நூலாசிரியர்:
Charles Brown
உருவாக்கிய தேதி:
6 பிப்ரவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது வீக்கமடையும் உங்கள் கையில் உள்ள தசைகள் குழுவால் கயிறுகள் உருவாகின்றன. ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை விட இந்த தசைகளை பெரிதாக்குவது அதிகம் ஆகும். பெரிய மற்றும் வலுவான கயிறுகளை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சி முறைகள், பைசெப் பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் முறை 1: கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்
செறிவு சுருட்டை செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டையாக வைத்து ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சற்றே முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலின் உட்புறத்தில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் முழங்கையை ஒரே இடத்தில் வைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்பலை சுழற்றுங்கள். - ஸ்திரத்தன்மைக்காக உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் முழங்காலில் வைக்க விரும்பலாம்.
- 6-8 பிரதிநிதிகளின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெரிய தசைகளை வேகமாகப் பெறுவீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், மீதமுள்ள காலங்களில் உங்கள் தசைகள் வளரும். பின்னர் அவர்கள் பயிற்சியிலிருந்து மீள நேரம் இருக்கிறது. காலப்போக்கில், உங்கள் தசைகள் வளர்ந்துவிட்டன, எனவே மேலும் மேலும் எடையை உயர்த்தலாம். - சிறந்த முடிவுகளுக்காக வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை பயிற்றுவிக்க வேண்டாம்.
- நீங்கள் பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யாத அந்த நாட்களில் உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களில் வேலை செய்யுங்கள்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு நீங்கள் எடுக்கும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் முன்னேற்றத்தை தேக்கமடையச் செய்யும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள் உங்கள் உடலில் உள்ள பல தசைகளை விட உடையக்கூடியவை, எனவே எதையும் கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். 30 நிமிட அமர்வுகள் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் தசைக் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் ஏற்றவை. 
அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் ஆற்றல் அளவை உயர்த்துவதற்கு போதுமான கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதிகப்படியான உணவு உங்கள் உடலில் கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கை உருவாக்கி, நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைத்த தசைகளை மறைக்கிறது. - காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க.
- உங்கள் உடலை நீரிழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கவும், கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு பசியைக் குறைக்கவும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். புரதங்கள் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் அதை அதிகம் உட்கொள்வது அவசியம். - தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க கோழி, மீன், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் புரதத்தின் பிற மூலங்களை சாப்பிடுங்கள்.
- பீன்ஸ், இலை பச்சை காய்கறிகள், டோஃபு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பிற புரத மூலங்களும் நல்ல தேர்வுகள்.
கிரியேட்டின் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். கிரியேட்டின் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது இயற்கையாகவே உங்கள் உடலால் வலுவான மற்றும் பெரிய தசைகளை உருவாக்குகிறது. பல பாடி பில்டர்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸை தங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஒரு உதவியாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். எஃப்.டி.ஏ அங்கீகரிக்கப்படவில்லை என்றாலும், கிரியேட்டின் 5 கிராம் அளவில் பாதுகாப்பானது என்று நம்பப்படுகிறது. - ஒரு நாளைக்கு பல முறை எடுக்க நீரில் கரைக்கக்கூடிய ஒரு தூள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் தேர்வு செய்யவும்.
- உங்கள் உடலில் உள்ள கிரியேட்டின் அளவை உயர் மட்டத்திற்கு பெற அதிக ஆரம்ப டோஸுடன் குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு, நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த தரமான டோஸைக் குறைக்கலாம்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு குறுகிய பிடியில் உள் கைகளில் மேலும் வெளிப்புற பிடியில் ஒரு பரந்த பிடியில் அதிகம் வேலை செய்கிறது.
- இழுக்க அப்கள் பைசெப்புகளுக்கு மிக முக்கியமான பயிற்சிகள்.
- எப்போதும் சூடாகவும், நீட்டவும், குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும் மறக்காதீர்கள். டென்னிஸ் முழங்கை வேடிக்கையாக இல்லை.
- ஒரே தசைக் குழுவை 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்க வேண்டாம்.நீங்கள் எடையுடன் மட்டுமே பணிபுரிந்தால், உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகள் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்தால், உங்கள் உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை நிறுத்தி கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும். ஒரு மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சேமிப்புக்கு ஹார்மோன் பொறுப்பு.
- உங்கள் உடலில் எப்போதும் போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டிரி மாஸின் ஒரு கிலோவிற்கு 2.5 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (எ.கா. நீங்கள் 90 கிலோ எடையுள்ளவர், உங்களுக்கு 24 சதவிகிதம் கொழுப்பு சதவீதம் உள்ளது, பின்னர் உங்கள் உலர் நிறை 68 கிலோ ஆகும். எனவே உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 136 கிராம் புரதம் தேவை)
