உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: வலிமை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வலுவான தசைகளைப் பெறுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: HIIT பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுவதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை விரிவாக்குங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தசையை வளர்ப்பது இரண்டும் சவால்கள். ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன், நீங்கள் இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யலாம்! நிறைய புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். இது ஜிம்மில் அடிக்கவும், சில வலிமை பயிற்சி செய்யவும் உங்களுக்கு தேவையான சக்தியை வழங்கும். கூடுதலாக, முடிந்தவரை திறம்பட கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் திட்டத்தில் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வடிவங்களையும் சேர்க்க வேண்டும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கவும்

1. தினசரி அடிப்படையில் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். எடை இழக்க, நீங்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் பயன்படுத்துவதை விட அதிக ஆற்றலை எரிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிட ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன, எனவே எப்போதும் ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள், பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை மட்டும் பார்க்க வேண்டாம்.
   • உங்களுக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் மொத்த ஆற்றல் தேவையிலிருந்து 300 கலோரிகளைக் கழிக்கவும். உதாரணமாக, கால்குலேட்டரின் படி உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1800 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் திடீரென்று குறைந்த கலோரிகளைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம்.
   • உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.
2. அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும். உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதைக் கொடுங்கள். பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த எரிபொருளாகும். மேலும், இதுபோன்ற தூய்மையான உணவுகள் எடை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் அவை பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை கொண்டிருக்கும். பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • பழம்
   • காய்கறி
   • பருப்பு வகைகள்
   • உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற வேர் காய்கறிகள்
   • முழு தானிய தானிய பொருட்கள்
3. தசையை உருவாக்க அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடல் தசையை எளிதில் உருவாக்க அதிக புரதத்தைப் பெற வேண்டியிருக்கும். உடல் எடையின் 500 கிராம் ஒன்றுக்கு 0.35 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் (உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம்). நீங்கள் எல்லா வகையான ஆரோக்கியமான புரதங்களையும் உண்ணலாம், அதாவது:
   • கோழி
   • துருக்கி
   • சால்மன்
   • டுனா
   • முட்டை
   • பால் பொருட்கள்
4. வாரத்திற்கு ஒரு முழு பவுண்டுக்கு அரை பவுண்டுகளை இழக்க இலக்கு. ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு மெதுவான மற்றும் நிலையானது முக்கியமாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைத்தால், நீங்கள் தசையையும் இழப்பீர்கள். ஆகையால், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முழு கிலோகிராம் வரை ஒரு நிலையான வழியில் இழக்க ஒரு இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3 இன் முறை 2: வலிமை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வலுவான தசைகளைப் பெறுங்கள்

1. வாரத்திற்கு மூன்று முறை தசையை உருவாக்க முக்கால் மணி நேர வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி பளு தூக்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்குவதாகும். நீங்கள் இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம், அல்லது இரண்டின் கலவையாகும். வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் சுமார் 45 நிமிடங்கள் ஆகும்.
   • முடிந்தால், தொடர்ச்சியாக 3 நாட்களுக்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி அளிக்கவும்.
   • ஜிம்மில் சேருவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உபகரணங்களுக்கும் அணுகல் உள்ளது, மேலும் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய ஊழியர்கள் உள்ளனர்.
2. ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் கால் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் ஒரு முக்கியமான தசைக் குழுவாகும், எனவே ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அவற்றைச் செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பணிபுரிந்தால், எடை இயந்திரங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் காட்ட ஒரு ஊழியரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் தொடை மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸையும் உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளையும் பயிற்றுவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:
   • குந்துகைகள்
   • நுரையீரல்
   • டெட்லிஃப்ட்ஸ்
3. முழு பயிற்சிக்காக, இழுக்கும் மற்றும் தள்ளும் பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகச் சிறப்பாகப் பெற, நீங்கள் இரு கோணங்களிலிருந்தும் உங்கள் தசைகளை வேலை செய்வதற்காக நீங்கள் எடையை இழுத்து இழுக்க வேண்டும். பயனுள்ள தள்ளும் பயிற்சிகளில் பெஞ்ச் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் ட்ரைசெப் டிப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இழுக்கும் பயிற்சிகளில் வரிசை பயிற்சிகள் மற்றும் புல் அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவு உங்கள் நிலையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் சுமார் 1 கிலோ எடையுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கலாம். தொடர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் புன்முறுவல்களின் எண்ணிக்கையிலும் இதுவே செல்கிறது. பொதுவாக, நீங்கள் 10-12 முறை 2 முதல் 3 ரன்களுடன் தொடங்குவீர்கள்.
4. வயிற்று தசைகளை உருவாக்க "கோர் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சி" அல்லது முக்கிய பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை செய்யுங்கள். ராக் ஹார்ட் ஏபிஎஸ் பெற, உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும்.
   • பலகைகள் என்று அழைக்கப்படுபவர்களுடன் உங்கள் வழக்கத்தை நிரப்பவும். ஆரம்பத்தில் ஒரு பிளாங்கை ஒரு நேரத்தில் 30 விநாடிகள் பிடித்து படிப்படியாக 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும். உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வேலை செய்ய 1 கையில் பக்க பலகைகளையும் சேர்க்கலாம்.
   • ஜிம்மில் ஒரு நிலையான பட்டியில் இருந்து தொங்க. இந்த பயிற்சிக்காக, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் தூக்கி, பின் அவற்றை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் முதலில் சில முறை மட்டுமே செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் படிப்படியாக ஒரு தொடருக்கு 10-12 ஆக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.
5. ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எடைகள் எவ்வளவு கனமாக இருந்தன என்று எழுதுங்கள். அந்த வழியில் நீங்கள் தொடங்கியதிலிருந்து ஒரு கண்ணோட்டம் உள்ளது, மேலும் நீங்கள் எந்தெந்த பகுதிகளில் முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதைக் காணலாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பேட்டில் குறிப்புகளை உருவாக்கலாம் அல்லது ஒரு சிறப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
6. நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் எடையுடன் தொடங்கினால், அவற்றை சரியாகப் பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த வழியில் பயிற்சி பெறப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகுவது நல்லது. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பணிபுரிந்தால், ஒரு பயிற்சியாளரை ஒரு பயிற்சி அமர்வை அமைக்க உதவுங்கள்.
   • பல ஜிம்கள் இலவச அறிமுக வகுப்பு அல்லது அமர்வை வழங்குகின்றன.
   • தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு அப்பாற்பட்டதாக இருக்கலாம், அது எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட உடல் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெற நீங்கள் இணையத்தில் புகழ்பெற்ற மூலங்களிலிருந்து வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம். நல்ல ஆதாரங்களில் ACE பயிற்சி வீடியோக்கள், பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் கினீசியாலஜிஸ்டுகள் உருவாக்கிய வீடியோக்கள் மற்றும் உரிமம் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் வீடியோக்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
7. காயங்களைத் தடுக்க உதவும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். ஒரு அமர்வுக்கு 5-10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் நீங்கள் நீட்ட வேண்டியதில்லை, ஆனால் அன்றைய தினம் நீங்கள் உழைத்த உங்கள் உடலின் பாகங்களில் பதற்றத்தை குறைக்க உறுதி செய்யுங்கள்.
   • எளிய கால் தொடுதல்களால் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
   • தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு டி போல இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையை நோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கைகளை டி நிலையில் வைத்திருங்கள். நீட்டிய நிலையை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கித் திருப்பவும். இந்த திசையை 4-5 முறை இரு திசைகளிலும் செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 3: HIIT பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுவதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை விரிவாக்குங்கள்

1. நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகளுக்கு பதிலாக, HIIT அக்கா உயர் தீவிர பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை விரைவாக கொழுப்பு எரியும் பயன்முறையில் பெறவும் HIIT அமர்வுகள் சிறந்த வழியாகும். அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட அமர்வுகள் ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஏனெனில் நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும், அவை தசையையும் கொழுப்பையும் உடைக்கக்கூடும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்க மற்றும் எடை இழக்க விரும்பினால், இடைவெளி அல்லது HIIT உடற்பயிற்சிகளும் செல்ல வழி.
2. 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். உங்கள் உடலை மெதுவாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டைத் தயாரிக்க வாய்ப்பு கொடுங்கள். சூடாக ஒரு எளிய பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் இடைவெளியைத் தொடங்க சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு அதைச் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:
   • உங்கள் உடலை பூனை அல்லது மாட்டு நிலைக்கு வெளியேயும் வெளியேயும் பெறுதல்
   • உங்கள் கைகளை அசைத்து வட்ட இயக்கங்களை செய்யுங்கள்
   • உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள்
   • கயிறு மெதுவாக செல்லவும்
3. 60 விநாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக நகர்த்தவும். அந்த நிமிடத்தில் நீங்கள் என்ன செய்தாலும் பரவாயில்லை. முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்களை ஒரு நிமிடம் வரம்பிற்குள் தள்ளுங்கள். நிச்சயமாக நீங்கள் இன்னும் சுவாசிக்க முடியும், ஆனால் முழு வாக்கியங்களில் பேசுவது மிகவும் கடினம். உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது கடிகாரத்திலோ ஒரு டைமரை அமைக்கவும், இதனால் நேரம் முடிந்ததும் உங்களுக்குத் தெரியும். இதற்கு பொருத்தமான பயிற்சிகள்:
   • பக்க மதிய உணவுகள்
   • ஜம்பிங் ஜாக்கள்
   • ஸ்ப்ரிண்டிங்
4. மெதுவாக 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் மீட்கவும். இப்போது நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து அதே வேகத்தில் நகர வேண்டும். இந்த மீட்பு காலங்களில், நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை (சிட்-அப்களை) செய்யலாம் அல்லது உங்களை மேலே தள்ளலாம், டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம் அல்லது நிலையான பைக்கை மெதுவான வேகத்தில் ஓட்டலாம். கலோரிகளை எரிய வைப்பதே குறிக்கோள், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடித்து உங்கள் வலிமையை மீண்டும் பெறுங்கள்.
5. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 1-3 HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 20-30 நிமிடங்கள் 2 முதல் 3 உடற்பயிற்சிகளையும் இலக்காகக் கொள்வது நல்லது. நாட்களை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி 1 நாள் மற்றும் அடுத்த நாள் HIIT பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தொலைபேசியில் HIIT பயன்பாடுகளை நீங்கள் பதிவிறக்கலாம், இது உடற்பயிற்சிகளால் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
   • பல ஜிம்கள் HIIT அல்லது தீவிர பயிற்சியில் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு குழுவில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் சாத்தியக்கூறுகள் பற்றி கேளுங்கள்.
   • பயிற்சியின் மிகவும் தீவிரமான வடிவங்கள் உங்கள் இதயத்தை திணறடிக்கும். உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80% ஐத் தாண்டினால், இந்த உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் இதயத்தை மீட்கவும் வலிமையாகவும் கொடுக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சலிப்பு ஏற்படாதவாறு வெவ்வேறு பயிற்சி படிவங்களை மாற்றுங்கள்.
• ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் எடை இழப்பைக் கண்காணித்து ஏதேனும் சிக்கல்களைக் கவனிக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு மயக்கம் வந்தால் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களில் ஏதேனும் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.
• ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தாமல் ஒருபோதும் கனமான எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.