நூலாசிரியர்:
Morris Wright
உருவாக்கிய தேதி:
24 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- அடியெடுத்து வைக்க
- 3 இன் பகுதி 1: எடை குறைக்க தயாராகிறது
- 3 இன் பகுதி 2: எடை குறைதல்
- 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் இலக்குகளை அடைதல்
- உதவிக்குறிப்புகள்
- எச்சரிக்கைகள்
ஏராளமான உணவுகள் உள்ளன மற்றும் நீங்கள் உணவு மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவைப் பற்றிய அனைத்து வகையான புத்தகங்களையும் வாங்கலாம். நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் நீர் உணவுக்காக எதையும் வாங்க வேண்டியதில்லை! இன்னும் சிறப்பாக, உடற்பயிற்சி இந்த உணவைப் பொருட்படுத்தாது. நீர் மிக முக்கியமானது.
அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் பகுதி 1: எடை குறைக்க தயாராகிறது
நீர் உணவைப் படியுங்கள். இந்த உணவில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஒரு முழுமையான உண்ணாவிரதம் முதல் நீங்கள் தினமும் குடிக்கும் நீர் குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது. உதாரணமாக, பல கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கிறீர்கள் என்று ஒரு பதிப்பு கூறுகிறது. இதைச் செய்வோர் தண்ணீரைத் தவிர்ப்பவர்களை விட 2 பவுண்டுகள் அதிகம் இழக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டியுள்ளனர். - நீர் உணவு குறுகிய காலத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. சாதாரண உணவுடன் இணைந்தால் இது பாதுகாப்பானது மற்றும் உண்ணாவிரதத்துடன் இணைந்து ஆபத்தானது.
- நீர் உணவு அனைவருக்கும் பாதுகாப்பாக இருக்காது. நீங்கள் தண்ணீருடன் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, குறைந்த இரத்த சர்க்கரையின் தலைச்சுற்றல் மற்றும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளின் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள், மலச்சிக்கல், நீரிழப்பு மற்றும் குளிர்ந்த வெப்பநிலைக்கு சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட வேண்டாம். உங்களிடம் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை இருப்பது தெரிந்தால், நீர் உணவு உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது.
- இந்த உணவு ஒரு யோ-யோ உணவாக இருக்கும், அதாவது நீங்கள் உணவை நிறுத்திவிட்டால், இழந்த எடையை விரைவாக மீட்டெடுப்பீர்கள்.
ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள், எங்கு செல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சில அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்ள நேரம் ஒதுக்குங்கள் (உங்களை எடைபோடுவது போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையின் (பிஎம்ஐ போன்றவை) விதிமுறைகளைப் பார்த்து, உங்கள் இலக்குகளை அங்கிருந்து அமைக்கவும். - நீங்களே எடை போடுங்கள். உங்கள் தற்போதைய எடையை நீங்கள் அறிந்தவுடன், குறிப்பிட்ட எடை இலக்குகளைச் செயல்படுத்துவது சாத்தியமாகும்.
- உங்கள் பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) சரிபார்க்கவும். உங்கள் உயரம் தொடர்பாக உங்கள் எடை எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது என்பதை பிஎம்ஐ உங்களுக்குக் கூறுகிறது. 20-24 பி.எம்.ஐ சாதாரணமானது.
மருத்துவ பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஐ யை வீட்டிலேயே சரிபார்க்கலாம், ஆனால் முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் புதிய எடை குறைப்பு திட்டத்தைத் தொடங்க வேண்டாம். அவர் உங்கள் பி.எம்.ஐ யை துல்லியமாக மதிப்பீடு செய்ய முடியும் மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் உணவு தொடர்பான சரியான பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும். - நீர் உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள், இதனால் அவர் அல்லது அவள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பான உணவு ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு உடல் தேவைகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பது தேவையின்றி உங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.
