 3: முறை இரண்டு: நாற்காலி குந்து
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

குந்து ஒரு சிறந்த மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சி ஆகும், இது முதன்மையாக தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் மிகவும் தேவைப்படுகிறது. குந்துகையின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிக்கப் போகிறோம்!

அடியெடுத்து வைக்க

8 இன் முறை 1: அடிப்படை முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. ஹால்டர் பெல்ட் அணிய வேண்டாம். ஒரு ஹால்டர் பெல்ட் உங்கள் முதுகில் துணைபுரிகிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் அதை நிலைநிறுத்துகிறது, பின்புறம் அதன் சொந்தமாக கையாளக்கூடிய ஒன்று.
2. நேராக முன்னால் பாருங்கள். நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். முழு இயக்கத்திற்கும் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. எல்லா நேரங்களிலும் மேல் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

8 இன் முறை 3: முறை இரண்டு: நாற்காலி குந்து

1. நீங்கள் உட்கார விரும்புவதைப் போல துணிவுமிக்க நாற்காலியின் முன் நிற்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, லேசான கோணத்தில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. நீங்கள் குந்துகைகளுடன் தொடங்கினால், 2.5-பவுண்டு (5-பவுண்டு) டம்பல்கள் நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் வலுவடைவதை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
2. ஒரு டம்பல் பிடி. இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி டம்பலின் இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று மேலே, ஒருவருக்கொருவர் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தில் சமநிலைப்படுத்தி, முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. நீங்கள் ஒரு உண்மையான சவாலுக்கு தயாராக இருந்தால், மேல்நிலை குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் அதிக எடைகளுக்குத் தயாராக இல்லை என்றால், தற்போதைக்கு சிறிய அல்லது எடை இல்லாத டம்ப்பெல்லுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
   • பரந்த ஸ்னாட்ச் பிடியிலிருந்து, முழங்கைகள் பூட்டப்பட்டிருக்கும் மூலம் உங்கள் தலைக்கு மேலே பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் கோர் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் முதுகை கிட்டத்தட்ட நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும் (சற்று வளைந்த பின்புறம் கிட்டத்தட்ட தவிர்க்க முடியாதது).
   • உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கீழும் கீழும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, எடையை எல்லா கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
   • குறைந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை முழு நேரத்திலும் இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் கொண்டு எடையை உயர்த்துங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு குந்துகையில் மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கம் மெதுவாகவும் துல்லியமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும் (நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரால் வழிநடத்தப்படும் சந்தர்ப்பங்களில் தவிர, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் நீங்கள் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள்). கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் மீது "விழ" வேண்டாம். அதேபோல், மேல்நோக்கிய இயக்கம் எழுந்து நிற்பதற்கு சமம்; ஒருபோதும் குதிக்கவோ அல்லது துள்ளவோ ​​முயற்சிக்க வேண்டாம்.
• சரியான இயக்கத்திற்கு ஒரு உணர்வைப் பெற, உங்கள் முகத்துடன் சுவர் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் பேஸ்போர்டிலிருந்து சில அங்குலங்களுடன் நிற்கும்போது எடை இல்லாமல் குந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால் இது நிச்சயமாக இயக்கத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
• நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் முதுகை நிமிர்ந்து வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருந்தால், உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் மீண்டும் மேலே வர பதட்டப்படுத்துங்கள்.
• முழங்கால் பட்டைகளை வலுப்படுத்த வேண்டாம். அவை மாதவிடாயில் முழங்காலுக்குள் இருக்கும் திரவத்தின் மீது அழுத்தம் கொடுக்கின்றன, இதன் விளைவாக முழங்காலில் உள்ள முன்புற சிலுவை தசைநார் மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம்.
• முடிந்தால், ரேக்கின் அடிப்பகுதியில் பார்பெல் ஆதரவைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் மீண்டும் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், எடையை மீண்டும் ரேக்கில் தொங்க விடுங்கள். அவ்வாறான நிலையில், எடையுடன் விழுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து பார்பெல்லை பார்பெல் ஆதரவால் மெத்தை செய்ய அனுமதிக்கலாம்.
• குந்துகைகள் செய்வது உங்களுக்கு பெரிய பிட்டம் தரும் என்பது உண்மையல்ல. இது எந்த அளவிற்கு நிகழ்கிறது மற்றும் வடிவம் உங்கள் மரபணு முன்கணிப்பைப் பொறுத்தது.

எச்சரிக்கைகள்

• குந்து நிலையில் இருந்து வளர வேண்டாம். மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் முதல் பகுதிக்கு உதவ கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் வேகத்தை யாராவது பயன்படுத்த விரும்பினால் இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. இது முழங்கால் மூட்டு முழுவதிலும் மிக அதிக பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் இறுதியில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு தீவிரத்திற்கு எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​அது முழங்கால் இடப்பெயர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
• யாரோ ஒருவர் பார்ப்பது எப்போதும் தேவையில்லை, மிக அதிக எடையை தூக்கும் போது மட்டுமே.
• சரியாக செய்யாவிட்டால் குந்துகைகள் மிகவும் ஆபத்தானவை. அசாதாரண வழியில் உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருபோதும் முன்னோக்கி விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் ஒருபோதும் வளைக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்போது, ​​எடை உங்கள் கால்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் பின்புறம் வளைந்திருந்தால், எடை உங்கள் மேல் உடலிலும் கழுத்தின் அடிப்பகுதியிலும் இருக்கும். அதற்காக அவை கட்டப்படவில்லை!
• பருவமடைவதற்கு முன்பே குந்துதல் உங்கள் உடலின் வளர்ச்சியில் தலையிடும் என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.
• உங்கள் குதிகால் கீழ் தொகுதிகள் அல்லது வேறு சில உயரங்களைப் பயன்படுத்துதல் (சில தசைக் குழுக்களை தனிமைப்படுத்த சில பாடி பில்டர்களால் செய்யப்படுகிறது) உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்ல வழிவகுக்கும், இது காலப்போக்கில் அவற்றை சேதப்படுத்தும்.

தேவைகள்

• எடைகள்
• ஒரு பார்பெல்
• பார்பெல்லுக்கு ஒரு ரேக்
• ஒரு மேற்பார்வையாளர்