3 இன் பகுதி 2: எடை குறைதல்
உங்கள் உடல் எடையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை லிட்டரில் குடிக்கவும். நீங்கள் தினமும் குடிக்கும் நீரின் அளவு உங்களைப் பொறுத்தது, ஆனால் வல்லுநர்கள் உங்கள் உடல் எடையை 30 ஆல் வகுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 75 கிலோ எடையுள்ளால், ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்). - நீங்கள் உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க மறந்துவிட்டால் - நீங்கள் புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதால் தீர்க்க முடியாத விஷயம் - உங்களை நீங்களே குற்றம் சொல்ல வேண்டாம். வெறுமனே அடுத்த உணவில் மீண்டும் முயற்சிக்கவும். இறுதியில் அது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தண்ணீர் குடிக்கவும்.இது ஏற்படுத்தும் முழுமையின் உணர்வு உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும். - உணவுக்குப் பிறகு குடிக்கவும். உணவுக்குப் பிறகு குடிப்பது உங்களுக்கு மோசமானது என்ற வதந்திகளுக்கு மாறாக, உணவுக்குப் பிறகு குடிப்பது செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்.
- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குடிக்கவும். நீங்கள் திரவத்தை மாற்ற வேண்டும், உங்களுக்கு சரியாக தாகமில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுக்கு கூடுதலாக 1.5-2.5 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் (உங்கள் உடல் எடை முப்பது ஆல் வகுக்கப்படுகிறது, மேலே காண்க).
நீங்கள் எந்த வகையான தண்ணீரைக் குடிப்பீர்கள் என்று முடிவு செய்யுங்கள். குழாய் நீர் அதில் உள்ள ரசாயனங்களுக்கு மோசமான பெயரைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அரசாங்கம் அதன் உற்பத்தியை மேற்பார்வை செய்கிறது. பாட்டில் நீர் குறைவாக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் குழாய் நீர் போன்ற அதன் பாதுகாப்பிற்கு அரசாங்கத்தால் உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது. நீங்கள் வீட்டில் வடிகட்டி நிறுவலை வைத்திருந்தால், அதைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தண்ணீரை வடிகட்ட வேண்டும் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். - பாட்டில் தண்ணீரின் விற்பனை காபி, பால் அல்லது பழச்சாறு விற்பனையை விட அதிகமாக உள்ளது என்றாலும், பாட்டில் தண்ணீர் சுற்றுச்சூழலுக்கு பயங்கரமானது என்பதையும், சில நகரங்கள் இப்போது அதற்கு வரி விதித்து நகர அரசாங்கத்திடம் இருந்து விலக்கி வைக்க முயற்சிப்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். குழாய் நீர் குடிக்க சமமாக பாதுகாப்பானது, இது இலவசம் மற்றும் அது சுற்றுச்சூழலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
- வீட்டிலுள்ள நீர் வடிகட்டி அமைப்புகள் குளோரின் போன்ற குழாய் நீரிலிருந்து சில விஷயங்களை வடிகட்ட முடியும், ஆனால் எந்தவொரு அமைப்பும் அனைத்து மாசுபாடுகளையும் அகற்ற முடியாது. கூடுதலாக, நீங்கள் இந்த அமைப்புகளை முறையாக பராமரிக்க வேண்டும் அல்லது அவை மாசுபடுத்திகளைத் தானே உருவாக்கும், அவை தடுக்க முயற்சிப்பதை திறம்படச் செய்கின்றன.
தண்ணீர் பாட்டில் வாங்கவும். உங்கள் தண்ணீரை எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க, பிபிஏ இல்லாமல் தண்ணீர் பாட்டில் முதலீடு செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு பிளாஸ்டிக், உலோக அல்லது கண்ணாடி பாட்டிலை தேர்வு செய்யலாம். - தண்ணீர் பாட்டில் வாங்குவது அவசியமில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில் பதிலாக ஒரு குறிப்பிட்ட கண்ணாடி அல்லது கோப்பை பயன்படுத்தலாம்.
- சாப்பிட வெளியே செல்லும் போது, உணவுக்கு முந்தைய பானத்தைப் பயன்படுத்தி, தண்ணீரைக் கேளுங்கள். உங்கள் உணவு வழங்கப்படுவதற்கு முன்பு உங்கள் கண்ணாடியை இரண்டு முறை முடித்துவிட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
சில விளையாட்டுகளை செய்யுங்கள். உங்கள் நீர் உணவு எடை இழப்புக்கானது, ஆனால் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு விளையாட்டு வழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தால், நீர் உணவின் காரணமாக அதை நிச்சயமாக மாற்றக்கூடாது. உங்களிடம் ஒரு வழக்கம் இல்லையென்றால், அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு வாரத்திற்கு சில முறை நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். - நீங்கள் சாப்பிடும்போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீர் உணவில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து, குறைந்த இரத்த சர்க்கரையின் விளைவுகளுக்கு உங்களை அதிகம் பாதிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இவை ஆபத்தானவை.
3 இன் பகுதி 3: உங்கள் இலக்குகளை அடைதல்
உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அமைக்கவும். இலக்குகள் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கின்றன, மேலும் எந்தெந்த விஷயங்கள் செயல்படுகின்றன மற்றும் செயல்படாது என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உடல் ரீதியாக எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்ற பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் மூன்று கிலோகிராம் இழக்க விரும்பினால், அதை எழுதுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதைப் பார்க்க முடியும். - தெளிவான இலக்கை நிர்ணயிக்க நீர் உணவில் இருந்து எவ்வளவு எடை இழப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் மதிப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பு 2 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் 12 வாரங்களில் சுமார் 4 பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்துள்ளனர்.
சுவர் காலெண்டரை வாங்கவும். சமையலறையில் போன்ற நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் இடத்தில் அதைத் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் உணவின் தொடக்கத்தையும் முடிவையும் குறிக்கவும். - உங்கள் உடற்தகுதி குறிக்கோள்கள் வேறு ஒரு காகிதத்தில் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் எழுதப்பட்டிருந்தாலும், சுவர் காலண்டர் உங்கள் இலக்குகளை உறுதியானதாக வைத்திருக்க உதவும். நீங்கள் சமையலறையில் நிற்கும்போது, ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டியை அடையும் அபாயத்தில் இருக்கும்போது இது முக்கியம்.
உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஸ்மார்ட்போனைப் பார்க்கிறீர்கள் - உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உந்துதலாக இதை ஏன் மாற்றக்கூடாது? MyFitnessPal போன்ற பயன்பாடுகள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நீர், உணவு மற்றும் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க உதவுகின்றன. உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கண்காணிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. - சிலர் ஒவ்வொரு முறையும் (ஃபிட்பிட் போன்றவை) தரவை உள்ளிடுவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளாத வகையில் விளையாட்டுகளைப் பதிவுசெய்யும் ஒரு வளையலைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இந்த வளையல்கள் உங்கள் இயக்கங்களைக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை அளவிடலாம்.
உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீர் உணவின் குறிக்கோள் கலோரிகளை எண்ணுவது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் உங்கள் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து சக்தியைப் பெறத் தொடங்குவதே குறிக்கோள். - உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டில் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கடிகளையும் கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கும், மேலும் இது குறைவாக சாப்பிட உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
- நீங்கள் எதையாவது உள்ளிட மறந்துவிட்டால், திரும்பிச் சென்று அதைச் சரியாக யூகிக்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். உறுதியான முடிவுகளைப் பெற முயற்சிக்கும்போது மதிப்பிடப்பட்ட தரவு கூட எந்த தரவையும் விட சிறந்தது.
- நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீர் உணவு ஒரு யோ-யோ உணவாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் உணவுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் உங்கள் கொழுப்புக்கு பதிலாக உங்கள் தசைகளில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை எடுக்கிறது. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடையை மீண்டும் பெறாமல் இருக்க நீங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். முடிவுகளைக் காண ஒவ்வொரு நாளும் (காலையில் சிறந்தது) ஒரே நேரத்தில் உங்கள் எடையை பதிவு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைப்பதைக் காணும்போது நீங்கள் உந்துதல் பெறுவீர்கள்.
எச்சரிக்கைகள்
- இது மிகவும் அரிதானது என்றாலும், அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியும். இது ஹைபோநட்ரீமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் உடல் உழைப்பின் போது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வீக்கம் போன்ற அறிகுறிகளைக் காண்பதோடு கூடுதலாக உங்கள் உடலின் இயற்கையான தாகத்தைக் கண்காணிப்பதன் மூலமும் தடுக்கலாம்.
